Une alimentation saine fait partie intégrante d'une bonne santé, quel que soit votre âge. Alors que les régimes spécialisés comme le régime Whole30 ou Paleo sont devenus de plus en plus populaires ces dernières années, vous n'avez pas vraiment besoin d'entreprendre quelque chose d'aussi spécifique pour manger plus sainement. Ces régimes spécialisés conviennent mieux aux personnes souffrant de certaines allergies alimentaires ou qui suivent un plan de perte de poids spécifique. Le guide pour manger sainement est aussi simple que de choisir les bons aliments et de manger dans les bonnes quantités et proportions.
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En quoi consiste une alimentation saine
Maintenir une alimentation saine ne consiste pas seulement à manger des aliments sains; il s'agit également de manger une quantité saine de nourriture. Trop manger conduit souvent à un gain de poids et peut causer des problèmes liés à l'obésité à long terme. Si vous consommez constamment plus de calories que la quantité dont votre corps a besoin en fonction de votre âge et de votre niveau d'activité, vous pouvez prendre du poids même si vous ne mangez que des aliments sains. C'est pourquoi le point de départ d'une alimentation saine consiste toujours à s'assurer que vous mangez des portions adaptées à vos besoins en matière de santé.
Il peut être difficile de déterminer la quantité de nourriture dont vous avez besoin, c'est donc une bonne idée de faire appel à des nutritionnistes professionnels - vous pouvez obtenir des informations utiles auprès de nos laboratoires de santé active ! Une autre chose importante à noter est de s'assurer que vous mangez dans les bonnes proportions. Autrement dit, manger des quantités équilibrées d'aliments provenant des différents groupes de macronutriments tels que les glucides, les protéines et les lipides.
Manger dans les bonnes proportions
La règle générale pour une alimentation équilibrée est de 50 % de fruits et légumes, 25 % de glucides à grains entiers et 25 % de viande et autres. Ceci est basé sur la campagne My Healthy Plate du Health Promotion Board et la directive est assez facile à suivre si vous cuisinez à la maison.
"Nous préconisons de respecter les recommandations de consommer 2 portions de fruits et 2 portions de légumes par jour, car la qualité nutritionnelle globale de l'alimentation compte davantage", déclare Cheryl Teo, diététiste sportive au Singapore Sport Institute.
Elle a ajouté :"Sélectionnez des fruits et des légumes parmi une variété de couleurs, car chaque couleur représente une teneur différente en vitamines, minéraux, antioxydants et composés phytochimiques."
À cette fin, voici une liste des 10 meilleurs aliments sains de divers groupes alimentaires.
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Les 10 meilleurs aliments sains
1. Saumon
Groupe alimentaire :Protéine/Viande
Le saumon est certainement l'une des viandes les plus saines - il contient beaucoup de nutriments comme les acides gras oméga-3, les vitamines B et le magnésium, et il aide également à la perte de poids en favorisant la satiété. Les nutriments mentionnés sont essentiels au maintien de fonctions corporelles saines, en particulier les acides gras oméga-3, qui régulent la pression artérielle et réduisent le risque de maladies cardiaques. De plus, le saumon est délicieux et il existe de nombreuses façons saines de cuire la viande sans utiliser trop d'huile, comme la griller, la griller, la pocher ou la rôtir au four. ]Bien que notre ami poisson soit définitivement un excellent choix de viande en raison de ses avantages nutritionnels, une consommation excessive d'acides gras oméga-3 peut avoir un impact négatif, alors limitez votre consommation de saumon à une ou deux fois par semaine.
2. Lait
Groupe alimentaire :Protéine/Lait
En grandissant, pratiquement d'entre nous ont goûté du lait à un moment ou à un autre. Outre le calcium qui renforce les os, le lait contient également une foule d'autres nutriments importants tels que les protéines, le potassium, le phosphore et la vitamine B12. Certaines marques de lait de vache sont également enrichies en vitamine D supplémentaire et en vitamine K2 pour les sports laitiers entiers nourris à l'herbe. Le statut courant du lait signifie que pratiquement tout le monde peut profiter de ses bienfaits :il existe des variantes sans lactose pour les personnes intolérantes, et le lait de chèvre est une alternative populaire pour les personnes dont le système digestif est sensible au lait de vache.
3. Coquillages
Groupe alimentaire :Protéine/Viande
Les crustacés sont rarement une caractéristique commune de notre alimentation, mais ils devraient l'être. Les aliments tels que les pétoncles, les palourdes, les moules et les huîtres sont d'excellentes sources de vitamine B12 qui aide à réguler la production de globules rouges. Soyez prudent lorsque vous mangez des crustacés - assurez-vous que la viande est bien cuite car les crustacés crus ou insuffisamment cuits peuvent provoquer une infection vibriose.
4. Jaune d'oeuf
Groupe alimentaire :Protéines
Les œufs sont des aliments courants dans la plupart des régimes alimentaires singapouriens, et ils ont de bonnes raisons de l'être. Malgré les problèmes de santé soulevés par leur teneur élevée en cholestérol, les œufs fournissent de nombreuses vitamines et minéraux sains lorsqu'ils sont consommés en quantité modérée. De plus, les œufs sont une énorme source de protéines et de graisses saines. Dans la mesure du possible, optez pour des œufs entiers car ils sont plus sains et plus complets sur le plan nutritionnel.
5. Chou frisé
Groupe alimentaire :Légumes
Le chou frisé est l'un des meilleurs légumes verts à feuilles pour votre santé car il est riche en vitamines C, A, K1 et B6, ainsi qu'en fibres alimentaires, en minéraux et en antioxydants. La vitamine C est excellente pour la santé du système immunitaire tandis que la vitamine A combat l'inflammation. La plupart des légumes à feuilles sont déjà riches en ces vitamines, mais ce qui rend le chou frisé plus nutritif, c'est le fait qu'il est excellent pour la santé des os. Le calcium contenu dans le chou frisé aide à maintenir des os solides tandis que la vitamine K1 empêche ce calcium de se déposer dans les artères, permettant ainsi aux minéraux d'être mieux absorbés.
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6. Algues
Groupe alimentaire :Légumes
Nous aimons tous nos collations croustillantes aux algues, mais il y a plus de raisons de se livrer aux algues que juste le goût. Les algues sont un type de légume qui pousse dans l'océan plutôt que sur terre, de sorte qu'elles sont capables d'absorber directement les minéraux de l'eau de mer. Cela rend les algues encore plus riches en nutriments que les légumes de la ferme, en particulier en minéraux comme le calcium, le fer, le magnésium et l'iode. L'iode est essentiel au bon fonctionnement des hormones thyroïdiennes, qui aident à gérer la croissance, à guérir les cellules endommagées et à réguler notre métabolisme.
7. Ail
Groupe alimentaire :Légumes
L'ail est un ingrédient indispensable dans la cuisine en raison de sa capacité à relever n'importe quel plat, mais ce légume-racine se trouve également être très bon pour la santé. Les légumes-racines sont généralement très riches en nutriments car ils absorbent les minéraux directement du sol. L'ail se trouve être une grande source de vitamine C, B1 et B6 ainsi que d'autres minéraux. Le soufre contenu dans l'ail aide également à réguler la tension artérielle et le taux de cholestérol, ce qui en fait un élément alimentaire important dans la lutte contre les maladies cardiaques. En plus d'être bon pour notre santé physique, l'ail peut aussi faire des merveilles pour notre santé mentale. L'ail est connu pour avoir un effet calmant en raison de sa forte concentration d'antioxydants anti-stress.
8. Pommes de terre
Groupe alimentaire :Glucides
Les pommes de terre sont un aliment de base dans de nombreux tarifs européens en raison de leur nature rassasiante. En dehors de cela, les pommes de terre sont également riches en vitamine C, en vitamines B et en une grande variété d'autres minéraux. Néanmoins, la façon dont les pommes de terre sont cuites affecte leurs bienfaits pour la santé. Les croustilles et les frites sont parmi les collations les plus appréciées, mais elles peuvent être extrêmement malsaines en raison des grandes quantités de sel et d'huile utilisées dans leur préparation. D'autre part, faire bouillir ou cuire à la vapeur vos pommes de terre est l'une des façons les plus saines et les plus simples de les faire cuire. Les laisser refroidir après cuisson leur permet de former un amidon résistant, ce qui les rend meilleurs pour la digestion et réduit leur impact sur votre glycémie.
9. Myrtilles
Groupe alimentaire :Fruits
Presque tous les fruits sont bons pour la santé d'une manière ou d'une autre, mais les myrtilles sont particulièrement riches en nutriments. Les myrtilles sont particulièrement bonnes pour stimuler la santé du cerveau – certaines études scientifiques ont montré que la myrtille améliore la mémoire ! Cette merveille bleue combat également l'obésité en régulant la tension artérielle et le taux de cholestérol.
10. Chocolat noir
Groupe alimentaire :Autres
Les desserts ont tendance à mal se comporter dans le département de la santé, mais le chocolat noir est une exception notable. Le cacao contenu dans le chocolat noir regorge de bienfaits pour la santé, notamment en raison de la forte concentration d'antioxydants qui aident à réguler le flux sanguin et la pression artérielle - cela donne au chocolat noir la capacité de combattre les maladies cardiaques. Le chocolat noir est si bon pour la santé que vous pouvez en manger tous les jours. Un petit carré de chocolat par jour améliorera considérablement votre santé. Lorsque vous choisissez votre friandise, recherchez-en une qui contient au moins 70 % de solides de coca pour profiter des avantages légitimes du chocolat noir.
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Choisir des aliments sains
En plus de savoir quels aliments sont les plus sains, il est également important de sélectionner la bonne variété lors de vos achats au supermarché. Voici quelques façons de vous aider à choisir les bons types d'aliments sains.
• Vérifiez la liste des ingrédients
La liste des ingrédients vous dira tout ce que vous devez savoir sur le produit. Étant donné que les ingrédients sont répertoriés par ordre de pourcentage de contenu, cela peut vous aider à créer un profil plus précis du produit en question. La longueur de la liste compte aussi. Les aliments naturels qui ne contiennent pas beaucoup d'additifs sont meilleurs, alors évitez les aliments avec de longues listes d'ingrédients. De plus, faites attention à la teneur en fibres et aux niveaux de sucre plutôt que de vous concentrer uniquement sur les calories. Privilégiez les fibres et évitez l'excès de sucre, en particulier le sucre raffiné.
• Optez pour des grains entiers à 100 %
En ce qui concerne les glucides, les sélections de grains entiers à 100 % sont bien meilleures pour la santé. Tout ce qui n'est pas indiqué comme tel est probablement traité avec des grains raffinés, qui n'offrent pas à peu près le même type d'avantages nutritionnels que les grains entiers.
• Préférez les aliments frais aux aliments transformés
La règle de base des supermarchés est d'éviter les aliments dans les allées et d'aller chercher des aliments à l'extérieur, car les étagères des allées ont tendance à contenir plus d'aliments transformés chargés de sucres ajoutés et d'autres conservateurs. Les aliments frais offrent un profil nutritionnel plus complet et vous donnent un contrôle total sur leur méthode de cuisson.
• Connaissez votre graisse
Les graisses alimentaires qui accompagnent la viande animale (par exemple le saumon) ne sont pas à craindre. Les graisses monoinsaturées, polyinsaturées et saturées jouent toutes un rôle dans le maintien d'une bonne santé lorsqu'elles sont consommées de manière appropriée. Même les gras trans d'origine naturelle (comme ceux que l'on trouve dans le fromage) peuvent être sans danger en quantités modérées. Le danger à surveiller est un ratio de profil de graisse asymétrique. Les huiles végétales comme l'huile de tournesol ont tendance à offrir une quantité excessive de graisses polyinsaturées, ce qui peut entraîner la formation de radicaux libres et des dommages cellulaires lorsqu'elles sont consommées en raison de leur facilité d'oxydation. En raison de la présence déjà élevée de graisses polyinsaturées dans les régimes alimentaires modernes, un meilleur choix de graisses de cuisson serait celles qui en offrent moins, comme l'huile de noix de coco, l'huile d'avocat, l'huile d'olive extra vierge, l'huile de macadamia, le beurre et ghee.
Conseils pour préparer de délicieux plats sains
• Ajoutez du piquant
Au-delà de votre sel et poivre typique se trouve une grande variété d'épices que vous pouvez utiliser pour apporter la saveur de vos plats à un tout autre niveau. La cannelle, le cumin et le paprika doivent être traités comme des aliments de base en raison de leur synergie avec divers aliments. Mélanger certaines épices ensemble (par exemple, le curcuma avec du poivre noir) peut même renforcer leurs propriétés individuelles pour de plus grands bienfaits pour la santé. Vous pouvez même utiliser des épices pour prendre votre repas standard dans une direction totalement différente - un plat avec deux saveurs distinctes !
• Jouez avec les herbes
Comme les épices, les herbes sont un élément indispensable d'une cuisine saine. Le persil, le basilic, l'origan et le thym véhiculent des textures que la plupart d'entre nous connaissent déjà lorsqu'il s'agit de dîner à l'extérieur, donc son inclusion dans la cuisine maison ne devrait pas être trop rebutante. Les herbes se marient très bien avec les épices et peuvent être utilisées pour rehausser les saveurs ou leur ajouter une dimension différente. Pour certains plats à forte odeur (par exemple, ceux qui utilisent de la viande d'organe), les herbes peuvent être un bon moyen de masquer ce qui serait autrement un arôme irrésistible.
• Devenez fou
Les noix comme les amandes et les noix de cajou constituent de bonnes collations riches en nutriments. Leur portabilité en fait un bon choix lorsque vous êtes en déplacement, mais profiter des noix ne se limite pas à les faire éclater entières. Les noix hachées constituent d'excellentes garnitures savoureuses pour les salades et les yaourts. Vous pouvez même en faire un mélange avec un mélange d'herbes et d'épices, ajouter une légère couche d'huile et les faire cuire pour créer un plat d'accompagnement vraiment spectaculaire. La prochaine fois que vous préparez un lot de votre riz basmati préféré, essayez de le préparer avec des noix de cajou, des pois verts et de la coriandre pour un aliment de base moins ennuyeux !
Apprenez à utiliser les étiquettes des aliments
Les étiquettes imprimées au dos des produits alimentaires peuvent nous permettre de mieux comprendre leur impact sur notre corps. Combinées aux listes d'ingrédients, les étiquettes des aliments peuvent nous dire efficacement si un produit vaut la peine d'être acheté ou s'il vaut mieux passer son chemin. Une répartition typique comprend vos trois principaux macronutriments (glucides, protéines, lipides) ainsi que d'autres minéraux tels que le sodium.
►LIRE :Guide de l'alimentation saine – déchiffrer l'étiquette alimentaire
Les étiquettes des aliments ne sont pas fixes et différents types de produits auront des lectures différentes. Certains incluront un panneau sur la teneur en vitamines tandis que d'autres mentionneront le cholestérol. La clé pour utiliser pleinement les étiquettes des aliments est d'abord de vous comprendre VOUS-MÊME. Savoir où en est votre corps et ce dont il a besoin est la première étape pour déterminer si les informations présentées par l'étiquette des aliments sont pertinentes. Certaines étiquettes feront également une distinction entre certains sous-types de macronutriments (par exemple, le sucre et les fibres alimentaires, les graisses monoinsaturées et polyinsaturées), alors assurez-vous de bien l'étudier avant de prendre une décision.
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La création d'un régime alimentaire sain doit être un processus holistique qui comprend le choix des bons aliments et la régulation de la taille des portions. La façon dont vous cuisinez vos aliments est également importante, il est donc temps de commencer à chercher des recettes plus saines afin de tirer pleinement parti de votre réserve d'aliments sains ! S'il vous arrive de manger au restaurant, optez simplement pour des aliments plus simples en termes de préparation (par exemple, cuits au four, pochés, etc.). Faites preuve de prudence et tout devrait bien se passer !
