Suivre un régime pauvre en glucides ne signifie pas que vous ne mangerez que des salades et du riz au chou-fleur ! Apprenez à profiter des avantages d'un régime pauvre en glucides rempli de protéines, de légumes et de nombreux autres aliments entiers qui vous rassasieront.
Que sont les aliments à faible teneur en glucides ?
Il existe des paramètres lâches sur ce que sont réellement les aliments "à faible teneur en glucides".
Les glucides se présentent sous la forme de sucres, d'amidon et de fibres présents dans les aliments que nous mangeons. Et tout comme les autres macros (protéines et lipides), les glucides fournissent des calories - quatre calories par gramme pour être précis.
Généralement, lorsque nous pensons aux glucides, notre esprit va directement à des options comme le pain, le riz et les pâtes, mais les glucides proviennent de tous les aliments végétaux, y compris les légumes.
La majorité des légumes peuvent être considérés comme des aliments "à faible teneur en glucides", mais quelques-uns peuvent contenir une quantité importante d'amidon. Ces légumes riches en amidon, comme les pommes de terre ou les courges d'hiver, sont souvent considérés comme des glucides. La qualité et le type de glucides auront des impacts variables sur notre santé.
Qu'en est-il de la fibre ?
La fibre est un glucide naturel et la majeure partie des légumes est naturellement riche en fibres.
La fibre est un type de glucide bénéfique censé favoriser la santé digestive, car elle est classée comme prébiotique.
Il existe deux types de fibres, solubles et insolubles. Les deux peuvent avoir des effets bénéfiques sur notre santé et n'ont pas un impact sur notre glycémie de la même manière que lorsque nous mangeons quelque chose de riche en sucres.
C'est l'une des raisons pour lesquelles des études suggèrent que l'obtention d'une alimentation à partir de fruits et légumes entiers aura de meilleures implications pour la santé que la consommation de céréales raffinées et d'aliments sucrés transformés (1).
Fait intéressant, en raison de ce phénomène, même si la teneur en fibres apparaît sur l'étiquette nutritionnelle en tant que glucides, elle peut souvent être soustraite de votre apport quotidien total en glucides, vous laissant avec une quantité nette de glucides.
Glucides totaux moins fibres =apport net en glucides 
Si vous suivez un régime pauvre en sucre ou si vous suivez un mode de vie cétogène, faire attention à la quantité de fibres que vous consommez est un moyen facile de faire le plein de légumes riches en nutriments sans tous les glucides.
Est-ce que trop de glucides sont mauvais ?
Il y a un débat sur la question de savoir si trop de glucides peuvent affecter votre composition corporelle - ce qui signifie que manger trop peut vous faire avoir plus de graisse corporelle. Mais la recherche n'a pas prouvé cela, car votre alimentation ne reflète pas un seul groupe d'aliments; il est composé de tous vos choix alimentaires.
Un bon nombre des glucides que vous consommez sont immédiatement utilisés comme carburant et pour le fonctionnement des organes. Le type de glucide modifiera également la façon dont votre corps décide de le traiter et de le stocker. ce qui signifie que votre corps peut mieux tolérer les glucides provenant des fruits et légumes que les glucides provenant d'une boisson gazeuse ou de frites.
Découvrez exactement combien de grammes de glucides vous avez besoin chaque jour pour atteindre vos objectifs de mise en forme à l'aide de ce simple calculateur de glucides.
Qu'est-ce qu'un régime pauvre en glucides ?
Les régimes à faible teneur en glucides sont à la mode parce que les gens croient vraiment que les glucides sont « mauvais ». alors qu'en réalité, il s'agit davantage du type et de la qualité des glucides que vous mangez.
La plupart des régimes à faible teneur en glucides recommandent de manger moins de 100 g de glucides par jour, parfois aussi peu que 20 g comme le régime Keto.
Pour mettre cela en perspective, une banane contient environ 27 g de glucides, ce qui serait plus que le total de vos glucides pour la journée.
Les directives diététiques américaines recommandent que nous obtenions entre 45 et 65 % de nos calories des glucides (3). Et avec l'apport calorique recommandé entre 1800 et 3000 calories par jour, en fonction du sexe, de l'âge et du niveau d'activité, cela se traduit par au moins 200 grammes ou plus de glucides par jour (4).
Mais de nombreux régimes populaires de perte de poids à faible teneur en glucides et professionnels de la santé recommandent une fourchette de 25 % à 40 % de vos calories quotidiennes.
Si vous cherchez à commencer un régime pauvre en glucides, demandez-vous d'abord quels sont vos objectifs et regardez votre niveau d'activité; cela vous aidera à déterminer une gamme saine de glucides à tirer des aliments. Vous pouvez également utiliser une application de santé pour déterminer vos macros quotidiennes pour vous !
Bénéfices potentiels pour la santé d'un régime pauvre en glucides
Les régimes à faible teneur en glucides doivent être axés sur des aliments entiers et de nombreux légumes à faible teneur en amidon. Les légumes à faible teneur en amidon sont riches en vitamines et minéraux importants (micronutriments) et pauvres en calories.
Comparé à d'autres féculents, comme le riz, qui contient plus de 200 calories et 50 g de glucides par tasse, une tasse de légumes verts à feuilles ne contient que sept calories et environ un gramme de glucides.
La recherche suggère que les régimes riches en légumes sont associés à un risque réduit de maladies chroniques telles que le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et le cancer (5,6,7).
Perte de poids
Les régimes à faible teneur en glucides sont souvent utilisés comme approche pour perdre du poids, car ils vous aident à réduire les calories.
Les glucides se faufilent dans de nombreux aliments préférés comme les collations, les desserts et les boissons sucrées.
Réduire l'apport en glucides vous permet de supprimer ces options "supplémentaires" de votre journée et de réduire les calories naturellement, mais cela pourrait également être dit pour réduire votre apport en graisses ou en calories provenant d'autres sources dans votre alimentation.
De nombreuses études soutiennent les régimes faibles en glucides pour favoriser une perte de poids plus rapide par rapport aux régimes faibles en gras (9). Et il y a aussi beaucoup d'études qui ne montrent aucune différence. Y compris une étude récente et plus vaste de Stanford qui contrôle les calories dans les deux types de régime et n'a trouvé aucune différence significative entre les deux approches (8).
En fin de compte, la perte de poids durable consiste à élaborer un programme de bien-être complet, adapté à vous et tenant compte de votre mode de vie, de votre niveau d'activité et de votre état de santé actuel.
Ce qu'il ne faut pas manger avec un régime pauvre en glucides
Il n'y a vraiment pas de bien ou de mal en termes de ce que vous pouvez manger lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides, car tout le monde a des objectifs de santé, des métabolismes, etc. différents.
Il y a certains aliments que vous voudrez peut-être limiter si vous essayez de contrôler votre apport en glucides :
- Légumes féculents (pommes de terre, patates douces, courge musquée)
- Céréales non raffinées (riz brun, avoine, quinoa, etc.)
- Légumineuses (lentilles, haricots noirs, haricots pinto, etc.
- Chocolat et Bonbons
- Vin et autres alcools
- Café, thé, boissons sucrées
60 aliments à faible teneur en glucides autres que la laitue
Voici votre liste complète d'aliments de qualité à faible teneur en glucides, y compris la teneur en fibres et le total net de glucides pour chacun. Vous pouvez opter pour des légumes frais ou surgelés.
Protéines
Pratiquement toutes les viandes sont considérées comme faibles en glucides, car la plupart d'entre elles contiennent peu ou pas de glucides.
L'exception à cette règle concerne les substituts de viande à base de plantes. Certaines alternatives végétaliennes à la viande sont transformées à partir de haricots, de gluten et d'autres ingrédients riches en glucides, le résultat final étant un délicieux burger de quinoa aux haricots noirs ou une boulette de viande mais riche en glucides. Si vous suivez un régime à base de plantes, assurez-vous de lire l'étiquette des ingrédients pour vérifier la teneur en glucides.
Sélections de protéines courantes :
- Poulet
- Œufs
- Bœuf
- Agneau
- Porc
- Crevettes
- Saumon et autres fruits de mer (truite, sardines, homard, thon, cabillaud, etc.)
- Saccadé
- Turquie
- Cerf
- Veau
- Bison
- Tofu
- Tempeh
36 légumes non féculents
Voici votre liste complète de légumes non féculents riches en nutriments, y compris la teneur en fibres et les totaux nets de glucides pour chacun. Vous pouvez opter pour des légumes frais ou surgelés.
| Légume | Taille de la portion | Glucides totaux (g) | Fibre (g) | Glucides nets (g) |
| Chou frisé | 2 tasses | 1.8 | 1.7 | 0,1 |
| Brocoli Rabe | 1 tasse, haché | 3 | 2.8 | 0,2 |
| Jalapeno | 1 poivre | 0.9 | 0.5 | 0,5 |
| Cresson | 2 tasses | 0.9 | 0.3 | 0,6 |
| Bok Choy | 1 tasse, râpé | 1.5 | 0.7 | 0,8 |
| Roquette | 2 tasses | 1.4 | 0.6 | 0,8 |
| épinards | 2 tasses | 2.2 | 1.3 | 0,9 |
| Céleri | 1 tasse, haché | 3 | 1.6 | 1.4 |
| bette à carde | 2 tasses | 2.7 | 1.2 | 1,5 |
| Feuilles de moutarde | 2 tasses | 5.2 | 3.6 | 1.6 |
| Radis | 20 moyen | 3 | 1.4 | 1.6 |
| Asperges | 7 lances médicales | 4.3 | 2.4 | 1.9 |
| Champignons | 1 tasse | 3 | 1 | 2 |
| Tomate | ½ tasse cerise ou ½ tomate moyenne | 2.9 | 0.9 | 2 |
| Oignon | ¼ moyen | 2.6 | 0,45 | 2.15 |
| Pousses de bambou | ½ tasse | 3.95 | 1.7 | 2,25 |
| Aubergine | 1 tasse, en cubes | 4.8 | 2.5 | 2.3 |
| Concombre | 1 petit entier | 3.4 | 1.1 | 2.3 |
| poireau | ¼ poireau entier | 3.15 | 0.4 | 2,75 |
| Navet | 1 petit | 3.9 | 1.1 | 2,8 |
| Chou-fleur | 1 tasse, haché | 5.3 | 2.1 | 3.2 |
| Poivron | ½ grand | 5 | 1.7 | 3.3 |
| Chou-rave | 1 tasse | 8.4 | 4.9 | 3,5 |
| Brocoli | 1 tasse, haché | 6.5 | 2.5 | 4 |
| Courgettes | 1 moyen | 6 | 2 | 4 |
| Gombo | 8 dosettes | 7 | 3 | 4 |
| Haricots verts | ½ tasse | 7 | 3 | 4 |
| Chou | 2 tasses | 8 | 3.5 | 4.5 |
| Choux de Bruxelles | 1 tasse | 7.9 | 3.3 | 4.6 |
| Pois mange-tout | 1 tasse | 7.4 | 2.5 | 4.9 |
| Carottes | 1 grand | 6.9 | 2 | 4.9 |
Les légumes supplémentaires peuvent inclure :
- Betterave
- Rutabaga
- Carottes
- Panais
- Artichauts
16 fruits à faible teneur en glucides
Tout comme les légumes, la plupart des fruits peuvent être considérés comme faibles en glucides en quantités modérées, car ils contiennent des sucres naturels.
Les directives diététiques de l'USDA recommandent 1 1/2 à 2 1/2 tasses de fruits par jour en fonction de vos besoins caloriques et de vos objectifs de santé (11). Si vous suivez un régime pauvre en glucides, cela peut être réduit à seulement 1/2 tasse ou 1 tasse par jour.
- Framboises
- Mûres
- Fraises
- Pommes
- Prunes
- Clémentine
- Kiwi
- Cerises
- Myrtilles
- Cantaloup
- Pêche
- Orange
- Ananas
- Banane
- Pomme
- Avocats
Autres aliments à faible teneur en glucides
Une alimentation équilibrée ne se résume pas à des protéines, des fruits et des légumes. Si vous suivez un régime pauvre en glucides, vous voudrez inclure d'autres aliments tels que :
7 Noix et graines
La plupart des noix et des graines peuvent être faibles en glucides tant que vous n'en mangez pas plus d'une poignée. Les noix et les graines contiennent des glucides sous forme de fibres
- Noix du Brésil
- Macadamia
- Noix de pécan
- Noisette
- Noyer
- Graines de tournesol
- Graines de chia
8 options laitières
- Beurre ou ghee
- Brie ou fromage à pâte molle
- Fromage à pâte dure comme le cheddar
- Yaourt grec nature
- Crème sure
- Fromage blanc
- Fromage à la crème
- Lait (en petites quantités)
Graisses et huiles
Toutes les graisses et huiles doivent contenir environ zéro glucide. Certains de nos favoris :
- Huile d'avocat
- Huile d'olive
- Huile de coco
- Huile de Sésame
- Huile d'Amande
Collations à faible teneur en glucides
Les meilleures collations sont riches en protéines, en graisses saines et en fibres pour vous aider à rester rassasié plus longtemps. et soyons réalistes, un régime alimentaire bien équilibré comprend de délicieuses boissons et collations.
Quelques collations simples à faible teneur en glucides :
- Amandes de 1 once :170 calories, 2 grammes de glucides nets
- 1/4 tasse de graines de tournesol :175 calories, 2 grammes de glucides nets
- 4 petites branches de céleri et 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète :195 calories, 5,5 g de glucides nets
- 1 tasse de chou-fleur avec trempette au fromage bleu :170 calories. 3,5 grammes de glucides nets
Conseils pour démarrer un régime pauvre en glucides
1. Suivez votre consommation
Si vous ne savez pas d'où viennent vos glucides ou combien vous en consommez par jour, comment saurez-vous que vous suivez un régime pauvre en glucides ?
Il existe plusieurs façons de suivre votre consommation, vous pouvez essayer d'utiliser une application de fitness comme l'application Trifecta, un journal alimentaire ou calculer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour.
2. Planifiez vos repas
Planifiez votre alimentation en fonction de vos objectifs de santé et de bien-être en commençant une routine de préparation des repas à la maison. Cela peut être aussi simple que de réorganiser votre liste d'épicerie pour inclure des options de collations plus saines ou de cuisiner et de répartir une recette saine pour le déjeuner de la semaine.
3. Utiliser le contrôle des portions
L'estimation de votre apport alimentaire vous rapprochera de vos objectifs, mais il faut vraiment comprendre la taille des portions pour bien faire les choses. Des études suggèrent que la plupart des gens sous-estiment leur apport calorique de près de 20 % (12,13,14).
Si vous mangez au restaurant et appréciez des aliments sans étiquette nutritionnelle, il peut être difficile d'estimer la quantité d'aliments et de macros que vous consommez. Et même s'il y a une étiquette de valeur nutritive, regarder la taille de votre portion ne vous mènera pas loin.
Au lieu de deviner, pensez à utiliser des tasses à mesurer ou allez plus loin et apprenez à peser vos aliments.
Comprendre le contrôle des portions peut approfondir vos connaissances en nutrition et vous assurer que vous atteignez plus étroitement vos objectifs caloriques.4. Mangez plus d'aliments entiers
La qualité de votre alimentation a autant d'impact sur votre santé que le moment où vous mangez et la quantité que vous mangez.
Les avantages pour la santé de manger plus de fruits et de légumes proviennent de ceux qui sont riches en aliments végétaux riches en nutriments tels que les grains entiers, les fruits, les légumes, les noix et les légumineuses et inférieurs en aliments végétaux moins sains tels que les céréales raffinées et les boissons sucrées associées ( 15).
Besoin d'aide pour suivre un régime pauvre en glucides ? Que vous ayez du mal à préparer vos repas ou que vous ne sachiez tout simplement pas si vous comptez correctement les glucides, nous avons ce qu'il vous faut.
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