Si vous envisagez d'essayer des régimes à base de plantes pour les femmes, il est utile d'en savoir plus sur les avantages et les inconvénients de le faire, ainsi que sur le type de plan de repas à base de plantes qui correspond le mieux à vos besoins.
Les aliments à base de plantes regorgent de vitamines, de minéraux, de fibres, de graisses saines pour le cœur et d'autres nutriments essentiels qui réduisent les risques de maladies chroniques et maximisent votre énergie.
Cependant, si vous ne planifiez pas soigneusement les repas à base de plantes, votre risque de carences en nutriments et de symptômes désagréables qui y sont associés augmente.
En savoir plus sur les avantages et les inconvénients des plans de repas à base de plantes vous aide à déterminer si ce type de régime est la bonne option pour vous.
Découvrez les faits sur les régimes à base de plantes pour les femmes ci-dessous !
Cette simple stratégie d'alimentation saine vous aidera à bien manger plus souvent !
Quels sont les exemples d'aliments à base de plantes ?
Les aliments nutritifs inclus dans les régimes à base de plantes pour les femmes sont :
- Légumes
- Fruits
- Jus de fruits et de légumes à 100 %
- Noix
- Graines
- Beurre de noix (beurre d'amande, beurre de cacahuète, etc.)
- Céréales complètes (quinoa, flocons d'avoine, riz sauvage, maïs soufflé, riz brun, etc.)
- Pois chiches
- Haricots pinto
- Haricots noirs
- Lentilles
- Autres types de légumineuses
- Huile de coco
- Huile d'olive
- Huiles végétales supplémentaires
- Hummous
- Avocats
- Lait végétal
- Poudre de protéines végétales
- Yaourt végétal
- Tempeh
- Tofu
- Hamburgers végétariens
- Seitan
- Autres substituts de viande à base de plantes
Les aliments inclus dans les régimes à base de plantes proviennent de plantes ou ne contiennent que des aliments végétaux comme ingrédients.
Il existe de nombreuses variantes de plans de repas à base de plantes.
Certains ne contiennent que des aliments végétaux, mais d'autres autorisent les produits laitiers (yaourt, fromage cottage, lait, poudre de protéine de lactosérum, etc.), les œufs, les fruits de mer ou le poisson.
Quels sont les différents types de régimes végétariens ?
Voici quelques-uns des régimes à base de plantes courants pour les femmes et leurs variantes :
Régime végétalien
Les régimes végétaliens se composent uniquement d'aliments à base de plantes, car ces plans de repas excluent entièrement les aliments d'origine animale.
Ils NE contiennent PAS de volaille, de poisson, de viande rouge, d'œufs, de lait ou d'autres produits laitiers.
Même certains ingrédients d'origine animale, comme la gélatine, ne font pas partie des régimes végétaliens stricts.
Régime lacto-végétarien
En plus des aliments à base de plantes, les régimes lacto-végétariens contiennent du fromage cottage, du lait, du yaourt et d'autres produits laitiers.
Mais les lacto-végétariens évitent la viande rouge, les fruits de mer, le poisson, la volaille et les œufs.
Régime ovo-végétarien
Si vous optez pour un régime ovo-végétarien, vous consommez des aliments d'origine végétale ainsi que des œufs, qui sont une source exceptionnelle de protéines de haute qualité.
Les ovo-végétariens ne mangent PAS de viande rouge, de poisson, de fruits de mer, de volaille ou de produits laitiers.
Régime lacto-ovo-végétarien
Les plans de repas lacto-ovo-végétariens contiennent des aliments végétaux ainsi que des œufs, du lait, du yaourt, du fromage cottage et d'autres produits laitiers.
Lorsque vous choisissez ce type de régime, évitez la viande rouge, le poisson, les fruits de mer et la volaille.
Régime Pescétarien
Les régimes pescétariens sont le type de régime végétarien le moins restrictif, et ce ne sont pas de véritables plans de repas à base de plantes.
En effet, les personnes à la diète pescétarienne mangent du poisson, des fruits de mer et parfois des produits laitiers et des œufs en plus des aliments à base de plantes.
Pourtant, les régimes pescétariens offrent un éventail d'avantages pour la santé et le bien-être.
Ils regorgent de vitamines, de minéraux, de protéines, de fibres et d'acides gras oméga-3 lorsque vous choisissez des poissons gras comme le thon ou le saumon.
Quels sont les avantages des régimes à base de plantes pour les femmes ?
Lorsque vous choisissez des régimes à base de plantes pour les femmes, vous pouvez vous attendre aux avantages suivants pour la santé et le bien-être :
- Risque réduit d'hypertension artérielle
- Réduction des risques de maladies chroniques
- Niveaux d'énergie élevés
- Gestion plus facile du poids
- Risque réduit d'hypercholestérolémie
- Apport en fibres plus élevé
- Composition corporelle plus maigre
- Amélioration de la santé et du bien-être en général
- Espérance de vie plus longue
- Réduction de l'indice de masse corporelle (IMC)
La recherche montre que les régimes à base de plantes entraînent souvent une baisse de l'indice de masse corporelle (IMC), ce qui réduit les risques de maladie cardiaque, de diabète, de cancer et d'autres maladies chroniques.
Les plans de repas à base de plantes sont riches en minéraux, vitamines et fibres, ce qui réduit les risques d'accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque ou d'autres problèmes médicaux graves.
Quels sont les inconvénients potentiels des régimes à base de plantes pour les femmes ?
Bien que les plans de repas à base de plantes pour les femmes offrent de nombreux avantages pour la santé, des inconvénients potentiels existent également, notamment :
Problèmes de calcium et de vitamine D
Si vous suivez un régime strict à base de plantes (végétalien) et supprimez les œufs et les produits laitiers, votre risque de faible densité osseuse peut augmenter.
En effet, les produits laitiers sont riches en ces deux nutriments qui renforcent les os et les jaunes d'œufs sont une bonne source de vitamine D.
Si vous choisissez un plan de repas végétalien, il est important de compléter votre alimentation avec d'autres sources de calcium et de vitamine D, y compris des compléments alimentaires pour femmes.
Même si vous ne suivez pas un régime à base de plantes, votre médecin peut toujours recommander une supplémentation pour réduire votre risque d'ostéoporose.
Maintenance à long terme difficile
Certaines femmes ont du mal à suivre des plans de repas végétaliens stricts ou ont du mal à prévenir les carences en nutriments lorsqu'elles suivent des régimes contenant uniquement des aliments végétaux.
Si vous avez du mal à suivre un régime végétalien mais que vous aimeriez le faire, adoptez-le en éliminant lentement la viande rouge, suivie de la volaille, du poisson, des fruits de mer, des œufs et enfin des produits laitiers.
S'il est trop difficile de supprimer tous les aliments d'origine animale, essayez une version moins restrictive du régime végétarien, comme un plan de repas lacto-ovo-végétarien.
Même si vous ne coupez que la viande rouge, en particulier les viandes hautement transformées comme le jambon, les hot-dogs, le bacon ordinaire, les charcuteries et les saucisses, vous pouvez réduire votre risque de certains cancers, ainsi que d'hypertension artérielle, d'hypercholestérolémie et d'autres maladies chroniques. conditions.
Carences potentielles en nutriments
Les plans de repas végétariens, en particulier les régimes végétaliens, doivent être soigneusement planifiés pour s'assurer de ne pas devenir déficients en nutriments essentiels comme le fer, le zinc, la vitamine D, le calcium, la vitamine B12, l'iode et autres.
Si vous ne mangez que des aliments à base de plantes, c'est une bonne idée de choisir une variété d'aliments de la plupart des groupes alimentaires et de prendre des compléments alimentaires conçus spécifiquement pour les femmes.
Prévenir les carences en nutriments est le meilleur moyen de maintenir vos niveaux d'énergie physique et mentale élevés, de réduire le risque d'amincissement des cheveux et de maintenir une peau saine et une masse corporelle maigre.
Problèmes liés aux protéines
Les personnes au régime végétalien, en particulier les athlètes végétaliens, ont parfois des difficultés à satisfaire les besoins en protéines de leur corps ou à développer leur masse musculaire.
C'est parce qu'il n'y a que quelques protéines végétales, y compris celles que l'on trouve dans les aliments à base de soja, qui contiennent tous les acides aminés essentiels nécessaires à votre corps pour fabriquer efficacement des protéines.
Si vous évitez complètement les aliments d'origine animale, ajoutez du tofu, du tempeh ou du lait de soja à votre plan de repas ou mangez une grande variété d'autres aliments protéinés à base de plantes (pois, haricots, lentilles, autres légumineuses, noix, graines, beurre de noix, houmous, seitan ou quinoa) pour mélanger et assortir les acides aminés.
Si vous avez du mal à répondre aux besoins en protéines de votre corps, pensez aux poudres de protéines végétales, aux produits laitiers, aux œufs, au poisson ou aux fruits de mer en plus de manger des aliments à base de plantes.
La bonne nouvelle est qu'avec une planification minutieuse, vous pouvez obtenir tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin quotidiennement en ne consommant que des aliments végétaux !
Choisissez le meilleur régime pour VOUS !
Toutes les femmes ne sont pas identiques, c'est pourquoi il est important de personnaliser votre alimentation (à base de plantes ou non) en fonction de vos antécédents médicaux, de vos préférences alimentaires, de votre mode de vie et de vos objectifs de santé.
Demandez conseil à votre médecin avant d'apporter des changements drastiques à vos habitudes alimentaires habituelles.
Pour atteindre ou maintenir une santé supérieure lorsque vous suivez un régime à base de plantes pour femmes, tenez compte des conseils suivants !
Utilisez la méthode de l'assiette parfaite
Modifiez la méthode de l'assiette parfaite pour consommer sainement les régimes à base de plantes pour les femmes.
Remplacez la volaille et la viande par du tofu, du tempeh ou du setein, ou des œufs, des fruits de mer ou du poisson si vous choisissez un plan de repas à base de plantes moins restrictif.
Essayez de remplir un quart de chaque assiette avec des aliments riches en protéines.
L'autre quart de votre assiette doit contenir des amidons riches en fibres, tels que des pois, du maïs, des légumineuses, du riz brun, du quinoa, des flocons d'avoine ou d'autres amidons sains.
Remplissez la moitié de votre assiette avec des légumes non féculents comme des légumes-feuilles, du brocoli ou des asperges.
Ajoutez des graisses végétales (avocats, huiles, noix, graines, beurre de noix, etc.) à votre plan de repas et consommez trois portions par jour de yaourt végétal riche en calcium, de lait végétal ou de produits laitiers (si vous suivez un régime lacto -plan de repas végétarien ou lacto-ovo-végétarien).
Mangez environ deux portions de fruits par jour et atteignez les objectifs d'hydratation pour les femmes, qui sont d'environ 12 tasses de liquides au total par jour.
Modifiez souvent votre menu
Modifiez souvent votre plan de repas en choisissant une gamme d'aliments à base de plantes de la plupart des groupes alimentaires.
C'est un excellent moyen d'éviter les carences en nutriments tout en consommant des régimes à base de plantes pour les femmes.
Choisissez une variété de légumes frais, de fruits, de grains entiers, de légumineuses (pois, haricots, lentilles, etc.), de noix, de graines, de beurre de noix, d'huile d'olive, d'autres huiles végétales, d'olives et d'avocats.
Ajoutez des œufs, du poisson, des fruits de mer ou des produits laitiers si vous le souhaitez !
Choisissez un aliment protéiné pour chaque repas
Les protéines sont un nutriment essentiel important lors de l'adoption de régimes à base de plantes pour les femmes, car de nombreux aliments riches en protéines de haute qualité (qui contiennent tous les acides aminés essentiels) proviennent de sources animales.
Certains des meilleurs aliments protéinés à base de plantes sont les hamburgers végétariens, le tofu, le tempeh, le seitan, les pois, les haricots noirs, les lentilles, d'autres légumineuses, les noix, les graines, le beurre de noix et le quinoa.
D'autres options riches en protéines végétales comprennent le yaourt végétal, le lait végétal et la poudre de protéines végétales (poudres de protéines de graines, protéines de riz, poudre de protéines de pois, etc.).
Pour augmenter la teneur en protéines de votre alimentation, utilisez des poudres végétales pour faire des smoothies végétariens riches en protéines.
Mélangez la poudre de protéines de votre choix avec de l'eau ou du lait végétal, du beurre de fruits ou de noix plus de la glace !
Les sources de protéines incluses dans les versions moins restrictives des régimes végétariens comprennent les œufs, les fruits de mer, le poisson ou les produits laitiers.
Ces options contiennent tous les acides aminés essentiels.
Envisagez des compléments alimentaires pour femmes
Les compléments alimentaires pour les femmes sont importants, en particulier lorsqu'elles suivent des plans de repas à base de plantes.
Pour maintenir un niveau d'énergie élevé et réduire le risque de carences en nutriments, envisagez de prendre des multivitamines, des probiotiques, des suppléments végétaliens d'oméga-3, de la poudre de protéines végétales ou des compléments alimentaires supplémentaires conçus pour les femmes.
Consultez votre médecin pour savoir quels suppléments sont les meilleurs en fonction du type de régime à base de plantes que vous suivez, de vos antécédents médicaux et de votre mode de vie.
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