Nous savons tous que les légumes sont bons pour nous, si bons pour nous, en fait, que les experts en santé publique recommandent qu'ils constituent au moins la moitié de nos assiettes. L'une des belles choses à propos des légumes est qu'il y a tellement de choix, bien au-delà d'un régime standard de pois et de carottes. Et comme n'importe quel nutritionniste vous le dira, il est essentiel d'avoir un assortiment varié de légumes.
En effet, en consommer une variété aide à répondre à vos besoins nutritionnels quotidiens. "La recommandation est de consommer au moins cinq portions par jour, [avec] idéalement deux portions de légumes-feuilles, une portion de légumes crucifères et deux portions d'autres légumes", déclare Nisha Melvani, RDN, créatrice de Cooking for Peanuts.
Cela n'a pas besoin d'être compliqué non plus :des racines aux légumes crucifères et des légumes verts aux solanacées, les experts décomposent exactement ce que vous devez savoir sur les différents types de légumes, comment les apprécier au mieux et pourquoi ils constituent un excellent ajout à votre régime.
Légumes-racines.
Pour améliorer votre alimentation à la racine, optez pour les légumes racines. En tant qu'"ajout incroyablement nutritif et énergisant à votre assiette", Desiree Nielsen, R.D., auteur de Good for Your Gut :A Plant-Based Digestive Health Guide and Nourishing Recipes for Living Well , dit qu'ils contiennent des glucides de haute qualité et riches en nutriments pour l'énergie et une multitude de vitamines et de composés phytochimiques. À savoir, les carottes sont riches en caroténoïde de vitamine A connu sous le nom de bêta-carotène, qui soutient la peau et le système immunitaire, tandis que les betteraves contiennent des pigments de bétalaïne, qui ont des propriétés anti-inflammatoires, ainsi que du nitrate organique, qui peut aider à améliorer les performances sportives et aider à maintenir une tension artérielle saine, dit-elle.
"Lorsque nous parlons de légumes-racines, nous parlons de plantes dont nous mangeons la partie souterraine […] Ces parties souterraines se forment pour stocker les glucides comme énergie pour la plante en croissance", explique Nielsen.
Selon Melvani, vous pouvez généralement les identifier par leur peau épaisse et leurs longues tiges et racines feuillues.
Elle note également que certains légumes-racines comme les pommes de terre sont riches en amidon, ce qui peut provoquer une augmentation de la glycémie, il est donc préférable de les consommer avec modération
Exemples de légumes-racines :
- Carottes
- Betteraves
- Céleri rave
- Pommes de terre
- Navets
- Panais
- Radis
- Curcuma
- Gingembre
- Oignon
- Ail
Légumes crucifères.
Les légumes crucifères constituent un moyen facile et délicieux d'augmenter votre apport en nutriments grâce à leur capacité à se fondre parfaitement dans une variété de soupes, salades, sautés, currys, etc.
Melvani explique que les membres comestibles de la famille des crucifères, qui comprennent le chou, le brocoli, les choux de Bruxelles, la roquette, le chou-fleur, le chou frisé, les feuilles de moutarde, les navets, le bok choy et les radis, sont nommés ainsi parce que leurs fleurs à quatre pétales ressemblent à un crucifère ou croix.
"Ces légumes sont riches en vitamines et en minéraux tels que le folate et les vitamines K, A et C, ainsi qu'en phytonutriments, [et] sont également de riches sources de composés soufrés appelés glucosinolates, qui leur donnent leur odeur unique et saveur quelque peu amère », explique Melvani.
Neilsen ajoute que ces composés servent de défense de la plante contre les agents pathogènes, tout en soutenant la santé globale. "De nombreuses recherches suggèrent que les composés de glucosinolates ont une activité antioxydante et anti-inflammatoire dans le corps, ce qui pourrait expliquer pourquoi la consommation de légumes crucifères est associée à une amélioration de la santé cardiovasculaire dans certaines études, mais pas toutes."
Exemples de légumes crucifères :
- Chou
- Brocoli
- Choux de Bruxelles
- Roquette
- Chou-fleur
- Chou frisé
- Feuilles de moutarde
- Navets
- Bok choy
- Radis
Verts.
Le dicton "mange ton vert" est devenu un fourre-tout pour les conseils nutritionnels, et même si nous n'approuvons pas de s'en tenir à une seule couleur, il y a une part de vérité derrière la popularité de cette affirmation. "Les verts ont tendance à être plus riches en fibres, en vitamines B comme le folate, la vitamine C, la vitamine E, la vitamine K, le calcium, le magnésium et le potassium", explique Cory Ruth, RDN, diététicienne et PDG de The Women's Dietitian. "Ils contiennent également une gamme de phytonutriments comme la lutéine, le bêta-carotène et la zéaxanthine. Tous ces éléments sont importants pour la santé des yeux, la santé du foie, la santé des os, les niveaux d'énergie et l'immunité."
Si tous ces bienfaits pour la santé font vibrer vos papilles gustatives (est-ce une chose ?), il est temps de creuser dans ces légumes verts. Mais quels sont-ils ? "" Verts "est un terme général pour les feuilles de plantes consommées comme légumes", explique Ruth. "Il existe une variété de goûts et de textures, et la plupart peuvent être dégustés crus, cuits ou les deux."
Exemples de verts :
- Brocoli
- Laitue
- Bok choy
- Bette
- Roquette
- Chou frisé
- Épinards
(En savoir plus sur les légumes-feuilles ici.)
Morelles.
Malgré ce que cela peut sembler, les solanacées ne sont pas des rideaux que vous fermez à la fin d'une longue journée. Ruth explique plutôt qu'il s'agit d'une famille d'aliments et d'épices dont le goût, la texture et la couleur varient et qui contiennent des alcaloïdes composés chimiques.
Il convient de noter qu'il existe une certaine controverse autour des solanacées dans la communauté du bien-être; cependant, il y a beaucoup de nuances lorsqu'il s'agit de savoir si elles sont "bonnes" ou "mauvaises" pour un individu donné.
D'après l'expérience de Ruth, elle dit que les alcaloïdes présents dans ces types de légumes sont "inoffensifs dans les petites quantités présentes dans les aliments que nous mangeons qui en contiennent".
Ils peuvent également offrir une variété d'avantages :"Les solanacées sont toutes riches en différents antioxydants, qui protègent nos cellules", explique Ruth, ajoutant que l'anthocyanine présente dans l'aubergine peut aider à soutenir un métabolisme sain ; le lycopène présent dans les tomates favorise la santé cardiovasculaire ; les poivrons contiennent de grandes quantités de soutien immunitaire via la vitamine C; et les pommes de terre sont une excellente source de potassium pour favoriser une tension artérielle saine.
Exemples de solanacées :
- Tomates
- Aubergine
- Pommes de terre
- Poivrons
- Poivre (comme le paprika et le cayenne)
Conclusion.
Peu importe laquelle des quatre principales catégories de légumes que vous introduisez dans votre mode de vie, vous profiterez certainement de leurs innombrables avantages, de la santé des yeux à la santé du cœur et tout le reste. "Tous les légumes contiennent de grandes quantités de vitamines, de minéraux et d'antioxydants ainsi que des fibres", explique Ruth. "Ces nutriments aident à maintenir un cœur, un cerveau et un poids sains."
