Le fait de sauter le petit-déjeuner aidera-t-il vos hormones - ou les nuira-t-il ? Ici, nous couvrirons les avantages du jeûne intermittent pour les femmes, les signes avant-coureurs à surveiller et comment le faire fonctionner pour vous.
Le jeûne intermittent est devenu associé à une perte de poids rapide et est devenu de plus en plus populaire ces dernières années.
Au lieu de vous concentrer sur des aliments spécifiques à manger, le jeûne intermittent, également appelé SI, vous apprend quand manger. La théorie derrière IF est qu'en structurant les moments où vous mangez, vous pouvez optimiser la capacité de votre corps à brûler les graisses et à perdre du poids.
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Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?
Contrairement au jeûne strict, le système de FI se concentre sur l'étirement des intervalles entre les repas pour permettre les avantages du jeûne sans la privation totale de nourriture.
IF peut faire référence à des jours de jeûne alternés, à deux jours de jeûne complets par semaine ou, le plus souvent, à des jeûnes de 14 à 16 heures par jour. À quoi ressemble ce dernier dans la vie quotidienne, c'est de manger votre premier repas vers midi, suivi d'un petit repas l'après-midi, puis d'un repas plus copieux vers 18 ou 19 heures. En limitant l'apport alimentaire quotidien à un laps de temps plus court, il permet au système digestif de bénéficier de 14 à 16 heures de temps de "repos" et peut également aider à réduire les fringales, les habitudes de grignotage et l'apport alimentaire excessif.
Le jeûne intermittent se concentre spécifiquement sur le moment des repas et ne précise pas quels aliments manger, en quelle quantité ou quoi éviter. Cependant, vous pouvez combiner votre style de vie paléo avec IF pour une approche plus personnalisée de la nutrition.
8 avantages pour la santé du jeûne intermittent
1. Perte de poids
Parce qu'il élimine naturellement un repas quotidien et des collations inconsidérées, le jeûne intermittent réduit le volume global de l'apport alimentaire. Pour certains qui ont du mal à trop manger ou simplement à grignoter par habitude, cela peut contribuer à une perte de poids naturelle. (1)
Parce que IF augmente le temps entre les repas, il encourage le corps à puiser dans les réserves de graisse pour obtenir de l'énergie, mais pas au même degré extrême que le régime céto. Cela signifie une perte de graisse sans suivre un programme diététique rigide ni suivre des macros.
2. Réduction du risque de maladie cardiaque et de diabète
Non seulement le jeûne intermittent peut aider à réduire le poids corporel, mais il peut également réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète, deux problèmes chroniques qui augmentent rapidement dans notre société moderne et surmenée. (2, 3)
L'IF peut avoir un effet positif sur les niveaux d'insuline et la glycémie, en particulier lorsqu'il est associé à un régime paléo, qui réduit également de manière indépendante le risque de maladies chroniques. (4)
3. Métabolisme plus rapide
Bien que le jeûne intermittent puisse entraîner une perte de poids en réduisant l'apport alimentaire, il fait également tourner le moteur de la fonction métabolique du corps et peut augmenter l'efficacité du fonctionnement du métabolisme. (5)
4. Protège la masse musculaire et stimule la perte de graisse
Dans la plupart des programmes de perte de poids à restriction calorique, les gens perdent à la fois de la graisse et du muscle. La recherche montre que la FI peut protéger la masse musculaire et entraîner une plus grande perte de graisse. (6)
Au lieu de sacrifier la masse musculaire dans la quête pour perdre du poids, l'augmentation de l'hormone de croissance humaine provoquée par des jeûnes courts périodiques peut en fait aider à maintenir et à augmenter la masse musculaire.
5. Freiner les envies
Alors que la plupart pourraient penser qu'il semble misérable de ne manger que pendant six heures par jour, IF réduit également les fringales et peut réduire la sensation de faim. Il aide également à équilibrer les hormones qui régulent l'appétit. (sept)
6. Améliore la santé mentale
L'IF a le potentiel d'améliorer la santé mentale et le bien-être, en particulier la dépression, chez les personnes obèses ou sujettes à la frénésie alimentaire. (8) Ces avantages sont liés à la réponse anti-inflammatoire et aux niveaux d'hormones équilibrés qui régulent l'appétit.
7. Réduit l'inflammation
En raison de la capacité à réguler l'insuline et le glucose chez certains, le jeûne intermittent peut également entraîner une réduction de l'inflammation systémique. (9) Cela fait de l'IF une approche attrayante pour toute personne confrontée à l'auto-immunité ou à d'autres troubles inflammatoires.
Jeûne intermittent pour les femmes :doit-il être modifié ?
Il est vrai que le jeûne intermittent peut offrir des avantages incroyables, mais il est important de prendre en compte les facteurs propres aux femmes. Certaines recherches montrent que le jeûne intermittent peut en fait causer plus d'effets secondaires négatifs chez les femmes que chez les hommes, selon le type d'approche. Le jeûne sur deux jours, par exemple, peut aggraver la tolérance au glucose chez les femmes, alors qu'il a tendance à l'améliorer chez les hommes. (dix)
Les femmes sont sensibles aux changements alimentaires soudains. Cela peut spécifiquement être vu dans le cycle menstruel d'une femme puisque les hormones qui régulent chaque phase de la menstruation sont fortement influencées par le glucose et l'apport alimentaire. (11) Le jeûne intermittent pratiqué à l'extrême pourrait contribuer à l'irrégularité menstruelle et même à l'aménorrhée, ou à l'absence de menstruation. Il peut également influencer la densité osseuse. (12) Bien que les études sur l'homme soient limitées, des études prolongées sur des rats ont montré que le jeûne sur deux jours peut entraîner des ovaires plus petits, l'infertilité et des cycles irréguliers. (13)
Cela signifie-t-il que les femmes ne peuvent pas du tout utiliser les principes du jeûne intermittent ? Pas nécessairement, bien qu'il soit important de noter que tout ce qui est extrême apparaît souvent dans le cycle menstruel. Si vous êtes déjà ménopausée, cela peut se manifester par des problèmes de densité osseuse et une perturbation des hormones thyroïdiennes.
Afin d'exploiter les avantages de la FI sans les effets secondaires négatifs, les femmes doivent adopter une approche douce. Cela signifie généralement :
- Des jeûnes plus courts pour commencer, quelques jours par semaine, de 10 à 12 heures, jusqu'à 14 heures. La durée maximale du jeûne doit être de 16 heures.
- Travailler en étroite collaboration avec un praticien pour déterminer les heures et la fréquence de jeûne optimales si vous avez déjà des problèmes hormonaux, des troubles chroniques ou si vous souhaitez tomber enceinte.
- IF n'est pas destiné aux femmes enceintes ou allaitantes.
- IF n'est pas destiné aux femmes de moins de 18 ans.
D'autres approches qui offrent des avantages similaires à IF mais qui ne sont pas nocifs de manière chronique pour les niveaux d'hormones pourraient inclure la consommation de calories étroitement limitées un ou deux jours par semaine (entre 500 et 800 calories - essentiellement deux petits repas) ou suivre un "régime de bouillon d'os" quelques jours par semaine où la majorité de votre apport alimentaire est du bouillon d'os, avec un petit repas pour le dîner.
Signes d'avertissement que vous ne pouvez pas ignorer
Il est important de se rappeler que le jeûne intermittent n'est pas pour tout le monde. Voici des signes courants indiquant que votre plan IF provoque des déséquilibres dans votre corps :(14, 15)
- Modifications du cycle menstruel telles que l'aggravation du syndrome prémenstruel, des règles plus longues ou tardives
- Infertilité
- Maux de tête fréquents
- Saute d'humeur, ou sentiment plus déprimé ou anxieux que d'habitude
- Fatigue
- Difficulté à se concentrer
De plus, il est essentiel de demander l'avis de votre médecin avant de commencer le jeûne intermittent si vous…
- Lutté avec des troubles de l'alimentation à tout moment.
- Souffrez de diabète, de problèmes de thyroïde ou d'hypoglycémie
- Sont en sous-poids
- Souffrez d'un trouble digestif associé à une carence en nutriments comme la maladie de Crohn ou la maladie coeliaque.
L'essentiel
Le jeûne intermittent peut être une modification diététique bénéfique pour certaines femmes, mais il est important de prêter attention aux signes indiquant que cela pourrait ne pas fonctionner pour vous. Même si cela fonctionne pour vous, ce n'est pas nécessairement une option à long terme. N'oubliez pas de réévaluer votre alimentation tous les quelques mois pour refléter ce qui convient le mieux à vos besoins nutritionnels.
(Lire ceci ensuite :Quelle est la meilleure façon de faire un jeûne intermittent ? 
)
