Devenir musclé, faire des gains supplémentaires, développer des muscles, recruter de nouvelles fibres musculaires - appelez ça comme vous voulez - mais cela ne se produit vraiment qu'en mangeant plus.
Combien de plus ? Plus de glucides ? Plus gros? Plus de protéines ? Comment puis-je rester mince tout en développant mes muscles ? Comment prendre de la masse musculaire sans grossir ?
Comment puis-je manger plus tout en ayant un pack de six ?
Ce sont toutes des questions que vous pouvez vous poser, ou devriez vous poser, avant d'entrer dans une phase de prise de masse. Poursuivez votre lecture et découvrez comment vous pouvez gagner plus de muscles sans prendre trop de graisse.
Quand regrouper
Tout d'abord, je pense que c'est une bonne idée de commencer par parler un peu de la question de savoir si vous devriez d'abord couper ou grossir. Cette décision dépendra de facteurs tels que votre niveau actuel de graisse corporelle, votre objectif physique et votre niveau d'expérience avec la levée de poids, mais voici quelques lignes directrices que vous devriez suivre.
Basé sur le niveau de graisse corporelle
En règle générale, le pourcentage de graisse corporelle limite pour le gonflement est d'environ 15 à 16 % pour les hommes et environ 22-23 % pour les femmes . Cela signifie que si vous êtes au-dessus de ces niveaux de graisse corporelle, vous devez réduire (perdre de la graisse), et si vous êtes en dessous, vous devez grossir.
Prendre la décision de grossir ou de réduire en fonction du niveau de graisse corporelle dépend du temps dont vous aurez besoin pour maigrir. L'idée derrière tout cela est que vous voulez passer le moins de temps possible en déficit (un état catabolique) et maximiser le temps pendant lequel vous êtes en surplus (gonflement), car c'est à ce moment-là que vous construisez des muscles et que vous devenez plus fort.
Si vous atteignez des niveaux de graisse corporelle très élevés, vous devrez passer plus de temps dans un déficit qui entrave la croissance musculaire (ou peut même entraîner une perte musculaire) et n'est pas optimal pour vos hormones . C'est pourquoi il est recommandé d'arrêter de grossir à un niveau de graisse corporelle relativement modéré.
Basé sur votre objectif physique
Pour certaines personnes, 8 % de graisse corporelle peut sembler grossier, tandis que pour d'autres, cela peut être le physique de leurs rêves. Certains peuvent vouloir ce type de corps de plage tandis que d'autres peuvent vouloir le physique de super-héros déchiqueté. C'est pourquoi les 15-16 % de graisse corporelle pour les hommes et 22-23 % pour les femmes peuvent être légèrement ajustés avec + 2 % environ, en fonction de l'apparence physique de votre objectif.
Basé sur votre expérience de levage
Comme vous le savez peut-être ou non, les débutants inexpérimentés ont un gros avantage :ils peuvent développer leurs muscles à un rythme très rapide et ils peuvent le faire tout en perdant de la graisse. C'est un avantage que vous n'aurez pas éternellement et il ne sert à rien de ne pas en faire bon usage. C'est pourquoi il est recommandé aux débutants d'essayer de rester au moins au niveau de maintenance ou même d'avoir un léger surplus, même s'ils commencent un peu au-dessus des niveaux de graisse corporelle que j'ai mentionnés précédemment.
Cependant, si vous êtes sérieusement en surpoids comme je l'étais lorsque j'ai commencé à soulever des poids, avec 35 % de graisse corporelle, vous devez absolument commencer par réduire les calories. Oui, les gains ne seront pas aussi faciles et aussi rapides, mais c'est un compromis que vous devez faire.
L'idée est d'éliminer l'excès de graisse le plus rapidement possible (dans des limites saines cependant), puis de commencer à grossir et à augmenter la taille des muscles.
Ce sont à peu près les lignes directrices que je recommande pour prendre la décision de regrouper ou de couper. Voyons maintenant comment le gonflement (ou mieux encore, le gonflement maigre) doit être abordé correctement.
La théorie du "manger gros pour devenir gros"
Vous avez peut-être déjà entendu cela. Pour grossir, il faut manger gros. C'est vrai dans une certaine mesure, mais vous n'avez pas vraiment besoin de manger autant pour maximiser la croissance musculaire. Vous devez y mettre un plafond, sinon vous gagnerez beaucoup de graisse tout en construisant la même quantité de muscle que vous développeriez en suivant un surplus calorique plus modéré.
Comme nous allons le voir sous peu, il vous suffit d'avoir un léger surplus et de manger les bonnes choses afin de maximiser le gain musculaire. Contrairement à ce que pensent de nombreux bodybuilders sans instruction, prendre du volume ne signifie pas manger des pizzas et des biscuits toute la journée.
En bout de ligne, je ne recommande pas de suivre un régime de type "gros sale".
Excédent calorique
Comme nous le dit la science, la croissance musculaire se produit dans un surplus calorique ou dans un bilan énergétique positif. À moins que vous ne soyez un débutant non formé, il n'y a aucune chance que votre corps puisse construire de nouveaux tissus, recruter de nouvelles fibres musculaires si vous ne mangez pas plus de calories que votre niveau d'entretien.
L'apport calorique est le facteur le plus important qui détermine la croissance musculaire.
Dans un surplus calorique, la synthèse des protéines est augmentée et notre corps est dans un état anabolique la plupart du temps, par opposition à un déficit calorique, lorsque nous sommes dans un état catabolique la plupart du temps.
En plus de cela, un surplus calorique vous fournira plus d'énergie, améliorera vos entraînements, augmentera les niveaux de testostérone, tout cela se traduisant par des résultats supérieurs en termes de masse musculaire.
La partie la plus délicate du gonflement est de le faire intelligemment afin que la quantité de graisse que vous gagnez (parce que vous gagnerez aussi de la graisse) soit minimisée. De cette façon, si vous commencez à grossir à 9% de graisse corporelle par exemple et que vous ne gagnez que 1 livre de graisse par mois, vous pourrez grossir beaucoup plus longtemps que vous ne le feriez si vous preniez 3 livres de graisse par semaine. Prendre de la masse pendant plus longtemps signifie plus de gains musculaires.
Combien de nourriture ?
C'est là que la plupart des gens font les choses mal et c'est pourquoi le gonflement est généralement associé à la prise de poids et tant de gars et de filles ont peur de manger plus - parce qu'ils ont peur de grossir . Comme je l'ai dit, c'est en partie vrai - si votre surplus calorique est trop important, vous prendrez plus de graisse que de muscle. Mais si vous le faites intelligemment, les résultats seront impressionnants.
Le point idéal pour une masse maigre est de ne pas prendre plus de 0,5 à 1 livre de poids corporel chaque semaine. Pour la plupart des gens, cela sera partagé à 50/50 entre le gain musculaire et le gain de graisse. Donc, en gros, vous gagnerez 1 livre de graisse pour chaque livre de muscle - ce qui est un bon rapport.
Tout ce que vous avez à faire maintenant est de définir votre surplus calorique de manière à rester dans la fourchette de gain de poids de 0,5 à 1 livre chaque semaine. Si vous êtes un débutant, vous développerez vos muscles plus rapidement, vous devriez donc être plus proche du taux de 1 livre par semaine, si vous êtes plus avancé, vous devriez probablement plus vers le taux de 0,5 livre par semaine.
Vous serez étonné d'apprendre qu'un surplus calorique très léger de seulement 5 à 10 % au-dessus de vos calories d'entretien est suffisant pour déterminer la croissance musculaire au taux maximum possible. Il s'agit essentiellement de "cacahuètes". Pensez-y un peu. Si vous vous maintenez à 2 500 kcal, vous n'avez besoin de manger que 125 à 250 kcal supplémentaires chaque jour.
Vous pouvez maintenant comprendre pourquoi de nombreuses personnes deviennent trop grosses lorsqu'elles prennent du volume. Ils mangent trop de calories. Vous ne développerez pas plus de muscle si vous mangez 500 kcal au-delà de votre entretien, vous ne ferez que grossir.
La prise de masse avec seulement 5 à 10 % de calories supplémentaires est souvent appelée prise de masse maigre - maximisant la croissance musculaire tout en minimisant le gain de graisse.
Qu'en est-il des macros ?
Pour être bref et concis, toutes les calories supplémentaires d'un excédent doivent provenir uniquement des glucides ; peut-être des graisses si vous voulez rendre vos repas plus savoureux. Il n'est pas nécessaire d'augmenter l'apport en protéines tant que vous consommez 1 à 1,5 gramme de protéines par kilo de poids corporel.
Les glucides, en revanche, augmenteront votre niveau d'énergie, rempliront vos muscles de glycogène et vos entraînements s'amélioreront.
Comment se pencher en vrac
Comme vous l'avez remarqué un surplus de 200 kcal est suffisant. Ce n'est pas beaucoup par tous les moyens. Un smoothie protéiné contient plus de calories que cela, il est donc très facile d'en faire trop, ou si vous mangez constamment juste 200 kcal au-dessus de l'entretien quotidien, cela peut même ne pas sembler être un gros volume.
C'est pourquoi je trouve intelligent de reporter les calories excédentaires tous les 3-4 jours environ. Pour en revenir à notre exemple ci-dessus, si vous restez au niveau de maintenance du lundi au jeudi, vous pouvez reporter votre surplus de 200 kcal par jour au vendredi, ce qui signifie que le vendredi, vous aurez 1 000 kcal supplémentaires à manger. Cela pourrait être un bon dîner avec la famille, une fête d'anniversaire ou tout autre événement social.
Le transfert de calories est un moyen cool et facile de construire votre alimentation autour de votre style de vie personnel et de profiter de la vie et des aliments en mangeant toujours correctement. C'est une façon de faire, je suis sûr qu'il y en a d'autres, l'important est de s'assurer que votre moyenne hebdomadaire est sur place et tout ira bien. Mesurez constamment votre poids et respectez l'intervalle de gain de poids de 0,5 à 1 livre par semaine. Si vous êtes en dessous, augmentez vos calories, si vous êtes au-dessus, diminuez-les.
Un autre moyen simple et pratique de vous assurer que vous ne prenez pas trop de graisse pendant une prise de masse consiste à mesurer votre tour de taille, car c'est là que nous détenons le plus de graisse. Si le tour de taille augmente trop vite, vous mangez trop.
C'est mon point de vue sur le gonflement maigre, si vous avez quelque chose à ajouter, veuillez utiliser la section des commentaires ci-dessous.
