Le maigre sur les macronutriments et les micronutriments

Si vous avez déjà entendu des gens lancer le terme « macros » à la salle de sport, mais que vous ne saviez pas ce que cela signifiait, alors cet article est pour vous. Tu n'es pas seul. Même ceux qui donnent des conseils sur la façon de gérer les macro et micronutriments échangent souvent des informations erronées et des demi-vérités. Nous avons dissipé une certaine confusion entourant ces catégories alimentaires en nous tournant vers les sources les plus fiables. Voici ce que vous devez savoir sur les macronutriments et les micronutriments.

Glucides

• Ce macronutriment est essentiel à une alimentation équilibrée car il est la source de glucose, un composé que notre corps convertit en énergie. Les meilleures sources sont les grains entiers, les légumes, les fruits et les haricots.
• De nouvelles recherches ont montré qu'il n'est pas nécessaire de réduire les glucides pour perdre du poids. En fait, réduire les glucides pourrait même être nocif car les glucides stimulent notre production de sérotonine. En limitant notre consommation, nous éliminons efficacement la capacité de notre corps à réguler la sérotonine et notre appétit.
• Il existe trois principaux types de glucides :
  • Sucre :la forme la plus simple. Il frappe rapidement et disparaît plus rapidement, provoquant le tristement célèbre «crash du sucre».
  • Amidon :une forme complexe composée de nombreuses molécules de sucre liées.
  • Fibre :également complexe, cette forme est composée de polysaccharides comme la cellulose et la lignine.

Protéines

• Les protéines consistent en une combinaison d'acides aminés. Cependant, toutes les sources de protéines ne sont pas égales :les sources animales fournissent généralement tous les acides aminés nécessaires, mais d'autres sources telles que les noix, les légumes et les fruits manquent d'au moins un de ces acides.
  • Un avertissement qui s'applique particulièrement aux végétariens et aux végétaliens :vous devez varier les sources de protéines dans votre alimentation afin de consommer tous les acides aminés dont notre corps a besoin pour fonctionner correctement.
  • Avertissement aux consommateurs de viande :une consommation excessive de viande rouge, en particulier de viande rouge transformée, a été associée à un risque accru de diabète de type 2 dans une étude récente. Ce n'est en aucun cas un appel à supprimer la viande rouge de votre alimentation, mais simplement un appel à la modération et à vous assurer que vous mangez des protéines de haute qualité.
• Selon Harvard, les gens devraient manger 8 grammes de protéines par 20 livres de poids corporel par jour. Cela signifie qu'un individu de 150 lb devrait consommer 60 grammes.

Graisses

• Il existe trois principaux types de graisses :insaturées, trans et saturées.
• Voici la répartition de ces trois : 
  • Les graisses insaturées sont disponibles en deux variétés :mono et polyinsaturées, qui sont toutes deux saines pour notre corps car elles réduisent le risque de maladie.
    • Certaines sources de ces graisses incluent l'huile d'arachide, l'avocat, le poisson et les noix.
    • La forme la plus connue de graisses insaturées sont les oméga 3 qui aident à prévenir les accidents vasculaires cérébraux et les maladies cardiaques.
  • Les graisses saturées sont meilleures avec modération. Bien qu'une étude récente ait conclu qu'ils ne sont pas associés aux maladies cardiaques, il est préférable de les limiter à moins de 10 % de votre apport calorique quotidien.
    • Les graisses saturées se trouvent dans la crème glacée, le beurre, la viande rouge.
  • Les gras trans sont ceux qui donnent une mauvaise réputation aux graisses. La consommation de ces types de graisses est connue pour augmenter le risque de maladie en raison de l'huile hydrogénée utilisée dans la transformation. Les gras trans augmentent les niveaux de LDL, ou mauvais cholestérol, et provoquent une inflammation.
  • Réalité :chaque fois que 2 % de votre apport calorique est consacré aux gras trans, vous augmentez votre risque de maladie cardiaque de 23 %.

Minéraux

• Les minéraux soutiennent le développement et la croissance de votre corps. Ils se divisent en deux catégories :macro et microminéraux. Vous acquérez ce micronutriment en fonction des aliments que vous consommez. Par exemple, boire du lait comme source de calcium ou manger une banane pour le potassium.
• Les macrominéraux sont le type dont notre corps a besoin en quantités importantes telles que le calcium, le phosphore, le sodium et le potassium. Ces macrominéraux jouent un rôle dans la santé des os, la contraction musculaire et la flexibilité/rigidité des vaisseaux sanguins. Les microminéraux, ou oligo-éléments, tels que le fer et le cuivre, renforcent votre sang, votre système immunitaire et la génération de cellules dans le corps.

Vitamines

• Il existe 13 vitamines et chacune d'entre elles a une fonction dans notre corps. Qu'il s'agisse de soutenir le système immunitaire et le tissu squelettique (vitamine A) ou de faciliter l'absorption de minéraux comme le fer et le calcium (vitamines C et D), les vitamines propulsent le corps humain vers son état optimal.
• Voici quelques sources alimentaires pour 6 vitamines principales :
  • A :patate douce, carotte, épinard, chou frisé et autres légumes-feuilles
  • B6 :poisson, pois chiche, foie de bœuf et volaille
  • B12 :palourdes, foie de bœuf, saumon et thon
  • C :poivrons rouges doux, kiwi, brocoli, cantaloup et choux de Bruxelles
  • D :saumon, espadon et soleil (vous ne pouvez pas en manger mais c'est gratuit !)
  • K :chou frisé, épinards, chou vert, navets, feuilles de moutarde