Nous savons que la consommation d'une variété de produits et de légumes peut optimiser votre apport nutritionnel et que les quatre principaux types comprennent les légumes verts, les solanacées, les racines et les légumes crucifères. Mais pour le décomposer encore plus, regardons l'homologue des légumes crucifères :le groupe toujours nutritif des légumes brassica. Appartenant à l'espèce du genre Brassica, selon une étude du Département de nutrition humaine de l'Université agricole de Cracovie, ce sont en fait les légumes les plus consommés au monde.
"Les légumes Brassica font partie de la famille de la moutarde et peuvent également être classés dans la catégorie des légumes crucifères de la famille du chou", déclare Cory Ruth, RDN, diététicienne et PDG de The Women's Dietitian. "Les légumes Brassica sont parmi les légumes les plus nutritifs que vous puissiez mettre dans votre assiette."
Types de légumes crucifères :
- Chou
- Navets
- Roquette
- Chou frisé
- Brocoli
- Chou-rave
- Chou-fleur
- Choux de Bruxelles
- Feuilles de moutarde
- Chou vert
- Bok choy
- Cresson
- Romanesco
- Cresson
- Rutabaga
- Rapini
- bette à carde
- Wasabi
- Raifort
Avantages pour la santé des légumes brassica.
Les légumes Brassica ont une gamme impressionnante de bienfaits pour la santé. "Avec beaucoup de fibres et de composés phytochimiques bons pour le ventre aux propriétés anti-inflammatoires, connus sous le nom de glucosinolates, la plupart des légumes de Brassica sont riches en vitamine K, qui est importante pour la coagulation du sang et la santé des os, ainsi qu'en folate, qui est une vitamine B. essentiel pour la formation des globules rouges et le soutien du système nerveux », déclare Desiree Nielsen, R.D., auteur de Good for Your Gut :A Plant-Based Digestive Health Guide and Nourishing Recipes for Living Well . Elle ajoute que de nombreux légumes Brassica comme le chou et le brocoli contiennent également beaucoup de vitamine C, ce qui peut aider à soutenir la santé de votre peau et votre système immunitaire.
Brassica contre légumes crucifères.
Alors que les crucifères et les légumes crucifères ne sont pas si différents, Ruth dit que "les légumes crucifères peuvent être classés dans la catégorie des légumes crucifères", par opposition à l'inverse. Considérez les légumes crucifères comme la catégorie parapluie, tandis que les légumes crucifères sont un sous-type.
Comment cuisiner avec des crucifères.
Si vous ne cherchez pas à mâcher une tête de brocoli crue, nous vous entendons. C'est pourquoi nous suivons l'exemple de nos experts avec leurs idées de cuisson de légumes crucifères simples mais dignes de saliver :"Ils sont délicieux, peu importe la façon dont vous les préparez, que vous les grillez, les cuisiez au four ou les sautiez", déclare Ruth. "Je préfère faire rôtir mes crucifères avec de l'huile d'olive extra vierge, du gros sel de mer, du poivre et de l'ail." Elle note que vous pouvez même en manger beaucoup crus, comme le chou frisé et la roquette en salade, ce qui peut aider à préserver certains de leurs nutriments qui peuvent être perdus à haute température.
Au lieu d'arracher d'énormes morceaux ou feuilles de ces légumes denses, Nielsen conseille de les déchiqueter dans une salade ou une salade de chou, de les faire sauter avec de l'ail et de l'huile d'olive ou de les mijoter dans un riche curry à la noix de coco. « En cas de doute, faites-le rôtir ! » dit Nielsen. "La torréfaction fait ressortir la douceur subtile de nombreux légumes du genre Brassica, du brocoli au chou."
Volez son idée :Tout d'abord, coupez les légumes Brassica de votre choix en quartiers ou en bouquets, et mélangez-les avec de l'huile d'avocat, du sel et du poivre et toutes les épices que vous avez sous la main. Vous ne savez pas par où commencer ? Nielsen dit:"La coriandre est délicieuse avec du brocoli et du chou, ou essayez un peu de cumin ou de thym avec du chou-fleur." Ensuite, rôtissez à 425 degrés Fahrenheit jusqu'à caramélisation, et préparez-vous à être accro au plat d'accompagnement ou à l'apéritif le plus simple que vos papilles n'ont pas encore rencontré.
Besoin d'inspiration supplémentaire ? Découvrez ces délicieuses recettes à base de crucifères :
- Soupe crémeuse au brocoli aux propriétés anti-inflammatoires
- Sauté à l'ail, au tofu et au brocoli
- Salade de légumes rôtis et Farro aux figues
- Salade de chou frisé et de chou avec radis et graines de citrouille
- Steaks de chou-fleur rôti au gingembre et aux épices
- Salade de choux de Bruxelles et riz sauvage
- Lasagne à la courge musquée, aux pleurotes et à la bette à carde
- Poulet braisé aux tomates et au raifort
- Salade de chou frisé, carottes et haricots (salade de chou frisé, gajar, sem)
Conclusion.
Bien qu'il soit difficile de se tromper avec pratiquement n'importe quel légume, les crucifères se distinguent du pack de produits pour leurs propriétés de bien-être, qui incluent l'amélioration de la santé des os et de la peau, le soutien de la digestion et l'aide à la coagulation du sang. De plus, vous pouvez les manger à votre guise - et faites-nous confiance, vous en aurez certainement envie.
(Et si vous préférez boire vos légumes Brassica, consultez notre tour d'horizon des meilleures poudres de légumes verts.)
