Perdre quelques kilos en trop n'est jamais facile et il est courant de supposer que le moyen le plus simple et le plus direct d'atteindre cet objectif de perte de poids consiste à suivre un régime intense. Alors que les régimes peuvent servir à réduire considérablement votre consommation de calories, il y a aussi une grande échappatoire à prendre en compte si vous envisagez de perdre du poids en vous basant uniquement sur un régime - le manque d'exercice affecte également d'autres fonctions corporelles connexes comme votre métabolisme et vos hormones.
Bien qu'un régime sans exercice puisse vous aider à réduire le nombre sur la balance à court terme, il est difficile de dire si cette perte de poids peut être maintenue à long terme. Perdre du poids sans exercice est un sujet à multiples facettes avec beaucoup de points de discussion, alors commençons par distinguer les faits de la fiction.
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Vérité :les régimes vous aident à perdre du poids
La création d'un déficit calorique est la base de tout plan de perte de poids. En règle générale, la perte de poids se produit lorsque vous dépensez plus de calories que vous n'en consommez - c'est pourquoi la plupart des régimes consomment moins de calories que votre corps n'en a besoin. Un point de départ courant est une réduction quotidienne de 200 à 300 calories.
Idée fausse :la perte de poids provient uniquement des graisses
Lorsque vous perdez du poids grâce à un régime, il n'y a pas que la graisse qui s'en va. Il y a de l'eau et parfois aussi de la masse musculaire maigre. La perte de liquide peut être trompeuse car elle est souvent temporaire et peut fluctuer même au quotidien. Cependant, la perte de muscle est pire - cela affecte plus que votre force, mais aussi votre taux métabolique et votre sensibilité à l'insuline. En bref, les personnes ayant moins de masse musculaire ne sont pas aussi efficaces lorsqu'il s'agit de brûler les graisses.
Idée fausse :une alimentation plus intensive peut compenser un manque d'exercice
Une diminution soudaine et drastique des calories enverra votre corps en mode famine, où votre taux métabolique ralentira alors qu'il tentera de conserver l'énergie. Il s'agit d'une réaction naturelle car le corps humain est conçu pour traiter l'auto-préservation comme une priorité par-dessus tout. Il réagit à ce qu'il perçoit comme une situation de type famine, et lorsque vous revenez à votre alimentation habituelle, votre taux métabolique réduit peut vous amener à reprendre encore plus de poids que votre point de départ initial.
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Vérité :l'exercice peut entraîner une prise de poids
Perdre du poids en se basant uniquement sur l'exercice n'est pas possible non plus, car il existe des raisons scientifiques pour lesquelles l'exercice peut vous faire prendre du poids. Pour commencer, l'exercice augmente votre appétit, ce qui peut entraîner une suralimentation pendant les repas. En outre, un exercice excessif peut perturber l'équilibre des hormones régulatrices de l'appétit. Des entraînements trop intensifs peuvent temporairement ruiner votre appétit, ce qui peut entraîner une suralimentation au prochain repas en guise de réponse compensatoire.
Idée fausse :la perte de poids se résume aux calories que vous consommez et que vous brûlez
Il semble qu'une perte de poids réussie ne peut être obtenue qu'avec un équilibre entre un déficit calorique et un exercice régulier. C'est vrai, mais l'équilibre calorique n'est pas le seul facteur affectant votre poids. Les expressions génétiques et les habitudes de vie entrent également en ligne de compte dans cette équation.
Voici quelques problèmes courants qui pourraient entraver vos plans de perte de poids
• Additifs artificiels présents dans les aliments
Manger moins est une chose, mais ce que vous mangez compte aussi. Les aliments qui contiennent des additifs artificiels et des conservateurs peuvent affecter votre santé intestinale en modifiant les niveaux de bactéries intestinales présentes. Cela peut à son tour affecter votre métabolisme, ce qui contribue à la prise de poids.
• Caractéristiques héritées
Nous avons tous des amis qui mangent comme des chevaux tout en restant remarquablement minces. Leur raison ? "Je l'ai eu de ma mère / mon père." Ils ne mentent pas – certaines personnes sont en effet dotées de bons gènes sous la forme de types spécifiques de bactéries intestinales associées à la minceur. C'est pourquoi vous ne devriez pas comparer votre poids avec celui de vos amis minces qui n'ont pas besoin de suivre un régime ou de faire de l'exercice pour rentrer dans ce jean skinny !
• Travail de nuit
Cela peut sembler douteux, mais les personnes qui travaillent de nuit brûlent moins de calories que celles qui travaillent pendant la journée. Tout a à voir avec le rythme circadien de votre corps, où il y a un bon équilibre entre le sommeil, les nutriments et votre taux métabolique. Si vous travaillez tard le soir et que vous n'arrivez pas à réussir vos plans de perte de poids, il est peut-être temps d'investir dans des aliments plus riches en nutriments pour donner à votre corps cet avantage supplémentaire !
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À ce jour, nous avons établi qu'un équilibre doit être trouvé entre l'alimentation et l'exercice. Le premier ne peut tout simplement pas vous donner les résultats de perte de poids à long terme et les avantages pour la santé qu'une combinaison des deux peut. Cependant, ce n'est pas tout ce que l'exercice peut faire pour vous à long terme. Voici quelques-unes des autres façons dont l'exercice peut changer votre vie pour le mieux.
Les autres avantages de l'exercice
• Soulagement du stress et de l'anxiété
L'exercice produit des endorphines qui libèrent votre esprit et stimulent votre humeur. Seulement 30 minutes d'exercice léger par jour peuvent éloigner les sentiments de stress et d'anxiété et même combattre la dépression.
• Mémoire améliorée
En plus de vous garder heureux, l'exercice aide également à améliorer votre concentration et votre recherche d'informations. Les hormones libérées pendant l'exercice améliorent les fonctions cognitives de votre cerveau.
• Régulation de la glycémie
Pour les personnes souffrant de diabète, l'exercice est une aide naturelle qui aide l'organisme à autoréguler sa glycémie. Pendant l'exercice, une substance chimique spéciale (cytokine interleukine-6) est produite qui élimine le glucose des muscles dans la circulation sanguine, maintenant ainsi la glycémie à un niveau sain.
• Réduction du risque de cancer
Plus particulièrement, l'exercice peut avoir un effet significatif sur la réduction du risque de cancer du sein chez les femmes. Même les femmes en convalescence bénéficient de l'intégration d'une routine d'exercices réguliers dans leur régime de récupération.
Certains exercices sont également meilleurs pour faciliter la perte de poids. Les exercices cardiovasculaires comme la course à pied et le cyclisme, et l'entraînement en résistance comme l'haltérophilie sont parmi les meilleurs exercices pour brûler les graisses. L'entraînement en résistance en particulier est excellent car il vous aide également à développer votre masse musculaire, ce qui augmentera votre taux métabolique. Outre les régimes et l'exercice, il existe d'autres solutions supplémentaires qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids plus efficacement.
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De vrais aliments pour perdre du poids
La meilleure façon de réduire les calories sans vous coûter votre santé ? Investissez dans de vrais aliments, qui sont essentiellement des aliments à ingrédient unique, riches en nutriments et ne contenant pas d'additifs artificiels. Certains exemples incluent la viande non transformée, le riz brun, les patates douces, les feuilles de chou frisé et les œufs entiers. La clé est de s'assurer qu'il y a un équilibre entre les vrais aliments dans votre apport en macronutriments :protéines, lipides et glucides.
Les vrais aliments sont excellents à cet égard en raison de leur densité nutritionnelle qui présente également une biodisponibilité plus élevée que les versions isolées. De plus, ils ne contiennent pas de sucres raffinés ni de gras trans, qui sont souvent responsables de problèmes de santé bien pires que la simple prise de poids. Enfin, la meilleure chose à propos des vrais aliments est qu'ils constituent une plus grande portion de nourriture tout en contenant moins de calories que les aliments transformés. Comparez une cuisse de poulet cuite au four à une frite et vous verrez ce que nous voulons dire.
Compte tenu de la tendance à la hausse des produits biologiques, vous pourriez être amené à penser qu'opter pour un régime exclusivement biologique fera une différence considérable. Cependant, malgré l'utilisation de méthodes plus traditionnelles dans la culture et la récolte de ces produits, les avantages pour la santé conférés sont quelque peu négligeables.
"Certaines études ont montré que les aliments issus de l'agriculture biologique sont plus riches en certains nutriments comme le phosphore, la vitamine C et les composés phytochimiques, alors qu'ils contiennent moins de résidus de pesticides que les options conventionnelles", déclare Cheryl Teo, diététiste sportive au Singapore Sport Institute. "Malgré ces petites différences, aucun avantage supplémentaire de la consommation d'aliments biologiques pour la santé globale n'a été trouvé. Il est également important de noter que plusieurs variables affectent également la composition nutritionnelle des aliments, telles que les saisons de croissance et les variations sur le terrain. »
Bons gras vs mauvais gras
La plupart d'entre nous savent maintenant à quel point les développements récents de la science alimentaire ont renversé le verdict selon lequel les graisses alimentaires sont malsaines - une notion qui a gagné en popularité dans les années 80. Cependant, cela ne veut pas dire que votre tour de taille gagnerait à se déchaîner en matière d'aliments gras. Outre la valeur calorique des graisses (un gramme équivaut à environ 9 calories), il existe une distinction entre le type de graisse considérée comme nutritive et celles qui ne le sont pas. Les gras trans industriels/artificiels (par opposition à ceux que l'on trouve naturellement dans certaines viandes et produits laitiers) sont toujours à éviter en raison de leurs propriétés toxiques.
Les graisses alimentaires sont divisées en trois catégories :monoinsaturées, polyinsaturées et saturées. Tout comme l'équilibre est la clé d'une vie saine, l'apport en matières grasses doit couvrir les trois bases en quantités appropriées. Les graisses monoinsaturées comme les acides gras oméga-9 présents dans l'huile d'olive, l'huile de macadamia et les avocats, et les graisses polyinsaturées (par exemple, les oméga 3 et 6 que l'on trouve couramment dans les poissons gras et les noix) sont associées à un large éventail d'avantages pour la santé qui vont bien au-delà perte de poids.
Les graisses saturées ne sont pas non plus en reste dans le département de la santé ; les triglycérides à chaîne moyenne et l'acide laurique se sont tous deux fait un nom lorsqu'il s'agit d'améliorer les fonctions cognitives et immunitaires. Bien que les avantages de l'apport en graisses alimentaires soient indiscutables, rappelez-vous qu'il est toujours conseillé de modérer toutes les formes d'apport en nutriments. Plus n'est pas nécessairement mieux.
Comment changer vos habitudes alimentaires peut vous aider à perdre du poids
Cela ressemble à un hack loufoque, mais vous servir de la nourriture en plus petites portions, que vous mangiez au restaurant ou à la maison, peut affecter considérablement le nombre de calories que vous consommez. De plus grandes portions vous motivent psychologiquement à manger plus, alors gardez ces assiettes petites, surtout lorsque vous vous offrez une friandise. Des recherches ont également révélé que l'utilisation d'assiettes de couleur rouge pouvait réduire la quantité de nourriture que vous consommez, il n'y a donc pas de mal à mettre les collations malsaines dans une assiette rouge la prochaine fois. En ce qui concerne les collations, vous pouvez contrer les habitudes de collation malsaines en gardant la malbouffe hors de vue ou en vous en débarrassant simplement complètement.
Il est beaucoup plus facile de creuser dans ce bol de fruits frais quand c'est la seule chose en vue, alors rendez-vous service et agissez contre les sources possibles de tentation. Il est également important de garder votre environnement de restauration propice - commencez par supprimer toutes les distractions. Cela signifie qu'il ne faut pas manger devant la télévision, ce qui peut sembler cruel mais vous fera beaucoup de bien, car une alimentation distraite peut vous amener à trop manger plus tard afin de "compenser" l'expérience de repas moins que satisfaisante. vous avez créé en regardant sans cesse l'écran.
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La perte de poids est à la fois une science et un art. Les spécialistes de la transformation corporelle attesteront de l'importance d'écouter comment votre corps réagit et de réagir en conséquence afin de continuer à progresser. En tant que tel, suivre aveuglément un modèle de plan de perte de poids ou même celui de quelqu'un d'autre ne vous garantira pas des résultats positifs. Les essais et erreurs peuvent prendre beaucoup de temps, mais ils vous permettent de mieux comprendre le processus et la manière dont il affecte votre corps. Tout le monde a un point de départ, alors pourquoi ne pas commencer sur une bonne note en passant par nos laboratoires de santé active pour obtenir des conseils professionnels sur la façon de démarrer votre parcours de perte de poids ? Vous obtiendrez également des conseils pratiques sur les routines d'exercice appropriées.
