Le régime cétogène, également appelé régime céto, est devenu un choix populaire parmi les personnes qui souhaitent perdre du poids et améliorer leur condition physique ou leur santé globale. Pour suivre le régime, vous consommez des aliments très riches en graisses et très pauvres en glucides pour mettre votre corps dans un état de cétose. La cétose survient lorsque votre corps brûle des graisses plutôt que du glucose comme carburant.
Bien que le programme alimentaire ait des antécédents d'utilisation dans les milieux médicaux, il existe des preuves incohérentes à l'appui de son utilisation pour la perte de poids à long terme ou le bien-être général. Si vous envisagez un régime céto, évaluez comment il se compare à des programmes commerciaux comme Atkins et voyez comment il se comporte par rapport à d'autres régimes à faible teneur en glucides.
Les États-Unis Nouvelles et rapport mondial classe le numéro de régime céto au 37e rang dans l'ensemble des meilleurs régimes et lui attribue une note globale de 1,9/5.
Recommandations USDA
Il existe plusieurs domaines dans lesquels le régime cétogène diffère des directives nutritionnelles fournies par l'USDA.
Équilibre des macronutriments
L'équilibre en macronutriments d'un régime cétogène varie considérablement des recommandations fournies par l'USDA.
Dans le cadre d'un régime cétogène, il est recommandé de consommer environ 75 % ou plus de vos calories provenant des lipides. Selon les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains, il est conseillé aux hommes et aux femmes adultes de ne consommer que 20 % à 35 % des calories provenant des lipides, en mettant l'accent sur les graisses saines.
Certaines versions du régime cétogène conseillent de choisir des graisses saines telles que des huiles végétales, des noix et des graines. Mais d'autres versions permettent un apport élevé en graisses saturées provenant de sources telles que les coupes grasses de bœuf et les produits laitiers entiers. Les directives de l'USDA recommandent de limiter votre consommation de graisses saturées à moins de 10 % de votre apport calorique total.
Les directives de l'USDA conseillent aux adultes de consommer 45 % à 65 % des calories provenant des glucides. Avec un régime cétogène, vous ne consommez que 5 % de vos calories provenant des glucides.
Votre apport en protéines dans le cadre d'un régime cétogène peut être conforme aux directives de l'USDA. Sur la plupart des versions du régime céto, vous consommerez probablement environ 20% de vos calories provenant de protéines. Les directives de l'USDA suggèrent que vous devriez consommer 10 % à 35 % des calories provenant des protéines.
De plus, l'USDA fournit également une recommandation pour les fibres alimentaires (environ 22 à 34 grammes par jour). Ceux qui suivent un régime cétogène auraient du mal à atteindre cet objectif car les fibres sont des glucides.
Groupes d'aliments
Les directives de l'USDA suggèrent de consommer des fruits, des légumes, des produits laitiers, des céréales et des protéines. Bien qu'aucun aliment ne soit spécifiquement interdit dans un régime cétogène, de nombreuses personnes qui suivent un régime peuvent constater que certains groupes d'aliments doivent être extrêmement limités ou éliminés pour atteindre et maintenir la cétose.
Par exemple, ceux qui suivent un régime cétogène sont susceptibles de consommer très peu de fruits et très peu de céréales, car ce sont les principales sources de glucides. De plus, vous ne consommerez peut-être pas beaucoup de légumes avec le régime cétogène, car de nombreuses variétés fournissent trop de glucides totaux.
Calories
Le comptage des calories n'est pas nécessaire dans le cadre d'un régime cétogène. Il n'y a pas d'objectif calorique spécifique sur la plupart des versions du programme. Cependant, comme ce régime est riche en graisses, il est possible que vous consommiez plus de calories avec un régime alimentaire céto, car les graisses contiennent plus de deux fois plus de calories par gramme que les glucides et les protéines.
Cependant, les partisans du régime alimentaire céto suggèrent que lorsque vous suivez le programme, vous finissez par manger moins dans l'ensemble, car les aliments gras sont plus satisfaisants que les aliments riches en glucides.
Si votre objectif est d'atteindre ou de maintenir un poids santé, vous devez consommer le bon nombre de calories chaque jour, que vous suiviez un régime alimentaire cétogène ou un autre. Vous pouvez augmenter votre nombre total de calories recommandées en augmentant votre niveau d'activité.
Régimes similaires
Il existe très peu de régimes qui suivent la répartition exacte des macronutriments du régime cétogène. Mais certains autres plans d'alimentation à faible teneur en glucides sont similaires.
Régime Keto
- Nutrition générale :Selon le régime céto spécifique que vous choisissez, vous consommerez la plupart de vos calories provenant des lipides (75 % à 90 %), des calories limitées provenant des protéines (5 % à 20 %) et environ 5 % des calories provenant des glucides. Il est donc difficile d'atteindre votre apport quotidien en certains nutriments, tels que les fibres, les vitamines et les minéraux, que vous obtiendriez autrement en consommant des fruits et des légumes.
- Coût/accessibilité :Il ne s'agit pas d'un régime commercial, il n'y a donc pas de frais d'abonnement ni d'aliments à acheter. Cependant, de nombreux régimes céto recommandent de manger des aliments plus chers, tels que le bœuf nourri à l'herbe et des huiles spéciales comme l'huile d'avocat ou l'huile MCT.
- Perte de poids :Alors que certaines études ont montré une perte de poids significative avec un régime cétogène, d'autres ont constaté que ce style d'alimentation n'est pas meilleur que les régimes faibles en gras ou autres régimes faibles en glucides pour des résultats de perte de poids à long terme. De plus, aucun objectif calorique n'est fourni dans un régime céto. Par conséquent, il est possible de consommer plus de calories avec ce régime alimentaire et de prendre du poids en conséquence.
- Durabilité : Le régime cétogène est souvent critiqué comme étant difficile à maintenir sur le long terme. Étant donné que le programme alimentaire est considérablement différent d'un régime américain typique, certains consommateurs ont du mal à maintenir le programme lorsqu'ils mangent au restaurant ou qu'ils socialisent.
Régime Atkins
Le régime Atkins a subi des changements depuis son développement dans les années 1960. La version actuelle du plan d'alimentation est annoncée comme étant compatible avec le céto.
- Nutrition générale :Dans le régime Atkins, 55 à 70 % des calories proviennent des lipides. Vous consommerez également plus de protéines avec le régime Atkins (20% à 30%) et également plus de glucides (5% à 15% de vos calories totales) qu'avec un régime céto. Par conséquent, le régime Atkins offre une approche nutritionnelle plus équilibrée. Vous êtes également plus susceptible d'obtenir l'apport recommandé en fibres et en vitamines et minéraux importants, car les fruits, les légumes et les grains entiers sont encouragés pendant la plupart des phases du régime alimentaire.
- Coût/accessibilité :Vous pouvez suivre le régime Atkins en lisant l'un des livres Atkins ou en vous inscrivant au programme en ligne et en vous faisant livrer des aliments et des services moyennant des frais mensuels. Suivre le programme basé sur l'un des livres est susceptible d'être moins coûteux. La plupart des aliments recommandés sur le plan se trouvent facilement dans la plupart des épiceries.
- Perte de poids : Le programme Atkins a été étudié avec des résultats mitigés en termes de perte de poids. Étant donné que le programme a changé au fil des ans, les résultats d'études plus anciennes peuvent ne pas être pertinents. Cependant, le programme actuel est plus susceptible de produire une perte de poids à long terme car il suggère des portions appropriées pour divers aliments et comprend également un programme d'activités pour brûler des calories et améliorer la santé.
- Durabilité : Le régime Atkins est probablement plus facile à suivre pour la plupart des gens, simplement parce qu'il offre une approche plus équilibrée de l'alimentation. Bien que de nombreux consommateurs ne souhaitent pas s'abonner au programme commercial pendant une période prolongée, les livres Atkins facilitent le suivi du plan de maintenance pendant une période plus longue.
Autres régimes faibles en glucides
Il existe de nombreux régimes qui entrent dans la catégorie des régimes à faible teneur en glucides. Certains consommateurs réduisent simplement les glucides pour perdre du poids ou améliorer leur santé.
- Nutrition générale :Il n'y a pas de directive spécifique pour l'apport en glucides dans le cadre d'un régime pauvre en glucides, mais en général, vous pouvez consommer 30 % de vos calories ou moins dans le cadre d'un régime alimentaire pauvre en glucides. Cela fournit beaucoup plus de glucides qu'un régime cétogène. De plus, de nombreux régimes à faible teneur en glucides sont riches en protéines. En conséquence, vous consommez moins de calories provenant des lipides. Dans ces régimes alimentaires, l'accent est souvent mis sur les glucides de qualité, ce qui signifie que vous choisissez des grains entiers, des fruits et des légumes plutôt que des aliments transformés riches en sucre. Par conséquent, vous êtes plus susceptible d'atteindre vos objectifs nutritionnels avec un régime pauvre en glucides qu'avec un régime céto.
- Coût/accessibilité :Il n'y a pas de régime unique à faible teneur en glucides, mais de nombreux régimes commerciaux suivent un style d'alimentation à faible teneur en glucides (comme le régime de South Beach et d'autres). Bien que vous puissiez choisir de rejoindre l'un de ces programmes d'abonnement moyennant des frais, il n'y a aucun coût à simplement réduire les glucides de vos repas. De plus, depuis que l'alimentation à faible teneur en glucides est devenue plus populaire, de nombreux aliments traditionnellement riches en glucides sont désormais fabriqués et vendus dans des versions à faible teneur en glucides. Ce style d'alimentation est plus accessible et sera probablement moins cher qu'un régime céto.
- Perte de poids :De nombreux régimes alimentaires à faible teneur en glucides ont été étudiés avec des résultats mitigés en termes de perte de poids. Dans certaines études, les régimes à faible teneur en glucides ont été comparés à des régimes à faible teneur en matières grasses ou à des régimes à faible indice glycémique. Bien qu'il y ait eu divers résultats d'études, les chercheurs concluent souvent que les régimes les plus susceptibles de produire une perte de poids sont ceux auxquels les consommateurs peuvent s'en tenir à long terme.
- Durabilité : Un régime pauvre en glucides est susceptible d'être plus durable qu'un régime très pauvre en glucides et riche en graisses, tel que le régime cétogène. Un régime pauvre en glucides offre une approche plus équilibrée de l'alimentation et permet une plus grande variété d'aliments dans l'ensemble.
Régime Dukan
Semblable à Atkins et au régime cétogène, le régime Dukan a ses racines dans la communauté médicale. Le programme alimentaire a été développé par un médecin dans les années 1970. Il s'agit d'une approche faible en glucides et riche en protéines pour perdre du poids.
- Nutrition générale :Il y a quatre phases du régime Dukan :Attaque, Croisière, Consolidation et Stabilisation. Les deux premières phases sont conçues pour la perte de poids et les deux dernières pour le maintien du poids. Sur certaines phases du régime Dukan, 79% à 90% des calories proviennent des protéines. Le régime alimentaire est très pauvre en graisses et permet un apport en glucides modérément faible. Il peut être difficile de consommer suffisamment de calories et de respecter l'équilibre en macronutriments recommandé dans ce plan.
- Coût/accessibilité :Il existe des livres que vous pouvez acheter pour suivre ce régime alimentaire. Il existe également des ressources en ligne gratuites. Cependant, si vous préférez les services de coaching, vous pouvez acheter un plan moyennant des frais mensuels. Des repas et des collations sont également disponibles à l'achat, bien qu'ils ne soient pas tenus de rester sur le programme d'alimentation. De nombreux aliments que vous trouvez sur votre marché local sont autorisés dans le programme, ce qui le rend économique et accessible pour la plupart.
- Perte de poids : Le Le régime Dukan est susceptible d'être efficace pour perdre du poids, en particulier à court terme. L'apport calorique très faible aidera la plupart des consommateurs à perdre du poids sur le plan. Cependant, les essais cliniques pour soutenir l'efficacité du régime font défaut et les régimes très faibles en calories sont connus pour se retourner contre eux. De plus, le régime alimentaire peut être difficile à maintenir, ce qui le rend moins efficace pour la perte de poids à long terme ou le maintien du poids.
- Durabilité : Ceux qui choisissent d'acheter des services de coaching sont plus susceptibles de s'en tenir à ce programme, bien que certains groupes de soutien et d'autres ressources (comme des recettes) soient disponibles en ligne. D'autres peuvent avoir du mal à s'y tenir en raison de l'apport élevé en protéines et très faible en matières grasses.
