Lorsque vous envisagez des plans de régime, que ce soit pour la perte de poids ou la santé globale, vous voudrez évaluer soigneusement vos options. Le régime paléo est sans aucun doute un choix populaire parmi ceux qui cherchent à mieux manger, mais il peut être inutilement restrictif. En éliminant les céréales, les produits laitiers et les légumineuses, le régime alimentaire s'écarte des directives de l'USDA et peut entraîner des carences en nutriments s'il n'est pas correctement planifié.
Le régime paléo est moins restrictif que certains autres régimes que vous pourriez rechercher, comme le régime céto ou Whole30. Cependant, d'autres régimes alimentaires comme le régime méditerranéen offrent des avantages pour la santé ainsi qu'une plus grande flexibilité.
Les États-Unis 2019 Nouvelles et rapport mondial Best Diets classe le régime paléo numéro 33 dans Best Diets Overall et lui attribue une note globale de 2,4/5.
Recommandations USDA
De nombreux partisans du paléo affirment que les recommandations nutritionnelles de l'USDA sont responsables d'une myriade de problèmes de santé. Bien que ces affirmations ne soient pas nécessairement étayées par la science, il est clair que le régime paléo promeut une idéologie alimentaire différente par rapport aux directives gouvernementales actuelles.
Groupes d'aliments
MyPlate, le visuel nutritionnel actuel de l'USDA, sépare les aliments en cinq groupes :fruits, légumes, céréales, produits laitiers et protéines. Le régime paléo élimine complètement deux de ces groupes en n'autorisant aucune céréale ou produit laitier dans l'alimentation.
Il existe également des restrictions imposées au groupe de protéines. MyPlate permet à la fois des protéines animales (comme le poulet et le bœuf) et des protéines végétales (comme les haricots et le soja). Le régime paléo élimine toutes les légumineuses de l'alimentation, de sorte que les haricots, le soja, les lentilles et la plupart des autres sources de protéines végétales ne sont pas autorisés. En tant que tel, suivre le régime paléo serait particulièrement difficile si vous êtes également végétarien ou végétalien.
Variété
Étant donné que tant d'aliments sont éliminés, il peut être plus difficile, mais certainement pas impossible, de varier les régimes paléo.
Par exemple, il n'y aura plus de flocons d'avoine pour un petit déjeuner chaud. Vous devrez sauter ces pommes de collation trempées dans du beurre de cacahuète. Et les enchiladas aux haricots noirs préférées de votre famille ? Ils sont malheureusement désormais interdits à cause des haricots, des tortillas et du fromage.
Il ne fait aucun doute que ces restrictions peuvent être difficiles en fonction de vos préférences alimentaires actuelles. Cela dit, il existe encore de nombreux repas délicieux et nutritifs que vous pouvez préparer à partir des aliments autorisés.
Vous pouvez toujours profiter d'un petit-déjeuner chaud en écrasant une patate douce et en la garnissant de beurre d'amande et de banane. Remplacez le beurre de cacahuète par du beurre de cajou et votre collation aux pommes est de retour sur la table. Ou obtenez la même saveur d'enchilada en utilisant des assaisonnements similaires avec du steak et des légumes fajitas.
Vous découvrirez qu'il existe de nombreuses façons d'obtenir de la variété dans un régime paléo, cela nécessite simplement plus de planification et de créativité.
Calories
Le régime paléo privilégie la qualité des aliments à la quantité. Vous voudrez faire attention aux types d'aliments que vous mettez dans votre corps, plutôt qu'au simple nombre de calories qu'ils contiennent. Cela peut être un changement rafraîchissant (et parfois sain) pour ceux qui s'inquiètent du comptage des calories.
Cela dit, l'équilibre calorique reste un facteur clé dans la gestion du poids. Manger trop de calories entraîne une prise de poids, tandis que la création d'un déficit calorique approprié aide à perdre les kilos superflus.
Si vous suivez le régime paléo pour perdre du poids, mais que vous voyez un plateau sur la balance, vous voudrez peut-être envisager de jeter un œil à vos besoins caloriques et de les comparer à votre apport actuel. Même si les aliments du régime paléo sont nutritifs, il est toujours possible de trop les manger.
Essayez d'utiliser notre calculateur d'objectif calorique ci-dessous pour obtenir une estimation de vos besoins caloriques de perte de poids. Ensuite, suivez votre apport alimentaire pendant quelques jours en utilisant l'un des nombreux journaux alimentaires en ligne et comparez-le à ce nombre.
Si vous dépassez votre objectif calorique, cela pourrait être la raison pour laquelle la balance ne bouge pas. Si tel est le cas, essayez d'apporter de petits changements à votre alimentation (dans le domaine de l'alimentation paléo) pour vous remettre sur la bonne voie. Par exemple, vous pourriez décider de passer d'une coupe de viande plus grasse à une coupe de viande plus maigre au dîner et de couper votre portion de noix en deux à l'heure du goûter.
Régimes similaires
Le régime paléo peut sembler restrictif, bien que moins que plusieurs autres régimes populaires. Bien qu'il soit lié à certains avantages pour la santé, il existe d'autres habitudes alimentaires plus flexibles qui peuvent également atteindre ces objectifs. Voici une ventilation des principaux faits sur le régime paléo et comment il se compare à d'autres régimes :
Régime paléo
- Nutrition générale :Le régime paléo se concentre sur les aliments entiers non transformés comme les viandes, les fruits de mer, les légumes, les fruits et les noix. Ces aliments riches en nutriments offrent de nombreux avantages pour le corps. Cependant, le régime interdit les céréales, les produits laitiers et les légumineuses, ce qui augmente le risque de carences nutritionnelles sans une planification adéquate.
- Avantages pour la santé : Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, un examen des études a révélé qu'un régime paléo pouvait potentiellement favoriser la santé cardiovasculaire et la longévité.
- Perte de poids :Les recherches sur la perte de poids varient. Certaines études indiquent qu'un régime paléo favorise la perte de poids, tandis que d'autres ont trouvé des indices de masse corporelle (IMC) plus élevés chez ceux qui prétendent manger du paléo. Le succès de la perte de poids dépend probablement de l'équilibre calorique dans les limites des aliments autorisés.
- Durabilité :En raison de la nature restrictive de ce régime, il peut être difficile (mais certainement pas impossible) de le suivre à vie. Autoriser occasionnellement des aliments restreints ou modifier les restrictions en fonction de votre style de vie peut aider à le rendre plus faisable à long terme.
L'indice de masse corporelle (IMC) est une mesure obsolète et biaisée qui ne tient pas compte de plusieurs facteurs, tels que la composition corporelle, l'origine ethnique, la race, le sexe et l'âge.
Bien qu'il s'agisse d'une mesure imparfaite, l'IMC est largement utilisé aujourd'hui dans la communauté médicale car il s'agit d'une méthode peu coûteuse et rapide pour analyser l'état de santé et les résultats potentiels.
Régime Whole30
- Nutrition générale : Whole30 présente de nombreuses similitudes avec le régime paléo, supprimant également les céréales, les produits laitiers et les légumineuses. En tant que régime d'élimination, cependant, il est plus strict que le paléo - plaçant tout sucre, alcool, produits de boulangerie (même s'ils sont fabriqués avec des ingrédients approuvés) et plusieurs ingrédients supplémentaires dans la catégorie interdite. Suivre ce régime à long terme peut conduire à une mentalité restrictive et peut vous exposer à un risque de carences nutritionnelles.
- Avantages pour la santé :Contrairement au régime paléo, il n'existe actuellement aucune recherche évaluée par des pairs sur le régime Whole30. Cependant, il peut être bénéfique comme régime d'élimination à court terme pour ceux qui tentent d'identifier une sensibilité alimentaire inconnue.
- Perte de poids :Bien qu'il ne soit pas spécifiquement conçu pour la perte de poids, certains consommateurs signalent, de manière anecdotique, avoir réussi à perdre du poids avec Whole30. Il n'y a cependant aucune recherche pour étayer ces affirmations, et de nombreux autres régimes peuvent favoriser la perte de poids sans nécessiter autant de restrictions.
- Durabilité :Whole30 n'est pas conçu pour être suivi à long terme, et il serait extrêmement difficile de le faire, bien plus que le régime paléo. Alors que certains peuvent trouver du succès dans le plan de 30 jours pour identifier une sensibilité alimentaire, d'autres n'ont probablement pas besoin de mettre en œuvre un protocole aussi strict.
Régime Keto
- Nutrition générale : Le régime céto est basé sur une répartition très riche en graisses (environ 75 %) et très faible en glucides (environ 5 à 10 %). Il y a un certain chevauchement avec le régime paléo en ce sens qu'il élimine également les céréales, les haricots et les lentilles. Contrairement au paléo, les produits laitiers sont autorisés et souvent adoptés sur le céto. Les fruits sont beaucoup plus limités dans un régime céto, avec seulement un minimum de baies autorisées. Les légumes à faible teneur en glucides sont autorisés en quantités limitées. Ces restrictions sévères peuvent rendre difficile la satisfaction des besoins nutritionnels.
- Avantages pour la santé :La recherche est claire que le régime céto est un traitement efficace pour les personnes atteintes d'épilepsie. Pour d'autres conditions médicales, cependant, les avantages ne sont pas bien établis. Il est important de noter qu'il peut être dangereux pour les personnes atteintes de certaines conditions médicales, comme la grossesse et le diabète de type 1, de commencer un régime céto.
- Perte de poids :Des revues systématiques ont montré qu'un régime céto favorise la perte de poids à court terme (environ un an). Cependant, il y a un manque de données à long terme pour savoir si les gens suivront le régime à vie pour maintenir ce poids.
- Durabilité :En raison des restrictions et de la limite sévère des glucides, le céto peut être très difficile à respecter à long terme. Il est probablement plus difficile à suivre qu'un régime paléo.
Régime méditerranéen
- Nutrition générale : Semblable au régime paléo, le régime méditerranéen met l'accent sur les repas entiers non transformés. Cependant, le régime méditerranéen diffère considérablement du régime paléo dans le contenu réel de ces repas. Vous êtes encouragé à manger des grains entiers, des légumineuses, des fruits, des légumes et du poisson – avec de la volaille et des produits laitiers modérés. Il y a plus de flexibilité sur ce plan par rapport au régime paléo.
- Avantages pour la santé : Le régime méditerranéen est lié à de nombreux avantages pour la santé, d'une meilleure santé cardiovasculaire à une inflammation réduite en passant par une meilleure santé mentale. Il a fait l'objet de recherches plus approfondies que de nombreux autres régimes.
- Perte de poids :Malgré l'inclusion d'aliments riches en calories comme l'huile d'olive et les noix, les personnes suivant un régime méditerranéen ne prennent généralement pas de poids ; en fait, beaucoup perdent du poids.
- Durabilité : À l'exception des gros mangeurs de viande rouge, il est probablement plus facile pour la plupart de s'en tenir à un régime méditerranéen par rapport à un régime paléo, en raison du régime moins restrictif.
