Riche en ingrédients savoureux comme les fruits, les légumes, les grains entiers et les graisses saines pour le cœur, le régime méditerranéen est à la fois délicieux et nutritif.
Il est également associé à une variété d'avantages et peut aider à soutenir la fonction cérébrale, à promouvoir la santé cardiaque, à réguler la glycémie, et plus encore.
Bien qu'il n'y ait pas de règles concrètes sur la façon de suivre le régime méditerranéen, il existe de nombreuses directives générales que vous pouvez suivre pour intégrer les principes du régime dans votre routine quotidienne.
Cet article examine de plus près ce qu'est le régime méditerranéen, comment le suivre et comment il peut affecter votre santé.
Qu'est-ce que le régime méditerranéen ?
Le régime méditerranéen est basé sur les aliments traditionnels que les gens avaient l'habitude de manger dans les pays bordant la mer Méditerranée, notamment la France, l'Espagne, la Grèce et l'Italie.
Les chercheurs ont noté que ces personnes étaient exceptionnellement en bonne santé et présentaient un faible risque de développer de nombreuses maladies chroniques .
Bien qu'il n'y ait pas de règles ou de réglementations strictes pour le régime alimentaire, il encourage généralement les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les noix, les graines et les graisses saines pour le cœur. Les aliments transformés, le sucre ajouté et les céréales raffinées doivent être limités.
De nombreuses études ont maintenant montré que le régime méditerranéen peut favoriser la perte de poids et aider à prévenir les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète de type 2 et les décès prématurés.
Pour cette raison, le régime méditerranéen est souvent recommandé pour ceux qui cherchent à améliorer leur santé et à se protéger contre les maladies chroniques.
Avantages potentiels
Le régime méditerranéen a été associé à une longue liste d'avantages pour la santé.
Favorise la santé cardiaque
Le régime méditerranéen a été largement étudié pour sa capacité à favoriser la santé cardiaque.
En fait, la recherche montre que le régime méditerranéen peut même être lié à un risque moindre de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral .
Une étude a comparé les effets du régime méditerranéen et d'un régime pauvre en graisses et a rapporté que le régime méditerranéen était plus efficace pour ralentir la progression de l'accumulation de plaque dans les artères, qui est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque.
D'autres recherches montrent que le régime méditerranéen pourrait également aider à réduire les niveaux de pression artérielle diastolique et systolique pour favoriser la santé cardiaque.
Soutient une glycémie saine
Le régime méditerranéen encourage une variété d'aliments riches en nutriments, y compris les fruits, les légumes, les noix, les graines, les grains entiers et les graisses saines pour le cœur.
En tant que tel, suivre ce régime alimentaire peut aider à stabiliser la glycémie et à protéger contre le diabète de type 2 .
Fait intéressant, plusieurs études ont montré que le régime méditerranéen peut réduire la glycémie à jeun et améliorer les niveaux d'hémoglobine A1C, un marqueur utilisé pour mesurer le contrôle de la glycémie à long terme.
Il a également été démontré que le régime méditerranéen diminue la résistance à l'insuline, une condition qui altère la capacité du corps à utiliser l'insuline pour réguler efficacement la glycémie.
D'autres recherches ont montré que le régime méditerranéen pourrait être lié à un risque moindre de démence, de troubles cognitifs et de maladie d'Alzheimer .
De plus, une vaste étude a également montré que le fait de suivre le régime méditerranéen était lié à des améliorations de la fonction cognitive, de la mémoire, de l'attention et de la vitesse de traitement chez les personnes âgées en bonne santé.
Comment le suivre
- Manger : légumes, fruits, noix, graines, légumineuses, pommes de terre, grains entiers, herbes, épices, poisson, fruits de mer et huile d'olive extra vierge
- Mangez avec modération : volaille, œufs, fromage et yaourt
- Mangez rarement : viande rouge, boissons sucrées, sucres ajoutés, viande transformée, céréales raffinées, huiles raffinées et autres aliments hautement transformés
Aliments à manger
Les aliments qui appartiennent exactement au régime méditerranéen sont controversés, en partie parce qu'il existe des variations entre les pays.
Le régime alimentaire examiné par la plupart des études est riche en aliments végétaux sains et relativement faible en produits d'origine animale et en viande. Cependant, il est recommandé de manger du poisson et des fruits de mer au moins deux fois par semaine.
Le mode de vie méditerranéen implique également une activité physique régulière, le partage des repas avec d'autres personnes et la réduction du niveau de stress.
Vous pouvez inclure un mélange de fruits et de légumes frais, surgelés, séchés et en conserve, mais vérifiez les étiquettes des emballages pour le sucre et le sodium ajoutés.
Idéalement, vous devriez baser votre alimentation sur ces aliments méditerranéens sains :
- Légumes : tomates, brocoli, chou frisé, épinards, oignons, chou-fleur, carottes, choux de Bruxelles, concombres, pommes de terre, patates douces, navets
- Fruits : pommes, bananes, oranges, poires, fraises, raisins, dattes, figues, melons, pêches
- Noix, graines et beurres de noix : amandes, noix, noix de macadamia, noisettes, noix de cajou, graines de tournesol, graines de citrouille, beurre d'amande, beurre de cacahuète
- Légumineuses : haricots, pois, lentilles, légumineuses, cacahuètes, pois chiches
- Grains entiers : avoine, riz brun, seigle, orge, maïs, sarrasin, pain et pâtes de blé entier
- Poissons et fruits de mer : saumon, sardines, truite, thon, maquereau, crevettes, huîtres, palourdes, crabe, moules
- Volaille : poulet, canard, dinde
- Œufs : œufs de poule, de caille et de canard
- Produits laitiers : fromage, yaourt, lait
- Herbes et épices : ail, basilic, menthe, romarin, sauge, muscade, cannelle, poivre
- Graisses saines : huile d'olive extra vierge, olives, avocats et huile d'avocat
Aliments à limiter
Vous devez limiter ces aliments et ingrédients transformés lorsque vous suivez le régime méditerranéen :
- Sucre ajouté : le sucre ajouté se trouve dans de nombreux aliments, mais particulièrement dans les sodas, les bonbons, la crème glacée, le sucre de table, le sirop et les produits de boulangerie
- Céréales raffinées : pain blanc, pâtes, tortillas, frites, craquelins
- Gras trans : trouvé dans la margarine, les aliments frits et d'autres aliments transformés
- Huiles raffinées : huile de soja, huile de canola, huile de coton, huile de pépins de raisin
- Viande transformée : saucisses transformées, hot-dogs, charcuterie, boeuf séché
- Aliments hautement transformés : restauration rapide, plats cuisinés, maïs soufflé au micro-ondes, barres granola
Boissons
L'eau devrait être votre boisson préférée dans le cadre d'un régime méditerranéen.
Ce régime comprend également des quantités modérées de vin rouge - environ un verre par jour.
Cependant, cela est totalement facultatif et le vin devrait être évité par certaines personnes, y compris toute personne enceinte, ayant des difficultés à boire avec modération ou prenant certains médicaments susceptibles d'interagir avec l'alcool.
Le café et le thé sont également des choix de boissons saines dans le régime méditerranéen. N'oubliez pas d'ajouter beaucoup de sucre ou de crème ajoutés.
Vous voudrez limiter les boissons sucrées, comme les sodas ou le thé sucré, qui sont très riches en sucre ajouté. Les jus de fruits peuvent être consommés avec modération, mais il vaut mieux choisir des fruits entiers pour profiter des avantages des fibres.
Exemple de menu
Vous trouverez ci-dessous un exemple de menu pour 1 semaine de repas selon le régime méditerranéen.
N'hésitez pas à ajuster les portions et les choix alimentaires en fonction de vos propres besoins et préférences, et ajoutez des collations à votre guise.
Lundi
- Petit-déjeuner : Yaourt grec aux fraises et graines de chia
- Déjeuner : un sandwich aux grains entiers avec houmous et légumes
- Dîner : une salade de thon aux légumes verts et à l'huile d'olive, ainsi qu'une salade de fruits
mardi
- Petit-déjeuner : flocons d'avoine aux myrtilles
- Déjeuner : nouilles de courgettes caprese avec mozzarella, tomates cerises, huile d'olive et vinaigre balsamique
- Dîner : une salade avec tomates, olives, concombres, farro, poulet grillé et fromage feta
Mercredi
- Petit-déjeuner : une omelette aux champignons, tomates et oignons
- Déjeuner : un sandwich aux grains entiers avec du fromage et des légumes frais
- Dîner : Lasagne méditerranéenne
jeudi
- Petit-déjeuner : yaourt aux fruits tranchés et aux noix
- Déjeuner : une salade de quinoa aux pois chiches
- Dîner : saumon grillé avec riz brun et légumes
Vendredi
- Petit-déjeuner : œufs et légumes sautés avec pain grillé au blé entier
- Déjeuner : barquettes de courgettes farcies au pesto, saucisse de dinde, tomates, poivrons et fromage
- Dîner : agneau grillé avec salade et pomme de terre au four
Samedi
- Petit-déjeuner : flocons d'avoine avec raisins secs, noix et tranches de pomme
- Déjeuner : un sandwich aux grains entiers avec des légumes
- Dîner : Pizza méditerranéenne à base de pain pita de blé entier et garnie de fromage, de légumes et d'olives
Dimanche
- Petit-déjeuner : une omelette aux légumes et aux olives
- Déjeuner : bol de falafel avec feta, oignons, tomates, houmous et riz
- Dîner : poulet grillé avec légumes, frites de patates douces et fruits frais
Il n'est généralement pas nécessaire de compter les calories ou de suivre les macronutriments (protéines, lipides et glucides) dans le régime méditerranéen.
Pour plus d'idées, consultez cette liste de 21 recettes méditerranéennes saines.
Collations saines
Si vous commencez à avoir faim entre les repas, il existe de nombreuses options de collations saines que vous pouvez déguster dans le cadre du régime méditerranéen.
Voici quelques idées pour vous aider à démarrer :
- une poignée de noix
- un fruit
- mini-carottes avec houmous
- mélange de baies
- raisins
- Yaourt grec
- oeuf dur sel et poivre
- tranches de pomme au beurre d'amande
- poivrons tranchés avec guacamole
- fromage cottage aux fruits frais
- pudding de chia
Manger au restaurant
De nombreux plats de restaurant conviennent au régime méditerranéen. Essayez de choisir des grains entiers, des légumes, des légumineuses, des fruits de mer et des graisses saines. Il est également essentiel d'apprécier votre repas et de le savourer en bonne compagnie, alors choisissez quelque chose qui sonne bien.
Voici quelques conseils pour vous aider à adapter les plats lorsque vous sortez au restaurant :
- Choisissez du poisson ou des fruits de mer comme plat principal.
- Demandez au serveur si vos plats peuvent être cuits dans de l'huile d'olive extra vierge.
- Choisissez du pain de grains entiers, avec de l'huile d'olive au lieu du beurre.
- Ajoutez des légumes à votre commande.
Ces conseils pour manger sainement au restaurant peuvent également être utiles.
Liste de courses
C'est toujours une bonne idée de magasiner dans le périmètre du magasin, là où se trouvent généralement les aliments entiers.
Optez autant que possible pour des aliments riches en nutriments, notamment des fruits, des légumes, des noix, des graines, des légumineuses et des grains entiers.
Voici quelques éléments de base du régime méditerranéen à ajouter à votre liste de courses :
- Légumes : carottes, oignons, brocoli, épinards, chou frisé, ail, courgettes, champignons
- Légumes surgelés : petits pois, carottes, brocoli, mélange de légumes
- Tubercules : pommes de terre, patates douces, ignames
- Fruits : pommes, bananes, oranges, raisins, melons, pêches, poires, fraises, myrtilles
- Céréales : pain de grains entiers, pâtes de grains entiers, quinoa, riz brun, avoine
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots noirs, haricots rouges
- Noix : amandes, noix, noix de cajou, pistaches, noix de macadamia
- Graines : graines de tournesol, graines de citrouille, graines de chia, graines de chanvre
- Condiments : sel de mer, poivre, curcuma, cannelle, poivre de Cayenne, origan
- Fruits de mer : saumon, sardines, maquereau, truite, crevettes, moules
- Produits laitiers : Yogourt grec, yaourt, lait
- Volaille : poulet, canard, dinde
- Œufs : œufs de poule, de caille et de canard
- Graisses saines : huile d'olive extra vierge, olives, avocats, huile d'avocat
L'essentiel
Bien qu'il n'y ait pas de régime méditerranéen défini, ce régime alimentaire est généralement riche en aliments végétaux sains et relativement faible en aliments d'origine animale, avec un accent sur le poisson et les fruits de mer.
Il a été associé à de nombreux avantages pour la santé et peut aider à stabiliser la glycémie, à promouvoir la santé cardiaque, à améliorer les fonctions cérébrales, etc.
Mieux encore, vous pouvez adapter les principes du régime méditerranéen d'une manière qui vous convient. Si vous n'aimez pas le saumon et les sardines mais que les pâtes de blé entier et l'huile d'olive sont vos préférées, commencez à préparer de délicieux repas d'inspiration méditerranéenne avec des aliments que vous aimez.
Juste une chose
Essayez ceci aujourd'hui : Incorporer plus de fruits et de légumes dans vos repas et collations tout au long de la journée est un excellent moyen de commencer le régime méditerranéen. Essayez d'ajouter une salade ou un plat de légumes cuits à la vapeur à vos repas principaux et dégustez un fruit frais en dessert !
