Les régimes végétaliens ont gagné en popularité ces dernières années. En fait, certaines sources ont signalé une augmentation de 600 % du nombre de personnes s'identifiant comme végétaliennes entre 2014 et 2017. contribué à cette tendance.
Mais le régime végétalien ne convient pas à tout le monde. Certains experts disent que le régime est difficile à maintenir et d'autres ont évoqué des préoccupations concernant le manque de certains nutriments dans le régime. Si vous envisagez un mode de vie végétalien, voyez comment le régime alimentaire se compare à d'autres régimes similaires avant de prendre votre décision.
Les États-Unis 2019 Actualités et rapport mondial Best Diets classe le régime végétalien numéro 20 dans Best Diets Overall et lui attribue une note globale de 3,1/5.
Recommandations USDA
Il peut être difficile de comparer un régime végétalien aux recommandations de l'USDA - ou à n'importe quel régime d'ailleurs - car il n'y a pas de régime végétalien "standard". Contrairement à certains plans de régime pour la perte de poids ou l'amélioration de la santé, il n'y a pas d'exigence spécifique en macronutriments, de directives caloriques ou d'aliments requis.
Au lieu de cela, le régime végétalien exige simplement que vous évitiez les produits d'origine animale, notamment la viande, la volaille, les fruits de mer, les produits laitiers, les œufs et (dans certains cas) le miel. Par conséquent, il peut y avoir des variations nutritionnelles substantielles d'un régime végétalien à l'autre.
Cependant, certaines études ont évalué les habitudes alimentaires végétaliennes et ont pu fournir certaines généralisations sur l'apport alimentaire et nutritionnel dans un régime végétalien typique. En utilisant ces hypothèses, le régime végétalien peut être comparé aux directives de l'USDA et à d'autres régimes.
Groupes d'aliments
Les directives nutritionnelles actuelles de l'USDA suggèrent que nous consommons des aliments, notamment des légumes, des fruits, des céréales, des produits laitiers sans gras ou faibles en gras, des protéines et des huiles. Les directives suggèrent également que les Américains limitent les graisses saturées et les trans graisses, sucres ajoutés et sodium.
Dans le cadre d'un régime végétalien, vous pouvez consommer des aliments appartenant à tous les groupes d'aliments suggérés sauf un. Des études ont montré que les mangeurs végétaliens consomment généralement plus de légumes, de céréales et d'huiles saines que ceux qui suivent un régime non végétalien. Cependant, il n'y a pas de consommation de produits laitiers dans un régime végétalien. Les substituts du lait (tels que les produits « laitiers » à base de noix) sont considérés comme une protéine plutôt que comme un produit laitier dans les évaluations diététiques.
Vous êtes également susceptible de limiter naturellement les aliments conformément aux directives de l'USDA. Par exemple, la plupart des graisses saturées consommées dans un régime américain standard proviennent de la viande et des produits laitiers. Ces aliments ne sont pas consommés dans le cadre d'un régime végétalien. De plus, de nombreux mangeurs végétaliens évitent également les aliments transformés pour des raisons de santé ou parce qu'ils contiennent des sous-produits animaux comme ingrédients. Les aliments fortement transformés contiennent souvent des sucres ajoutés et un excès de sodium. Et certains aliments transformés contiennent encore des gras trans.
Nutriments
La consommation de nutriments peut être délicate pour certains suivant un régime végétalien. Plus précisément, certaines études ont montré que l'apport en protéines, en calcium et en vitamine B12 est plus faible lorsque l'on suit ce style d'alimentation. De plus, les régimes végétaliens peuvent également être faibles en fer, en iode et en vitamine D.
Calcium
Les directives de l'USDA suggèrent que nous consommons 1 000 à 1 200 milligrammes de calcium par jour. Pour de nombreuses personnes, la consommation de produits laitiers les aide à atteindre cet objectif. Mais comme vous ne consommez pas de produits laitiers dans le cadre d'un régime végétalien, vous devez obtenir du calcium d'autres sources (telles que le chou frisé, les haricots pinto ou le jus d'orange enrichi). Une étude a rapporté qu'un végétalien typique consomme près de 738 milligrammes de calcium par jour.
Vitamine B12
Votre apport en vitamine B12 peut être plus faible avec un régime végétalien. La vitamine B12 aide à réguler le métabolisme et se trouve principalement dans les produits d'origine animale et les fruits de mer. L'USDA recommande aux adultes de consommer 2,4 microgrammes (mcg) de vitamine B12 par jour. Selon l'American Academy of Nutrition and Dietetics, les végétaliens doivent consommer régulièrement des sources fiables de B12, c'est-à-dire des aliments enrichis ou des suppléments contenant du B-12, sinon ils pourraient devenir déficients, comme le montrent des études de cas sur des nourrissons, des enfants et des adultes végétaliens.
Protéines
Les protéines peuvent être une autre préoccupation pour certains, cependant, l'American Academy of Nutrition and Dietetics déclare que les personnes qui suivent un régime végétalien respectent ou dépassent généralement les recommandations en matière de protéines, à condition que les apports caloriques soient adéquats. Il existe de nombreuses sources de protéines végétaliennes, telles que le tofu. , noix, graines, légumineuses et céréales.
Les directives de l'USDA suggèrent que les adultes consomment 10 % à 35 % de leurs calories totales par jour à partir de protéines. Différentes études évaluant les régimes végétaliens ont montré qu'un apport de 13% à 14% de protéines est typique. Bien qu'elle soit toujours inférieure à la quantité généralement consommée par un non-végétalien, l'estimation reste dans les limites recommandées.
Fer
Lorsque nous pensons aux aliments riches en fer, le bœuf vient généralement à l'esprit. Cependant, il existe de nombreuses sources végétaliennes de fer, notamment les haricots et les lentilles, les noix de cajou, les pommes de terre et les légumes à feuilles vertes comme les épinards. Si vous êtes préoccupé par votre apport en fer, associez des aliments riches en fer à des aliments riches en vitamine C pour augmenter l'absorption du fer.
Iode
Les régimes à base de plantes peuvent être pauvres en iode. Les végétaliens qui ne consomment pas de sel iodé ou de légumes de la mer peuvent être à risque de carence en iode. Si vous utilisez du sel de mer, vérifiez s'il contient de l'iode.
Vitamine D
De faibles apports en vitamine D ont été signalés chez certains végétariens et végétaliens, ainsi que de faibles taux plasmatiques ou sériques de 25-hydroxyvitamine D. Étant donné que votre corps fabrique également de la vitamine D à partir de la lumière du soleil, un faible apport en vitamine D peut être un problème en hiver et au début du printemps, en particulier pour les personnes vivant à des latitudes plus élevées.
Calories
Un régime végétalien ne limite pas votre apport calorique. Il n'y a aucune raison de compter les calories dans un régime végétalien à moins que votre objectif ne soit de perdre du poids. Même dans ce cas, vous pourrez peut-être maigrir simplement en réduisant la taille des portions et en choisissant des aliments riches en nutriments et à faible teneur en calories. Mais vous n'en aurez peut-être pas besoin.
Des études ont montré que ceux qui suivent un régime végétalien consomment naturellement moins de calories que ceux qui suivent d'autres régimes. En fait, des recherches ont montré que même si vous ne respectez pas parfaitement un régime végétalien, vous consommerez probablement moins de calories et perdrez plus de poids que si vous suiviez un régime végétarien, pesco-végétarien, semi-végétarien ou omnivore.
Mais vous voudrez peut-être vous assurer que vous obtenez suffisamment d'énergie si vous passez à un régime végétalien. Pour estimer vos besoins caloriques totaux pour la journée, vous pouvez utiliser un calculateur de calories. Ce calculateur prend en compte votre âge, votre sexe, vos objectifs et votre niveau d'activité pour déterminer le meilleur chiffre pour vous.
Variété
Vous pourriez avoir l'impression qu'un régime végétalien est plus restrictif qu'un régime américain conventionnel, également appelé régime omnivore. Après tout, de nombreuses personnes qui adoptent le style alimentaire doivent éliminer bon nombre de leurs aliments préférés de leur régime alimentaire. Cependant, devenir végétalien peut vous inciter à manger une plus grande variété d'aliments.
Sans viande dans votre assiette au moment des repas, vous serez peut-être inspiré d'essayer des céréales riches en protéines ou des protéines à base de soja, comme le tofu, le tempeh ou l'edamame. Et comme les légumes joueront probablement un rôle plus important dans votre alimentation quotidienne, vous voudrez peut-être essayer de nouvelles variétés. Acheter des fruits et légumes de saison peut vous aider à profiter des sélections les plus savoureuses à un prix inférieur.
Cependant, la popularité croissante des aliments transformés adaptés aux végétaliens peut amener certains à adopter un régime végétalien avec moins de variété et une nutrition réduite. Certains aliments alternatifs transformés à base de plantes (comme les hamburgers sans viande ou les dîners au micro-ondes adaptés aux végétaliens) contiennent de nombreux additifs alimentaires et conservateurs et ne constituent pas toujours les choix alimentaires les plus sains.
Régimes similaires
Les régimes les plus similaires à un régime végétalien sont d'autres régimes alimentaires respectueux des plantes. Tous ces plans n'éliminent pas complètement la viande, mais chacun dépend fortement des aliments à base de plantes. Les chercheurs ont comparé le régime végétalien à un régime végétarien, un régime flexitarien, un régime pescétarien et un régime omnivore (aucun aliment exclu) et ont conclu qu'un régime végétalien est le plus sain. Les résultats, basés sur des échelles d'évaluation, ont également montré que les végétaliens avaient les apports en calcium les plus faibles.
Végétarien
Un régime végétarien est similaire à un régime végétalien en ce sens que la viande et les fruits de mer (y compris la viande rouge, la viande blanche, le poisson ou la volaille) ne sont pas consommés. La plupart des végétariens consomment des œufs et des produits laitiers (lacto-ovo-végétariens), mais certains évitent les produits laitiers et consomment des œufs (ovo-végétariens). Les lacto-végétariens évitent les œufs mais consomment des produits laitiers.
Nutrition générale : Lorsque les chercheurs ont comparé un régime végétarien typique à un régime végétalien à l'aide d'un indice d'alimentation saine (qui évalue la façon dont les régimes se comparent aux directives recommandées), le régime végétarien a obtenu un score inférieur à un régime végétalien, mais toujours relativement élevé. L'apport en protéines, en calcium et en vitamines peut être plus élevé dans ce plan, car les produits laitiers et les œufs peuvent être consommés.
Avantages pour la santé : Un régime végétarien est associé à bon nombre des mêmes avantages pour la santé qu'un régime végétalien, notamment un risque moindre de maladies cardiovasculaires, de diabète et d'hypertension.
Perte de poids : Parce que l'élimination de la viande et des produits d'origine animale aide à réduire les graisses et les calories de votre alimentation, un régime végétarien est susceptible d'être efficace pour perdre du poids, selon plusieurs études. Cependant, étant donné que les aliments transformés à base de plantes sont de plus en plus courants, il est toujours possible de trop manger avec un régime végétarien, bien que cela soit moins probable qu'avec un régime américain standard.
Durabilité : Bien qu'un régime végétarien puisse être plus facile à suivre qu'un régime végétalien, certains ont encore du mal à le maintenir. Cependant, de nombreux experts végétaliens recommandent d'essayer un régime végétarien avant de passer à un régime végétalien, car l'inclusion de produits laitiers et d'œufs aide certaines personnes à se sentir plus rassasiées et à apprécier les aliments traditionnels. Si la perte de poids est votre objectif, la durabilité peut ne pas avoir d'importance. Des études ont montré que les taux d'adhésion ne varient pas considérablement entre les régimes végétaliens, végétariens, flexitariens, pescétariens et omnivores pour la perte de poids.
Flexitarien
Dans un régime flexitarien, vous mangez principalement selon les directives végétariennes. Cependant, les personnes qui s'identifient comme flexitariens mangent occasionnellement de la viande et des fruits de mer.
Nutrition générale : Les comparaisons du régime flexitarien au régime végétalien à l'aide de l'indice d'alimentation saine ont révélé que cette variation de l'alimentation végétarienne peut être légèrement plus nutritive qu'un régime végétarien, mais moins saine qu'un régime végétalien. L'inclusion occasionnelle de viande et de fruits de mer peut aider certaines personnes suivant ce régime à augmenter leur apport en protéines et en vitamine B12.
Avantages pour la santé : Étant donné qu'un régime flexitarien est principalement un régime végétarien, ceux qui suivent ce style d'alimentation sont susceptibles de bénéficier des mêmes avantages, notamment une meilleure santé cardiaque et un risque moindre de contracter de nombreuses maladies chroniques.
Perte de poids : Manger occasionnellement de la viande ou des fruits de mer ne modifiera probablement pas suffisamment l'apport calorique d'un régime végétarien pour le rendre moins efficace lorsque l'objectif est de perdre du poids. Pour cette raison, les régimes flexitariens sont susceptibles d'être tout aussi efficaces lorsque vous essayez de perdre du poids. Des repas occasionnels à base de viande peuvent même aider certains à suivre leur régime alimentaire plus longtemps.
Durabilité : Alors que les études ont trouvé peu de variation entre les régimes à base de plantes (y compris celui-ci) en ce qui concerne l'observance, de nombreux experts suggèrent qu'un régime flexitarien est plus durable simplement parce qu'il permet des indulgences occasionnelles. Voyager, manger au restaurant et socialiser avec des amis seront probablement plus faciles avec ce plan.
Pescatarien
Si vous suivez un régime pescétarien, vous mangez principalement des aliments à base de plantes, mais incluez également du poisson et des fruits de mer dans votre alimentation.
Nutrition générale : À l'aide de l'indice d'alimentation saine, les chercheurs ont évalué le régime pescétarien à un niveau inférieur au régime végétalien, mais presque identique au régime végétarien et flexitarien. Cependant, lors de l'utilisation d'une échelle d'alimentation saine différente basée sur le régime méditerranéen, ce style d'alimentation a obtenu des scores plus élevés que le régime végétarien et le régime flexitarien (mais toujours inférieur à un régime végétalien). L'accent mis sur la consommation de poisson contribue à augmenter non seulement votre apport en protéines mais aussi votre apport en graisses saines, dont les acides gras oméga-3.
Avantages pour la santé : Vous êtes susceptible d'obtenir les mêmes avantages pour la santé avec ce régime qu'avec un régime végétalien ou végétarien, mais vous pouvez en profiter un peu plus si vous consommez du poisson riche en acides gras oméga-3. Ces acides gras aident à maintenir des artères saines, à réduire le cholestérol LDL et peuvent aider à diminuer à la fois les triglycérides et la tension artérielle.
Perte de poids : Par rapport à un régime américain standard, ce régime alimentaire est susceptible d'être plus efficace pour perdre du poids. Par rapport aux plans végétariens et végétaliens, il est susceptible d'être tout aussi efficace. La consommation de poisson peut augmenter légèrement votre apport calorique (selon le type que vous choisissez) mais vous pouvez également augmenter la satiété et l'adhérence.
Durabilité : Si vous êtes actuellement un mangeur régulier de poisson, ce régime est susceptible d'être durable. Mais pour d'autres, cela peut l'être moins. Tout le monde n'est pas à l'aise pour cuisiner du poisson régulièrement et le poisson frais (qui est plus sain que le poisson pané ou transformé) peut être coûteux et plus difficile à trouver.
Méditerranée
Un régime méditerranéen comprend tous les groupes d'aliments recommandés par l'USDA. Les produits animaux sont consommés, mais de façon minimale. L'accent est mis sur les légumes, les céréales, les noix, les graines et les huiles saines à base de plantes.
Nutrition générale : Ce régime est plus susceptible que le régime végétalien de s'aligner sur les directives nutritionnelles fournies par l'USDA. Les aliments riches en graisses saturées (produits laitiers et viande) sont minimisés et les aliments qui améliorent la santé (céréales complètes, légumes) sont encouragés. Mais comme les produits d'origine animale et les produits laitiers sont encore consommés en petites quantités, les niveaux de calcium, de protéines et de vitamines sont moins susceptibles d'être compromis.
Avantages pour la santé : Le régime méditerranéen a été largement étudié et est associé à un large éventail d'avantages pour la santé, notamment un risque moindre de maladie cardiaque, de cancer et d'autres maladies chroniques.
Perte de poids : De nombreux chercheurs ont évalué l'efficacité du régime méditerranéen pour perdre du poids. Plusieurs ont trouvé que le régime alimentaire était efficace pour perdre du poids (aussi efficace que des régimes comparables à faible teneur en matières grasses) et d'autres ont constaté que même s'il n'augmente pas considérablement la perte de poids, il peut aider à prévenir la prise de poids au fil du temps.
Durabilité : Le régime méditerranéen peut être le régime le plus durable par rapport à d'autres régimes à base de plantes plus rigoureux, tels que le régime végétalien et le régime végétarien. Aucun aliment n'est interdit dans ce plan. Au lieu de cela, les aliments sains sont mis en valeur et les aliments moins sains sont minimisés.
