Le mythe selon lequel les fibres sont universellement saines et nécessaires est l'un des plus persistants dans l'alimentation traditionnelle.
Une compréhension plus précise des fibres peut être observée dans le cas où Ron Swanson de Parks and Rec s'est vu servir une fois une assiette de légumes à la place de son repas de viande normal.
« Excusez-moi », dit-il au serveur. « Il y a eu une erreur. Vous m'avez accidentellement donné la nourriture que ma nourriture mange."
Alors que cette déclaration était censée être drôle - et elle est — elle véhicule aussi une vérité biologique. La nourriture de prédilection de Ron Swanson, le bœuf, digère ces légumes bien mieux qu'il ne pourrait jamais l'espérer. Les animaux ruminants comme les vaches sont capables de faire fermenter toutes ces fibres végétales en acides gras (essentiellement, ils mangent du céto).
Mais nous, les humains, nous nous servons d'un «système d'exploitation» digestif différent. Nos corps sont conçus pour mâcher, ingérer et traiter un régime principalement composé de produits d'origine animale - viandes, abats, moelle, etc.
En fait, des recherches récentes suggèrent que les humains ont évolué en tant que prédateurs hyper-carnivores pendant près de 2 millions d'années !
Cette opinion selon laquelle nous, les humains, n'avons pas le système physiologique pour digérer sainement beaucoup d'aliments végétaux fibreux va à l'encontre de tout ce que le bon sens nous dit.
Mais comme Albert Einstein l'a dit un jour, "le bon sens n'est rien de plus qu'un dépôt de préjugés déposés dans l'esprit avant d'avoir atteint dix-huit ans". En ce qui concerne la fibre, cela ne pourrait pas être plus vrai.
Le mythe de la fibre
Pendant des décennies, on nous a raconté le mythe des fibres selon lequel notre corps ne peut pas fonctionner correctement sans plantes. Les plantes, pense-t-on, contiennent des fibres. Et la fibre est un cure-pipe naturel qui prévient les problèmes du côlon, la constipation, l'hypercholestérolémie, les crises cardiaques, etc.
L'Institute of Medicine recommande un apport quotidien en fibres de 38 grammes pour les hommes et de 25 grammes de fibres par jour pour les femmes.
Mais la fibre est-elle réellement bonne pour nous ? En avons-nous vraiment besoin ? Pas vraiment.
Des recherches plus récentes et plus objectives montrent que les fibres alimentaires sont souvent inutiles. Et cela pourrait même être nocif.
Qu'est-ce que la fibre ?
Selon l'Institute of Medicine, les fibres alimentaires sont des glucides non digestibles qui peuvent provenir de sources naturelles ou synthétiques. Les types courants de fibres alimentaires comprennent :
- cellulose
- enveloppe de psyllium,
- chitine,
- fructooligosaccharides,
- dextrine.
Les fibres se trouvent couramment dans les fruits et légumes.
Image de helpguide.org
Les fibres sont classées dans l'une des deux catégories en fonction de la façon dont votre corps les traite :
- soluble
- insoluble
Fibres insolubles
Les fibres sont par définition essentiellement indigestes. Les fibres insolubles sont complètement indigeste, ce qui signifie qu'il traverse tout votre tube digestif sans être touché. Selon la sagesse conventionnelle, les fibres insolubles sont bonnes pour nous car elles accélèrent la digestion.
Les propriétés physiques des fibres insolubles racontent cependant une autre histoire. Il ne se dissout pas dans l'eau ou l'acide gastrique. C'est abrasif pour le gros intestin et pratiquement incompatible avec l'ensemble de notre tube digestif.
Fibre soluble
Les fibres solubles se distinguent des fibres insolubles en étant légèrement digestibles.
Selon la sagesse conventionnelle, ce type de fibre ralentit la digestion en absorbant l'eau et en maintenant l'ensemble du tractus gastro-intestinal bien hydraté. Les fibres solubles donnent aux intestins un revêtement semblable à un gel qui, selon certains experts, est bénéfique.
Mais il y a un problème - les bactéries se développent également dans ce revêtement de gel. De nouvelles recherches ont montré que les fibres solubles peuvent faciliter la prolifération de bactéries nocives, ce qui peut entraîner des conditions telles que la prolifération bactérienne de l'intestin grêle (SIBO).
Avez-vous besoin de fibre ?
Il s'avère que les humains le font pas ont besoin de fibres pour survivre ou prospérer.
Alors d'où vient le mythe de la fibre ?
Il s'avère que ses origines étaient plus une solution de chaîne d'approvisionnement qu'une percée scientifique. À la fin des années 1800, les transformateurs de céréales ont appris à séparer efficacement le son du grain, créant ainsi des produits ultra-fins et ultra-raffinés.
Les céréales et les farines sans fibres sont rapidement devenues populaires dans tout l'Occident. Les gens ont adoré leur sensation en bouche douce et moelleuse.
Tôt ou tard, cependant, les épidémiologistes ont commencé à remarquer que les pays ayant une consommation de blé raffiné plus élevée avaient tendance à être plus malades. En revanche, les pays ou régions qui ne l'ont pas ont accès à ces nouvelles céréales restées relativement exemptes de maladies modernes.
Les gens ont supposé que la fibre nouvellement manquante était responsable de cette différence. Et les transformateurs de céréales étaient heureux de gagner un peu d'argent supplémentaire sur leurs déchets en recommercialisant les cosses comme suppléments de fibres.
En d'autres termes, ces premiers épidémiologistes ont confondu la corrélation avec la causalité et ont tiré la mauvaise conclusion. Un manque de fibres n'était pas du tout le facteur qui rendait les régimes modernes nocifs !
Le vrai coupable était un manque de vitamines liposolubles, comme le montrera plus tard le Dr Weston A. Price.
La relation entre les fibres et le cholestérol
L'utilité apparente de la fibre peut être vue dans sa capacité à abaisser le taux de cholestérol.
Une étude a révélé que les régimes alimentaires riches en fibres à base de plantes réduisaient jusqu'à un tiers le cholestérol LDL («mauvais» cholestérol).
Cette qualité, cependant, n'est pas aussi bénéfique qu'il y paraît. De nombreuses substances connues pour être toxiques réduisent le cholestérol. L'hypercholestérolémie n'est généralement pas un problème - et même lorsqu'il s'agit d'un problème, cela indique généralement qu'un problème sous-jacent plus profond est en cours.
Lisez notre article sur le cholestérol et la santé si vous souhaitez en savoir plus sur ce sujet nuancé.
La relation entre les fibres et la glycémie
Les fibres peuvent également réduire l'index glycémique de certains aliments et aider à maintenir la stabilité de votre glycémie. Des études montrent que la capacité des fibres à ralentir la digestion peut réduire les pics de glycémie de 10 à 20 %.
Cet avantage, cependant, est également limité par son contexte — la plupart des gens mangent de toute façon beaucoup trop d'aliments à indice glycémique élevé. La modération glycémique des fibres devient complètement inutile lorsque vous suivez un régime faible en glucides céto/carnivore.
Qu'en est-il de l'apport en fibres et de la perte de poids ?
La recherche sur le lien entre les fibres alimentaires et la perte de poids n'a pas non plus été impressionnante. Jusqu'à présent, la plupart des études ont fourni des résultats mitigés, et même les études qui semblent montrer des avantages ont été mal conçues.
Même les chercheurs traditionnels pro-fibres constatent que «le nombre limité d'essais cliniques comparant des aliments riches en fibres à des aliments pauvres en fibres n'a pas fourni de données cohérentes indiquant que ces régimes sont plus efficaces pour la perte de poids que les régimes témoins pauvres en fibres.
Loin du mythe selon lequel les fibres sont bénéfiques, certains types de fibres peuvent causer suffisamment de ballonnements et de douleurs pour interférer avec la perte de poids. Un supplément de fibres et un additif alimentaire populaire appelé gomme de guar a été associé à des douleurs abdominales, des flatulences, de la diarrhée, des crampes d'estomac, etc.
Une analyse de 2001 portant sur la gomme de guar pour la perte de poids a révélé que «la gomme de guar n'est pas efficace pour réduire le poids corporel. Compte tenu des effets indésirables liés à son utilisation, les risques de la prise de gomme de guar l'emportent sur ses bénéfices pour cette indication. Par conséquent, la gomme de guar ne peut pas être recommandée comme traitement pour réduire le poids corporel. Encore une fois, nous voyons le mythe de la fibre démystifié.
Que font les fibres pour votre corps ?
Alors que notre corps lui-même ne peut pas digérer les fibres, les bactéries de notre gros intestin le peuvent. Ces bactéries fermentent les fibres et créent des gaz comme l'hydrogène et le méthane. La réaction exothermique (produisant de la chaleur) peut également endommager les organes et les tissus locaux.
L'apport en fibres peut même nuire à la fertilité. Une étude a révélé que les femmes qui consommaient de grandes quantités de fibres étaient moins fertiles. Et cela peut provoquer d'énormes flatulences, pour démarrer.
À mesure que votre consommation de fibres augmente, votre risque de développer des maladies diverticulaires augmente également. Une étude a révélé que les personnes qui mangeaient plus de fibres et avaient plus de selles avaient également une probabilité plus élevée de maladie du côlon.
En effet, lorsque nous examinons de plus près le mythe santé =fibres, nous constatons que les fibres peuvent en fait être une malbouffe. Un éditorial de 2007 sur les fibres et une maladie colorectale a appelé les fibres insolubles "la malbouffe ultime", car elles ne sont "ni digestibles ni absorbables et donc dépourvues de nutrition".
Une autre étude de 2007 n'a trouvé aucun soulagement des polypes intestinaux lorsque les participants à l'étude ont été placés sur un régime riche en fibres et faible en gras.
Ce que dit la nouvelle science sur les fibres alimentaires
Des études plus récentes ont encore confirmé l'idée que de nombreux types de fibres sont indésirables.
Une étude de 2012 publiée dans le World Journal of Gastroenterology s'est penchée sur les effets des fibres sur la constipation et a conclu que "l'ancienne croyance fermement ancrée selon laquelle l'application de fibres alimentaires pour aider la constipation n'est qu'un mythe . Notre étude montre une très forte corrélation entre l'amélioration de la constipation et ses symptômes associés après l'arrêt de la consommation de fibres alimentaires."
La recherche a également révélé qu'un excès de fibres insolubles peut se lier à des minéraux comme le fer, le zinc, le magnésium et le calcium et empêcher l'absorption de ces nutriments. Un excès de fibres insolubles peut également inhiber suffisamment l'activité enzymatique pour altérer l'absorption des protéines, agissant essentiellement comme un antinutriment.
Le dernier bastion des avantages pour la santé des fibres réside dans leur capacité à stimuler la production de certains types d'acides gras. Un pourcentage de fibres solubles est fermenté par les bactéries intestinales en acides gras à chaîne courte comme le butyrate et proportionné . Ces acides gras, à leur tour, peuvent lutter contre la neurodégénérescence, le cancer et l'obésité.
Les rongeurs nourris au butyrate semblent résistants à la prise de poids. Image de Pubmed.ncbi
La voie fibre-butyrate a conduit certains experts de la santé intestinale à continuer de recommander des régimes riches en fibres.
Ce que ces experts manquent, cependant, c'est que le butyrate et d'autres acides gras respectueux de l'intestin peuvent être obtenus de manière beaucoup plus simple et plus sûre. Le beurre, le yaourt, le lait, la crème et d'autres produits laitiers sont tous riches en butyrate anti-inflammatoire et, contrairement aux fibres, ils ne provoquent pas d'irritation intestinale.
Pourquoi les fibres sont ajoutées aux aliments
Si les fibres sont si inutiles, pourquoi sont-elles encore ajoutées à la nourriture ?
En grande partie parce que les directives officielles perpétuant le mythe de la fibre sont en retard par rapport aux dernières recherches.
Des fibres fonctionnelles continuent d'être ajoutées aux aliments transformés afin d'augmenter la teneur en fibres et de satisfaire les consommateurs qui souhaitent respecter ces directives officielles.
Selon NPR, la demande d'aliments enrichis est toujours là. De nombreux consommateurs soucieux de leur santé achètent encore des produits contenant des fibres synthétiques ajoutées. Les produits alimentaires à base de céréales et riches en fibres continuent d'être très populaires.
Les inconvénients de l'absence de fibre
Si vous êtes prêt à essayer un régime pauvre en fibres ou sans fibres, vous devez savoir certaines choses.
Le changement peut entraîner des modifications temporaires de vos habitudes intestinales. De nombreuses personnes qui commencent un régime carnivore constatent que leur digestion ralentit. C'est normal et naturel, mais il faudra peut-être encore s'y habituer. Si vous commencez à souffrir de constipation liée au régime carnivore, il peut être utile de vous assurer d'un apport suffisant en eau et en électrolytes.
Une autre chose à garder à l'esprit :certains experts estiment que suivre un régime VLC (très faible en glucides) peut nuire à la fois aux « bonnes » et aux « mauvaises » bactéries intestinales. Ainsi, bien qu'il soit bénéfique à court terme pour réduire la prolifération de bactéries intestinales malsaines, à long terme, un régime VLC sans fibres peut être malsain.
La théorie s'ensuit qu'un régime VLC pendant de longues périodes pourrait endommager la muqueuse de gel normale de l'intestin. Des études portant sur les « régimes optimaux » à faible teneur en glucides de la Pologne ont des taux inhabituellement élevés de cancer du côlon. (Notez que la recherche ne soutient pas l'idée que ce lien est tout sauf corrélatif.)
Si vous êtes jeune, actif et satisfait de votre composition corporelle, vous voudrez peut-être expérimenter en ajoutant de petites portions de miel cru ou de fruits à votre alimentation. Seule une petite quantité de glucides est nécessaire pour maintenir le tube digestif bien "lubrifié". Si vous essayez de perdre du poids en excès ou de maximiser votre fertilité naturelle, n'hésitez pas à vous débarrasser complètement des glucides/fibres pendant au moins quelques mois.
La fibre contenue dans les baies à faible teneur en glucides peut également stimuler la production d'acides gras à chaîne courte par votre corps. Le butyrate, à son tour, peut aider à maintenir l'intégrité de votre muqueuse intestinale et à maintenir votre taux métabolique élevé.
Réduction des fibres :à quoi s'attendre
Une meilleure recherche nous amène à une meilleure solution pour avoir une digestion saine que de manger des grappes de matières végétales fibreuses : concentrez-vous sur la santé générale et laissez la fréquence intestinale prendre soin d'elle-même.
De nombreuses personnes ont une meilleure digestion lorsqu'elles réduisent leur apport en fibres, à leur grande surprise initiale. Vous pourriez rencontrer des selles plus faciles et une réduction des ballonnements/gaz lorsque vous effectuez le changement.
Un essai contrôlé randomisé examinant le mythe des fibres a suivi 60 personnes souffrant de constipation chronique et d'IBS. Il a constaté que se passer de fibres pendant seulement deux semaines réduisait considérablement les symptômes. Six mois après la fin du régime, 41 des participants à l'étude avaient choisi de rester sans fibres et se portaient toujours bien. Les ~20 participants qui avaient recommencé à manger des fibres ont retrouvé leurs symptômes du SII .
Image du Dr Paul Mason
Qu'est-ce que cela signifie pour notre propre consommation de fibres ?
En repensant à la somme des recherches, il est clair que les fibres alimentaires ont été largement surestimées. Les fibres ne sont généralement pas bénéfiques - et de grandes quantités de fibres peuvent rapidement devenir nocives.
Pour ces raisons, le Dr Kiltz recommande une approche sans fibres ou à faible teneur en fibres. Réduisez votre consommation de fibres insolubles au minimum. Et si vous mangez des fibres, assurez-vous qu'il s'agit de fibres solubles provenant d'aliments complets :
- Pommes de terre
- Patates douces
- Fruits (en particulier les baies à faible teneur en glucides)
- Champignons
De petites quantités des aliments ci-dessus peuvent garder votre tube digestif bien «lubrifié» et stimuler la production de graisses à chaîne courte bénéfiques par votre corps. Surtout si vous les enduisez abondamment de suif ou de beurre riche en butyrate.
Si vous n'aimez pas les fruits et les légumes, en revanche, ne vous sentez pas obligé d'en manger. La recherche montre clairement que les humains ont évolué pour faire mieux avec un régime hypercarnivore centré sur les produits d'origine animale. Vous pouvez plonger plus profondément dans le question homme-carnivore ici .
Les animaux, après tout, ont des voies digestives spécialement conçues pour traiter les fibres végétales et les convertir en énergie plus utilisable. Il s'avère que Ron Swanson était à la fois drôle et juste.
