Les bonnes choses viennent vraiment dans de petits paquets. Si vous vous êtes déjà assis dans les gradins en regardant un match de baseball croquer sur des graines de tournesol – de nombreuses pirogues MLB en sont remplies de seaux – vous connaissez déjà le plaisir de ces collations simples. Les graines comestibles peuvent être des centrales nutritionnelles contenant des nutriments tels que des protéines végétales, des fibres, des acides gras, des vitamines et des minéraux. De plus, elles peuvent être d'excellentes alternatives pour les personnes allergiques aux noix.
Avantages des graines
Les graines comestibles sont comme des pépites de la nature, remplies de bienfaits nutritionnels que vous pouvez mélanger dans du yogourt ou de la farine d'avoine, secouer une salade ou mélanger dans un smoothie. Vous pouvez les consommer crus, grillés ou rôtis selon la graine particulière, et les utiliser pour augmenter la valeur diététique de ce que vous mangez.
"Les graines sont pleines de graisses saines pour le cœur", déclare Amy Shapiro, MS, RD, CDN, de Real Nutrition à New York. "Ils peuvent également aider à équilibrer la glycémie et les hormones."
Mangez ces graines !
Vous n'avez besoin que de quelques cuillerées pour profiter des bienfaits de la plupart des graines comestibles, qui ont tendance à être riches en calories par rapport à leur volume. "Il est préférable de garder vos portions modérées", conseille Tanya B. Freirich, MS, RD, CDN, nutritionniste diététiste en chef CDE chez Sweet Nova.
1. Graines de chia
Élevé en : Fibres, magnésium, oméga-3, phosphore, sélénium
Les graines de chia sont parmi les sources végétales les plus riches en acides gras oméga-3 sur Terre. Ils sont également riches en fibres et en un certain nombre de minéraux. Les enfants nés dans les années 80 ont découvert les choux de chia avec des jardinières kitsch en terre cuite (soyez reconnaissant d'avoir un Tamagotchi). Ce sont en effet les mêmes graines de chia, mais vous ne devriez jamais grignoter le paquet inclus avec un Chia Pet car elles ne sont pas approuvées pour la consommation.
Les graines de chia comestibles étaient une culture de base de l'ancien Mexique et du Guatemala, offertes aux dieux aztèques. Maintenant, ils sont vénérés pour leur statut de superaliment. "Les graines de chia peuvent absorber jusqu'à 12 fois leur poids en liquide, ce qui aide à faire du pudding de chia ou à épaissir un smoothie", explique Freirich. «Mais ils n'ont pas besoin d'être trempés; vous pouvez les arroser directement sur des salades ou des céréales.”
2. Graines de citrouille
Élevé en : Magnésium, phosphore, zinc
En plus d'offrir des graisses et des fibres saines, les graines de citrouille sont une bonne source de protéines. En Grèce, où le régime méditerranéen contribue à promouvoir la santé cardiaque, les graines de citrouille grillées sont une collation courante surnommée "passatempo" ou passe-temps.
"Même si les graines de citrouille rôties sont délicieuses, leurs graisses saines commencent à se décomposer après 20 minutes de torréfaction au micro-ondes", déclare Freirich. "Limitez le temps de torréfaction au micro-ondes à environ 12 minutes pour obtenir les résultats les plus nutritifs." Manger la coquille avec la graine peut également augmenter la quantité de fibres et de zinc que vous obtenez des graines de citrouille.
3. Graines de lin
Comme les graines de chia et de chanvre, les graines de lin (ou graines de lin) comptent parmi les sources les plus riches en acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3 essentiel. En plus de cette «bonne graisse», ils fournissent des fibres et des lignanes solubles et insolubles. "Les lignanes sont de puissants antioxydants", explique Shapiro. En fait, les graines de lin contiennent 75 à 800 fois plus de lignanes que de nombreux autres aliments végétaux.
Des études récentes ont établi un lien positif entre les graines de lin et la santé cardiovasculaire, la glycémie et même certains types de cancer. Une erreur courante que les gens commettent avec les graines de lin est de les manger entières. "Vous devez manger des graines de lin moulues pour que votre corps absorbe les oméga-3", explique Frierich. "Vous pouvez acheter des graines de lin moulues dans le magasin, mais elles ont une durée de conservation plus courte que les graines entières. Par conséquent, vous pouvez facilement les moudre à la maison dans un moulin à épices ou à café."
4. Graines de chanvre
Élevé en : Magnésium, phosphore, zinc
Contrairement aux graines de pavot, qui, dans de très rares cas, pourraient potentiellement vous faire échouer à un test de dopage en raison de traces de morphine, les graines de chanvre ne vous causeront pas d'ennuis - ni ne vous feront planer. Il est vrai que le chanvre est un cousin proche de la marijuana dans la famille des plantes de cannabis, mais il a des concentrations de THC beaucoup plus faibles.
En plus d'être riches en magnésium, les graines de chanvre sont également plus faciles à digérer que certaines céréales, noix et légumineuses. Ils possèdent également des propriétés anti-inflammatoires, c'est pourquoi ils sont parfois recommandés pour les personnes souffrant d'eczéma, selon Shapiro. Ils fournissent également des oméga-3, des fibres, du fer et du potassium bons pour le cœur.
5. Graines de sésame
Élevé en : Calcium, fer, magnésium
Provenant d'une plante à fleurs, les graines de sésame poussent dans de longues gousses semblables au gombo. Ils ont une délicieuse saveur de noisette qui en fait une garniture populaire sur tout, des rouleaux de sushi aux bagels. Ils fournissent des lignanes, des protéines et d'autres minéraux aux propriétés antioxydantes.
La pâte de tahini, qui aide à transformer les pois chiches en délicieux houmous et constitue une excellente base pour de savoureuses vinaigrettes, est fabriquée à partir de graines de sésame broyées. Les Japonais fabriquent également une pâte semblable au tahini appelée "nerigoma". En tant qu'alternative aux noix, le tahini est récemment devenu un ingrédient populaire pour sa saveur de noisette.
6. Graines de Tournesol
Élevé en : Phosphore, vitamine E
La tradition du baseball relie l'histoire des graines de tournesol dans les pirogues à un échange soucieux de leur santé contre du tabac à chiquer. Cependant, contrairement au chaw, les graines de tournesol sont riches en vitamine E, qui agit comme un puissant antioxydant dans le corps, et il a été démontré qu'elles ont des avantages pour les exercices d'endurance. Les graines de tournesol sont également une bonne source de vitamine B-6, de zinc et de fer.
La vitamine B-6 aide à soutenir le métabolisme immunitaire et protéique, et certaines études l'ont même associée à une réduction des symptômes du syndrome prémenstruel. Ainsi, ce champ de tournesols à l'allure joyeuse pourrait en fait vous faire sentir plus ensoleillé.
