Lorsque vous souffrez de prédiabète, il est très important de contrôler votre glycémie. Une chose que vous pouvez faire pour soutenir votre corps est de commencer chaque journée avec un petit-déjeuner sain.
Verser l'une de vos céréales préférées dans un bol et ajouter du lait ne pourrait pas être plus facile ni plus pratique, mais est-ce la meilleure option pour un régime alimentaire sain pour le prédiabète ? Pas nécessairement.
Vous voyez, de nombreuses céréales sont pauvres en nutriments, contiennent des sucres ajoutés et sont faites de glucides raffinés qui sont rapidement digérés. Cela signifie que votre corps peut rapidement décomposer ces céréales en sucre, ce qui augmentera rapidement votre glycémie.
Mais si vous aimez vraiment les céréales et que vous souhaitez conserver cette option pratique dans votre alimentation, il y a de bonnes nouvelles. Certaines céréales peuvent convenir à un régime prédiabète, il suffit de savoir les choisir.
Puis-je vraiment avoir des céréales avec le prédiabète ?
Si vous vous demandez si vous pouvez manger des céréales avec un prédiabète, la réponse est oui. En fait, plusieurs études de recherche ont suggéré que la consommation de céréales riches en fibres peut aider à réduire votre risque de diabète.[1-4]
Mais ce ne sont pas n'importe quel type de céréales qui réduiront votre risque et qui peuvent être incluses en toute sécurité dans un régime de prédiabète. Il y a une grande différence entre les céréales complètes riches en fibres et les céréales sucrées à base de glucides raffinés.
Les grains entiers sont connus pour protéger contre le diabète, tandis que les glucides raffinés sont connus pour augmenter votre risque.[5]
En effet, les grains entiers contiennent tout un ensemble de nutriments qui soutiennent votre corps. Ils sont riches en fibres, par exemple, ce qui entraîne une dégradation très lente du grain. Cela se traduit par des augmentations plus lentes et plus faibles de la glycémie.[5]
Les céréales raffinées, en revanche, sont traitées de manière à éliminer les parties d'une céréale qui peuvent réellement être bénéfiques pour votre santé (y compris les fibres et autres nutriments). Le traitement ne laisse que la partie féculente et raffinée des glucides du grain. Les glucides raffinés ont un indice glycémique élevé et peuvent entraîner de fortes augmentations de la glycémie lorsque vous les consommez.[5]
Donc si vous voulez des céréales au petit-déjeuner, il est important de tenir compte de cette différence et de bien faire vos choix de céréales.
Choisir les meilleures céréales
Toutes les céréales contiennent des glucides, ce qui signifie que quel que soit le type que vous choisissez, vous devrez faire attention à la quantité que vous mangez et à la façon dont elles s'intègrent dans votre alimentation équilibrée dans son ensemble. Mais cela dit, certaines céréales sont loin en meilleure santé que les autres.
Si vous voulez manger des céréales lorsque vous souffrez de prédiabète, vous pouvez être prudent et choisir un type sain qui vous aidera à atteindre vos objectifs de santé plutôt que contre vous.
Pour vous aider à apprendre à choisir une céréale saine, voici un guide sur ce qu'il faut éviter et ce qu'il faut rechercher à la place :
Ce qu'il faut éviter
- Sucres ajoutés. Presque toutes les céréales les plus populaires sur les étagères des épiceries sont chargées de sucres ajoutés. En fait, des recherches menées par l'Environmental Working Group ont révélé que 92 % des céréales froides contiennent des sucres ajoutés. Une portion typique peut contenir autant de sucre que quelques biscuits.[6] Les céréales sucrées sont toutes très problématiques pour le contrôle de la glycémie.
- Glucides raffinés. Comme mentionné ci-dessus, les céréales raffinées augmenteront votre risque de diabète et agiront contre vous si vous souhaitez mieux gérer votre glycémie. Éloignez-vous du maïs raffiné, du blé, du riz et des autres céréales transformées.
- Fruits secs. Les céréales avec des fruits secs seront plus riches en sucre que les céréales sans. En effet, les fruits secs contiennent beaucoup plus de sucre que les fruits frais et crus. Vous n'êtes pas obligé d'éviter complètement les fruits secs, mais sachez que si vous en mangez plus qu'une très petite quantité, cela peut facilement être une source d'excès de sucre.
Les types de céréales que vous voudrez éviter sont ceux qui sont aromatisés au chocolat, au miel, aux fruits ou à la cannelle. Tout ce qui est givré est interdit. Les céréales commercialisées auprès des enfants sont les principaux responsables des glucides raffinés et des sucres ajoutés. La recherche montre que de toutes les céréales, celles avec un personnage de dessin animé sur la boîte contiennent le plus de sucres ajoutés.[6]
Mais attention, même de nombreuses céréales qui semblent saines - comme le son aux raisins secs, les flocons d'avoine instantanés ou le granola - peuvent en fait être très riches en sucre. En fait, les granolas ont tendance à contenir certaines des plus grandes quantités de sucre.[6]
Que rechercher à la place
- Non sucré. Les céréales non sucrées et ne contenant pas de sucres ajoutés sont d'excellentes options. Recherchez « sans sucre ajouté » sur la boîte ou vérifiez les informations nutritionnelles pour vous assurer que la teneur en sucre est faible. Les céréales légèrement sucrées sont également une option, mais essayez de vous assurer que la teneur en sucre est inférieure à 4 grammes par portion.
- Grains entiers . Choisissez des céréales à base de grains entiers comme le quinoa, l'avoine, l'orge, le sarrasin, le blé, etc. Comme expliqué précédemment, les glucides non raffinés comme ceux que l'on trouve dans les grains entiers mettent plus de temps à être digérés et absorbés par l'organisme. Cela signifie qu'ils sont transformés en sucre plus lentement au fil du temps, ce qui empêche les fluctuations dramatiques de la glycémie. Les grains entiers protègent contre le diabète, tandis que les grains raffinés augmentent votre risque.[5] Lisez la boîte et l'étiquette pour vous assurer que vous obtenez réellement un produit à grains entiers
- Riche en fibres. Les céréales qui contiennent une bonne quantité de fibres aideront à atténuer les fluctuations de la glycémie et vous procureront d'autres avantages incroyables pour la santé. Des études montrent que la consommation de glucides à faible indice glycémique avec de grandes quantités de fibres peut aider à réduire votre risque de diabète.[1-2]
- Vitamines et minéraux. Plus votre nourriture est riche en nutriments, mieux c'est. Assurez-vous de consommer suffisamment de vitamines, de minéraux et d'autres nutriments dans votre petit-déjeuner en choisissant des céréales qui sont des sources naturelles ou enrichies de ces nutriments.
Les meilleurs choix incluent les céréales chaudes comme les flocons d'avoine ou le quinoa (la vraie affaire, pas les emballages pré-sucrés), le muesli, le granola non sucré avec des noix, les céréales froides non sucrées comme les Cheerios originaux, les céréales germées, et plus encore.
Conseils supplémentaires sur la consommation de céréales en cas de prédiabète
Si vous choisissez de manger des céréales dans le cadre de votre petit-déjeuner prédiabétique, voici quelques conseils importants à suivre :
1. Limitez la fréquence à laquelle vous le choisissez pour le petit-déjeuner. Les céréales peuvent être une bonne option pour le petit-déjeuner, mais essayez de ne pas en manger tous les jours. D'autres options à faible teneur en glucides et en sucre comme les œufs, les légumes sautés, le fromage cottage, etc. sont toutes des alternatives incroyables pour faire partie intégrante de votre rotation de petit-déjeuner. En savoir plus sur les idées de petits-déjeuners sains pour les prédiabétiques ici.
2. Surveillez la taille des portions. La taille des portions de céréales peut être beaucoup plus petite que ce à quoi vous pourriez vous attendre, alors jetez un coup d'œil aux informations nutritionnelles avant de vous servir un bol.
3. Lire les listes d'ingrédients. Soyez un chercheur d'étiquettes et gardez un œil sur les glucides raffinés et les sucres cachés. N'oubliez pas que le sucre peut être appelé de différentes manières, comme le sirop de canne, le sucre de coco, le sirop de riz brun, le dextrose, le miel, le nectar d'agave, le maltose, le sirop de malt, etc.
4. Mangez des protéines avec vos céréales. Manger des protéines aux côtés des glucides aide à freiner les pics de glycémie. Les céréales contenant des protéines sont de bonnes options. Vous pouvez également l'ajouter vous-même sous forme de noix hachées, par exemple, qui ajoutent de la saveur, de la texture et de la nutrition.
5. Comptabilisez les extras. Les céréales sont rarement consommées seules. Le lait, les fruits et le yogourt peuvent tous contribuer à l'apport en glucides, en sucre et en calories. Alors n'oubliez pas de regarder plus que les céréales elles-mêmes, mais aussi les compléments que vous avez choisis.
6. Évitez tout ce qui est instantané. Les céréales chaudes sont souvent des options saines, mais seulement si elles sont la vraie affaire, comme la farine d'avoine à l'ancienne ou le quinoa à grains entiers. Les céréales instantanées ont souvent un indice glycémique beaucoup plus élevé et ne sont pas des options saines.
Résumé
Si vous voulez prévenir le diabète ou inverser votre prédiabète, bien manger est la clé. Et cela inclut de faire des choix de petit-déjeuner sains.
Alors peut-on manger des céréales au petit-déjeuner avec un prédiabète ? Oui. Mais devriez-vous en manger tous les jours comme petit-déjeuner préféré ? Probablement pas. Et pouvez-vous manger n'importe quel type de céréales que vous aimez? Certainement pas.
Éloignez-vous des céréales sucrées et des céréales raffinées en glucides qui augmenteront rapidement votre glycémie. Privilégiez plutôt les céréales non sucrées à base de grains entiers riches en fibres et autres nutriments bénéfiques.
Nous aimons les options de céréales comme la farine d'avoine, le muesli et les céréales à grains germés. Pour plus d'informations sur le choix d'un petit-déjeuner sain pour prévenir le diabète, rendez-vous ici.
