Il y a une raison pour laquelle ils appellent ça de la nourriture réconfortante. Si vous vous retrouvez à chercher des collations riches en calories et des friandises sucrées lorsque vous vous sentez stressé, vous n'êtes pas seul. Il y a une raison biologique derrière cette mauvaise habitude courante. Trop de stress peut nuire à votre volonté et, en plus, peut vous amener à faire de mauvais choix alimentaires, même lorsque vous n'avez pas faim. Mais n'ayez crainte, il est possible de se débarrasser de cette habitude et de reprendre le contrôle de votre alimentation. Voici dix conseils étayés par la science pour vous aider à mettre un frein à l'alimentation stressante et à garder vos émotions hors de la cuisine.
Qu'est-ce qui cause le stress ?
Souvent, nous qualifions le stress d'émotion négative, mais c'est un peu plus que cela. Le stress est une réponse, à la fois physique et mentale, à toute situation qui nécessite un changement. Et cela peut être positif ou négatif, selon la façon dont vous le canalisez et combien de temps cela dure.
Le stress est essentiellement notre réponse "combat ou fuite". C'est ce qui nous propulse à la vitesse supérieure lorsque nous en avons besoin, comme lorsque nous devons courir pour sauver notre vie ou nous adapter rapidement. Il peut également se déclencher lorsque la vie devient inconfortable en raison du travail, des conflits relationnels, des finances ou des problèmes de santé, et c'est le stress de bas niveau à plus long terme qui fait des ravages sur notre santé s'il n'est pas correctement géré.
Comment le stress affecte votre alimentation
Lorsque le stress survient, une série de réponses hormonales s'ensuit, entraînant une libération d'adrénaline, une augmentation du rythme cardiaque, de la pression artérielle et des sens aiguisés pour une action rapide. De plus, le cortisol agit pour libérer les sucres et les graisses stockés pour une énergie immédiate (1). Cette réaction est nécessaire dans certaines situations stressantes, mais peut ne pas être idéale si elle se poursuit sur de longues périodes.
Lorsqu'il est mal géré, le stress peut entraîner une série de problèmes de santé et a été associé à un mauvais sommeil, à une prise de poids, à des maladies cardiaques, à une immunité affaiblie et à des douleurs chroniques (2). De plus, les réponses hormonales associées au stress peuvent affecter négativement votre alimentation en contribuant à :
- Augmentation des envies de manger
- Faim physique
- Mauvaises habitudes alimentaires
- Manger émotionnellement
Si vous avez du mal à perdre du poids ou à suivre votre régime alimentaire, vous voudrez peut-être envisager d'examiner votre niveau de stress.
5 façons de gérer le stress
Vous pouvez inverser votre mentalité pour que le stress fonctionne en votre faveur. Un peu de pression de temps en temps peut en fait être motivant. Le stress peut vous aider à vous concentrer, à augmenter votre dynamisme et à accomplir plus de choses lorsqu'il est correctement exploité. Mais c'est difficile à réaliser pour beaucoup d'entre nous.
Apprendre à canaliser votre énergie stressante vers un résultat plus positif commence vraiment par être plus à l'aise avec le changement. Si vous êtes quelqu'un qui a de la difficulté avec le changement, vous vous sentez probablement souvent stressé. Apprendre à accepter le changement peut faire des merveilles contre le stress.
Le changement est tout autour de nous. Cela se produit à l'intérieur de nous chaque jour - toutes les cellules de votre corps changent constamment et il est impossible de s'arrêter. Sans cela, nous restons assis, nous ne grandissons jamais, nous ne devenons pas plus forts ou plus résistants, nous allons simplement nous décomposer et dépérir.
Commencez par reconnaître que le changement peut être vraiment bon et qu'apprendre à l'aimer est une compétence de vie sur laquelle nous devons tous travailler. Essayez souvent de nouvelles choses. Allez vers ce qui vous met mal à l'aise et embrassez-le. Trouvez des moyens d'apprendre des défis - regardez vos échecs et vos difficultés comme un moyen de vous améliorer pour aller de l'avant.
Même si vous êtes bon avec le changement, le stress négatif peut parfois sembler inévitable - cela fait partie de la vie. Alors que vous continuez à travailler pour vous sentir à l'aise avec ce qui vous met mal à l'aise, voici cinq façons de vous aider à garder l'esprit tranquille et à gérer les situations difficiles à mesure qu'elles surviennent.
- Adoptez une alimentation saine. Une bonne nutrition est la clé d'une meilleure énergie et d'une meilleure humeur, vous donnant une bonne base pour commencer.
- Augmentez votre activité physique. Transpirez et exploitez cette énergie supplémentaire de manière plus positive.
- Prenez le temps de prendre soin de vous et ralentissez. Reposez-vous davantage, allez vous promener dehors, faites-vous masser, faites une sieste, lisez un livre, etc.
- Entourez-vous de positivité. Passez du temps avec votre famille proche, vos amis ou vos animaux de compagnie, regardez un film amusant ou écoutez votre musique préférée.
- Réduisez votre consommation de café et d'alcool. Ces deux substances peuvent augmenter l'anxiété et vous faire sentir plus stressé. Essayez plutôt une approche plus relaxante comme le café et le thé décaféinés, le jus pressé ou le CBD.
Comment arrêter de manger sous l'effet du stress
Bien qu'apprendre à gérer son stress en premier lieu soit la meilleure façon de changer cette habitude, ce n'est pas toujours réaliste pour nous tous. Le stress fait naturellement partie de la vie et nous ne pouvons pas toujours le maîtriser. Mais vous pouvez apprendre à reprendre le contrôle de votre réaction, y compris comment cela affecte votre comportement alimentaire. Voici quelques éléments à garder dans votre poche arrière pour la prochaine fois que vous vous sentirez stressé et que vous vous tournerez vers la nourriture :
1. Pratiquez une alimentation consciente
Le stress mène souvent à une alimentation irréfléchie, ce qui pour beaucoup de gens signifie prendre un sac de taille familiale contenant quelque chose de croustillant et avaler. Et si vous grignotez sans réfléchir, vous n'appréciez probablement même pas la nourriture. Le contrôle des portions et l'attention portée aux aliments que vous mangez sont essentiels ici.
C'est normal de faire des folies de temps en temps, mais prendre le temps d'apprécier et d'expérimenter votre nourriture peut vous aider à en faire un peu moins, ou du moins à réduire la quantité que vous mangez. L'alimentation consciente est la pratique de manger avec intention et elle a été liée à un meilleur contrôle des calories, à une diminution de la faim et des fringales et à une amélioration de la volonté - qui sont toutes négativement affectées par le stress (3).
2. Ayez des pensées positives
Un peu de malheur et de tristesse est normal. Apprenez à le ressentir, asseyez-vous avec et ensuite passez à autre chose. Cela peut sembler idiot, mais si vous connaissiez le pouvoir de vos pensées, vous ne voudrez peut-être plus jamais penser négativement. Travaillez à changer votre état d'esprit de "pauvre moi, tout va mal" à quelque chose de plus motivant et avant-gardiste. N'oubliez pas que tout change, même les mauvaises choses, donc quoi que ce soit qui vous déprime, c'est généralement temporaire.
La recherche suggère que la positivité visuelle et verbale peut réduire considérablement les sentiments de stress et d'anxiété (4). Lorsque vous vous sentez inquiet ou anxieux, au lieu de vous tourner vers la nourriture, prenez quelques instants et essayez de visualiser un résultat plus positif et répétez-vous des affirmations positives. Réfléchissez aux mesures que vous pouvez prendre pour changer les circonstances ou à ce qui va suivre.
Vous pouvez également canaliser une pensée plus positive en vous tournant vers quelque chose qui vous rend heureux. Il peut s'agir d'une personne, d'une vidéo amusante, d'une chanson préférée ou d'une image. Et lorsque les temps deviennent difficiles, pensez à garder ce souvenir positif à portée de main pour vous rappeler d'avoir des pensées plus heureuses.
3. Tenir un journal alimentaire
Semblable à manger plus consciencieusement, prêter attention à ce que vous mangez chaque jour en le suivant vous ramène plus de conscience et de contrôle à votre alimentation. De plus, le suivi de votre apport alimentaire est fortement associé à un meilleur contrôle des calories et à une perte de poids (5).
Utilisez une application de suivi des aliments pour vous responsabiliser et assurez-vous de tout suivre, même les collations et les friandises stressantes ! Vous en apprendrez beaucoup sur vos habitudes et vous saurez mieux comment les changer. De plus, le suivi vous oblige à mesurer vos portions.
De plus, vous pouvez également enregistrer vos émotions ainsi que votre apport alimentaire. Cela vous aidera à voir exactement comment votre humeur et votre stress ont un impact sur votre alimentation. Reconnaissez les schémas qui vous lancent bien sûr et explorez les moyens de les arrêter dans leur élan en planifiant à l'avance.
4. Faites de l'exercice
Le stress libère du carburant à partir des glucides et des graisses stockés, alors quelle meilleure façon de combattre cette réaction que d'utiliser l'énergie ? L'exercice peut non seulement utiliser les nutriments en excès qui sont libérés, mais peut également aider à calmer votre réponse globale au stress et à libérer plus d'hormones de bien-être comme les endorphines.
Dans une étude, ceux qui faisaient de l'exercice régulièrement étaient 78 % moins susceptibles de se sentir stressés (6). Et des recherches de plus en plus nombreuses suggèrent que ces effets positifs sur le stress se traduisent également par une réduction de l'alimentation émotionnelle. En d'autres termes, suivre vos séances d'entraînement peut vous aider à vous débarrasser complètement de l'habitude de manger sous l'effet du stress (7).
Vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport ? Vous pouvez toujours obtenir des endorphines simplement en faisant le tour du pâté de maisons. Sortez et faites le plein d'énergie.
5. Éviter la tentation
Si vous savez que vous êtes sujet au stress en mangeant, ne gardez pas un bol de bonbons sur votre bureau. Le simple fait de voir de la nourriture à proximité peut déclencher de mauvaises habitudes alimentaires chez certaines personnes (8). Gardez donc les collations hors de vue et loin de votre esprit.
Vous pouvez également planifier à l'avance avec des collations plus saines que vous aimez manger. Trouvez des collations hypocaloriques préférées qui satisfont vos envies et gardez-les à portée de main lorsque vous en avez besoin.
6. Ne vous privez pas
Un autre facteur important pour éviter la tentation et les fringales est de ne pas être trop restrictif dans votre alimentation. Réduire les calories et essayer de s'en tenir à un certain régime peut épuiser une grande partie de votre volonté, et lorsqu'un peu de stress entre en jeu, vous n'aurez peut-être plus rien à retenir.
Au lieu d'adopter votre routine alimentaire saine avec un état d'esprit tout ou rien, donnez-vous un peu plus de marge de manœuvre et apprenez à inclure un peu plus d'équilibre.
Les choses à faire :
- Travailler sur une relation plus positive avec la nourriture
- Visez à bien manger 80 % du temps
- Planifiez à l'avance les repas de triche ou les folies
- Suivez tous vos apports alimentaires pour vous assurer que vous vous en tenez à vos objectifs la plupart du temps
- Mangez suffisamment pour alimenter votre corps, garder votre énergie et équilibrer votre humeur
Les choses à ne pas faire :
- Ne réduisez pas les calories en dessous de 80 % de vos besoins caloriques quotidiens
- Permettez-vous d'avoir trop faim
- Ne restreignez pas tous vos aliments préférés et ne supprimez pas des groupes d'aliments entiers
- Ne vous en voulez pas si vous faites une erreur ou si vous ne suivez pas votre régime
7. Obtenir de l'aide
Parfois, vous avez juste besoin de vous défouler ou d'être entouré de personnes qui vous font vous sentir vraiment bien. Nous avons tous cette personne vers qui nous nous tournons lorsque des choses arrivent. Au lieu de vous tourner vers la nourriture, envisagez de vous tourner vers un ami ou une autre personne importante pour obtenir de l'aide.
Essayez de ne pas les traîner dehors pour une crème glacée ou de végéter sur le canapé pour calmer votre stress. Faites appel à un soutien qui vous aidera à vous sortir de votre funk en vous distrayant avec autre chose ou en prêtant une oreille pour vous écouter.
Vous pourriez même envisager un ami responsable qui travaille également sur ses habitudes alimentaires. Parfois, vivre un changement avec quelqu'un d'autre non seulement facilite les choses, mais peut également vous aider à vous en tenir à vos objectifs et vous inciter à faire de meilleurs choix (9).
8. Établissez une routine
Il est facile d'apporter des changements pendant quelques jours de suite, le travail acharné consiste à faire en sorte que ces changements restent à long terme. C'est aussi ainsi que vous obtenez des résultats, en étant cohérent - en répétant les mêmes comportements pendant une période prolongée.
Souvent, nous parlons de cohérence en ce qui concerne le contrôle des calories, mais cela peut également signifier de systématiser votre alimentation en établissant des routines et des habitudes qui vous aident à mieux réussir. Si vous préparez des repas et mangez à peu près aux mêmes heures chaque jour, la nourriture devient moins compliquée et bien manger devient presque automatique.
Établir une routine signifie également que vous êtes moins susceptible de vous retrouver sans options saines lorsque la faim frappe, ou de grignoter sans réfléchir toute la journée puisque vous n'avez pas bien planifié vos repas. Dans une étude, ceux qui mangeaient des aliments similaires chaque jour à peu près à la même heure ont pu mieux respecter leur régime alimentaire et ont fini par perdre plus de poids (10).
Apprendre à préparer des repas ou utiliser une entreprise de livraison de repas comme Trifecta qui aide à éliminer une grande partie du travail de régime peut être une bouée de sauvetage lorsqu'il s'agit de manger stressé en diminuant la variabilité et les opportunités de mauvaises habitudes alimentaires.
9. Dormez un peu
Le manque de sommeil et le stress ont tendance à aller de pair, et quand l'un manque, cela peut aggraver l'autre.
Un stress continu signifie que vous êtes en alerte maximale pendant une période prolongée. Non seulement c'est mentalement épuisant, mais aussi physiquement. Le sommeil est crucial pour aider à restaurer votre système et donner une pause à votre corps et à votre esprit. Vous pouvez même avoir besoin de plus de sommeil que la normale lorsque vous êtes stressé (11).
De plus, un mauvais sommeil est associé à un mauvais contrôle de l'appétit, à une augmentation des fringales et de l'irritabilité, qui contribuent tous aux mêmes effets négatifs que le stress a sur votre alimentation (12).
Essayez d'obtenir au moins sept heures de sommeil ininterrompu de qualité par nuit. Ou envisagez d'ajouter des siestes !
10. Faites une pause
Lorsque le stress devient écrasant, trouvez un moyen de simplement vous éloigner de la situation. Cela peut être aussi simple que de sortir pour prendre l'air ou de fermer les yeux et de prendre quelques respirations profondes. Faire une pause peut faire des merveilles pour vous aider à vous réinitialiser.
Pour encore plus d'avantages, essayez la méditation ou le yoga. La recherche suggère que le yoga est associé à une diminution du stress, une augmentation de la perte de graisse et une amélioration de l'humeur, et peut également aider à réduire les fringales et les mauvais choix alimentaires (13,14,15).
Créer des habitudes saines
Rester sur la bonne voie avec une alimentation saine est un excellent moyen d'aider à contrer le stress, mais s'en tenir à un régime peut aussi être stressant en premier lieu. Si vous avez du mal à concilier votre quotidien avec la planification de repas et de collations nutritifs, la livraison de repas pourrait être la solution dont vous avez besoin.
Faites appel à une équipe de nutritionnistes et de chefs experts pour planifier, préparer, cuisiner et expédier tous vos aliments directement à votre porte. Tout ce que vous avez à faire est de le manger. Vous voulez en savoir plus ?
