Si vous recherchez actuellement des régimes à essayer, vous êtes probablement tombé sur une tonne d'options. Du régime céto au régime flexitarien en passant par le régime méditerranéen, il est difficile de passer au crible le battage médiatique et de déterminer lequel choisir.
Gardez à l'esprit qu'il n'y a pas un seul régime qui fonctionne pour tout le monde. Il est important de choisir un régime alimentaire qui convient à votre style de vie, qui favorise une bonne santé, qu'il est possible de respecter à long terme et qui favorise l'écoute de votre corps. Un plan qui vous permet de maintenir le plaisir de manger et qui inclut vos aliments culturels est également essentiel.
Le régime méditerranéen est un régime alimentaire bien documenté qui peut vérifier ces critères pour de nombreuses personnes. Ce régime est principalement conforme aux directives diététiques établies par le département américain de l'agriculture (USDA). Et c'est plus un style de vie qu'une solution temporaire. Il se concentre sur la réalisation de changements permanents qui sont durables et bons pour votre santé et votre longévité.
Les États-Unis 2021 Nouvelles et rapport mondial Best Diets classe le régime méditerranéen numéro 1 dans Best Diets Overall et lui attribue une note globale de 4,2/5.
Recommandations USDA
Le régime méditerranéen est assez similaire aux directives diététiques 2020-2025 de l'USDA pour les Américains, à l'exception de quelques directives légèrement plus strictes.
Groupes d'aliments
Le régime méditerranéen comprend les cinq groupes d'aliments présents dans les directives de l'USDA. Ceux-ci comprennent les fruits, les légumes, les protéines, les produits laitiers et les céréales.
Le régime méditerranéen offre cependant des directives supplémentaires au sein de certains de ces groupes. Par exemple, alors que l'USDA recommande qu'au moins la moitié de vos grains proviennent de grains entiers, le régime méditerranéen recommande que tous les grains soient des grains entiers (à l'exception des repas occasionnels).
De même, alors que l'USDA traite tous les types de protéines de la même manière, le régime méditerranéen précise que certaines protéines, comme la viande rouge, ne doivent être consommées qu'occasionnellement. D'autres protéines animales doivent également être utilisées en plus petites portions. Ces différences ne sont pas trop restrictives, mais peuvent s'avérer difficiles pour ceux dont les habitudes alimentaires ne respectent pas les directives fédérales.
Ce que disent les experts
"Dans un régime méditerranéen traditionnel, les produits d'origine animale sont davantage utilisés comme garniture. Par exemple, au lieu d'avoir un gros steak avec un côté de purée de pommes de terre et un côté de petits pois et de carottes, une approche méditerranéenne consisterait à préparer des légumes et du bœuf. des brochettes servies sur un pilaf de grains entiers et de noix, ou un plat de pâtes de grains entiers servi avec une sauce tomate avec un mélange de champignons ou de lentilles et une petite quantité de boeuf haché pour la saveur."
— Kelly Toups, MLA, RD, LDN, directrice de la nutrition pour Oldways
Calories
Il n'y a pas de nombre spécifique de calories recommandées dans le régime méditerranéen. Puisqu'il s'agit plus d'un mode de vie que d'un régime structuré, l'accent est mis sur des aliments de haute qualité et riches en nutriments, plutôt que sur le comptage des calories.
Cela dit, l'équilibre calorique reste un facteur clé dans la gestion du poids. Vous pouvez trouver les directives de l'USDA pour les calories en fonction de l'âge, de la taille, du sexe et du niveau d'activité. Vous pouvez également essayer d'utiliser notre calculateur d'objectif calorique pour obtenir une estimation. Ces niveaux de calories peuvent facilement être appliqués dans le cadre d'un régime de style méditerranéen.
Si vous suivez le régime méditerranéen mais que vous prenez du poids, essayez de suivre votre apport calorique pendant quelques jours pour voir s'il est comparable à ces recommandations. Apportez de petites modifications pour ajuster si nécessaire.
Variété
Une similitude majeure entre le régime méditerranéen et les directives diététiques de l'USDA ? L'accent mis sur la variété ! Les deux approches de planification des repas vous encouragent à inclure une variété de produits et à mélanger régulièrement vos choix.
Par exemple, vous en tenez-vous toujours à une salade d'accompagnement de laitue iceberg ? Essayez de le remplacer par de la laitue romaine, des épinards, de la roquette ou un autre légume-feuille.
Si votre accompagnement au dîner est un sac de brocoli surgelé, essayez un autre légume surgelé ou réfléchissez à de nouvelles façons de préparer le brocoli, comme le rôtir ou faire une soupe. Non seulement cela garantira que vous répondez à vos besoins nutritionnels, mais cela élargira également votre palais et rendra l'heure des repas plus amusante.
Régimes similaires
Le régime méditerranéen partage des caractéristiques similaires à d'autres régimes populaires, mais offre plus de flexibilité que la plupart. Il est également extrêmement bien documenté, ce qui est rare pour de nombreux régimes populaires.
Régime méditerranéen
- Nutrition générale : Ce régime est riche en composants à base de plantes comme les fruits, les légumes, les grains entiers et l'huile d'olive. Il inclut tous les aliments, bien qu'il précise que la viande rouge et le sucre ajouté ne doivent être utilisés qu'occasionnellement. Une fois suivi, il devrait être facile de répondre à vos besoins en nutriments.
- Avantages pour la santé : Peut-être le régime le plus étudié de tous les régimes, le régime méditerranéen est associé à un risque moindre de maladie cardiaque, de cancer et d'autres maladies chroniques.
- Durabilité :Ce régime est sain et réalisable à vie. Si vous êtes un gros mangeur de viande rouge, vous aurez peut-être du mal à vous adapter, mais il a été démontré que même une version modifiée contenant de plus grandes quantités de viande rouge maigre et non transformée améliore les marqueurs de santé.
- Perte de poids : Il a été démontré que le régime méditerranéen aide à perdre du poids et à gérer son poids, même s'il est riche en aliments riches en calories comme l'huile d'olive et les noix.
Régime flexitarien
- Nutrition générale :Le régime flexitarien (également appelé régime végétarien flexible) comprend tous les groupes d'aliments mais recommande de limiter les protéines animales. Il est très similaire au régime méditerranéen, mettant l'accent sur de nombreux produits, des grains entiers et des huiles saines.
- Avantages pour la santé :Des études ont établi un lien entre un régime flexitarien et un risque moindre de diabète, et la nature équilibrée du régime a probablement d'autres avantages pour la prévention des maladies chroniques.
- Durabilité :Tout comme le régime méditerranéen, la plupart des gens devraient pouvoir suivre un régime flexitarien à long terme. Si vous consommez de grandes quantités de produits d'origine animale, vous trouverez peut-être la transition difficile, mais le plan est assez flexible pour vous permettre de le suivre d'une manière qui vous convient.
- Perte de poids : Plusieurs études ont montré que les régimes semi-végétariens, comme le régime flexitarien, sont associés à un poids corporel plus faible.
Régime Cétogène
- Nutrition générale : Alors que beaucoup pensent que le régime méditerranéen est un régime riche en graisses (environ 35 à 40 %, en raison d'une forte consommation d'huile d'olive et de noix), le régime céto contient beaucoup plus de graisses (environ 75 %). Le régime céto limite également considérablement les glucides, ce qui signifie que les aliments comme les grains entiers, les légumineuses et la plupart des fruits sont interdits. Ces restrictions sévères peuvent rendre difficile la satisfaction des besoins nutritionnels.
- Avantages pour la santé :L'efficacité du régime céto est bien établie pour l'épilepsie. Cependant, pour d'autres conditions médicales, les avantages restent incertains. Pour les personnes enceintes ou atteintes de diabète de type 1, il peut être dangereux de commencer un régime céto. Une étude de 2020 publiée dans Nutrients met en garde contre le risque de maladie vasculaire et d'autres effets néfastes sur la santé.
- Durabilité :Vous trouverez peut-être assez difficile de suivre le régime céto à long terme, car il est beaucoup plus restrictif qu'un régime comme le régime méditerranéen.
- Perte de poids :Plusieurs études ont montré qu'un régime cétogène aide les patients à perdre du poids. Une revue systématique a révélé qu'à un an, ceux qui suivaient un régime de style céto perdaient environ 4 livres de plus que ceux qui suivaient un régime faible en gras. Cependant, il existe peu de recherches à long terme sur ces résultats.
Régime DASH
- Nutrition générale :Le régime DASH, plus officiellement connu sous le nom d'approches diététiques pour arrêter l'hypertension, est basé sur la consommation principalement de fruits, de légumes, de produits laitiers faibles en gras, de grains entiers et de protéines maigres contrôlées en portions. Certaines de ces recommandations sont similaires au régime méditerranéen, mais DASH met davantage l'accent sur les produits laitiers et les protéines faibles en gras. Il existe également une limite de sodium.
- Avantages pour la santé : La recherche a montré que le régime DASH abaisse la tension artérielle et améliore le cholestérol.
- Durabilité : Comme le régime méditerranéen, le régime DASH peut être réalisable à vie. Cependant, il faut plus de planification pour respecter les portions de groupes d'aliments spécifiques et les restrictions en sodium, ce qui peut s'avérer difficile pour ceux qui ne sont pas très motivés.
- Perte de poids :Un article de synthèse de 2016 dans Obesity Reviews ont conclu que le régime DASH favorisait la perte de poids. Les régimes DASH à calories contrôlées ont donné des résultats encore meilleurs.
