Les glucides, également connus sous le nom de glucides, sont depuis longtemps au centre de débats houleux dans le monde de la santé et du fitness. Certains régimes à faible teneur en glucides prétendent qu'ils sont "mauvais" et favorisent la limitation de la consommation de glucides, tandis que d'autres régimes les adoptent et favorisent la consommation quotidienne.
Il n'est pas étonnant que tant de gens ne sachent pas quoi croire !
La vérité est que les glucides ne sont pas essentiels à la survie, mais vous devriez probablement en manger au moins quelques-uns. Combien exactement, est discutable.
Continuez à lire pour savoir quels sont les meilleurs glucides pour perdre du poids et comment estimer le nombre de grammes dont vous avez besoin par jour pour obtenir les meilleurs résultats.
Calculateur de glucides
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Que sont les glucides ?
Alors, que sont exactement les glucides ? Vous avez peut-être entendu dire qu'il s'agit d'un "sucre", d'une "macro", ou vous les connaissez simplement comme une étiquette pour une collection d'aliments comme les pommes de terre, le riz, les haricots et les légumineuses, etc. Décomposons-les.
Scientifiquement parlant, les glucides sont des saccharides qui contiennent un mélange de carbone, d'hydrogène et d'oxygène en quantités variables. En termes plus simples, les glucides sont un groupe de macronutriments qui fournissent du sucre ou de l'amidon à l'alimentation. Et tout comme les autres macros (protéines et lipides), les glucides fournissent des calories - quatre calories par gramme pour être précis.
Quels aliments contiennent des glucides ?
Les glucides se trouvent dans de nombreux aliments, notamment les fruits, les légumes, les céréales, les haricots, les sucres et les aliments transformés (1). Et bien que les glucides soient communément appelés «sucres», il existe une grande différence entre l'obtention de glucides à partir d'aliments transformés avec du sucre ajouté et des céréales raffinées par rapport aux sources végétales denses en nutriments.
En règle générale, tout ce qui pousse hors du sol contiendra une certaine quantité de glucides - donc essentiellement, tous les aliments à base de plantes contiennent des glucides. Les glucides sont également disponibles dans de nombreuses options à base de produits laitiers comme le lait.
Les différents types de glucides
Tout comme le nombre de glucides dans chaque aliment peut différer, le type peut également varier. Il existe trois principales "classes" de glucides dans votre alimentation, et chaque type n'est pas toujours exclusif à un aliment ou à un autre, de nombreux aliments contiennent une combinaison unique des trois. Les principaux types de glucides dans les aliments comprennent :
- Monosaccharides
- Disaccharides
- Polysaccharides.
Monosaccharides
Les monosaccharides sont la forme la plus simple des glucides. En d'autres termes, ils sont déjà les plus décomposés, ce qui en fait une source rapide de sucre dans l'alimentation. Ils donnent un goût sucré aux aliments et comprennent le glucose, le fructose et le galactose.
Le glucose se trouve dans les édulcorants naturels comme le miel, la mélasse et l'agave. Le fructose est le principal type de sucre présent dans les fruits et légumes. Et le galactose provient principalement des options laitières.
Disaccharides
Le saccharose, le lactose et le maltose sont des disaccharides. Une fois consommés, ces types de glucides doivent être décomposés en leurs homologues monosaccharidiques.
Le lactose (glucose + galactose combinés) est un sucre dans le lait couramment associé à l'intolérance aux produits laitiers. Le saccharose (glucose + fructose combinés) provient des betteraves à sucre et des plants de canne à sucre, ainsi que de certains fruits. Et le maltose (deux unités de glucose combinées) est le disaccharide le moins courant, provenant principalement des produits à base de malt.
Polysaccharides
Les polysaccharides, les glucides les plus complexes, comprennent l'amidon, la cellulose et la pectine.
Des exemples de féculents sont le maïs, les légumineuses, les pommes de terre et les céréales.
La cellulose est un type de glucides qui ne peut pas être digéré par le corps et est communément appelé fibre. C'est vrai! La fibre est un glucide. Et la plupart des fruits, des légumes et des grains entiers contiennent de la cellulose. La pectine est également une fibre que l'on trouve dans la peau de la plupart des fruits - et plus la peau est épaisse, plus il y a de pectine.
Sucre ajouté vs sucre naturel
Le sucre ajouté est un glucide simple et concentré qui est utilisé comme ingrédient unique, le plus souvent dans les aliments transformés et les recettes. Ce type de sucre peut être extrait d'aliments contenant des glucides ou trouvé dans des édulcorants naturels.
Le problème avec le sucre ajouté est qu'il a été lié à de nombreuses maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète et l'obésité (2). Et il fournit une source de calories vides à l'alimentation. Même si le sucre est extrait d'une source "saine", seul le sucre est utilisé - laissant derrière lui des nutriments importants comme des protéines, des graisses saines, des vitamines et des minéraux qui peuvent également être naturellement présents dans les aliments.
Alors d'où vient exactement le sucre ajouté ?
Le saccharose est essentiellement la même chose que le sucre de table. En effet, le saccharose est extrait des betteraves à sucre et des plants de canne à sucre fortement concentrés pour créer du sucre de table. Et le fructose est le type de sucre extrait du maïs pour créer du sirop de maïs à haute teneur en fructose.
Les édulcorants naturels, comme le sirop d'érable, le miel et l'agave, peuvent également être considérés comme des sucres ajoutés car ils fournissent la même quantité de grammes de glucides par portion et sont traités par votre corps de la même manière.
Et le sucre ajouté peut être différent des édulcorants ajoutés. Les édulcorants peuvent également inclure des édulcorants naturels non caloriques et des édulcorants artificiels comme les alcools de sucre, la stévia et le sucralose.
Les glucides sont-ils mauvais pour vous ?
Votre corps aime les glucides car ils sont la source d'énergie la plus rapide que vous puissiez obtenir, par rapport aux graisses et aux protéines qui nécessitent plus de travail pour extraire l'énergie utilisable que vos muscles et vos organes peuvent utiliser. Et en raison de leur rôle dans la fourniture d'une source d'énergie facile, les glucides jouent un rôle important dans la performance, la récupération et la construction musculaire (3,4). Ils aident également à réguler votre humeur et votre maîtrise de soi (5). En fait, avoir la « faim » est un phénomène réel ; une alimentation trop faible en glucides peut vous fatiguer et provoquer un brouillard cérébral.
Votre glycémie est étroitement surveillée et seules de petites quantités de glucose dans le sang sont utilisées comme source d'énergie. En effet, un faible taux de sucre dans le sang, ou hypoglycémie, peut entraîner de graves complications médicales, y compris la mort (7). Et l'hyperglycémie, l'hyperglycémie, peut également causer toute une série de problèmes. Si votre foie recherche du glucose et qu'il n'y en a pas, vous le saurez :vous pourriez ressentir de graves maux de tête, de la confusion, des sautes d'humeur, etc.
Pour fournir un flux d'énergie plus régulier, les glucides sont également stockés dans vos muscles et votre foie sous forme de glycogène - c'est votre carburant de secours ! Mais ce stockage peut s'épuiser en quelques jours si vous ne mangez pas d'aliments riches en glucides ou si vous jeûnez.
Le glucose peut également être stocké sous forme de graisse corporelle pour être ajouté à vos carburants de réserve à long terme, en particulier lorsque trop de calories et de glucides sont consommés. Mais cela ne signifie pas que manger riche en glucides vous fera grossir ! Seule une petite partie du glucose est stockée dans les cellules graisseuses, et vous êtes plus susceptible de stocker les graisses alimentaires sous forme de graisse plutôt que de glucides. Sans oublier que votre corps décompose constamment les cellules graisseuses et musculaires pour produire de l'énergie tout au long de la journée - ce n'est que lorsque vous stockez plus de graisse que vous n'en brûlez que la prise de poids entre en jeu (8,9).
De combien de glucides par jour avez-vous besoin ?
Les directives diététiques américaines recommandent que nous obtenions entre 45 et 65% de nos calories provenant des glucides (10). Et avec l'apport calorique recommandé entre 1800 et 3000 calories par jour, en fonction du sexe, de l'âge et du niveau d'activité, cela se traduit par au moins 200 grammes ou plus de glucides par jour (11).
Par exemple, pour une personne cherchant à consommer 2000 calories par jour, elle devrait viser 900 à 1300 de son apport calorique à tourner autour des glucides (2000 x 0,45 =900 et 2000 x 0,65 =1300), ce qui équivaut à environ 225 à 325g de glucides.
Mais de nombreux régimes populaires de perte de poids à faible teneur en glucides et professionnels de la santé recommandent une fourchette de 25 % à 40 % de vos calories quotidiennes.
Qu'est-ce que ça donne ?
Le fait est que vos besoins en glucides sont directement liés à votre niveau de forme physique, à vos objectifs de santé, à votre composition corporelle et à votre régime alimentaire général. Et chacun est un peu différent. Si vous êtes extrêmement actif ou un athlète, vos besoins peuvent être plus proches de l'extrémité supérieure (65 % des calories) par rapport à si vous êtes plus sédentaire, travaillez à un bureau la plupart de la journée et peu d'activité, vous avez probablement besoin d'une faible teneur en glucides. apport (peut-être aussi bas que 30 % à 40 % de vos calories).
Une autre façon d'estimer vos besoins en glucides est basée sur votre poids corporel actuel. Divisez votre poids en livres par 2,2 pour obtenir votre poids en kilogrammes. Vous pouvez ensuite multiplier ce montant par l'un des éléments suivants :
- 2,5 à 3,5 g/kg pour les personnes sédentaires à légèrement actives
- 3,5 à 4,5 g/kg pour une activité modérée à intense
- 5 à 7,0 g/kg pour les personnes extrêmement actives
Par exemple, un adulte sédentaire de 150 livres (68,18 kg) a besoin d'environ 170 à 238 g de glucides par jour (68,18 kg x 2,5 à 3,5).
L'utilisation d'une application compatible avec les macros, comme Trifecta, est également un moyen facile d'obtenir votre estimation quotidienne. De plus, le suivi de votre apport quotidien est un excellent moyen de déterminer le nombre de grammes de glucides que vous consommez chaque jour, ce qui vous aide à rester sur la bonne voie avec les calories et les glucides.
Qu'est-ce qu'un régime "Low Carb" et est-ce qu'il fonctionne ?
Les régimes à faible teneur en glucides sont à la mode parce que les gens croient vraiment que les glucides sont le diable. La plupart des régimes à faible teneur en glucides recommandent de manger moins de 100 g de glucides par jour, parfois aussi peu que 20 g.
Pour mettre cela en perspective, une banane contient environ 27 g de glucides, ce qui serait plus que le total de vos glucides pour la journée.
Alors, les bananes font-elles grossir ?
Les régimes à faible teneur en glucides sont souvent utilisés comme approche pour perdre du poids, car ils vous aident à réduire les calories. Les glucides se faufilent dans de nombreux aliments préférés comme les collations, les desserts et les boissons sucrées. Et réduire l'apport en glucides vous permet de supprimer ces options "supplémentaires" de votre journée et de réduire naturellement les calories. Cela ne signifie pas nécessairement qu'il élimine les sucres glucidiques eux-mêmes qui causent la perte de poids. En fait, le contrôle des calories est la seule méthode éprouvée pour perdre du poids que nous connaissons.
Il y a aussi un débat sur la question de savoir si trop de glucides peuvent affecter votre composition corporelle – ce qui signifie que manger trop peut vous faire avoir plus de graisse corporelle. Mais la recherche n'a pas prouvé cela. En fait, vous êtes moins susceptible de stocker des glucides sous forme de graisse par rapport aux graisses réelles dans l'alimentation. Et la plupart des gens peuvent tolérer pas mal de glucides (100 à 500 g par jour) avant que leurs réserves n'atteignent leur capacité maximale et que le stockage des graisses n'entre en action (13). De plus, un bon nombre des glucides que vous consommez sont utilisés pour le carburant immédiat et la fonction des organes, pas nécessairement pour le stockage.
Mais la théorie derrière une faible teneur en glucides n'est pas sans quelques recherches pour l'étayer (14). Il existe de nombreuses études qui soutiennent les régimes faibles en glucides pour favoriser une perte de poids plus rapide par rapport aux régimes faibles en gras. Et il y a aussi beaucoup d'études qui ne montrent aucune différence. Y compris une étude récente et plus vaste de Stanford qui contrôle les calories dans les deux types de régime et n'a trouvé aucune différence significative entre les deux approches (15).
Comment choisir le bon type de glucides
Comme mentionné ci-dessus, tous les glucides ne sont pas créés égaux. La différence réside dans la façon dont chaque glucide est digéré et utilisé par le corps. Certains glucides, comme les versions simples et transformées, sont absorbés très rapidement dans la circulation sanguine - ce qui fonctionne très bien pour la nutrition avant et après l'entraînement, mais pas nécessairement toute la journée. Alors que d'autres types, comme les grains entiers et les fruits fibreux, prennent beaucoup plus de temps à digérer, ce qui permet un meilleur contrôle de la glycémie lorsqu'ils sont consommés tout au long de la journée dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
Que sont les bons glucides ?
les glucides sont souvent décrits comme simples ou complexes. Et les deux peuvent être distingués à l'aide de l'indice glycémique (échelle IG).
L'IG sert de classement des glucides sur une échelle de 0 à 100 selon la mesure dans laquelle ils augmentent la glycémie après avoir mangé. Les aliments à IG élevé sont ceux qui sont rapidement digérés et absorbés et entraînent des fluctuations marquées de la glycémie (16).
Une façon encore plus simple d'aborder la qualité de votre apport en glucides consiste à choisir simplement plus d'aliments entiers qui fournissent des sucres naturels. Cela inclut à peu près tout ce qui pousse hors du sol et certaines options laitières - vous savez, les options sans longue liste d'ingrédients, généralement uniquement la nourriture elle-même.
Que sont les glucides raffinés ?
Les glucides raffinés proviennent principalement d'aliments transformés et de sucres ajoutés. L'exemple classique est la farine de blé entier par rapport à la farine blanche. La farine de blé entier est fabriquée en broyant le grain entier tel qu'il se trouve dans la nature. Alors que la farine blanche est fabriquée à partir de grains de blé dont les couches externes dures ont été enlevées (ou transformées) - créant une option de farine plus légère et plus moelleuse, mais éliminant également la majorité des nutriments et des fibres du grain. Le riz blanc par rapport au riz brun est un autre exemple de grain.
Le principal problème des glucides raffinés est leur manque de valeur nutritionnelle par rapport à leur homologue alimentaire complet. Et parce que les céréales raffinées constituent une part décente des aliments courants que nous mangeons, de nombreuses céréales transformées sont enrichies de vitamines et de minéraux essentiels, comme les vitamines B, le zinc et le fer.
Mais de manière réaliste, tous les types de glucides peuvent s'intégrer dans une alimentation saine, tant qu'une approche alimentaire équilibrée comprenant des graisses saines et des protéines maigres est utilisée dans l'ensemble. Cela dépend vraiment de vos besoins personnels. Et rappelez-vous qu'aucun aliment ou repas ne va faire ou casser tout votre régime alimentaire - c'est la combinaison de tous les aliments que vous avez mangés sur une longue période de temps.
À quoi ressemblent 100 grammes de bons glucides par jour ?
- 1 tasse de quinoa cuit :40 g de glucides
- 1 pomme :25 g de glucides
- 1/2 tasse de haricots noirs :20 g de glucides
- 1/2 tasse de myrtilles fraîches :5 g de glucides
- 1 tasse de choux de Bruxelles :10 g de glucides
Avec ces 100 grammes de glucides, vous obtenez également 3,5 à 4 tasses de nourriture, 25 grammes de fibres, 200 % de la valeur quotidienne de la vitamine C, 26 % de la valeur quotidienne de la vitamine A et 18 % de la valeur quotidienne de fer.
À quoi ressemblent 100 grammes de glucides raffinés par jour ?
- 1 barre chocolatée (2 oz) :71 g de glucides
- 1 canette de soda (12 oz) :37 g de glucides
Avec ces 108 grammes de glucides, vous obtenez beaucoup moins de nourriture, seulement 1 à 2 grammes de fibres, 0 % de la valeur quotidienne de la vitamine C, 0 % de la valeur quotidienne de la vitamine A et 6 % de la valeur quotidienne du fer. .
Comment compter les glucides
Vous n'avez pas besoin d'être un nutritionniste pour apprendre à compter votre apport quotidien en glucides. Tout ce qu'il faut, c'est enquêter un peu et faire attention à ce que vous mettez dans votre bouche.
Une fois que vous comprenez d'où viennent les glucides, la partie comptage est assez simple. Et si vous comptez les macros, vous comptez les glucides.
Voici les deux façons les plus simples de suivre vos glucides.
- Utilisez une application de nutrition adaptée aux macros, telle que Trifecta, et suivez votre apport alimentaire quotidien.
- Lisez l'étiquette de la valeur nutritive. Les quantités de glucides et de fibres sont clairement indiquées sur tous les aliments emballés. Actuellement, le sucre ajouté n'a pas besoin d'être étiqueté, mais vous pouvez le vérifier dans les ingrédients.
En plus de la qualité des sources de glucides que vous choisissez, ce avec quoi vous les associez peut également faire la différence. Ajouter la bonne quantité de choix de matières grasses et de protéines à vos repas peut non seulement vous aider à absorber les glucides plus lentement, mais peut également jouer un rôle important dans le maintien d'une meilleure composition corporelle - vous aidant à atteindre vos objectifs de forme physique et de corps (21,22).
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