Connaître les meilleurs aliments riches en fibres et faibles en glucides peut vous aider à atteindre vos objectifs de santé et de nutrition. Une alimentation et une nutrition saines nécessitent un équilibre des nutriments, en particulier des macronutriments. Les macronutriments sont les glucides, les protéines et les graisses. Et selon vos objectifs nutritionnels, ajuster votre apport en macronutriments peut vous aider à atteindre les résultats souhaités.
La recherche a montré que la réduction des glucides (ou glucides) peut avoir de nombreux avantages pour la santé. Mais comme de nombreux aliments contenant des glucides contiennent également des fibres, l'apport en fibres peut chuter si vous diminuez votre apport en glucides. Et un apport élevé en fibres présente également de nombreux avantages. Ainsi, manger des aliments riches en fibres et faibles en glucides peut vous aider à obtenir le bon équilibre entre les deux nutriments.
Quels sont les avantages des aliments riches en fibres ?
Fibres ou fibres alimentaires est la partie d'une plante que le corps humain ne peut ni digérer ni absorber. D'autres nutriments tels que les glucides, les lipides et les protéines sont décomposés en formes plus petites et absorbés lors de la digestion. Il existe 2 types de fibres dans les aliments :solubles et insolubles. Fibres solubles signifie qu'il se dissout dans l'eau et forme un gel. Des exemples d'aliments contenant des fibres solubles sont l'avoine, les haricots, les pommes, les oranges, les carottes et l'orge. Fibres insolubles ne se dissout pas dans l'eau mais favorise le mouvement des aliments digérés dans votre tube digestif. Des exemples d'aliments contenant des fibres insolubles sont le chou-fleur, les haricots verts, le son de blé et les noix.
Ainsi, les aliments riches en fibres peuvent aider à augmenter votre apport en fibres, ce qui favorise un large éventail d'avantages ! Les aliments riches en fibres peuvent aider à :
- Maintient un tube digestif sain et réduit le risque de développer un cancer du côlon. Ils ajoutent également plus de volume et de poids à vos selles, prévenant ainsi la constipation et la diarrhée.
- Réduire le taux de cholestérol, en particulier les fibres solubles présentes dans des aliments tels que l'avoine et les graines de lin.
- Favorisez la perte de poids ou le maintien du poids en vous gardant rassasié plus longtemps.
- Favorise la baisse de la glycémie si vous êtes diabétique en ralentissant l'absorption du sucre dans le sang.
- Réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de tous les cancers !
La quantité recommandée de fibres par jour :
- Hommes de 50 ans ou moins :38 grammes de fibres
- Hommes de 51 ans ou plus :30 grammes de fibres
- Femmes de 50 ans ou moins :25 grammes de fibres
- Femmes de 51 ans ou plus :21 grammes de fibres
Quels sont les avantages des aliments à faible teneur en glucides ?
Donc, maintenant que nous connaissons les types d'aliments riches en fibres et leurs avantages, nous devons maintenant connaître les types d'aliments faibles en glucides et les avantages de ces aliments. Tout d'abord,les aliments à faible teneur en glucides se trouvent dans une variété d'aliments comme le bœuf, le poulet, le poisson, la dinde, certains légumes et fruits, les noix, les graines, les huiles, le fromage et d'autres graisses. Si un aliment spécifique est plus faible en glucides, il est susceptible d'être plus riche en autres nutriments tels que les protéines, les graisses et/ou les fibres.
Cependant, des recherches ont montré qu'une alimentation riche en protéines animales provenant de la viande rouge et des viandes transformées peut entraîner des problèmes de santé tels que les maladies cardiovasculaires. Ainsi, choisir des sources de protéines maigres telles que le poulet et le poisson, des graisses saines telles que l'huile d'olive, les noix et l'avocat, et des aliments riches en fibres tels que les légumes à feuilles vertes et le son de blé fournissent les aliments les plus bénéfiques et riches en nutriments !
Bénéfices des aliments à faible teneur en glucides :
- Cela peut aider à réduire la faim. Étant donné que de nombreux aliments à faible teneur en glucides peuvent être plus riches en matières grasses, en fibres et/ou en protéines, ces nutriments peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps !
- Peut aider à réduire les niveaux de triglycérides. Les sucres raffinés peuvent augmenter les niveaux de triglycérides et donc réduire votre consommation de ces aliments peut aider à améliorer vos triglycérides !
- Peut réduire le taux de sucre dans le sang. Si vous êtes diabétique, manger plus d'aliments à faible teneur en glucides peut aider à améliorer votre glycémie si elle est élevée ou non contrôlée. Veuillez consulter votre médecin avant d'apporter des modifications à votre régime alimentaire afin que vos médicaments puissent être ajustés au besoin. Assurez-vous également de travailler avec un diététiste ou un spécialiste certifié des soins et de l'éducation en matière de diabète pour vous aider à trouver l'apport en glucides approprié pour votre corps.
Quels sont les meilleurs aliments riches en fibres et faibles en glucides ?
Légumes
Chou vert
Dans une demi-tasse de chou vert, il y a 5,5 grammes de glucides et 4 grammes de fibres. C'est aussi une bonne source de calcium fournissant 15% de la valeur quotidienne. Et seulement 30 calories par portion ! C'est incroyable !
Épinards
Une tasse d'épinards crus ne contient que 1,1 gramme de glucides et 1 gramme de fibres. Mais comme les épinards flétrissent considérablement, si vous avez 1 tasse d'épinards cuits, cela représente 6,8 grammes de glucides et 4,3 grammes de fibres. C'est également une excellente source de vitamine C, de vitamine K, d'acide folique, de fer et de calcium, ce qui en fait un aliment riche en nutriments ! Les épinards peuvent être ajoutés à de nombreux aliments tels que la soupe, comme cette soupe italienne étonnante aux saucisses et aux légumes.
Kimchi
Le kimchi est un aliment traditionnel coréen composé de légumes salés et fermentés, généralement du chou. Il peut contenir d'autres légumes comme le radis, le céleri, les carottes, le concombre, les épinards, les aubergines, les betteraves et les pousses de bambou.
Le kimchi contient 2 grammes de fibres et 4 grammes de glucides dans 1 tasse. Il présente également des avantages plus étonnants, tels qu'une excellente source de vitamine C, K, de folate, de fer et de riboflavine. Et il est bien connu pour ses incroyables propriétés probiotiques qui peuvent aider à la digestion et renforcer le système immunitaire.
Coeur de palmier
Le cœur de palmier est un légume que l'on trouve dans le noyau interne de certains palmiers. Il contient 6,7 grammes de glucides et 3,5 grammes de fibres dans 1 tasse. C'est aussi une excellente source de manganèse, de fer et de cuivre. Ils peuvent être trouvés dans la section des conserves d'une épicerie et sont généralement ajoutés aux salades.
Artichauts
Les artichauts sont super riches en fibres ! Un artichaut contient 7 grammes de fibres et 13 grammes de glucides. Ils sont également une bonne source de vitamine C, K, d'acide folique, de phosphore et de magnésium.
Choux de Bruxelles
Les choux de Bruxelles sont une excellente source de vitamine C avec 124% de la valeur quotidienne. Et il n'y a que 8 grammes de glucides. Les choux de Bruxelles contiennent 3,3 grammes de fibres. J'adore les choux de Bruxelles rôtis au four, surtout avec d'autres légumes rôtis aux herbes !
Courges d'hiver
Là-bas, une variété de courges d'hiver avec courge musquée, spaghetti et courge poivrée est parmi les plus courantes. La courge spaghetti contient 1,5 gramme de fibres et 7 grammes de glucides dans 1 tasse. Il est généralement consommé comme une option à faible teneur en glucides au lieu des pâtes.
Édamame
L'edamame est du soja en gousse. Ils ont 8 grammes de fibres et 15 grammes de glucides dans 1 tasse. Ils sont également une bonne source de vitamine C, B-6 et de fer, et une excellente source de magnésium et de protéines.
Brocoli
Le brocoli contient 2,4 grammes de fibres et 6 grammes de glucides dans 1 tasse hachée. Ils sont également une bonne source de vitamine A et B-6 et une excellente source de vitamine C
Asperges
Les asperges contiennent 5 grammes de glucides et 2,8 grammes de fibres dans 1 tasse hachée. C'est aussi une excellente source de vitamine A et une bonne source de vitamine C et de fer. L'asperge a des propriétés antioxydantes, aide à la digestion et peut aider à abaisser la tension artérielle.
Haricots verts
Les haricots verts sont faibles en calories avec seulement 31 calories dans 1 tasse hachée. Ils contiennent également 3,4 grammes de fibres et 7 grammes de glucides. Et ils sont une excellente source de vitamine C.
Chou frisé
Le chou frisé est un aliment riche en nutriments avec une excellente source de vitamine A et de vitamine C ! Il contient 6 grammes de glucides et 2,5 grammes de fibres. Et le chou frisé peut être consommé cru en salade ou cuit dans une variété de plats comme la soupe.
Céleri
Le céleri contient beaucoup d'eau, mais c'est aussi une bonne source de fibres et peu calorique. Une tasse de céleri haché ne contient que 14 calories et 3 grammes de glucides, mais contient 1,6 gramme de fibres. Le céleri peut être consommé comme collation ou ajouté à une variété de recettes.
Chou-fleur
Le chou-fleur est devenu une option populaire à faible teneur en glucides et à haute teneur en fibres, utilisée pour remplacer le riz ou la croûte de la pizza. Il contient 2,1 grammes de fibres et seulement 5 grammes de glucides dans 1 tasse hachée. C'est également une excellente source de vitamine C et une bonne source de vitamine B-6.
Aubergine
L'aubergine ne contient que 5 grammes de glucides avec 3 grammes de fibres dans 1 tasse d'aubergine crue. Ils sont également une bonne source de manganèse. Les aubergines sont consommées dans une variété de cuisines à travers le monde, en particulier dans les plats italiens, du Moyen-Orient et méditerranéens.
Fruits
Avocat
Les avocats sont un autre aliment riche en nutriments ! Ils sont une excellente source de graisses et de fibres saines et sont faibles en glucides. Dans un tiers d'un avocat, il y a 4 grammes de glucides et 3 grammes de fibres. Et les graisses saines sont monoinsaturées avec 5 grammes et 1 gramme de polyinsaturés.
Framboises
Les framboises sont une excellente option pour les fruits riches en fibres et faibles en glucides. Une tasse de framboises contient 15 grammes de glucides et 8 grammes de fibres. Elles sont également une excellente source de vitamine C. Les framboises sont délicieuses seules ou ajoutées à du yaourt, des smoothies ou des flocons d'avoine pour un petit-déjeuner sain !
Mûres
Les mûres sont une autre excellente option riche en fibres et faible en glucides, comme les framboises. Ils ont 14 grammes de glucides et 8 grammes de fibres dans 1 tasse. Et ils sont aussi une excellente source de vitamine C.
Noix de coco non sucrée
La noix de coco peut être classée comme une noix, une graine ou un fruit. La noix de coco non sucrée ou la viande de noix de coco est emballée en flocons ou râpée. Une tasse de viande de noix de coco fraîche et râpée contient 7 grammes de fibres et 10 grammes de glucides. Ils ont également 60 % de la valeur quotidienne du manganèse, 44 % du cuivre et 15 % du sélénium.
La viande de noix de coco peut aider à augmenter le taux de bon cholestérol (HDL) et à réduire le taux de mauvais cholestérol (LDL). La teneur en fibres et en matières grasses (triglycérides à chaîne moyenne ou MCT) peut aider à la perte de poids en aidant à la satiété et à la combustion des graisses.
Céréales et légumineuses
Son de blé
Le son de blé est la couche externe du grain de blé et est enlevé pendant le processus de mouture. Mais le son de blé a des avantages nutritionnels incroyables en plus d'être riche en fibres insolubles et faible en glucides. Dans une demi-tasse de son de blé, il y a 12,5 grammes de fibres et 18,5 grammes de glucides. C'est aussi une excellente source de fer, de magnésium, de sélénium et de manganèse. Il peut être ajouté aux muffins, aux céréales, aux crêpes et aux flocons d'avoine. Ou peut être utilisé comme panure pour la viande ou le poisson.
Lentilles
Les lentilles sont une excellente source de fibres avec 7,5 grammes dans une demi-tasse et 20 grammes de glucides. Ils sont également une excellente source de folate, de fer, de phosphore, de potassium, de cuivre et de manganèse. Les lentilles sont couramment consommées dans les soupes mais peuvent être consommées dans une salade en accompagnement.
Noix
Amandes
Les amandes constituent une excellente collation car elles vous gardent rassasié plus longtemps grâce à leur teneur élevée en fibres et en protéines, tout en étant une bonne source de graisses saines. Une once d'amandes fournit 6,1 grammes de glucides, 3,5 grammes de fibres, 6 grammes de protéines et fournit 22% de la valeur quotidienne des graisses, principalement monoinsaturées qui sont bonnes pour le cœur. Les amandes contiennent également 37 % de la valeur quotidienne de la vitamine E, qui est un antioxydant.
Noix de macadamia
Les noix de macadamia sont un autre excellent choix de collation. Ils sont faibles en glucides avec seulement 4 grammes de glucides dans 1 once. Et il y a 3 grammes de fibres et une riche source de graisses monoinsaturées. Ces noix sont également une excellente source de manganèse et de thiamine.
Pécans
Les noix de pécan sont une autre collation faible en glucides et riche en fibres. Les noix de pécan contiennent 3,9 grammes de glucides et 2,7 grammes de fibres dans une portion de 1 once. Ces noix contiennent également 12 grammes de graisses monoinsaturées et 6 grammes de graisses polyinsaturées.
Graines
Graines de chia
Les graines de chia sont un concentré de fibres. Dans 1 once de graines de chia, il y a 11 grammes de fibres et 12 grammes de glucides. La fibre est principalement insoluble, elle contribue donc à la santé du côlon. Les graines de chia contiennent également des acides gras oméga-3 qui aident à réduire l'inflammation. Essayez de les ajouter aux flocons d'avoine, au yaourt et aux vinaigrettes.
Les graines de chia et les framboises sont des aliments riches en fibres et faibles en glucides !
Graines de citrouille
Les graines de citrouille constituent une excellente collation riche en fibres et faible en glucides, comme les amandes et les noix de pécan. Dans 1 once de graines de citrouille, il y a 5 grammes de glucides et 1,7 grammes de fibres. Ils sont également une excellente source de phosphore, de manganèse, de magnésium et de fer. Et une bonne source de zinc, de cuivre et de vitamine K.
Graines de lin
Les graines de lin ont des avantages nutritionnels incroyables. Ils sont une excellente source d'acides gras oméga-3 qui contribuent à la santé cardiaque. Les graines de lin constituent également une excellente option riche en fibres et faible en glucides à ajouter au yogourt, aux céréales et aux salades. Et, ils ont 2 grammes de glucides et 1,9 grammes de fibres dans 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues.
Conseils lors de l'ajout d'aliments riches en fibres et faibles en glucides
- Ajouter des fibres progressivement pour éviter l'inconfort
- Boire beaucoup d'eau. L'eau aide à maintenir une digestion saine en combinaison avec un apport élevé en fibres.
- Assurez-vous d'inclure d'autres aliments dans votre alimentation pour maintenir le bon équilibre des nutriments. Trouvez un diététicien professionnel avec qui travailler qui peut vous aider à maintenir l'apport nutritionnel approprié qui est le mieux pour VOUS !
- Les régimes à très faible teneur en glucides peuvent ne pas être sûrs, et même les régimes à faible teneur en glucides peuvent ne pas être le bon choix pour vous si vous avez des problèmes de santé. La nutrition n'est pas un concept unique. Il est donc important de consulter votre médecin avant de commencer tout programme de régime spécifique et de travailler avec un diététiste.
- Maintenir le bon équilibre entre les nutriments provenant des glucides, des protéines et des lipides peut vous aider à élaborer un plan durable !
Conclusion
Il a été constaté que l'ajout d'aliments riches en fibres et faibles en glucides améliore la santé de nombreuses manières, telles que la santé cardiaque et digestive. Et avoir plus d'options riches en fibres et faibles en glucides peut offrir des avantages supplémentaires en matière de gestion du poids et de diabète.
Quels sont certains de vos aliments riches en fibres et faibles en glucides préférés ? Et comment intégrez-vous ces aliments dans vos repas et collations ? Laissez vos réponses dans la section des commentaires !
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