Le corps humain et son organe le plus énergivore, le cerveau, ont évolué avec un régime principalement composé de viande pendant près de deux millions d'années. Il n'est donc pas étonnant que la viande fournisse une abondance de vitamines et de nutriments essentiels. Bien que les plantes offrent également divers nutriments, la viande fournit ces nutriments sous les formes que notre corps absorbe et utilise le mieux – un concept appelé biodisponibilité. Parmi ces composés biodisponibles, il y a des nutriments que l'on ne trouve que dans la viande.

L'importance évolutive de la viande explique pourquoi les végétaliens et les végétariens sont sensibles à de nombreuses carences nutritionnelles et doivent souvent utiliser des suppléments.

Dans cet article, nous explorerons les 8 principaux nutriments que l'on ne trouve qu'en quantités appréciables dans la viande.

Quels sont les nutriments contenus dans la viande ?

En raison d'une tendance anti-viande dans les directives diététiques traditionnelles, la viande est souvent négligée lorsque les gens pensent à des aliments nourrissants et riches en nutriments. Pourtant, la réalité est que la viande est l'aliment le plus riche en nutriments sur terre.

Le tableau ci-dessous illustre comment une petite sélection de produits d'origine animale offre une gamme de nutriments.

Vous trouverez ci-dessous dix des principaux nutriments trouvés uniquement ou en quantités appréciables , dans la viande :

• D3
• B12
• Vitamine A (Rétinol)
• Créatine
• Carnitine
• Carnosine
• Fer héminique
• Acide docosahexaénoïque (DHA)
• Acide eicosapentaénoïque (EPA)
• Taurine

D3

La vitamine D3 est à la fois une vitamine et une hormone. En plus d'être consommée via les aliments, votre peau peut fabriquer de la vitamine D lorsque vous prenez suffisamment de soleil. Cela signifie que la vitamine D devient particulièrement importante si vous vivez dans les latitudes les plus au nord et au sud, et dans les régions aux hivers froids et nuageux.

La vitamine D alimentaire se présente sous deux formes différentes :il y a l'ergocalciférol (D2), provenant d'aliments végétaux, et de cholécalciférol (D3), provenant d'aliments d'origine animale.

Des études montrent que le cholécalciférol (D3) issu des aliments d'origine animale est beaucoup plus absorbable que son homologue d'origine végétale. [1] Les principales sources de D3 de la nature comprennent les poissons gras, les abats de bœuf et les jaunes d'œufs. [2]

Les personnes qui ne reçoivent pas suffisamment de D3 de leur alimentation et de la lumière du soleil peuvent présenter divers symptômes négatifs, notamment la dépression, la sclérose en plaques et une réponse immunitaire altérée. Des études récentes montrent que la vitamine D3 peut vous aider à combattre les infections virales dont le Covid-19 [3][4][5]

B12

La vitamine B12, ou cobalamine, est une vitamine B que l'on trouve principalement dans les aliments d'origine animale comme la viande, le poisson, le fromage et les œufs. [6] Cela rend la B12 difficile à obtenir pour les végétaliens ou les végétariens qui limitent leur consommation de viande. [7] Les symptômes d'une carence en B12 incluent :

• Fatigue chronique [8]
• Problèmes psychiatriques [9]
• Problèmes neurologiques [10]
• Risques accrus de la maladie d'Alzheimer [11]
• Troubles neurologiques intergénérationnels [12]

La viande est une source éprouvée de B12 et d'autres vitamines B. Le foie de bœuf est la meilleure source de la nature, contenant 2 471 % de votre RDA pour 100 grammes. Alors que le foie de poulet offre 220% pour 100 grammes et est plus agréable au goût pour la plupart des gens. Vous pouvez trouver une comparaison complète entre le foie de bœuf et le foie de poulet ici.

Bien que les produits d'origine animale soient de loin la meilleure source de vitamine B12, quelques aliments végétaux sélectionnés en contiennent également certaines quantités :

• Shiitake
• Nori (algue) [12]
• Tempeh (soja fermenté) [13]

Vitamine A (Rétinol)

La vitamine A sous forme de rétinol est une vitamine liposoluble que l'on trouve exclusivement dans la viande et les produits d'origine animale. Il est essentiel au maintien de la vision, du développement physique, de la fonction immunitaire et de la reproduction.

Vous avez peut-être entendu dire que certaines plantes comme les carottes sont riches en vitamine A. Cependant, la vitamine A dans les carottes se présente sous la forme d'un carétinoïde, un précurseur de la vitamine A que le corps doit convertir en vitamine A. Comme le zinc et le fer Présente dans les aliments pour animaux, la vitamine A rétinienne est beaucoup plus biodisponible que son homologue végétal.

Des études ont montré que l'efficacité d'absorption du rétinol était d'environ 30 % en 1 heure, mais inférieure à 5 % pour les caroténoïdes de vitamine A.

Si vous n'obtenez pas de vitamine A dans votre alimentation, vous serez déficient, ce qui entraînera une perte de cheveux, des problèmes de peau, des yeux secs, une sensibilité aux infections et la cécité nocturne.

En tant que vitamine liposoluble, le rétinal est absorbé dans la circulation sanguine et utilisé par l'organisme lorsqu'il est consommé avec des graisses animales.

Considérant que la physiologie humaine a évolué avec un régime principalement composé de viande grasse pendant près de 2 millions d'années, il n'est pas surprenant que la plupart des viandes riches en vitamine A soient également riches en graisses. Ce n'est pas le cas pour les aliments végétaux riches en caréténoïdes, ce qui est un autre élément de preuve soutenant l'idée que les humains sont faits pour prospérer grâce à la viande.

Les aliments les plus riches en rétinol incluent :

1. Foie de bœuf — 713 % VQ par portion

1 tranche :6 421 mcg (713 % VQ) 100 grammes :9 442 mcg (1 049 % VQ)

2. Foie d'agneau — 236 % VQ par portion

1 once :2 122 mcg (236 % VQ) 100 grammes :7 491 mcg (832 % VQ)

3. Saucisse de foie — 166 % VQ par portion

1 tranche :1 495 mcg (166 % VQ) 100 grammes :8 384 mcg (923 % VQ)

4. Huile de foie de morue — 150 % DV par portion

1 cuillère à café :1 350 mcg (150 % VQ) 100 grammes :30 000 mcg (3 333 % VQ)

5. King Maquereau - 43 % DV par portion

Un demi-filet :388 mcg (43 % VQ) 100 grammes :252 mcg (28 % VQ)

Créatine

La créatine est une molécule qui fournit de l'énergie facilement accessible à vos muscles et à vos cellules cérébrales.

La créatine peut améliorer la taille, la force et la croissance des muscles, ce qui en a fait l'un des suppléments de musculation les plus populaires au cours des dernières décennies. [14]

De petites quantités de créatine peuvent être produites par votre foie, mais il en faut beaucoup plus pour saturer les tissus musculaires. [15]

Heureusement, vous pouvez trouver ces quantités plus importantes dans la viande rouge. Certains partisans du régime carnivore affirment que manger plusieurs kilos de viande par jour est tout aussi efficace qu'une supplémentation en créatine. En effet, des études ont montré que les suppléments de créatine peuvent ne pas être utiles aux mangeurs de viande, ce qui implique que ces groupes ont déjà beaucoup de créatine. [16]

Manger un régime végétarien, d'autre part, est montré pour réduire les niveaux de créatine. Les végétariens qui participent à des entraînements épuisant la créatine peuvent avoir encore plus de mal à maintenir leurs réserves de créatine. [17]

Carnitine

La L-carnitine est un acide aminé présent principalement dans les aliments d'origine animale. Bien qu'elle ne soit pas techniquement considérée comme un acide aminé "essentiel", la L-carnitine est néanmoins importante. Il peut activer suffisamment le "mode combustion des graisses" pour ralentir le déclin de la maladie d'Alzheimer et augmenter l'endurance musculaire. [18]

Il n'y a pas encore de RDA/RDV établi pour la L-carnitine, mais de nombreux groupes recommandent qu'une posologie de 2 à 4 grammes/jour soit la plus bénéfique. Des doses suffisamment élevées peuvent avoir un effet cardioprotecteur. [19]

Le bœuf et le porc contiennent les quantités les plus élevées de L-carnitine. 3 onces de boeuf contiennent ~ 80 milligrammes, 3 onces de porc contiennent ~ 22 milligrammes et 3 onces de poisson contiennent ~ 5 milligrammes. f

Carnosine

La carnosine est un antioxydant important qui se trouve dans les muscles et le cerveau. [20] Comme la créatine, la carnosine est directement liée à l'amélioration de la force musculaire et de l'endurance. [21

Bien que la carnosine soit considérée comme non essentielle, ces avantages ne doivent pas être ignorés.

Les mangeurs de viande obtiennent leur carnosine par deux voies :directement à partir de la viande et des œufs, et indirectement via la bêta-alanine (qui se trouve également dans la viande et les œufs). Sans surprise, les végétariens ont des niveaux de carnosine inférieurs à ceux des carnivores et des omnivores. [22]

Fer héminique

Il existe deux types de fer :le fer non héminique des plantes et le fer héminique de la viande rouge.

Si vous avez déjà remarqué une tendance, vous pouvez probablement en déduire que le fer hémique est mieux absorbé.

[23] Les mangeurs de viande ont généralement des niveaux de fer complets.

Le fer non héminique, en revanche, est mal absorbé et sa biodisponibilité est souvent encore plus limitée par les antinutriments végétaux qui l'accompagnent. Ces facteurs rendent l'anémie plus fréquente chez les végétaliens et les végétariens. [24]

Acide docosahexaénoïque (DHA)

Le DHA est un acide gras oméga-3 qui protège le cerveau de l'inflammation et du stress oxydatif. [26] Une carence en DHA peut entraîner de graves problèmes de santé mentale, en particulier chez les enfants, car ils ont un cerveau à croissance rapide. [27]

Les meilleures sources de DHA comprennent le poisson, le bœuf nourri à l'herbe, les œufs au pâturage, les algues, les graines de lin et les graines de chia. Plus un animal a été nourri et/ou élevé en bonne santé, plus il a tendance à avoir d'oméga-3.

Acide eicosapentaénoïque (EPA)

L'EPA est un autre acide gras oméga-3 important que l'on trouve principalement dans les fruits de mer d'eau froide comme le saumon, le hareng, les crevettes, l'anguille et l'esturgeon.

Certains EPA se trouvent également dans certains aliments pour animaux nourris à l'herbe, y compris les viandes et les produits laitiers entiers.

Dans le corps, l'acide eicosapentaénoïque (EPA) est utilisé pour produire des molécules de signalisation appelées eicosanoïdes. Ces molécules jouent divers rôles importants, notamment la réduction de l'inflammation à l'origine de nombreuses maladies modernes.

Des études sur les effets de l'huile de poisson riche en EPA et en DHA montrent une réduction des symptômes de la dépression. Une étude de 2009 a révélé que l'EPA avait des effets antidépresseurs supérieurs par rapport au DHA.

Pour les femmes ménopausées, il a été démontré que l'EPA réduit les bouffées de chaleur.

Taurine

La taurine est un composé à base de soufre présent dans tout le corps et ses organes vitaux. Le rôle complet de la taurine n'est pas encore connu, mais il semble jouer un rôle majeur dans la production d'antioxydants, la production de sels biliaires et la fonction musculaire. [28] Il prend également en compte :

• Santé des yeux
• Fonction du système nerveux central
• Régulation immunitaire
• Effets antioxydants
• Maintenir l'hydratation et l'équilibre des électrolytes

La taurine ne se trouve que dans les aliments d'origine animale comme le bœuf, le poisson et les produits laitiers. La taurine alimentaire contribue probablement aux niveaux de taurine de base de votre corps. Comme vous vous en doutez, cela signifie que les végétaliens ont des niveaux de taurine inférieurs à ceux des omnivores. [29]

Autres nutriments dans la viande

En plus des nutriments difficiles à trouver ci-dessus, la viande est également riche en plusieurs autres vitamines et minéraux. Voici quelques points importants.

Vitamines dans la viande

• Niacine
• Riboflavine
• Vitamine A
• Vitamine B5
• Vitamine B6

Niacine

La niacine agit avec d'autres vitamines B pour favoriser la production d'énergie intracellulaire.

En plus d'obtenir de la niacine à partir de l'alimentation, votre corps peut la synthétiser à partir du tryptophane alimentaire. Les meilleures viandes, œufs, fromages et fruits de mer contiennent tous une abondance de niacine et de tryptophane, ce qui leur permet d'augmenter les niveaux de votre corps par les deux voies.

Riboflavine

La riboflavine est une autre vitamine B pro-métabolique. Ses principaux rôles incluent la libération d'énergie des aliments que vous mangez, le maintien d'une bonne vision et la promotion de l'absorption du fer.

Les meilleures sources de riboflavine sont principalement les aliments d'origine animale :la viande, le lait, le fromage, le yogourt, sont tous à la hauteur en termes de teneur en riboflavine.

Vitamine A

La vitamine A est l'un des nutriments les plus importants pour la santé des yeux et de la peau. [30] La vitamine A peut également prévenir les problèmes oculaires dégénératifs tels que :

• Cécité nocturne
• Perte de vision
• Yeux secs
• Ulcères

Les aliments d'origine animale, et en particulier le foie de bœuf, sont la meilleure source naturelle de vitamine A préformée. Les caroténoïdes de vitamine A contenus dans les carottes et les patates douces sont des «précurseurs» que votre corps doit convertir en vitamine A utilisable, ce qui en fait une faible biodisponibilité.

Minéraux dans la viande

• Zinc
• Sélénium
• Phosphore
• Magnésium
• Potassium

Zinc

La viande rouge est l'une des meilleures sources de zinc alimentaire. En plus d'avoir de plus grandes quantités de zinc que pratiquement n'importe quel aliment végétal, le zinc contenu dans la viande rouge est 4 fois mieux absorbé. [31]

Le zinc est un autre nutriment dont les végétaliens et les végétariens ont tendance à manquer - il est difficile d'atteindre votre RDA en zinc uniquement à partir de plantes et de céréales.

Rester riche en zinc (et en cuivre, avec lequel il travaille en étroite collaboration) permet à votre corps d'effectuer plusieurs fonctions vitales. Chez les enfants, le zinc favorise le motoneurone et le développement cognitif; chez l'adulte, il favorise la sensibilité à l'insuline et le contrôle glycémique. Et c’est crucial pour un bon fonctionnement immunitaire à tous les âges. [32]

Sélénium

Le sélénium est un nutriment prothyroïdien qui a des effets indirects sur plusieurs fonctions physiologiques. C'est aussi particulièrement bon pour votre cœur. La plupart des coupes de bœuf contiennent 20 à 30 microgrammes de sélénium par 3 onces.

Le porc est une source de sélénium encore meilleure :une tasse de rôti de porc contient 122 % de votre RDV.

L'obtention de votre sélénium à partir de sources animales est probablement plus importante que jamais, car nos sols s'épuisent. Le sélénium est si important pour la santé immunitaire que les zones avec un sol particulièrement pauvre en sélénium ont souvent des taux d'infection par COVID plus élevés. [33]

Dans le tableau des nutriments trouvés dans les fruits et légumes ci-dessous, vous pouvez voir à quel point nos sols se sont appauvris au cours de décennies d'utilisation agricole intensive. La viande, en revanche, n'est pas aussi sensible à l'épuisement du sol.

Nutrients trouvés uniquement dans la viande :les plats à emporter

Les humains ont évolué en consommant un régime carnivore centré sur la viande. La viande contient une combinaison robuste de vitamines, de minéraux et d'autres nutriments, dont certains sont impossibles à obtenir à partir d'autres groupes d'aliments, tandis que d'autres nutriments non carnés sont mal absorbés par l'organisme.

La viande rouge, et en particulier les abats, est une source exceptionnelle de :

• D3
• B12
• Taurine
• Créatine
• Carnitine
• Carnosine
• Fer héminique
• Acide docosahexaénoïque (DHA)

Aucun autre groupe alimentaire ne fournit autant de nutriments sous leurs formes les plus biodisponibles.