La protéine est un macronutriment qui forme les éléments constitutifs du corps humain. Il est nécessaire à la croissance et à la réparation de tous les tissus, ainsi qu'à de nombreuses autres fonctions, notamment la formation d'hormones et d'enzymes. Une carence en protéines entraîne une atrophie musculaire et une altération du fonctionnement de l'organisme en général. (1)
De combien de protéines avez-vous besoin ?
L'apport alimentaire de référence (AQR) en protéines se situe entre 46 et 63 grammes pour la plupart des adultes, les femmes enceintes et allaitantes ayant besoin de jusqu'à 65 grammes par jour. (2) La valeur quotidienne (DV) des protéines est fixée à 50 grammes par jour (3), ce qui est une moyenne qui convient à la plupart des gens. Les athlètes ou autres personnes cherchant à développer leur masse musculaire peuvent vouloir consommer plus de protéines.
Les aliments riches en protéines comprennent le poulet maigre, le porc maigre, le poisson, le bœuf maigre, le tofu, les haricots, les lentilles, le yogourt faible en gras, le lait, le fromage, les graines, les noix et les œufs.
Vous trouverez ci-dessous une liste d'aliments protéinés sains triés par portion commune, utilisez le classement des nutriments protéiques pour trier par portions de 100 grammes ou 200 calories. Pour plus d'informations, consultez les listes de protéines végétales, de fruits riches en protéines et de légumes riches en protéines.
Liste des 10 principaux aliments protéinés
1 Poitrine de poulet maigre| Protéines dans un sein de 6 onces | Protéine pour 100g | Protéine pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 54,5 g (109 % VQ) | 32.1g (64 % VQ) | 40,8 g (82 % VQ) |
Plus de volaille riche en protéines
- 62 g (124 % VQ) dans une cuisse de poulet entière
- 53,9 g (108 % VQ) pour 6 oz de dinde hachée maigre
- 51,2 g (102 % VQ) dans une poitrine de dinde de 6 oz
- 38 g (76 % VQ) dans 1 tasse de viande de poulet légère
- 31,9 g (64 % VQ) dans une cuisse de poulet
- 24,5 g (49 % VQ) dans un pilon de poulet
2 côtelettes de porc maigres| Protéines dans une côtelette de 6 oz | Protéine pour 100g | Protéine pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 52,7 g (105 % VQ) | 31g (62 % VQ) | 31.8g (64 % VQ) |
Plus de produits à base de porc riches en protéines
- 50,8 g (102 % VQ) dans 6 oz de filet de porc grillé
- 43,7 g (87 % VQ) dans 6 oz de porc haché
- 39,7 g (79 % VQ) dans 1 tasse de jambon maigre en dés
- 30 g (60 %) DV dans un carré de côtes de porc de 6 oz
- 19,2 g (38 % VQ) dans 3 oz de salami
- 13,8 g (28 % VQ) pour 3 onces de spam
3 Thon| Protéines dans un filet de 6 oz | Protéine pour 100g | Protéine pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 50,8 g (102 % VQ) | 29,9 g (60 % VQ) | 32,5 g (65 % VQ) |
Plus de poisson riche en protéines
- 45 g (90 % VQ) dans un filet de saumon de 6 oz
- 44,5 g (89 % VQ) dans un filet de tilapia de 6 oz
- 41,4 g (82 % VQ) dans un filet de cabillaud de 6 oz
- 22,6 g (45 % VQ) dans 3 oz de thon en conserve
- 19,4 g (39 % VQ) dans 3 oz de crevettes cuites
4 Boeuf (Skirt Steak)| Protéines par 6 oz de steak | Protéine pour 100g | Protéine pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 48,7 g (97 % VQ) | 28,7 g (57 % VQ) | 21.4g (43 % VQ) |
Plus de viande rouge maigre riche en protéines
- 60,4 g (121 % VQ) dans un rôti d'agneau de 6 oz
- 44,8 g (90 % VQ) dans 6 oz de bœuf haché maigre
- 28,4 g (57 % VQ) dans 3 oz de rosbif
- 24,2 g (48 % VQ) dans 3 oz de buffle rôti
- 21,7 g (43 % VQ) dans un hamburger de bœuf de 3 oz
5 Tofu ferme| Protéines par tasse | Protéine pour 100g | Protéine pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 43,5 g (87 % VQ) | 17,3 g (35 % VQ) | 24g (48 % VQ) |
Plus d'aliments à base de soja riches en protéines
- 33,7 g (67 % VQ) dans 1 tasse de tempeh (tofu fermenté)
- 31,3 g (63 % VQ) par tasse de graines de soja cuites
- 14 g (28 % VQ) dans un verre de 16 oz de lait de soja
- 9,2 g (18 % VQ) par tasse de yaourt au soja
- 7,9 g (16 % VQ) par cuillère à soupe de poudre de protéine de soja
Remarque : La quantité de protéines dans le tofu peut varier entre 4,8 g (10 % VQ) et 17,3 g (35 % VQ) par portion de 100 grammes (ou un peu moins de 1/2 tasse). Voir la comparaison nutritionnelle de 10 marques de tofu courantes. Pour en savoir plus, utilisez le classement nutritionnel détaillé de tous les aliments végétaliens riches en protéines.
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6 Lentilles| Protéines par tasse | Protéine pour 100g | Protéine pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 17,9 g (36 % VQ) | 9g (18 % VQ) | 15,6 g (31 % VQ) |
Plus de haricots riches en protéines
- 17,4 g (35 % VQ) par tasse de gros haricots blancs
- 16,3 g (33 % VQ) par tasse de pois cassés
- 16,5 g (33 % VQ) par tasse de haricots canneberges
- 15,4 g (31 % VQ) par tasse de haricots pinto
- 15,3 g (31 % VQ) par tasse de haricots rouges
- 15,2 g (30 % VQ) par tasse de haricots noirs
7 Yogourt faible en gras| Protéines par tasse | Protéine pour 100g | Protéine pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 14g (28 % VQ) | 5,7 g (11 % VQ) | 20,5 g (41 % VQ) |
Plus de produits laitiers riches en protéines
- 16,5 g (33 % VQ) par verre de 16 oz de lait écrémé
- 15,4 g (31 % VQ) par verre de 16 oz de lait entier
- 8,5 g (17 % VQ) par tasse de yaourt entier nature (entier gras)
- 8,4 g (17 % VQ) par 1/4 tasse de lait déshydraté
- 7,9 g (16 % VQ) par tasse de babeurre de 8 oz
8 Parmesan râpé| Protéines par once | Protéine pour 100g | Protéine pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 10,2 g (20 % VQ) | 35,8 g (72 % VQ) | 18,2 g (36 % VQ) |
Plus de fromage riche en protéines
- 14,1 g (28 % VQ) par 1/2 tasse de fromage ricotta
- 12,6 g (25 % VQ) par 1/2 tasse de fromage cottage
- 9 g (18 % VQ) par once de cheddar sans gras
- 8 g (16 % VQ) par once de fromage suisse faible en gras
- 7,3 g (15 % VQ) par once de provolone
- 6,3 g (13 % VQ) par once de mozzarella
9 graines de courge et de citrouille| Protéines par poignée de 1 oz | Protéine pour 100g | Protéine pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 8,5 g (17 % VQ) | 29,8 g (60 % VQ) | 10,4 g (21 % VQ) |
Plus de noix et de graines riches en protéines
- 6,9 g (14 % VQ) par once d'arachides
- 6 g (12 % VQ) par once d'amandes
- 6 g (12 % VQ) par once de pistaches
- 5,8 g (12 % VQ) par once de graines de tournesol
- 5,2 g (10 % VQ) par once de graines de lin
- 4,7 g (9 % VQ) par once de graines de chia
10 œufs| Protéines dans 1 gros œuf | Protéine pour 100g | Protéine pour 200 Calories |
|---|---|---|
| 6,3 g (13 % VQ) | 12,6 g (25 % VQ) | 16,2 g (32 % VQ) |
Plus d'œufs riches en protéines
- 22 g (44 % VQ) dans 1 tasse d'œufs brouillés
- 17,1 g (34 % VQ) dans 1 tasse d'œufs durs hachés
- 12,2 g (24 % VQ) dans 2 œufs brouillés
- 10,1 g (20 % VQ) dans un œuf de cane
- 3,6 g (7 % VQ) dans 1 blanc d'œuf (poulet)
