Aliments et bienfaits de la vitamine K2

La vitamine K2 (ménaquinone) est l'une des vitamines les moins connues, mais les plus importantes pour notre santé. Des recherches récentes suggèrent qu'il pourrait s'agir du nutriment négligé dans un lien entre l'alimentation et diverses maladies chroniques.

En tant que vitamine liposoluble, les aliments riches en vitamine k2 comprennent les viandes grasses et les produits laitiers entiers [1].

Le K2 est extrêmement rare dans un régime américain standard à base de céréales et d'huiles végétales.

Le K2 est souvent regroupé dans un groupe qui comprend la vitamine K1 (phylloquinone). Nous obtenons une abondance de K1 à partir d'aliments végétaux comme les légumes-feuilles foncés, mais il joue un rôle tellement différent dans le corps que de nombreux scientifiques suggèrent que K2 devrait recevoir un nom distinct.

Dans cet article, nous explorerons les avantages de K2 et les meilleurs aliments riches en vitamine K2 à ajouter à votre alimentation.

Aliments et bienfaits de la vitamine K2 :faits en bref

• La vitamine K2 (MK-4) se trouve uniquement dans les aliments d'origine animale, y compris les abats, le porc, les graisses fondues et les produits laitiers entiers
• La vitamine K2 (MK-7) se trouve dans les aliments fermentés comme le natto (soja fermenté) et la choucroute. K2-MK7 est moléculairement différent de K2 (Mk-4) et joue des rôles différents dans le corps,
• K2 peut être le nutriment alimentaire manquant qui peut prévenir de nombreuses maladies chroniques
• Le régime occidental est extrêmement pauvre en vitamine K2
• Ce nutriment fonctionne dans le corps comme une hormone, activant d'autres protéines qui empêchent la calcification des artères, des organes et des tissus, tout en favorisant la liaison du calcium aux os et aux dents
• Les régimes alimentaires des cultures traditionnelles sont centrés sur les aliments riches en vitamine K2. Ces cultures montrent des incidences extrêmement faibles d'ostéoporose, de maladies cardiaques, de cancer et de caries dentaires.

Qu'est-ce que la vitamine K2

La vitamine K2 est un nutriment qui joue un rôle essentiel dans la coagulation sanguine (coagulation). Le premier compte rendu publié de K2 était en Allemagne en 1929, où il a reçu le nom de "Koagulationsvitamin". Le K vient de cette orthographe allemande [2].

En Amérique, la vitamine K2 a été découverte par le dentiste et chercheur pionnier Weston A. Price. Au début du XXe siècle, Price a parcouru le monde à la recherche du secret alimentaire de la santé dentaire et des taux de maladie extrêmement faibles qu'il a observés dans les cultures traditionnelles.

Le Dr Price a émis l'hypothèse que tous les peuples non industrialisés consommaient un nutriment qu'il appelait «activateur X» présent dans les abats et les graisses animales abondants dans les régimes traditionnels du nez à la queue.

Les scientifiques modernes ont identifié cette vitamine activatrice liposoluble comme K2 MK-4. La version MK-4 de K2 se trouve uniquement dans les aliments pour animaux entiers. La plupart des autres K2 sont produits par synthèse bactérienne et fonctionnent différemment dans le corps [3].

Lorsqu'il est consommé, le K2 MK-4 est rapidement absorbé et stocké dans le cerveau, le visage, le sternum, les glandes salivaires, les testicules, le pancréas, les yeux, les reins, les os, les artères, les veines et d'autres tissus. À partir de ces régions, il est mobilisé et fonctionne de manière similaire à une hormone. K2 se lie aux récepteurs intranucléaires activant de nombreux gènes et protéines K-dépendantes (VKDP) 4 5.

Bien que la fonction complète de K2 soit encore en cours de découverte, nous explorerons ci-dessous ce que des recherches récentes ont à nous dire.

Différences entre K1 et K2

Certains scientifiques ont suggéré que K1 et K2 fonctionnent si différemment qu'ils devraient être considérés comme des nutriments entièrement séparés.

Par exemple, des études sur des animaux montrent que K2 MK-4 peut réduire la calcification des vaisseaux sanguins mais que K1 n'a pas d'effet [6].

Alors que des études humaines montrent que la supplémentation en K2 peut améliorer la santé des os et du cœur, le K1 (présent dans les aliments végétaux) n'offre pas ces avantages [7] .

Bénéfices de la vitamine K2

La vitamine K2 active les protéines qui jouent un rôle dans la coagulation du sang, le métabolisme du calcium et la santé cardiaque.

K2 est si puissant qu'il a été démontré qu'il fonctionne à des doses relativement faibles, équivalentes à ce que vous obtenez avec des portions normales d'aliments K2. Cela fait des aliments K2 un complément important et efficace à votre alimentation sans avoir besoin de supplémentation [8].

Examinons chacun de ces avantages.

Soutient la santé cardiaque

Les maladies cardiaques sont considérées comme une « maladie de civilisation » et extrêmement rares dans les cultures qui consomment des régimes traditionnels riches en graisses animales riches en K2.

L'accumulation de calcium dans les artères est l'un des principaux facteurs de risque des maladies cardiaques [8][9][10].

Des études montrent que l'un des rôles clés de K2 est de favoriser la calcification des os et de prévenir la calcification des vaisseaux sanguins, des artères et des reins [11][12][13].

Dans une étude observationnelle à long terme s'étendant sur 7 à 10 ans, les participants qui consommaient les plus grandes quantités de K2 étaient 52 % moins susceptibles de développer une calcification artérielle. Ils ont également montré un risque de mortalité par maladie cardiaque inférieur de 57% [14].

Une étude à grande échelle portant sur 16 057 femmes a révélé que les participantes ayant l'apport le plus élevé en K2 avaient beaucoup moins de risques de maladie cardiaque. En fait, pour chaque 10 mcg de K2 consommé par un participant par jour, son risque de maladie cardiaque a chuté de 9 % [15].

Pour les deux études, la vitamine K1 (le type que vous obtenez des plantes) n'a eu aucun avantage. Pourtant, des essais contrôlés explorant les avantages de la vitamine K n'ont été menés qu'avec k1 [16].

Le biais en faveur de k1 est probablement dû à la désinformation et aux préjugés contre les graisses animales répandus dans la science nutritionnelle traditionnelle depuis les années 1960.

K2 soutient la santé osseuse et réduit le risque d'ostéoporose

L'ostéoporose ("os poreux") est une autre "maladie de civilisation" qui est extrêmement courante dans les cultures qui suivent un régime occidental. Sans surprise, elle est quasi inexistante dans les cultures traditionnelles qui consomment des aliments riches en vitamine K2.

K2 soutient la santé des os en activant deux protéines - l'ostéocalcine et la matrice GLA - qui lient le calcium aux os et aux dents [17][18].

Une étude portant sur 244 femmes ménopausées (une population présentant le risque le plus élevé d'ostéoporose) a révélé que la supplémentation en K2 réduisait de manière significative le taux de perte de densité minérale osseuse liée à l'âge [19].

Au Japon, de nombreuses études ont montré que des doses élevées de K2 réduisent de la même manière la perte de densité minérale osseuse chez les femmes. Sept études japonaises ont montré qu'une supplémentation en K2 réduisait toutes les fractures non vertébrales de 81 %, les fractures de la hanche de 77 % et les fractures vertébrales de 60 % [20].

Il est probable que la consommation de vitamine K2, non pas en tant que supplément, mais dans le cadre d'une matrice naturelle riche en nutriments présente dans les aliments pour animaux entiers, offrira des avantages encore plus importants.

Propriétés anti-cancer

Le cancer est une autre maladie extrêmement courante et croissante de la civilisation occidentale avec une incidence remarquablement faible parmi les cultures traditionnelles qui consomment des aliments riches en vitamine K2.

Bien que d'autres études doivent être faites, les quelques études qui existent offrent des résultats prometteurs.

Deux essais cliniques ont montré que le K2 peut réduire la récidive du cancer du foie tout en augmentant la durée de survie [21][22].

Une étude observationnelle à grande échelle portant sur 11 000 hommes a révélé que ceux qui consommaient de grandes quantités de K2 présentaient un risque de cancer de la prostate avancé de 63 % inférieur. Dans cette même étude, K1 n'a montré aucun effet [23].

Améliore la santé dentaire

Considérant que K2 a été découvert par un dentiste, il est normal que K2 puisse avoir des effets très positifs sur la santé dentaire.

Curieusement, aucune étude humaine n'a été réalisée sur le lien explicite entre le K2 et la santé dentaire.

Cependant, la théorie standard parmi les dentistes est que la vitamine K peut aider à construire une nouvelle dentine, ralentir la dégradation des dents, conduire à une structure plus normale du visage et de la mâchoire et tuer les bactéries responsables des caries.

Cette théorie est basée sur des études animales et humaines montrant que K2 active la protéine ostéocalcine. Cette protéine stimule la production de dentine, le tissu calcifié sous l'émail des dents [24][25][26].

Les aliments riches en vitamine K2 comme le foie de bœuf et le porc peuvent également être riches en vitamines A et D. Ensemble, ces nutriments agissent en synergie pour activer et soutenir ce processus [27].

Aliments à base de vitamine K2

Les aliments riches en vitamine K2 comprennent [28] :

• viande grasse comme le porc et le boeuf
• graisse animale comme le saindoux et le suif
• les abats comme le bœuf, le canard et le foie de poulet
• produits laitiers issus de vaches nourries à l'herbe
• Volaille
• jaune d'oeuf

Comme le K2 est liposoluble, les viandes maigres en contiennent peu. L'absence de K2 dans les viandes maigres peut être une des raisons pour lesquelles il a été démontré que la substitution de la viande grasse à la viande maigre augmente le risque de maladie cardiaque [29].

Top 4 des aliments riches en vitamine K2 (MK-4)

1. Foie d'oie

100 grammes de pâté de foie d'oie contiennent 369 mcg ou 308% de la DV de la vitamine K2.

Le foie d'oie fournit également 584% de votre DV en vitamine A, l'un des nutriments clés activés par K2.

2. Foie de boeuf

Le foie de boeuf est l'un des aliments les plus riches en nutriments sur terre. Il offre 106 mcg, soit 88 % de votre DV en K2 pour 100 grammes.

Comme le foie d'oie, le foie de bœuf est également incroyablement bon pour vous, avec plus de 500 % de votre DV en vitamine A et plus de 2 400 % de votre B12.

Contrairement au foie d'oie qui peut être coûteux et difficile à trouver, vous pouvez obtenir les avantages du foie de bœuf nourri à l'herbe dans la commodité d'un supplément d'aliments entiers.

Trouvez ici des suppléments de foie de bœuf de qualité supérieure provenant de bovins néo-zélandais nourris à l'herbe.

3. Côtelettes de porc

Les côtelettes de porc fournissent 75 mcg ou 61% de votre DV de K2 par portion de 100 grammes.

Le porc élevé au pâturage qui peut se promener au soleil fournit également de la vitamine D, qui, avec la vitamine A, constitue le trio de nutriments synergiques VKD. Lorsqu'ils sont consommés ensemble, leurs avantages sont grandement améliorés.

Les côtelettes de porc sont également riches en nutriment sous-radar appelé choline. La choline fournit des effets antioxydants plus puissants que la vitamine E [6]

4. Oeufs

Les jaunes de 2 œufs au pâturage vous donneront environ 120 mcg de K2, soit 100 % de votre DV.

Mais attention, les blancs d'œufs ont très peu de K2 – les jaunes fournissent 30 fois plus de K2 que les blancs.

Les œufs de poulets élevés au pâturage contiennent 20 % plus de K2 que les œufs conventionnels de poulets en cage nourris au grain.

Liste des aliments riches en vitamine K2

Aliments riches en K2 (MK-7)

La vitamine K2 se présente sous deux formes, MK-4, énumérées ci-dessus, et MK-7.

La vitamine K2 MK-7 se trouve le plus abondamment dans les aliments végétaux fermentés comme la choucroute japonaise natto (soja fermenté) et d'autres légumineuses fermentées.

Le natto est une source puissante de K2 MK-7, fournissant environ 150 mcg pour 1 cuillère à soupe, soit 200 % de votre RDV.

MK-7 fonctionne très différemment dans votre corps, la majorité allant dans vos os et votre foie.

MK-7 produit l'hormone ostéocalcine dans les os, qui régule :

• la santé des os
• augmente la testostérone
• améliore la fonction cognitive
• améliore les performances sportives
• maintient des niveaux sains d'insuline et de glucose

Supplémentation avec K2 MK-4 et MK-7

Bien que le soja et les légumineuses fermentés puissent être de bonnes sources de K2-MK7, ils présentent également des risques potentiels de phytohormones et de lectines.

Pour cette raison, il peut être préférable d'obtenir votre MK-4 à partir d'aliments pour animaux entiers et riches en nutriments et de le compléter avec du MK-7 synthétique

Dans notre environnement alimentaire et médical moderne, il est de plus en plus important d'avoir un apport suffisant des deux types de vitamine K2. Dans cette étude de 2016, les chercheurs proposent que les huiles végétales et les médicaments courants comme les statines inhibent les processus dépendants de K2 dans le corps, déclenchant diverses maladies métaboliques et liées au mode de vie.

Aliments à base de vitamine K2 :les plats à emporter

La vitamine K2 est l'un des nutriments les plus importants mais les moins connus de notre alimentation. Ce nutriment joue un rôle puissant dans la coagulation sanguine et le métabolisme du calcium. Il est essentiel à la santé cardiaque, à la prévention de l'ostéoporose et à la promotion de la santé dentaire.

C'est aussi une vitamine activatrice qui booste les fonctions des vitamines A et D dans l'organisme.

Les régimes alimentaires occidentaux standard sont notoirement faibles en vitamine K2. Ce problème est exacerbé par des recommandations erronées contre la consommation des aliments les plus riches en K2, notamment les viandes grasses, les produits laitiers entiers et les œufs.

Les cultures traditionnelles consommant des régimes alimentaires non occidentaux consomment une abondance d'aliments riches en K2, notamment des abats et des graisses animales. Le K2 dans ces aliments est probablement un facteur majeur dans l'absence remarquable de soi-disant «maladies de civilisation», notamment les maladies cardiaques, l'ostéoporose, le diabète et divers cancers.

La bonne nouvelle est que le K2 est efficace aux petites doses que vous pouvez obtenir dans votre alimentation, il n'y a donc pas vraiment besoin de supplémentation lorsque vous consommez des aliments riches en K2. De plus, lorsque vous mangez des viandes grasses, des abats, des produits laitiers entiers et des œufs au pâturage, vous obtenez l'avantage supplémentaire de manger des aliments entiers qui offrent les nutriments synergiques D et K ainsi que des protéines complètes et des graisses saines.