Vous savez que les sucreries et les boissons contenant du sucre ajouté ne sont pas les options les plus saines, mais vous vous demandez peut-être comment adopter un régime pauvre en sucre sans vous sentir privé.
Si vous avez l'habitude de manger beaucoup de sucre ajouté, ne soyez pas trop dur avec vous-même si vous avez du mal à suivre un régime pauvre en sucre la première fois que vous essayez.
Comme avec d'autres substances addictives, plusieurs essais peuvent être nécessaires avant de réussir.
Apportez des changements simples jusqu'à ce que vous atteigniez un objectif de 24 grammes (ou moins) de sucre ajouté par jour.
Si vous suivez un régime hypocalorique, vous voudrez peut-être limiter encore plus votre consommation de sucre ajouté.
Bien qu'il soit difficile d'éliminer complètement les sucres ajoutés, limitez autant que possible votre consommation et si vous avez une journée de triche de temps en temps, ce n'est pas grave !
Il est tout à fait possible d'adopter un régime pauvre en sucre avec les bonnes connaissances, l'état d'esprit et les stratégies d'alimentation saine en place.
De petits changements de régime peuvent produire des résultats spectaculaires dans de nombreux cas.
Continuez à lire pour découvrir quelques trucs et astuces simples pour réduire votre consommation de sucre ajouté et avoir l'énergie nécessaire pour vous sentir bien tout au long de la journée !
Découvrez ces 20 aliments riches en nutriments que vous devriez ajouter à votre alimentation !
Qu'est-ce que le sucre ?
Le sucre est un type de glucide simple qui donne de l'énergie à votre corps.
Il existe différents types de sucres, et tous ne sont pas mauvais pour la santé.
Les sucres naturels sont présents dans les aliments entiers et sont considérés comme de "bons" sucres car ils sont utiles pour maintenir l'énergie et répondre aux besoins nutritionnels quotidiens de votre corps.
Les sucres ajoutés sont les sucres que vous voulez éviter, ou limiter autant que possible, pour maintenir une santé et un bien-être exceptionnels.
Malheureusement, le sucre ajouté est présent dans 74 % des aliments emballés et se cache dans de nombreux aliments sans méfiance.
La raison pour laquelle le sucre ajouté n'est pas un bon choix est qu'il ajoute des calories à votre menu, mais peu, voire aucun, nutriments essentiels.
Il peut contribuer à la prise de poids et à un risque accru de diabète et d'autres maladies chroniques.
De plus, le sucre ajouté a des propriétés addictives. Si vous avez l'habitude d'en manger beaucoup, il peut être difficile d'en réduire la consommation.
Quelles sont les formes courantes de sucre ajouté ?
Lorsque vous vérifiez les étiquettes des aliments pour le sucre ajouté, vous ne verrez peut-être pas les mots "sucre" sur la liste des ingrédients.
En effet, le sucre ajouté se présente sous diverses formes et porte de nombreux noms différents.
Voici des exemples de sucres ajoutés à surveiller :
- Nectar d'agave
- Malt d'orge
- Sirop de malt d'orge
- Sucre de betterave
- Sucre roux
- Jus de canne
- Sucre de canne
- Caramel
- Sucre de coco
- Sucre de confiserie
- Édulcorant de maïs
- Sirop de maïs
- Sucre de dattes
- Dextrine
- Dextrose
- Sirop de maïs à haute teneur en fructose
- Chérie
- Sirop de malt
- Maltodextrine
- Maltol
- Maltose
- Sirop d'érable
- Mélasse
- Moscovado
- Sucre de palme
- Sucre en poudre
- Sirop de riz
- Saccharose
- Sucre semoule
- Sorgho doux
- Sirop
Méfiez-vous de ces sucres ajoutés et d'autres présents dans de nombreux aliments emballés lorsque vous essayez d'adopter un régime pauvre en sucre pour une meilleure santé.
Quels aliments contiennent du sucre ?
Les aliments courants qui contiennent du sucre naturel ou ajouté incluent :
Sucres naturels
Les sucres naturels sont présents dans les aliments nutritifs suivants :
- Fruits
- Légumes
- Lait, yaourt et autres produits laitiers
- Certains grains entiers
Ces aliments entiers sains sont riches en fibres ou en protéines, en vitamines et en minéraux.
Incluez-les dans votre alimentation en quantités recommandées pour rester en bonne santé et réduire votre risque de maladies chroniques.
Sucres ajoutés
Les sucres ajoutés fournissent à votre corps des calories mais peu de nutriments essentiels.
Alors que le sucre ajouté vous donne un regain d'énergie rapide, l'énergie ne dure généralement pas très longtemps.
De nombreux aliments et boissons transformés contiennent du sucre ajouté. Les exemples incluent :
- Boissons sucrées
- Produits de boulangerie
- De nombreux condiments
- Gâteries sucrées
- De nombreux aliments emballés
Consommer trop de sucre ajouté peut vous rendre léthargique et contribuer à la prise de poids et aux carences nutritionnelles.
C'est pourquoi limiter les aliments contenant du sucre ajouté au profit d'aliments entiers contenant du sucre naturel est votre meilleur pari !
Quels sont les avantages de limiter le sucre ajouté ?
Si vous mangez plus de sucre ajouté que ce qui est recommandé, réduire votre consommation de sucre transformé peut offrir les avantages suivants pour la santé :
- Risque de prise de poids réduit
- Gestion saine du poids
- Réduction de l'obésité
- Moins de caries
- Baisser la glycémie
- Risque de diabète réduit
- Diminuer les triglycérides
- Réduction du cholestérol
- Risque de maladie cardiaque réduit
- Énergie plus durable
Réduire la consommation de sucre ajouté en faveur du sucre naturel peut vous aider à paraître et à vous sentir mieux à tout âge.
Cela vous permet également de donner le bon exemple à votre conjoint et à vos enfants !
Combien de sucre ajouté est trop ?
Bien qu'il soit préférable d'éviter complètement les sucres ajoutés, ce n'est généralement pas possible (ou nécessaire).
Des sucres cachés se cachent dans de nombreux aliments sans méfiance, il est donc optimal de réduire votre consommation aux quantités recommandées.
L'American Heart Association recommande de limiter les sucres ajoutés à 100 calories maximum par jour (24 grammes ) pour les femmes et pas plus de 150 calories par jour (36 grammes ) pour les hommes.
Cependant, moins c'est mieux, alors choisissez des aliments sans sucre ajouté ou des aliments et des boissons contenant 3 grammes de sucre ajouté (ou moins) par portion.
Vérifiez l'étiquette de la valeur nutritive de tous vos aliments et boissons emballés préférés !
Apprenez à réduire la dépendance au sucre et à reconnaître les symptômes de la dépendance au sucre !
Comment suivre un régime pauvre en sucre
Plusieurs conseils utiles vous aident, vous et votre famille, à manger moins de sucre ajouté pour améliorer votre santé et votre bien-être en général, conserver une énergie durable et vous sentir mieux !
Les exemples incluent :
Savoir quels aliments contiennent du sucre ajouté
Savoir quels types d'aliments et de boissons contiennent du sucre ajouté est un bon moyen de limiter votre consommation.
Voici des exemples d'articles fréquemment consommés contenant du sucre ajouté :
- Yaourts aromatisés
- Kéfir sucré
- Lait au chocolat ordinaire
- Lait végétal sucré
- Sodas, limonade, mélanges de jus de fruits et autres boissons sucrées
- De nombreuses boissons pour sportifs
- Eau vitaminée
- Thé sucré
- Boissons au café sucrées
- Sauce barbecue
- Ketchup
- Sauce à spaghetti
- Plusieurs types de vinaigrettes
- Granola
- Bonbon
- Gâteau
- Crème glacée
- Cookies
- Autres douceurs
- De nombreuses barres protéinées
- De nombreux shakes ou smoothies protéinés prêts à boire
- Barres granola
- Soupes emballées
- Céréales pour petit-déjeuner sucrées
- Barres de céréales sucrées
- Fruits en conserve emballés dans du sirop
- Fèves au lard en conserve
En cas de doute sur la teneur en sucre ajouté de vos aliments et boissons préférés, lisez l'étiquette de la valeur nutritive.
Regardez les grammes de sucre ajouté en plus de la quantité de sucre total que contient chaque produit.
Apprenez à lire les informations nutritionnelles à un autre niveau !
Choisissez des boissons riches en nutriments plutôt que des boissons sucrées
Quand il s'agit de choisir des boissons, choisissez de l'eau aussi souvent que vous le pouvez.
Choisissez des boissons riches en nutriments, c'est-à-dire sans sucre ajouté, mais qui fournissent des protéines, des vitamines, des minéraux ou d'autres nutriments essentiels dont votre corps a besoin quotidiennement.
Exemples de boissons saines à choisir à la place des alternatives sucrées :
- Eau
- Eau aromatisée avec 100 % de jus de fruits
- Eau aromatisée à la menthe, au concombre ou aux morceaux de fruits
- 100 % de jus de fruits
- Eau gazéifiée
- Lait
- Lait végétal non sucré
- Kéfir nature
- Shakes protéinés à faible teneur en sucre
Vous pouvez faire des shakes protéinés sains à la maison en utilisant de la poudre de protéines riche en nutriments, de l'eau ou du lait, de la glace et du beurre de fruits ou de noix (facultatif).
Ou vous pouvez choisir des shakes protéinés à faible teneur en sucre prêts à boire - assurez-vous simplement de choisir les bons !
Remplacer les suppléments de protéines sucrées
Si vous aimez les barres protéinées ou les shakes protéinés prêts à boire, mais que vous souhaitez suivre un régime pauvre en sucre, trouvez des produits sains riches en protéines qui contiennent 3 grammes (ou moins) de sucre ajouté par portion.
Regardez la teneur en sucre ajouté sur les étiquettes des aliments lorsque vous choisissez des barres ou des shakes protéinés à faible teneur en sucre.
Vous pouvez remplacer les suppléments protéinés sucrés par du lait au chocolat à teneur réduite en sucre (riche en protéines), du yaourt grec, du kéfir nature, du fromage cottage, des noix, des graines ou du houmous.
Augmentez votre consommation de sucres naturels
Les aliments entiers contenant du sucre naturel sont le meilleur choix lorsque vous désirez un regain d'énergie rapide.
Les aliments et les boissons contenant du sucre naturel comprennent le lait non aromatisé, le lait végétal non sucré, les jus de fruits purs à 100 %, les fruits, les légumes et certains grains entiers.
Manger une variété de ces aliments et leurs sucres naturels peut augmenter la satiété, maintenir un niveau d'énergie élevé et réduire les envies de sucreries et d'autres aliments vides sucrés.
Augmenter les protéines, les fibres et les graisses saines pour le cœur
Augmenter votre consommation d'aliments protéinés, d'aliments riches en fibres et de graisses saines pour le cœur est un bon moyen de réduire les envies d'aliments et de boissons sucrés.
Concentrez-vous sur les options nutritives suivantes lors de la planification des repas et des menus :
Aliments riches en protéines :viandes maigres biologiques, poulet, dinde, canard, poisson, fruits de mer, œufs, lait, yaourt grec, fromage cottage, fromage allégé, tofu, seitan, pois, haricots, lentilles, autres légumineuses, burgers végétariens, noix, graines, et beurres de noix
Aliments riches en fibres :fruits, légumes, haricots, pois, autres types de légumineuses, noix, graines et grains entiers
Graisses saines pour le cœur : avocats, huile d'olive, huile de noix, huile de canola, huile de noix de coco, autres huiles végétales, noix, graines, beurres de noix, huile de poisson et poisson gras (saumon, thon, etc.)
Dosez correctement votre assiette
Portionner votre assiette correctement est un bon moyen de vous sentir rassasié avec moins de calories, d'obtenir les nutriments essentiels dont votre corps a besoin et de diminuer les fringales d'aliments riches en sucre.
Remplissez votre assiette de la manière suivante au moment du repas :
- 1/2 plein de légumes non féculents :épinards, chou frisé, laitue, autres légumes-feuilles, haricots verts, brocoli, chou-fleur, céleri, tomates, concombres, asperges, courgettes, poivrons, champignons, oignons, carottes, etc. .
- 1/4 d'assiette pleine d'aliments protéinés :viandes maigres biologiques, poulet, dinde, canard, poisson, crevettes, crabe, autres types de fruits de mer, œufs, tofu, seitan ou autres substituts de viande à base de plantes
- 1/4 d'assiette pleine de féculents riches en fibres :patates douces, maïs, pois, haricots noirs, haricots pinto, lentilles, autres types de légumineuses ou grains entiers
- Ajoutez des graisses saines :avocats, huile d'olive, autres huiles végétales, noix, graines ou beurres de noix
- Ajoutez trois portions par jour de lait, de lait végétal, de fromage cottage, de yaourt grec, de kéfir nature, de fromage ou d'autres produits laitiers
Évitez d'acheter des aliments hautement transformés
Les aliments hautement transformés, y compris de nombreux aliments préemballés, contiennent souvent du sucre ajouté et d'autres additifs qui ne sont pas si sains pour vous.
Choisissez des aliments frais et entiers (fruits frais, légumes, viandes maigres biologiques, etc.) plutôt que des dîners en boîte et au micro-ondes.
Si vous choisissez des aliments emballés, vérifiez toujours l'étiquette de la valeur nutritive.
Notez la teneur en sucre et en sodium ajoutés avant d'acheter l'aliment en question.
Évitez de conserver des aliments hautement transformés à la maison, ce qui vous permettra d'éviter plus facilement les sucres ajoutés !
Lisez attentivement les étiquettes des aliments
Lire les étiquettes des aliments est le meilleur moyen de savoir combien de sucre ajouté vous consommez chaque jour.
Sous la section des glucides de chaque étiquette alimentaire, regardez la teneur totale en sucre.
Portez une attention particulière au nombre de grammes de sucre ajouté.
Choisissez des aliments contenant zéro ou très peu de grammes de sucre ajouté par portion pour suivre un régime pauvre en sucre.
Choisissez des alternatives saines au sucre ajouté
Des alternatives saines aux friandises sucrées, qui peuvent aider à freiner la dent sucrée, contiennent des sucres naturels par rapport aux sucres ajoutés.
Parmi les exemples d'alternatives au sucre ajouté, citons les fruits frais, les fruits séchés, les jus de fruits purs à 100 % et l'eau mélangée à du jus de fruits pur à 100 % ou des fruits.
Envisagez de préparer un shake protéiné contenant de la poudre de protéines, du lait d'amande et vos fruits ou noix préférés.
Mélangez le mélange dans un mélangeur avec de la glace et dégustez !
Essayez du yogourt grec nature ou du fromage cottage garni de fruits frais ou secs, ou mélangez du kéfir nature avec des fruits frais.
Réduire le sucre ajouté petit à petit
Vous n'êtes pas obligé d'éliminer tout le sucre ajouté d'un coup et de passer à la "dinde froide".
Commencez un régime pauvre en sucre en éliminant un ou deux aliments riches en sucre que vous consommez normalement, comme une canette de soda, une glace ou une barre chocolatée.
Au fil du temps, éliminez et remplacez de plus en plus d'aliments et de boissons contenant du sucre ajouté jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif quotidien de régime pauvre en sucre (24 grammes de sucre ajouté ou moins).
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