L'appétit et la faim sont naturels, mais tous ceux qui ont tendance à trop manger ne savent pas comment contrôler leur appétit. Dans la plupart des cas, la faim nous indique quand nous avons besoin d'énergie et de nutriments supplémentaires pour que notre corps fonctionne normalement. L'appétit, d'autre part, aide à réguler la quantité de nourriture que nous consommons pour répondre à nos besoins nutritionnels. Si vous avez tendance à manger un excès alarmant de calories chaque jour, vous devrez peut-être apprendre à contrôler votre appétit.
Parfois, la sensation de faim n'est pas du tout liée à votre besoin de nutrition, et est plutôt basée sur le désir de goûts, de plaisir, ou un besoin de réduire les sentiments de stress, de vide émotionnel ou d'ennui. Ces formes de « faim hédoniste » peuvent nous pousser à manger beaucoup plus que ce dont nous avons vraiment besoin.
Saviez-vous qu'il pourrait être dans votre ADN de contrôler votre faible appétit ? Certaines personnes sont génétiquement prédisposées à avoir moins de contrôle sur leur appétit que d'autres, ce qui signifie qu'elles ont plus de mal à déterminer quand elles sont rassasiées ou qu'il est difficile d'arrêter de manger une fois qu'elles ont commencé. Si vous voulez apprendre à contrôler votre appétit, vous voudrez peut-être savoir grâce à un test CircleDNA si vous avez ou non une probabilité génétique de faible contrôle de l'appétit. Cela vous aidera à déterminer si vous devrez ou non travailler plus dur pour contrôler votre appétit. Ce test ADN vous fournit également des centaines d'autres rapports sur vous-même, y compris des informations sur vos risques génétiques pour la santé, vos traits de personnalité, vos besoins nutritionnels, etc.
De plus, la plupart d'entre nous ne sommes pas aussi "attentifs" qu'ils le devraient à l'acte de manger et peuvent finir par manger constamment avec excès, ce qui est un comportement alimentaire désordonné.
Heureusement, il existe des moyens de contrôler plus efficacement votre appétit et votre faim.
Contrôlez votre appétit en construisant votre alimentation autour de la suppression de l'appétit
La première étape pour gérer votre faim et votre appétit consiste à vous assurer que vous mangez les bons aliments. Certains aliments sont plus susceptibles de vous rassasier et de vous rassasier plus longtemps, tandis que d'autres sont des calories vides.
Commencez par ajouter plus de protéines à votre alimentation, car cela aide à réduire les niveaux d'hormones de la faim et augmente la sensation de satiété. Un régime riche en protéines une fois par jour pourrait vous empêcher de manger des aliments supplémentaires entre les repas ou la prochaine fois que vous préparerez une assiette. Une étude a révélé qu'un petit-déjeuner riche en protéines réduisait les hormones de la faim chez les adultes tout au long de la journée.
Notamment, la nature coupe-faim des protéines ne se limite pas exclusivement aux sources animales telles que la viande et les œufs. Les protéines végétales telles que les haricots et les pois sont tout aussi utiles pour modérer l'apport alimentaire. Viser à obtenir environ 20 à 30 % de votre apport calorique sous forme de protéines devrait réduire votre désir de nourriture supplémentaire.
Cela vaut également la peine d'augmenter votre consommation de fibres. Une alimentation riche en fibres ralentit la digestion et influence la libération d'hormones pour réguler l'appétit. Les fibres peuvent également produire de précieux acides gras à chaîne courte dans l'estomac, qui favorisent la sensation de satiété. Les fibres visqueuses présentes dans les haricots, les pois et les lentilles riches en fibres peuvent augmenter la sensation de satiété jusqu'à 31 %.
Vous pourriez confondre faim et soif :buvez plutôt un verre d'eau
Lorsque vous commencez à avoir faim ou que votre appétit vous semble trop gros, buvez plutôt un verre d'eau. Des études indiquent que certaines personnes sont plus susceptibles de confondre soif et faim, car les signaux de soif peuvent être plus faibles que ceux de la nourriture.
Il existe également des preuves anecdotiques significatives indiquant que l'eau pourrait supprimer la faim en créant une sensation de satiété. Boire un verre d'eau pendant un repas, ou avant un repas, peut aider à réduire la quantité que vous mangez. Une étude a révélé que les personnes qui buvaient 2 verres d'eau avant un repas mangeaient 22 % de moins que leurs homologues.
Les scientifiques pensent que l'impact de l'eau sur la faim a quelque chose à voir avec le liquide qui étire l'estomac et envoie par la suite des signaux de satiété au cerveau. En dehors de l'eau potable, vous pouvez également commencer votre repas avec une soupe à base de bouillon. Une étude a révélé que manger un bol de soupe avant un repas contribuait à réduire l'appétit et l'apport calorique d'environ 100 calories.
Mangez des aliments denses plus lentement
Lorsque votre faim ou votre appétit vous semblent trop forts pour être contrôlés, les aliments denses peuvent être la solution. Une revue de recherche a révélé que les aliments solides à haute viscosité entraînaient une réduction de la sensation de faim par rapport aux aliments fins ou liquides. Manger du riz blanc ou des légumes crus peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Il est particulièrement utile de manger des aliments avec beaucoup de textures complexes.
Une étude a révélé que les aliments aux textures plus complexes incitent les gens à manger beaucoup moins de nourriture pendant le repas. Les scientifiques pensent que cela a quelque chose à voir avec des textures complexes qui nous poussent à mâcher plus soigneusement, ce qui donne à l'estomac plus de temps pour envoyer des signaux de satiété au cerveau. Les aliments plus mous sont également plus faciles à consommer rapidement et facilitent la suralimentation.
Essayez d'obtenir une variété de textures et de saveurs dans votre repas pour éviter que votre faim et votre appétit ne deviennent incontrôlables. Pendant que vous mangez, il est également important de ralentir le rythme de votre consommation. Aussi facile qu'il soit de se précipiter et de manger plus que prévu, des études montrent que les personnes qui prennent des bouchées plus grosses et plus rapides consomment généralement plus de calories.
Si vous avez du mal à ralentir votre rythme, essayez de compter le nombre de fois que vous mâchez chaque bouchée de nourriture et donnez-vous un nombre à viser. Même si vous avez fini de mâcher à ce moment-là, vous êtes à mi-chemin du comptage, attendez d'avoir fini pour commencer la prochaine bouchée.
Pratiquez une alimentation consciente
Dans des conditions typiques, votre cerveau aide votre corps à comprendre quand vous êtes rassasié ou affamé. Cependant, manger rapidement lorsque vous êtes distrait, comme lorsque vous vous précipitez pour un dîner au travail ou lorsque vous êtes au téléphone, rend plus difficile la reconnaissance des signaux critiques.
Pratiquer une habitude de manger conscient est l'une des meilleures façons de résoudre ce problème. Éteignez toutes les distractions autour de vous lorsque vous mangez et concentrez-vous sur l'expérience de la nourriture. L'alimentation consciente est un moyen de mieux connaître vos signaux de faim et de satiété et de leur permettre de guider votre consommation.
La recherche indique que la pleine conscience pendant les repas peut aider à réduire les fringales liées à l'humeur, ce qui la rend particulièrement utile pour les personnes sensibles aux habitudes alimentaires émotionnelles, motivées par la récompense ou impulsives. Chaque fois que vous mangez quelque chose, essayez de vous concentrer sur l'acte de manger, en posant des questions telles que :
- Est-ce que j'aime cette nourriture ?
- Qu'est-ce que je goûte ?
- Qu'est-ce que je ressens ?
- Quelles sont les textures de cet aliment ?
- Ai-je encore faim ?
Apprenez à contrôler votre alimentation en regardant la télévision
Pour les personnes qui ont des problèmes d'appétit ou de contrôle de la faim, il peut être particulièrement difficile de savoir comment éviter de manger lorsque vous êtes assis devant un écran de télévision. Parce que vous ne faites pas attention à votre nourriture lorsque vous êtes devant un ordinateur ou un écran de télévision, vous serez moins conscient de ce que vous mettez dans votre bouche.
Il convient également de noter que de nombreuses émissions de télévision sont conçues pour nous donner envie de certains aliments, c'est pourquoi il est si courant d'avoir envie de grignoter lorsque vous regardez une émission. En génétique, il est difficile de contrôler votre appétit lorsque vous mangez sans réfléchir sans faire attention pendant une séance de frénésie Netflix.
L'une des meilleures façons d'éviter de manger pendant que vous regardez quelque chose est de garder vos mains occupées. Adoptez une activité que vous pouvez faire tout en regardant la télévision, comme faire des travaux d'aiguille, décorer des ongles, colorier des livres ou battre des cartes. Vous pouvez également essayer de vous entraîner en regardant la télévision ou en gribouillant sur une feuille de papier.
Garder vos mains occupées et retirer de la nourriture du voisinage général lorsque vous regardez quelque chose vous empêchera de manger sans réfléchir juste parce que vous le pouvez. Vous devrez activement prendre la décision d'arrêter de faire ce que vous faites avec vos mains pour manger.
Pratiquer le contrôle des portions
Si votre principal problème avec votre relation avec la nourriture est que vous ne pouvez pas toujours dire combien vous êtes censé manger, envisagez de mesurer vos portions plus soigneusement. Plutôt que de simplement manger autant que vous le souhaitez, renseignez-vous sur la quantité recommandée de chaque ingrédient que vous devriez avoir dans votre assiette et suivez ces instructions.
Si vous avez du mal à vous en tenir à vos portions avec la vaisselle actuelle que vous avez, envisagez de passer à des assiettes et des verres plus petits. Cela peut sembler étrange, mais lorsque vous avez de la nourriture dans une assiette plus grande, vous êtes plus susceptible de remplir cette assiette et de manger plus sans vous en rendre compte.
Certaines études indiquent même que manger avec une fourchette ou une cuillère plus petite pourrait vous aider à manger moins en réduisant votre rythme alimentaire et en vous poussant à prendre de plus petites bouchées.
Si vous prévoyez d'emporter une collation avec vous dans le salon pendant que vous regardez un film ou la télévision, vous pouvez également utiliser cette stratégie pour réduire la quantité de nourriture que vous mangez. Concentrez-vous sur l'objectif de ne manger que la quantité que vous vous servez, et rien de plus.
Essayez d'ajouter des aliments qui sont des ingrédients naturels coupe-faim
Certains aliments ajoutés à vos repas ou complétés par vos choix de collations actuels pourraient vous aider à contrôler votre appétit. Le gingembre est lié à une gamme d'avantages pour la santé, grâce à ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Il a également la réputation de réduire la faim.
Alternativement, vous pouvez essayer des produits laitiers faibles en gras. Les produits laitiers regorgent de caséine et de lactosérum, deux protéines qui sont également excellentes pour supprimer l'appétit. Le lactosérum (la partie liquide du lait) est particulièrement utile pour réduire l'appétit. Voici d'autres options que vous pouvez essayer :
- Petites quantités de matières grasses : L'apport de petites quantités de matières grasses dans votre alimentation est un élément important d'une alimentation équilibrée. Des études montrent également que le manque de graisse entraîne un manque de leptine (la substance responsable de la régulation de l'appétit). Avec moins de leptine, vous êtes plus susceptible d'avoir faim, c'est pourquoi les personnes qui suivent un régime faible en gras ont un plus grand appétit.
- Noix : Les noix aident à stimuler la suppression de l'appétit en raison de leur teneur élevée en fibres et en protéines. Ils contiennent également une quantité importante de matières grasses, c'est pourquoi il est important de manger vos noix à petites doses.
- Salade : Manger une salade avec ou avant votre repas peut être un excellent moyen de réhydrater votre corps et de réduire le nombre de calories que vous consommez.
Rendre les repas moins pratiques
Souvent, lorsque nous mangeons plus de nourriture que nous n'en avons vraiment besoin, nous le faisons parce que c'est facilement accessible. Lorsque vous savez que vous avez des collations qui traînent dans la cuisine, il est facile de les saisir lorsque vous vous ennuyez ou que vous êtes apathique. Cependant, plus vous devez travailler pour manger, moins vous avez de chances de continuer à grignoter.
Dans une étude, les participants ont reçu des bols transparents de bonbons, placés à 3 endroits distincts autour du bureau, y compris sur un bureau, dans un tiroir de bureau et à 6 pieds du bureau.
Les participants mangeaient 9 bonbons par jour lorsque le bol était sur le bureau, 6 lorsqu'il était dans le tiroir et 4 lorsqu'ils devaient marcher jusqu'au bol.
En vous obligeant à travailler plus dur pour obtenir une collation, vous serez plus susceptible de vraiment réfléchir à la question de savoir si vous voulez la nourriture que vous recherchez. Cela pourrait signifier que vous réduisez votre consommation de calories inutiles. Vous pouvez même envisager d'enfermer les aliments particulièrement gras quelque part.
Contrôlez votre appétit :le résultat
La faim et l'appétit peuvent parfois ressembler à des monstres indomptables sur lesquels nous n'avons aucun contrôle. Cependant, la réalité est qu'il existe différentes façons de contrôler votre faim. En plus de suivre les conseils ci-dessus, il est toujours utile d'en savoir un peu plus sur la réaction de votre corps aux aliments.
Si l'alimentation liée au stress ou l'alimentation émotionnelle est un gros problème pour vous, envisagez un groupe de soutien ou un thérapeute spécialisé dans les comportements alimentaires désordonnés. Il existe de nombreuses façons de gérer ses émotions sans trop manger, par exemple en se promenant dans la nature, en chantant au karaoké dans son salon ou en appelant un ami.
