La partie la plus difficile de perdre 50 livres ou plus peut parfois être de commencer. La perte de poids est souvent autant une bataille mentale que physique.
Prenez le temps de réfléchir à la raison pour laquelle vous cherchez à faire ce changement. Qu'est-ce qui vous motive à vouloir perdre du poids ? Cela pourrait être de vivre plus longtemps, d'avoir plus d'énergie pour passer du temps à jouer avec vos enfants, ce pourrait être la perte d'un être cher qui vous a inspiré à mieux prendre soin de vous, ou cela pourrait être d'investir davantage dans vous-même et de vous sentir vraiment bien.
Une fois que vous avez trouvé ce qui vous motive vraiment à vous mettre en forme, retenez-le et revenez-y souvent. Écrivez-le, mettez-le sur votre portefeuille ou affichez-le quelque part pour vous rappeler pourquoi vous avez commencé en premier lieu.
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Passons maintenant aux choses sérieuses...
Comment perdre du poids rapidement
Pour perdre 50 livres ou plus, vous voudrez commencer par calculer le nombre de calories que vous devriez manger chaque jour. Indépendamment de ce qu'on vous a dit, un déficit calorique est la méthode la plus largement acceptée pour perdre du poids (1). C'est aussi l'un des moyens les plus simples et les plus rapides. La réduction de poids, dans sa forme la plus simple, est un équilibre entre l'énergie entrante et l'énergie sortante. Et si vous mangez moins que vous ne brûlez, votre corps utilisera vos carburants de réserve, souvent la graisse corporelle, et vous fera perdre du poids.
Cependant, aussi simple que soit l'équation de l'énergie en théorie, ce n'est pas une science parfaite. Et votre parcours de perte de poids n'est souvent pas un chemin droit. Votre consommation totale de calories peut être affectée par un certain nombre de facteurs, notamment votre poids, votre masse musculaire, votre niveau de forme physique et même le type d'aliments que vous choisissez.
Au fur et à mesure que les kilos tombent, votre métabolisme change et la réduction de poids devient plus difficile. Votre corps est intelligent et reconnaît quand vous n'obtenez pas ce dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel. Si vous continuez à perdre du poids, votre métabolisme ralentit afin que vous puissiez survivre plus longtemps - c'est votre système qui se prépare pour le mode famine.
En plus d'un métabolisme plus lent, vos besoins énergétiques diminueront à mesure que votre poids chutera - vous devrez donc peut-être réduire encore plus votre consommation. C'est pourquoi de nombreuses personnes atteignent un plateau après avoir perdu 10 à 15 livres, car elles ne réalisent pas que leurs objectifs caloriques quotidiens doivent être réajustés.
Et ce n'est pas parce que les chiffres sur la balance ne changent pas que vous ne perdez pas de poids. Vos cellules graisseuses sont assez têtues - elles ont tendance à essayer de traîner à des fins de survie et de vous fournir une précieuse source d'énergie. Lorsque vous perdez de la graisse, vous pouvez prendre du poids en eau. Les cellules graisseuses vont se remplir d'eau pour conserver leur forme et dans l'espoir d'acquérir de la graisse pour la remplir à nouveau (2). Mais si vous continuez à réduire les calories et à perdre de la graisse, elles finissent par abandonner et rétrécir.
Vous cherchez plus d'informations sur le fonctionnement de la perte de poids? Nous avons créé le Guide ultime pour vous aider à démarrer - Comment perdre du poids.
Combien de temps faut-il pour perdre 50 livres ?
Pour la plupart des gens, une perte de poids de deux à trois livres par semaine représente une approche saine et durable pour perdre 50 livres ou plus. Vous devrez supprimer 3 500 calories de votre alimentation pour perdre une livre de graisse – donc réduire de 1 000 calories par jour équivaudra à une perte de poids de deux livres par semaine. À une perte de poids de deux livres par semaine, vous perdrez 50 livres en 25 semaines, soit un peu moins de six mois. N'oubliez pas que lorsque vous commencez à perdre du poids, vous devrez réajuster vos besoins énergétiques et passer à un niveau de calories inférieur pour chaque tranche de 10 à 15 livres perdues afin de continuer à perdre du poids à un rythme constant.
8 façons de démarrer votre perte de poids
1. Tenir un journal alimentaire
Vous pouvez réduire votre apport calorique en surveillant ce que vous mangez chaque jour, en réduisant la taille de vos portions ou en éliminant les options riches en calories de votre alimentation. Bien que cela puisse sembler fastidieux, compter les calories est la meilleure chose que vous puissiez faire pour rester sur la bonne voie. Une étude médicale a suggéré que le suivi de votre apport quotidien peut aider à doubler la quantité de poids que vous perdez (3).
Garder un œil sur la quantité que vous consommez, sept jours sur sept, vous assurera non seulement d'atteindre vos objectifs, mais vous en apprendra également beaucoup sur votre nutrition. Vous apprendrez à mieux doser et découvrirez certaines choses que vous ne saviez pas que nous gênions votre progression.
2. Mangez les meilleurs aliments pour perdre du poids
Même si contrôler la quantité de nourriture que vous mangez est le seul moyen éprouvé de perdre du poids, ce que vous consommez peut jouer un rôle majeur dans le type de poids que vous perdez (c'est-à-dire les muscles par rapport à la graisse). Et choisir le bon type de nourriture peut vous faciliter la tâche en aidant à contrôler la faim, à améliorer votre humeur, à augmenter votre niveau d'énergie et bien plus encore.
Le contrôle des calories n'est pas une science parfaite. Les méthodes utilisées pour déterminer les quantités exactes de calories dans les aliments peuvent être décalées jusqu'à 5% (4). La qualité des ingrédients et le niveau de transformation peuvent également affecter la rapidité avec laquelle il est digéré et absorbé par le corps. La recherche suggère que les options moins transformées peuvent être absorbées plus lentement et que votre corps dépense deux fois plus d'énergie pour digérer ces aliments que les aliments hautement transformés (5). Empilez votre assiette avec les meilleurs aliments pour perdre du poids afin de contrôler votre apport total et d'améliorer la qualité globale de vos repas.
Vous avez du mal à suivre votre régime alimentaire ou vous n'aimez tout simplement pas les aliments diététiques traditionnels ? Envisagez d'opter pour une nouvelle approche comme un régime céto. Bien que la recherche sur le céto pour la perte de poids en soit encore à ses débuts, certaines études suggèrent que l'élimination de la majorité des glucides de votre alimentation oblige votre corps à brûler plus de graisse pour produire de l'énergie et peut favoriser une plus grande perte de poids avec un meilleur contrôle de l'appétit. Un plan de repas cétogène favorise les aliments riches en matières grasses (comme le bacon, le fromage, les œufs entiers, le beurre de cacahuète et beaucoup d'avocats), ce qui est une différence radicale par rapport aux régimes traditionnels qui suggèrent une approche plus maigre (comme les produits laitiers faibles en gras, les protéines maigres, légumes cuits à la vapeur et grains entiers). Si ce style d'alimentation vous semble plus attrayant, le céto pourrait valoir le coup!
3. Utiliser la définition d'objectifs intelligents
Manger sainement peut sembler un mystère de nos jours, mais cela ne doit pas être si difficile. Il est possible de perdre du poids, de manger les choses que vous aimez et d'obtenir les nutriments dont vous avez besoin tout au long de la journée. Il s'agit de trouver un équilibre sain et de trouver les bons changements qui vous conviennent le mieux.
Ne vous sentez pas obligé de revoir tout votre style de vie en une seule fois. Commencez par un ou deux domaines sur lesquels vous devez vraiment travailler et maîtrisez-les d'abord. Fixez-vous des objectifs que vous savez pouvoir atteindre. De petits changements créeront le plus grand impact au fil du temps. Si vous ajoutez des aliments plus nutritifs à votre journée, assurez-vous également de vous débarrasser de certaines options malsaines, cela vous aidera à faire plus de place aux choix qui vous seront le plus bénéfiques. Voici quelques moyens éprouvés de perdre plus de poids et d'augmenter votre alimentation, que vous voudrez peut-être envisager :
- Mangez plus de légumes :en fait, essayez de faire la moitié de votre assiette de légumes
- Boire plus d'eau, ou seulement de l'eau
- Buvez moins d'alcool et de boissons sucrées
- Mangez plus de protéines, en particulier des protéines maigres comme le poisson, le poulet, les haricots et les lentilles.
- Mangez moins d'aliments transformés :tout ce qui contient des ingrédients que vous ne pouvez pas prononcer
- Mangez moins de sucre et optez pour des options avec du sucre ajouté.
- Mangez moins d'aliments riches en matières grasses comme les viandes frites/panées, les sauces épaisses, et utilisez moins de vinaigrettes, d'huiles et de beurre.
4. Brûlez plus de calories
Plus vous bougez, plus vous brûlez chaque jour. L'exercice est également un excellent moyen de développer plus de masse musculaire maigre pour augmenter votre métabolisme et vous permettre de brûler plus de graisse corporelle.
Si cela fait un moment que vous n'avez pas vu une salle de sport, vous voudrez vous familiariser avec n'importe quelle routine d'entraînement. Même si vous êtes mentalement prêt à envoyer des balles contre le mur et à vous faire déchiqueter rapidement, votre corps n'est peut-être pas prêt. Soyez réaliste avec vous-même et votre niveau actuel de forme physique. Pour certains, le simple fait de bouger plus aujourd'hui que la veille est un bon point de départ. Si vous êtes à la recherche de bonnes idées d'entraînement pour les débutants, essayez-en quelques-unes :
- Marcher ou faire du jogging
- Randonnée
- Cyclisme
- Yoga
- Natation
- Exercices utilisant votre poids corporel
- Haltérophilie légère
Au fur et à mesure que votre niveau de forme physique augmente, vous pouvez commencer à incorporer plus d'entraînement à haute intensité et d'haltérophilie pour augmenter les résultats.
5. Réduire la faim
Avoir plus de 50 livres d'excès de poids peut parfois rendre la perte de poids plus difficile, surtout si vos signaux de satiété sont détraqués.
Votre corps a deux hormones clés qu'il utilise pour réguler la faim :la ghréline et la leptine. La ghréline est produite par l'estomac et signale au cerveau d'augmenter votre appétit lorsque l'estomac est vide et que de l'énergie est nécessaire. La leptine est produite par vos cellules graisseuses et fait le contraire, travaillant pour augmenter le métabolisme pour la digestion et signalant au cerveau que vous êtes rassasié et qu'il n'y a plus besoin de nourriture.
Idéalement, lorsque vous prenez du poids, la leptine agit pour diminuer naturellement l'appétit et favoriser la perte de poids. Cependant, dans certains cas de prise de poids excessive, vous pouvez devenir résistant à la leptine. En d'autres termes, vos signaux de leptine ne fonctionnent plus correctement et votre corps peut avoir constamment faim. De plus, toute perte de poids obtenue peut déclencher une augmentation de la ghréline, ce qui peut encore augmenter votre appétit (6,7).
Mais n'ayez crainte, la leptine et la ghréline ne sont pas les seuls facteurs qui contrôlent votre appétit. Et comprendre que vous pouvez avoir plus faim lorsque le régime est la moitié de la bataille, alors accrochez-vous. Voici quelques changements de style de vie que vous pouvez essayer pour calmer votre estomac grondant :
- Boire plus d'eau. Souvent, l'appétit peut augmenter lorsque vous êtes légèrement déshydraté.
- Mangez plus de fibres. Les fibres attirent plus d'eau dans l'intestin, ce qui vous donne une sensation de satiété.
- Mangez plus de poisson. Les acides gras oméga 3 sont liés à une diminution de la faim. (8)
- Reposez-vous. Le manque de sommeil peut vous amener à stocker plus de graisse abdominale et peut également entraîner une augmentation de la ghréline et une diminution de la leptine. (9,10)
6. Connaissez vos points forts
Prenez note des obstacles auxquels vous faites face lorsqu'il s'agit de perdre du poids et soyez honnête avec vous-même. Votre travail, vos amis, votre temps, votre argent, votre stress, etc. vous empêchent de réussir ? Être conscient de vos faiblesses et dresser une liste des obstacles que vous devrez franchir vous aidera à vous préparer à ces défis au fur et à mesure qu'ils se présenteront.
Maintenant, notez vos points forts. Quelles sont les choses que vous avez pour vous permettre d'atteindre vos objectifs ? Avez-vous un système de soutien solide, un accès aux outils dont vous avez besoin, du temps à consacrer à vous-même ? Faites une liste de vos points forts et continuez à en chercher de nouveaux. Vous pouvez les utiliser pour surmonter certains de vos obstacles et vous propulser vers l'avant.
7. Accordez-vous une pause
Rappelez-vous, vous n'êtes pas seul. Nous avons tous nos propres batailles avec une alimentation saine, cela semble juste un peu différent pour chacun de nous. Donnez-vous la permission d'échouer. L'échec fait partie du voyage et il ne fait que vous aider à devenir plus fort et plus sage. Si vous avez une mauvaise journée ou une mauvaise semaine, ne jetez pas toutes vos bonnes intentions. Retournez à votre pourquoi et souvenez-vous de votre motivation pour commencer. Ensuite, reprenez-vous et reprenez le chemin. Il est plus important d'être cohérent que d'être parfait.
8. Avoir des repas de triche pas des jours de triche
Contrairement aux idées reçues, régime et privation ne doivent pas nécessairement aller de pair. Il est possible de profiter d'un mode de vie sain et de faire des folies de temps en temps. Suivez la règle des 80/20 et efforcez-vous de maintenir 80 % de votre consommation sur la bonne voie, tout en vous accordant 20 % de marge de manœuvre.
Ceci est aussi communément appelé « jours de triche ». Mais rappelez-vous, il faut 3500 calories pour perdre une livre. Cela signifie également qu'il faut 3 500 calories pour gagner une livre - et il est BEAUCOUP plus facile de manger 3 500 calories que de réduire la même quantité. Avoir une journée de triche à part entière peut démêler tout votre travail acharné de la semaine si vous ne faites pas attention. Au lieu de cela, organisez des «événements» de triche ou des repas de triche. Choisissez un ou deux repas par semaine pour vous faire plaisir au lieu d'une journée entière. Et assurez-vous de les répartir, afin que vos événements de triche ne soient pas consécutifs. Essayez également d'attendre au moins un mois avant d'ajouter des astuces.
Plus de conseils pour perdre du poids
La cohérence est la clé de la transformation. Des recherches récentes suggèrent qu'il faut 66 jours pour prendre une habitude, alors donnez-vous le temps de réussir (11). Et finalement, le meilleur régime pour vous est celui auquel vous pouvez vous tenir.
- Ne vous pesez pas tous les jours au début. Votre poids peut fluctuer si vous perdez du poids en eau et gagnez du muscle. Pesez-vous une fois par semaine et ne laissez pas les fluctuations mineures vous faire dérailler. Tant que vous suivez votre consommation et que vous restez sur la bonne voie, vous y arriverez.
- Vérifiez les menus à l'avance lorsque vous dînez au restaurant. La plupart des restaurants auront leurs menus en ligne ou disponibles pour examen avant même de faire une réservation. Jetez un coup d'œil aux sélections avant de sortir manger et choisissez un endroit qui propose des options qui répondent à vos besoins. Et n'oubliez pas de contrôler vos portions :coupez votre repas en deux et emportez le reste à la maison.
- Apprenez à préparer des repas. Avoir un plan pour les repas hebdomadaires peut être une bouée de sauvetage lorsqu'il s'agit de contrôler votre consommation et d'avoir une alimentation efficace. Choisissez un ou deux jours par semaine pour préparer les déjeuners et les collations de la semaine et planifiez vos menus du dîner une semaine à la fois. Ou vous pouvez essayer un programme de livraison de repas amaigrissants, comme Trifecta, qui propose des plats bio précuits directement à votre porte.
- Célébrez les petites victoires. N'oubliez pas de vous féliciter de temps en temps. Cela peut être aussi simple que de publier sur Facebook à quel point vous êtes génial, de partager vos progrès avec les autres ou de vous offrir une récompense comme un voyage quelque part, une journée au spa ou une nouvelle paire de chaussures. C'est comme tu veux. En plus de vous donner des accessoires, vous vous sentez bien, mais cela vous permet également de rester motivé et d'aller de l'avant.
- Inspirez-vous des histoires personnelles d'autres personnes. Rencontrez Curtis, un client Trifecta qui a perdu plus de 50 livres, tout en jonglant avec une carrière bien remplie et la possession d'un gymnase. Écoutez ce qui a fait son succès et quels conseils il a pour ceux qui cherchent à perdre beaucoup de poids. Ou consultez encore plus d'histoires avant et après pour vous motiver et voir ce qui a fonctionné pour les autres.
Prêt à commencer? Voici tout ce dont vous avez besoin pour commencer à élaborer votre plan de repas de perte de poids. Cette boîte à outils écrite par RD est complète avec des objectifs de calories et macro adaptés à vous, des listes d'aliments et des outils de planification de menus.
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Références :
- Les calories comptent. Kinsell, Laurance W. et al. Métabolisme - Clinique et expérimental, Volume 13, Numéro 3, 195 - 204
- https://www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080708080738.htm
- Jumpertz R, Venti CA, Le DS, et al. Exactitude des étiquettes alimentaires des grignotines courantes. Obésité (Silver Spring, Maryland). 2013;21(1):164-169. doi:10.1002/oby.20185.
- Barr SB, Wright JC. Dépense énergétique postprandiale dans les repas d'aliments entiers et d'aliments transformés :implications pour la dépense énergétique quotidienne. Recherche sur l'alimentation et la nutrition. 2010;54:10.3402/fnr.v54i0.5144. doi :10.3402/fnr.v54i0.5144.
- Woods SC. Le contrôle de la prise alimentaire :perspectives comportementales versus moléculaires. Cellule Metab. juin 2009;9(6):489-98. Réviser.
- Klok MD, Jakobsdottir S, Drent ML. Le rôle de la leptine et de la ghréline dans la régulation de la prise alimentaire et du poids corporel chez l'homme :une revue. Obes Rev. 2007 janvier;8(1):21-34. Réviser.
- Ramel A, Martinéz A, Kiely M, Morais G, Bandarra NM, Thorsdottir I. Effets bénéfiques des acides gras n-3 à longue chaîne inclus dans un régime hypocalorique sur la résistance à l'insuline chez les jeunes adultes européens en surpoids et obèses. Diabétologie. juillet 2008;51(7):1261-8. Publication en ligne du 20 mai 2008.
- Pejovic S, Vgontzas AN, Basta M, Tsaoussoglou M, Zoumakis E, Vgontzas A, Bixler EO, Chrousos GP. Niveaux de leptine et de faim chez les jeunes adultes en bonne santé après une nuit de perte de sommeil. J Sommeil Rés. 2010 décembre;19(4):552-8
- Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Une courte durée de sommeil est associée à une réduction de la leptine, une augmentation de la ghréline et une augmentation de l'indice de masse corporelle. 2004. PLoS Med 1(3):e62
- Lally, Phillippa, van Jaarsveld, Cornelia H. M., Potts, Henry W. W., Wardle, Jane. Comment se forment les habitudes :modéliser la formation des habitudes dans le monde réel. Journal européen de psychologie sociale. Volume 40. Numéro 6. John Wiley &Sons, Ltd. 1099-0992. https://dx.doi.org/10.1002/ejsp.674
