La poudre de protéines fait partie des suppléments les plus populaires, et pour cause :c'est un moyen facile d'augmenter rapidement l'apport en protéines, sans avoir à prendre le temps de préparer et de cuisiner un repas complet ou une collation. Les poudres de protéines contiennent souvent des glucides et des graisses limités, ce qui les rend idéales pour cibler spécifiquement votre apport en protéines. Cependant, certaines personnes peuvent préférer obtenir leur apport en protéines à partir d'aliments plutôt que d'un supplément. Nous avons donc sélectionné six de nos alternatives de protéines en poudre préférées.
Aller à :
- Six alternatives aux protéines en poudre
- 17 aliments riches en protéines
Six alternatives de protéines en poudre
1. Barre protéinée en couches
Avec de nombreuses options de saveurs délicieuses, 20 g de protéines et 4 g de sucre par barre, la barre protéinée en couches est une excellente collation ou un complément à votre plan de repas - en particulier en déplacement - lorsque vous avez besoin d'augmenter votre apport en protéines.
2. Beurre de cacahuète entièrement naturel
Source naturelle de protéines végétales, notre beurre de cacahuète entièrement naturel ne contient que des cacahuètes. Combiné avec des graisses saines, le beurre de cacahuète est un excellent ajout à tout repas ou collation pour vous satisfaire et augmenter votre apport en protéines. 100 g de beurre de cacahuète contiennent 30 g de protéines.
3. Mélange de Pancake Protéiné
Si vous souhaitez commencer votre journée avec un petit-déjeuner riche en protéines, notre mélange de pancakes protéinés est l'option parfaite. Avec 34 g de protéines par portion, il est difficile de battre ce petit-déjeuner musclé.
4. Smoothie riche en protéines
Les smoothies sont d'excellentes options que vous pouvez personnaliser en tant que substituts de repas ou collations pour le carburant avant ou après l'entraînement. Au lieu de poudre de protéine, vous pouvez obtenir la protéine dans votre smoothie en ajoutant du yogourt grec ou du fromage cottage en plus des fruits, des légumes et du lait, de l'eau ou du jus surgelés.
Les noix, le chanvre et les graines de chia ajoutent des protéines supplémentaires et des graisses saines si vous essayez de remplacer un repas complet. 100 g de yaourt grec contiennent 10 g de protéines tandis que le fromage cottage contient 11 g de protéines pour 100 g.
5. Omelettes
Les œufs sont un moyen classique d'obtenir des protéines pendant ou entre les repas. 1 gros œuf contient 6 g de protéines, tandis que les blancs d'œufs en contiennent 3,6 (et ne contiennent ni gras ni cholestérol). Faire des œufs pour le petit-déjeuner (ou le déjeuner ou le dîner) est une source de protéines rapide, facile et abordable, tandis que les œufs durs sont faciles à emporter.
6. Flocons d'avoine
Bien que l'avoine ait une grande teneur en fibres et en protéines (16,9 g pour 100 g), l'ajout d'autres sources de protéines à votre avoine peut vraiment augmenter votre apport en protéines. Vous pouvez mélanger les blancs d'œufs dans votre bouillie pendant la cuisson ou ajouter du yaourt grec, du fromage cottage, des graines de chia ou du lait à votre avoine du jour au lendemain pour plus de protéines.
17 aliments riches en protéines
1. Boeuf – 26 g de protéines pour 100 g - une protéine complète, les viandes rouges comme le bœuf contiennent des tonnes de protéines ainsi que de la vitamine B12 et du fer.
2. Poulet – 31 g de protéines pour 100 g - le poulet à viande blanche maigre est une source complète de protéines (contient tous les acides aminés nécessaires) et est faible en gras.
3. Thon – 24g de protéines pour 100 g - le thon en conserve est presque aussi pratique que la poudre de protéines à emporter - le thon en conserve ou en sachet est stable à la conservation et riche en protéines.
4. Saumon – 22g de protéines pour 100 g – si vous souhaitez obtenir des acides gras oméga 3 sains, le saumon est l'une des meilleures sources de protéines pour vous. Il est également disponible en conserve pour les petits budgets ou les déplacements.
5. Dinde – 30g de protéines pour 100 g– la poitrine de dinde maigre est une bonne alternative au poulet et est toujours moins grasse que la viande rouge ou le porc.
6. Côtelettes de porc – 30g de protéines pour 100 g - les côtelettes de porc sont une excellente version maigre de la protéine de porc qui contient tous les acides aminés (protéine complète) et est un plat simple à préparer à la maison.
7. Soja – 11g de protéines pour 100 g - que vous mangiez du soja comme collation seul sous forme d'edamame ou transformé en d'autres produits comme le lait de soja ou le tofu, le soja est une excellente source de protéines végétaliennes.
8. Pois chiches – 19g de protéines pour 100 g - les pois chiches et autres haricots sont d'autres excellentes sources de protéines végétaliennes. Lorsqu'il est combiné avec du riz, vous pouvez obtenir tous les acides aminés essentiels avec une faible teneur en matières grasses et sans cholestérol.
9. Lentilles – 9g de protéines pour 100g – les lentilles sont souvent utilisées comme accompagnement, mais elles sont à elles seules une excellente source de fibres et de protéines végétaliennes.
10. Yaourt grec – 10g de protéines pour 100 g - lorsque vous choisissez du yaourt grec pour les protéines, recherchez ceux qui ne contiennent pas de sucre ajouté, car les produits laitiers contiennent naturellement des glucides provenant du lait.
11. Fromage Cottage – 11g de protéines pour 100 g – lors de la cueillette du fromage cottage, vous pouvez choisir entre différentes teneurs en matières grasses en fonction de vos objectifs caloriques. Le fromage cottage est excellent dans les plats du petit-déjeuner ci-dessus, seul ou avec des fruits.
12. Oeufs - 6g de protéines par œuf – les œufs sont un moyen simple d'augmenter votre apport en protéines et d'obtenir tous les acides aminés essentiels en tant que source de protéines complète avec d'autres vitamines et minéraux.
13. Graines de Chia – 17g de protéines pour 100g – Les graines de chia sont une excellente source de protéines denses en nutriments, mais elles ne sont souvent pas consommées en grande quantité. Ils constituent un excellent ajout aux flocons d'avoine, aux smoothies ou saupoudrés sur d'autres aliments pour du croquant, des protéines supplémentaires et des graisses saines.
14. Graines de citrouille – 19g de protéines pour 100 g :les graines de citrouille sont une excellente source de protéines végétaliennes faciles à utiliser comme collation sur le pouce ou comme garniture sur des salades ou des soupes.
15. Graines de sésame – 17g de protéines pour 100 g – les graines de sésame sont un ingrédient de nombreux plats asiatiques et regorgent de nutriments. Ils contiennent également des vitamines et des minéraux pour favoriser la santé globale, mais ne sont souvent pas consommés seuls.
16. Amandes – 21g de protéines pour 100 g - riches en nutriments avec de l'énergie, des matières grasses et des protéines, les amandes sont une collation facile à emporter, idéales comme beurre d'amande avec des fruits ou comme garniture pour les flocons d'avoine et les smoothies.
17. Cacahuètes – 26g de protéines pour 100 g - une source de protéines végétaliennes populaire pour de nombreuses raisons, les cacahuètes et le beurre de cacahuètes regorgent de protéines (et de calories). Lorsque vous choisissez des cacahuètes, essayez de trouver celles sans huiles ni sucres ajoutés.
Message à retenir
Les shakes protéinés ne sont pas le seul moyen d'atteindre vos objectifs en matière de protéines. Que vous mangiez de la viande ou recherchiez des sources de protéines végétaliennes, il existe de nombreuses alternatives de poudre de protéines d'aliments entiers que vous pouvez utiliser dans vos repas et collations pour atteindre vos objectifs en matière de protéines.
