Bien que ce ne soit peut-être pas le sujet le plus sexy à aborder, les ballonnements sont certainement l'un des plus pertinents. Pourquoi? Parce que ce problème digestif courant peut arriver aux meilleurs d'entre nous et être causé par n'importe quoi, d'une faible activité physique à la consommation de certains aliments, en passant par l'oubli de bien mastiquer chaque bouchée.
Qu'est-ce que le ballonnement exactement ?
Selon Linda Lee, MD, MBA, vice-présidente des opérations ambulatoires du Département de médecine et directrice de la gastro-entérologie au Maimonides Medical Center de Brooklyn, N.Y., les ballonnements sont définis comme une condition dans laquelle votre estomac se sent plein et tendu, souvent dû à gaz, et il affecte environ 24 % des femmes.
Être ballonné est inconfortable, irritant, gênant et parfois carrément douloureux. Il n'est donc pas surprenant que tant de personnes recherchent des solutions quotidiennes saines pour un soulagement durable.
L'excellente nouvelle :il existe un certain nombre de changements simples au mode de vie et à l'alimentation que nous pouvons apporter pour nous débarrasser des ballonnements (et aider à les prévenir à l'avenir). Ici, des experts en nutrition vous expliquent pourquoi vous pourriez être ballonné, cinq aliments qu'ils recommandent pour vous débarrasser des ballonnements et des habitudes saines pour les empêcher de revenir.
Pourquoi es-tu si gonflé ?
Il est important de noter que des ballonnements excessifs, des gaz ou d'autres malaises abdominaux peuvent potentiellement être dus à une intolérance alimentaire ou à un autre problème de santé sous-jacent. "Comme pour tout inconfort gastro-intestinal, je recommanderais de commencer par parler à un fournisseur de soins de santé qualifié pour déterminer la cause profonde des ballonnements, comme le syndrome du côlon irritable (IBS) ou la prolifération bactérienne de l'intestin grêle (SIBO)", déclare l'experte en nutrition Maya Feller. , MS, RD, CDN de Maya Feller Nutrition basée à Brooklyn et auteur de The Southern Comfort Food Diabetes Cookbook:Over 100 Recipes for a Healthy Life .
Cependant, il est également probable que vous ressentiez des symptômes de ballonnements courants causés par un (ou une combinaison) de déclencheurs courants.
3 déclencheurs quotidiens de ballonnements
Vous êtes très stressé.
Il existe une autoroute, c'est-à-dire un système de communication établi, entre l'intestin et le cerveau. En période de stress aigu ou chronique, le corps peut réagir en se tendant, ce qui peut diminuer la motilité gastrique et causer de la constipation, dit Feller. "Alternativement, certaines personnes ont la diarrhée lorsqu'elles sont stressées. Le corps peut également provoquer des spasmes de l'œsophage et augmenter la sécrétion d'acide gastrique, provoquant encore plus de ballonnements."
Vous êtes un peu trop sédentaire.
Malheureusement, de nombreuses personnes ne bougent pas leur corps autant ou aussi souvent qu'elles le devraient :plus d'un adulte sur cinq est inactif dans tous les États sauf quatre, selon les cartes mises à jour du CDC sur les niveaux élevés d'inactivité en Amérique. Parmi les innombrables écueils d'un mode de vie sédentaire figure l'inconfort digestif. De plus, rester penché pendant le travail comprime les organes digestifs et ralentit la digestion (une des nombreuses raisons pour lesquelles il est si important de faire des pauses !).
Feller recommande le mouvement pour aider à stimuler le tube digestif et à déplacer plus efficacement les aliments dans votre système. "Même quelque chose d'aussi simple que marcher après un repas peut aider à stimuler les muscles gastriques pour déplacer les aliments dans l'estomac", dit-elle. "Lorsque les aliments mettent beaucoup de temps à se déplacer dans l'estomac, il y a une possibilité accrue de formation de gaz, mais lorsque l'estomac est vidé rapidement, la fermentation des aliments et la production de gaz diminuent toutes les deux. Les muscles de l'estomac peuvent aider à déplacer les gaz dans le tractus gastro-intestinal. , donc un entraînement régulier en force peut renforcer les muscles de l'estomac pour réduire les gaz et les ballonnements."
Histoire vraie :une étude publiée dans Exercise and Sports Science Reviews a révélé que l'exercice est capable de modifier le microbiote intestinal, qui est un régulateur clé de la digestion et de la formation de gaz.
Vous buvez plus d'alcool que d'habitude.
"L'alcool est une toxine, et le corps le reconnaît comme tel", dit Feller. "C'est une substance inflammatoire qui provoque un gonflement et une rétention d'eau dans le corps." L'alcool, lorsqu'il est consommé en excès et régulièrement au fil du temps, peut également éliminer les bactéries bénéfiques dans les intestins, créant des troubles digestifs, des gaz et des ballonnements. Si vous êtes vraiment aux prises avec des sensations de ballonnement, limitez votre consommation d'alcool. Vous pouvez également éviter les autres boissons gazeuses et les boissons contenant des édulcorants artificiels qui peuvent contribuer à l'inconfort intestinal.
Aliments qui peuvent aider à soulager les ballonnements
Myrtilles
Ils sont une bonne combinaison d'eau et de fibres, qui sont toutes deux impliquées dans la santé intestinale. "Les myrtilles contiennent environ 85 à 95% d'eau et contiennent environ 4 grammes de fibres solubles par portion de 1 tasse", explique Feller. "Les fibres solubles attirent l'eau et aident à faciliter les selles en éliminant l'excès d'eau." Obtenez la recette d'un smoothie matcha aux myrtilles.
Céleri
Selon Feller, le céleri est un énorme 95 pour cent d'eau et riche en potassium, un micronutriment clé pour maintenir l'équilibre hydrique dans le corps. "C'est aussi une bonne source de fibres insolubles, qui aident à ajouter du volume aux selles et à les déplacer dans le tube digestif, réduisant ainsi les ballonnements d'eau et de gaz", dit-elle. Obtenez la recette de la relish au céleri et aux oignons verts.
Gingembre
Le gingembre a un effet carminatif, ce qui signifie qu'il aide à améliorer la digestion et à réduire la formation de gaz qui provoque des ballonnements, explique Feller. "De plus, il a été démontré que le gingembre accélère la digestion, aidant à déplacer les aliments dans le tube digestif afin qu'ils ne soient pas aussi susceptibles de fermenter dans les intestins et de produire des gaz."
Fenouil
Selon Feller, ce légume herbacé aide à accélérer la digestion et améliore la sécrétion d'enzymes impliquées dans la décomposition des aliments. "L'augmentation du taux de digestion a la possibilité de réduire les ballonnements." Des études montrent également que le fenouil a le potentiel d'agir comme un probiotique, ce qui facilite la digestion en soulageant les gaz et les ballonnements. Obtenez la recette du saumon avec une salade de concombre et de fenouil.
Persil
Le persil est un diurétique naturel qui aide à excréter l'excès d'eau du corps, diminuant ainsi le ballonnement lié à l'eau, dit Feller. Il est également considéré comme une herbe carminative, qui aide à diminuer la formation de gaz. Obtenez la recette de la courge d'été avec des oignons verts, du piment et du persil.
Changements de mode de vie pour éviter les ballonnements
Si vous remarquez des symptômes graves de ballonnements, Feller recommande d'apporter les modifications suivantes :
- Limitez les aliments très acides et épicés, ainsi que les aliments riches en FODMAP (oligosaccharides fermentescibles, disaccharides, monosaccharides et polyols, certains sucres pouvant causer des troubles digestifs chez certains). Ceux-ci peuvent exacerber les ballonnements et l'inconfort chez certaines personnes.
- Tenir un journal des déclencheurs alimentaires peut être utile pour identifier la source du ballonnement.
- Évitez de vous allonger pendant au moins trois heures après avoir mangé.
- Aller marcher doucement après les repas peut également favoriser la digestion.
- Limitez la quantité d'alcool, de boissons gazeuses et de boissons contenant des édulcorants artificiels
- Mangez lentement et mâchez soigneusement les aliments avant de les avaler (ils doivent être de la pure bouillie lorsque vous avalez !).
