Qu'y a-t-il de bon dans les légumes féculents ?
Les légumes féculents sont naturellement riches en une variété de nutriments, y compris certains nutriments qui ont tendance à être faibles dans l'alimentation des gens. Ce sont de bonnes sources de fibres alimentaires, qui réduisent le cholestérol et favorisent la santé digestive. Certains sont d'excellentes sources de potassium, qui abaisse la tension artérielle et est lié à un risque de maladie cardiaque plus faible. Les oranges, comme les patates douces et la courge poivrée, sont d'excellentes sources de bêta-carotène, un antioxydant. De plus, ils sont faibles en sodium et certains sont associés à un risque moindre de diabète.
Pourquoi votre coach Lark ne considère-t-il pas les féculents comme des superaliments ?
Bien que des quantités presque illimitées de légumes non féculents soient acceptables, ce n'est pas aussi simple avec des légumes féculents. Premièrement, ils sont plus riches en calories et en glucides que les autres légumes. Par exemple, une tasse de purée de patates douces cuites contient 240 calories et 55 grammes de glucides, tandis qu'une tasse de chou-fleur contient 35 calories et 7 grammes de glucides.
Ces glucides ont un impact significatif sur la glycémie. Alors que les légumes non féculents ont un impact minimal, les légumes féculents peuvent augmenter rapidement la glycémie, bien que tous n'aient pas le même effet ou index glycémique. Les pommes de terre blanches et les panais ont un indice glycémique élevé, tandis que les patates douces et les pois verts sont beaucoup plus faibles. Assurez-vous toujours de saisir vos journaux alimentaires dans votre application lark !
Sources de "légumes féculents"
Les légumes féculents comprennent les suivants.
- Pommes de terre
- Patates douces et ignames
- Maïs (mais la semoule de maïs et le pop-corn comptent comme des grains)
- Petits pois
- Courges d'hiver, telles que poivrées, kabocha et butternut
- Panais
Conseils pour que les légumes féculents fonctionnent pour vous
Lorsque vous gagnez des badges, vous les verrez apparaître dans votre chat d'alouette.
- La taille des portions compte. Une portion correspond à une petite pomme de terre blanche, une demi-petite patate douce, une demi-courge poivrée ou une demi-tasse de pois ou de maïs.
- Les légumes féculents comptent pour votre repas et votre limite quotidienne de glucides, ainsi que d'autres aliments riches en glucides tels que les fruits, les céréales et les haricots.
- La préparation peut faire ou défaire le légume féculent. Les frites, les épis de maïs au beurre, les petits pois à la crème, les croustilles et la tarte aux patates douces contiennent beaucoup plus de calories, de matières grasses et/ou de sucre que les versions nature de ces légumes.
- Manger des légumes féculents avec une source de protéines et de matières grasses peut réduire leur index glycémique.
- Les légumes féculents peuvent être un bon plat d'accompagnement au lieu d'un grain raffiné comme les pâtes ou le riz blanc.
- Les alternatives aux féculents peuvent aider à réduire la taille des portions. Par exemple, des bâtonnets de courgettes cuits au four au lieu de frites, des chips de chou frisé au lieu de chips, de la purée de chou-fleur, de navet ou de carottes au lieu de purée de pommes de terre, et du chou-fleur cuit au lieu de pommes de terre dans une salade de pommes de terre.
Idées d'utilisation de légumes féculents
- Hachis de petit-déjeuner avec des restes de patates douces cuites, des oignons, des épinards, des œufs ou du tofu, du poivron et des assaisonnements tels que de l'ail, des assaisonnements italiens ou du cumin et de la poudre de chili.
- Courge poivrée au four farcie de pois chiches mélangés avec de la protéine de soja et de la sauce tomate.
- Soupe minestrone avec patates douces, maïs, tomates, petits pois, carottes, céleri et haricots rouges, dans une base de soupe aux tomates ou de soupe au bœuf.
- Salsa de haricots noirs avec maïs, tomates, coriandre, oignons, jus de citron vert et jalapenos.
- Des tranches de patates douces au four tartinées de fromage bleu et garnies de noix pour une collation ou un déjeuner.
- Pâté du pêcheur à base de pois verts, d'oignons et de carottes recouvert d'une couche de morue ou de tilapia (ou de n'importe quel poisson) cuit avec des épinards, de l'ail, du thym et un peu de vin blanc et mélangé avec du fondu sans gras fromage à la crème pour le rendre crémeux et (facultatif) garni de purée de chou-fleur ou de navet.
- Salade de fausses pommes de terre avec chou-fleur cuit, pomme de terre cuite ou patate douce, moutarde de Dijon, huile d'olive, petits pois, blancs d'œufs durs, yaourt grec nature sans gras, céleri en dés, oignon en dés, paprika, aneth et noir poivre.
