Ceux qui aspirent à manger sainement réduisent souvent leur consommation de viande et d'autres produits d'origine animale pour améliorer leur bien-être. La viande, en particulier la viande rouge et la viande transformée, est associée à une réduction des maladies cardiaques et autres. Et lorsque vous réduisez votre consommation de produits d'origine animale, vous ajoutez plus de place pour plus de fruits, de légumes et de céréales. Certaines personnes choisissent également un régime végétarien pour soutenir les droits des animaux ou pour des raisons environnementales.
Si vous envisagez différentes options, vous avez le choix entre une myriade de régimes alimentaires à base de plantes. Le régime végétarien n'est que l'un d'entre eux.
Voyez comment le régime végétarien se compare à des régimes similaires, tels que le régime pescatarien, le régime flexitarien, le régime végétalien et le régime méditerranéen. Ensuite, voyez comment chaque régime se compare aux directives nutritionnelles fédérales fournies par le Département américain de l'agriculture (USDA) pour déterminer le meilleur régime alimentaire pour vous.
Les États-Unis 2021 Nouvelles et rapport mondial Best Diets classe le régime végétarien numéro 9 dans Best Diets Overall et lui attribue une note globale de 3,6/5.
Recommandations USDA
Il existe différents types de régimes végétariens. Le type le plus courant est le lacto-ovo-végétarien - quelqu'un qui évite les produits d'origine animale et les fruits de mer mais consomme des produits laitiers et des œufs. Les ovo-végétariens mangent des œufs mais évitent les produits laitiers, la viande et les fruits de mer. Les lacto-végétariens consomment des produits laitiers mais évitent les œufs, la viande et les fruits de mer.
Dans chacun de ces types de régimes végétariens, les choix alimentaires peuvent varier considérablement. Même les chercheurs ont confirmé que certains régimes végétariens sont très sains alors que d'autres ne le sont pas. Pour cette raison, il peut être difficile de comparer ce régime alimentaire à d'autres régimes.
Cependant, l'USDA et le département américain de la Santé et des Services sociaux ont inclus un modèle alimentaire végétarien sain dans leurs directives diététiques 2020-2025 pour les Américains. Le guide fournit des recommandations pour la consommation de divers groupes d'aliments tels que les légumes à feuilles vertes, les féculents, les légumineuses et les haricots, les produits à base de soja et autres.
Il peut être utile de voir comment ce plan alimentaire se compare aux directives fédérales fournies au grand public.
Groupes d'aliments
Les directives nutritionnelles actuelles de l'USDA suggèrent de consommer une variété de légumes, de fruits, de céréales, de produits laitiers sans gras ou faibles en gras, de sources de protéines et d'huiles riches en nutriments. Les directives suggèrent également que les Américains limitent les graisses saturées, les graisses trans, les sucres ajoutés et le sodium.
Dans le régime lacto-ovo-végétarien et lacto-végétarien, vous pouvez facilement consommer des aliments de tous les groupes alimentaires, car les produits laitiers sont une excellente source de protéines. Cependant, ceux qui adhèrent à un régime ovo-végétarien ne consommeraient pas d'aliments du groupe laitier. Les substituts du lait à base de noix et de riz sont exclus du groupe des produits laitiers bien qu'ils puissent contenir une certaine quantité de calcium. L'USDA a déterminé que ces alternatives n'offrent pas le même niveau de nutrition que les produits laitiers ou les boissons de soja enrichies.
Un régime végétarien sain est susceptible d'être pauvre en graisses saturées conformément aux directives nutritionnelles de l'USDA. La plupart des graisses saturées consommées dans le régime américain standard proviennent de la viande et des produits laitiers entiers et ces aliments sont généralement éliminés ou réduits dans un régime végétarien.
Si vous êtes un végétarien strict, vous pouvez également limiter votre consommation d'aliments transformés pouvant contenir du beurre ou d'autres produits d'origine animale. Souvent, ces aliments contiennent des sucres ajoutés, un excès de sodium et même des gras trans, qu'il est conseillé à tous les Américains de limiter selon les recommandations de l'USDA.
Nutriments
Il est possible d'obtenir des quantités adéquates de nutriments importants dans le cadre d'un régime végétarien. Adhérer aux recommandations de l'USDA pour les végétariens vous aidera à atteindre les apports recommandés. Mais il y a certains nutriments qui manquent parfois dans les régimes végétariens qui ne sont pas bien équilibrés.
Calcium
Les directives de l'USDA suggèrent que nous consommons 1 000 à 1 300 milligrammes de calcium par jour. Des études portant sur l'apport alimentaire des semi-végétariens ont montré que la plupart atteignent cet objectif. Cependant, les ovo-végétariens qui ne consomment pas de produits laitiers devraient faire le plein d'aliments riches en calcium tels que les légumes à feuilles vertes, les haricots blancs, les légumineuses, les graines de sésame et les fruits secs comme les figues riches en nutriments. Les substituts du lait enrichis en calcium tels que le lait d'amande ainsi que le soja, le tofu, les amandes et certains grains entiers fournissent également du calcium.
Vitamine B12
La vitamine B12 aide à réguler le métabolisme et se trouve principalement dans les produits d'origine animale et les fruits de mer. L'USDA recommande aux adultes de consommer 2,4 microgrammes (mcg) de vitamine B12 par jour. Les œufs, certains produits laitiers et certaines céréales de petit-déjeuner enrichies fournissent la vitamine. Cependant, l'USDA déclare que la supplémentation peut toujours être nécessaire pour ceux qui suivent un régime végétarien et recommande de consulter un fournisseur de soins de santé pour déterminer si une supplémentation est nécessaire.
Zinc
Un régime végétarien bien planifié peut fournir suffisamment de zinc grâce à des sources végétales telles que les grains entiers, le tofu, le tempeh, les légumineuses, les noix et les graines, les céréales enrichies pour le petit-déjeuner et les produits laitiers. Pourtant, certains chercheurs ont découvert que les végétariens ont souvent des niveaux inférieurs de zinc. Ils notent également, cependant, que les végétariens ont tendance à s'adapter à ces niveaux inférieurs grâce à une absorption et une rétention accrues du minéral.
Graisses
Les directives actuelles de l'USDA suggèrent que nous consommons moins de 10 % de nos calories quotidiennes à partir de graisses saturées, souvent présentes dans la viande et les produits laitiers. Les experts de la santé suggèrent également de remplacer ces graisses moins saines par des graisses polyinsaturées et monosaturées.
Les végétariens sont susceptibles de réduire naturellement leur consommation de graisses saturées en éliminant la viande de leur alimentation, et s'ils consomment des huiles et des aliments à base de plantes tels que les noix et les graines, ils obtiendront probablement des quantités adéquates de graisses saines.
Protéines
Les directives de l'USDA suggèrent que les adultes consomment 10 à 35 % de leurs calories totales par jour à partir de protéines. Il est typique pour les végétariens de consommer moins de protéines que les non-végétariens, mais l'apport peut toujours être suffisant. Les aliments tels que le tofu, les noix, les graines, les légumineuses et les céréales sont de bonnes sources de macronutriments. L'USDA suggère également aux végétariens de consommer des œufs et des produits à base de soja pour respecter l'apport recommandé.
Calories
Des études ont montré que ceux qui suivent un régime végétarien consomment moins de calories que ceux qui suivent un régime omnivore (sans restriction). Mais votre apport calorique n'est pas limité dans un régime végétarien. Il n'y a pas d'exigences caloriques et les portions de nourriture ne sont pas limitées.
À moins que vous n'essayiez de perdre du poids, il n'y a aucune raison de compter les calories à moins que cela ne vous aide à gérer votre poids. Même ainsi, de nombreuses personnes qui passent à un régime végétarien perdent du poids simplement en éliminant la viande et en augmentant leur consommation d'aliments faibles en calories et riches en nutriments comme les fruits et les légumes.
Mais vous voudrez peut-être quand même vérifier votre apport calorique pour vous assurer que vous atteignez et maintenez un poids santé. Pour estimer vos besoins caloriques totaux pour la journée, vous pouvez utiliser un calculateur de calories. Ce calculateur prend en compte votre âge, votre sexe, vos objectifs et votre niveau d'activité pour déterminer le meilleur chiffre pour vous.
Variété
Un régime végétarien est plus restrictif qu'un régime américain conventionnel. De nombreuses personnes qui adoptent ce style d'alimentation ont du mal à éliminer la viande (et parfois les œufs ou les produits laitiers) de leurs repas. Cependant, un régime végétarien peut vous inciter à manger une plus grande variété d'aliments nutritifs.
Sans viande dans votre assiette, un végétarien qui mange sainement peut inclure une variété de céréales riches en protéines ou d'aliments à base de soja comme le tofu, le tempeh ou l'edamame. Et puisque les légumes joueront probablement un plus grand rôle dans votre alimentation quotidienne, vous pourriez être inspiré pour essayer de nouvelles variétés.
Cependant, avec la popularité croissante des aliments transformés végétariens et des substituts de viande, il est toujours possible d'avoir une alimentation moins variée et de moindre qualité nutritionnelle globale. Certains aliments transformés à base de plantes sont pratiques, mais sont également riches en matières grasses, en sodium et en sucres ajoutés.
Régimes similaires
Il existe d'autres plans d'alimentation à base de plantes qui sont quelque peu végétariens. En fait, certains considèrent le régime pescatarien, le régime flexitarien et le régime végétalien comme des variantes d'un régime végétarien. Si vous envisagez un changement alimentaire pour améliorer votre santé, pensez à ces autres régimes qui sont souvent recommandés pour améliorer votre bien-être.
Végétalien
Un régime végétalien est similaire à un régime végétarien en ce sens que la viande et les fruits de mer ne sont pas consommés. Mais les végétaliens ne mangent pas non plus d'œufs, de produits laitiers ou de tout aliment contenant des sous-produits animaux, y compris du miel.
Nutrition générale : Les chercheurs ont comparé le régime végétalien à d'autres régimes à base de plantes en utilisant le Healthy Eating Index et d'autres comparaisons d'apport en nutriments. Ils ont conclu que même si le régime végétarien se porte bien, le régime végétalien est le plus sain. Mais c'est aussi la plus faible en calcium et la plus restrictive.
L'apport en protéines, en calcium et en vitamines peut être inférieur dans un régime végétalien, car les produits laitiers et les œufs ne sont pas consommés. Les suppléments de vitamines (en particulier la vitamine B12) sont souvent recommandés sur ce plan. Et les régimes végétaliens peuvent également manquer de zinc, de fer et d'iode, de vitamine D. Dans l'ensemble, l'apport calorique d'un régime végétalien est généralement le plus faible parmi les régimes à base de plantes lorsqu'il est mesuré dans les études.
Avantages pour la santé : Un régime végétalien est associé à bon nombre des mêmes avantages pour la santé qu'un régime végétarien, notamment un risque moindre de maladies cardiovasculaires, de diabète et d'hypertension. Certaines études ont même montré que même lorsque des choix alimentaires moins sains sont faits, les végétaliens ont tendance à présenter un risque réduit de maladie cardiovasculaire.
Perte de poids : Parce que l'élimination de la viande, des produits laitiers et de tous les produits d'origine animale aide à réduire les graisses et les calories de votre alimentation, un régime végétalien est plus susceptible d'être le moins calorique et le plus efficace pour perdre du poids, selon la recherche. Cependant, comme les aliments transformés à base de plantes sont de plus en plus courants, il est toujours possible de trop manger avec un régime végétalien.
Durabilité : Beaucoup de gens trouvent le régime végétalien très difficile à maintenir. Cependant, certaines études indiquent que les taux d'adhésion ne varient pas considérablement entre les régimes végétaliens, végétariens, flexitariens, pescatariens et omnivores pour la perte de poids.
Votre capacité à respecter le plan peut dépendre des raisons qui vous ont poussé à choisir ce régime, du soutien que vous recevez de votre famille et de vos amis, et de votre volonté d'expérimenter de nouveaux aliments et recettes.
Flexitarien
Dans un régime flexitarien, vous mangez principalement selon les directives végétariennes. Cependant, les personnes qui suivent le mode de vie flexitarien mangent occasionnellement de la viande et des fruits de mer.
Nutrition générale : Le régime flexitarien fournit une nutrition similaire à un régime végétarien. Mais l'inclusion occasionnelle de viande et de fruits de mer peut aider à augmenter votre apport en protéines et en vitamine B12 et rendre l'alimentation végétale plus équilibrée.
Avantages pour la santé : Étant donné qu'un régime flexitarien est principalement un régime végétarien, ceux qui suivent ce style d'alimentation sont susceptibles de bénéficier des mêmes avantages, notamment une meilleure santé cardiaque et un risque moindre de contracter de nombreuses maladies chroniques.
Perte de poids : Si la perte de poids est votre objectif, le régime flexitarien et le régime végétarien sont susceptibles d'être tout aussi efficaces. Manger occasionnellement de la viande ou des fruits de mer ne modifiera probablement pas suffisamment l'apport calorique d'un régime végétarien pour faire une différence. Mais comme l'observance est un problème clé lorsque l'on essaie de perdre du poids, le régime flexitarien peut être légèrement plus efficace.
Des repas occasionnels à base de viande peuvent vous aider à suivre le régime plus longtemps, à la fois pour perdre du poids et pour maintenir un poids santé.
Durabilité : Alors que les études ont trouvé peu de variation entre les régimes à base de plantes (y compris celui-ci) en ce qui concerne l'observance, de nombreux experts suggèrent qu'un régime flexitarien est plus durable simplement parce qu'il permet des indulgences occasionnelles. Voyager, manger au restaurant et socialiser avec des amis seront probablement plus faciles avec ce plan.
Pescatarien
Si vous suivez un régime pescatarien, vous mangez principalement des aliments à base de plantes, mais incluez également du poisson et des fruits de mer dans votre alimentation.
Nutrition générale : À l'aide du Healthy Eating Index, les chercheurs ont évalué le régime pescatarien à peu près de la même manière que le régime végétarien et flexitarien. Cependant, lors de l'utilisation d'une échelle d'alimentation saine différente basée sur le régime méditerranéen, ce style d'alimentation a obtenu des scores plus élevés que le régime végétarien et le régime flexitarien.
L'accent mis sur la consommation de poisson contribue à augmenter non seulement votre apport en protéines, mais également votre apport en graisses saines, y compris les acides gras oméga-3.
Avantages pour la santé : Vous êtes susceptible d'obtenir les mêmes avantages pour la santé avec ce régime qu'avec un régime végétarien, mais vous pouvez profiter de quelques avantages supplémentaires si vous consommez des poissons riches en acides gras oméga-3, comme le saumon, le maquereau ou certains types de thon. Ces acides gras aident à maintenir des artères saines, à réduire le cholestérol LDL et à diminuer à la fois les taux de triglycérides et la tension artérielle.
Perte de poids : Par rapport à un régime américain standard, ce régime alimentaire est susceptible d'être plus efficace pour perdre du poids. Par rapport à un régime végétarien, il est susceptible d'être tout aussi efficace. La consommation de poisson peut augmenter légèrement votre apport calorique (selon le type que vous choisissez) mais vous pouvez également augmenter la satiété et l'adhérence.
Durabilité : Si vous êtes actuellement un mangeur régulier de poisson, ce régime est susceptible d'être durable. Mais pour d'autres, cela peut l'être moins. Tout le monde n'est pas à l'aise pour cuisiner régulièrement du poisson. Le poisson frais a tendance à contenir moins de matières grasses, de sodium et d'autres ingrédients non naturels (par rapport au poisson pané ou transformé).
Méditerranée
Un régime méditerranéen comprend tous les groupes d'aliments recommandés par l'USDA. Les produits animaux sont consommés, mais de façon minimale. L'accent est mis sur les légumes, les céréales, les noix, les graines et les huiles saines à base de plantes.
Nutrition générale : Ce régime est conforme aux directives nutritionnelles fournies par l'USDA. En fait, le document fournit des recommandations spécifiques pour ceux qui suivent un régime méditerranéen.
Les aliments riches en graisses saturées (produits laitiers et viande) sont minimisés et les aliments qui améliorent la santé (céréales complètes, légumes) sont encouragés. Mais comme les produits d'origine animale et les produits laitiers sont encore consommés en petites quantités, les niveaux de calcium, de protéines et de vitamines sont moins susceptibles d'être compromis.
Avantages pour la santé : Le régime méditerranéen a été largement étudié et est associé à un large éventail d'avantages pour la santé, notamment un risque moindre de maladie cardiaque, de cancer et d'autres maladies chroniques.
Perte de poids : De nombreux chercheurs ont évalué l'efficacité du régime méditerranéen pour perdre du poids. Plusieurs ont trouvé que le régime alimentaire était efficace pour perdre du poids (aussi efficace que des régimes comparables à faible teneur en matières grasses) et d'autres ont constaté que même s'il n'augmente pas considérablement la perte de poids, il peut aider à prévenir la prise de poids au fil du temps.
Durabilité : Parallèlement au régime flexitarien, le Le régime méditerranéen est un régime hautement durable par rapport à d'autres régimes à base de plantes plus rigoureux, tels que le régime végétalien et le régime végétarien. Aucun aliment n'est interdit dans ce plan. Au lieu de cela, les aliments sains et entiers sont mis en valeur et les aliments moins sains sont minimisés.
