Peu importe où vous en êtes dans votre parcours de santé et de remise en forme, vous avez sûrement recherché des conseils de perte de graisse pour les femmes à un moment donné.
Croyez-le ou non, mais la perte de graisse peut être atteinte !
Si vous avez eu des difficultés dans le passé, les 12 conseils de perte de graisse pour femmes que nous présentons ci-dessous vous aideront certainement.
Assurez-vous de commencer lentement et de choisir des changements de mode de vie auxquels vous pouvez vous tenir pour brûler les graisses corporelles indésirables et maintenir votre nouvelle silhouette indéfiniment.
Utilisez les 12 conseils ci-dessous pour perdre de la graisse pour les femmes pour commencer votre voyage vers une vie plus saine et un corps plus mince !
12 conseils de perte de graisse pour les femmes
1. Changez votre état d'esprit
Adoptez le bon état d'esprit avant de commencer votre quête de perte de graisse.
Engagez-vous à perdre de la graisse corporelle en faisant régulièrement de l'exercice, en modifiant votre alimentation et en améliorant d'autres habitudes de vie.
Gardez une attitude positive et sachez que vous pouvez atteindre n'importe quel objectif lorsque vous y réfléchissez.
Restez attaché à votre objectif final et réalisez que si vous déviez de temps en temps, ce n'est pas grave !
Trouvez des changements d'habitudes de vie que vous pouvez maintenir pour de bon, mais commencez à faire des changements lentement.
Choisissez initialement un ou deux changements d'habitudes et construisez sur ces progrès jusqu'à ce que vous atteigniez vos objectifs de poids et de perte de graisse.
2. Définir des objectifs
Des études montrent que l'établissement d'objectifs est l'un des meilleurs moyens d'augmenter vos chances de perdre du poids efficacement et de le maintenir à long terme.
Même si vous n'atteignez pas tous vos objectifs, ayez des objectifs en place pour vous donner des habitudes saines à atteindre.
En plus de développer un objectif de poids, fixez-vous des objectifs de graisse corporelle.
Efforcez-vous de perdre des centimètres sur vos bras, vos cuisses, vos hanches ou votre taille et prenez des mesures hebdomadaires.
Pesez-vous tous les jours à la même heure chaque matin.
Envisagez d'ajouter certains des objectifs généraux de mode de vie sain suivants à votre liste :
- Entraînez-vous au moins 30 minutes la plupart des jours de la semaine
- Soulever des poids au moins trois fois par semaine
- Boire au moins 12 tasses d'eau par jour
- Dormir au moins 7 heures par nuit
- Mangez des légumes à chaque repas
- Éliminer les sodas et autres boissons sucrées
- Envisagez la méditation ou d'autres stratégies anti-stress
- Perdez 1 à 2 livres de graisse corporelle par semaine
Ces objectifs ne sont que des exemples. Définissez vos propres objectifs en fonction de votre style de vie, de vos habitudes et du résultat souhaité.
Découvrez comment atteindre un objectif de remise en forme en faisant ces 3 choses négligées !
3. Réduire ou éliminer l'alcool
L'alcool contient 7 calories par gramme, ce qui peut rapidement accumuler du poids ou de la graisse corporelle non désirée.
En comparaison, les graisses fournissent 9 calories par gramme, et les glucides et les protéines contiennent 4 calories par gramme.
Une forte consommation d'alcool n'augmente pas seulement le risque de certains cancers, elle peut également rendre difficile la perte de poids et de graisse.
Mélanger de l'alcool avec du soda, de la limonade, du jus ou d'autres mélangeurs à haute teneur en sucre augmente encore votre apport calorique global.
Couper l'alcool de votre alimentation peut réduire considérablement votre tour de taille.
Même si vous ne pouvez pas ou ne voulez pas renoncer complètement à l'alcool, réduire votre consommation peut améliorer la perte de poids et la perte de graisse chez les femmes.
Pour réduire la teneur en calories des boissons alcoolisées que vous pourriez consommer avec modération, choisissez de la bière légère au lieu de la bière ordinaire et du soda, de l'eau ou de la glace à la place des mélangeurs sucrés.
4. Augmenter les protéines et les légumes
Si votre objectif est de perdre de la graisse, une bonne règle consiste à augmenter les protéines et votre consommation de légumes non féculents.
Les protéines aident à stimuler votre métabolisme, vous permettent de maintenir votre masse musculaire pendant la perte de poids et vous gardent rassasié plus longtemps.
Les légumes non féculents aident également à vous rassasier en raison de leur riche teneur en fibres, et ces légumes sont très faibles en calories.
Beaucoup ne contiennent que 40 calories ou moins dans chaque portion de 1 tasse.
Légumes sans féculents
Lorsque vous planifiez des repas amaigrissants, essayez de remplir environ la moitié de chaque assiette avec des légumes non féculents. Les exemples incluent :
- Épinards, chou frisé, laitue romaine et autres légumes-feuilles
- Concombres, tomates, poivrons et céleri
- Champignons, courgettes et oignons
- Asperges, haricots verts, brocoli et chou-fleur
L'augmentation des légumes non féculents dans votre alimentation peut augmenter considérablement votre énergie et vos antioxydants qui combattent les maladies, en plus d'améliorer la perte de graisse pour les femmes.
Aliments Protéinés Sains
Pour réduire la graisse corporelle indésirable, visez à remplir chaque assiette d'environ un quart d'aliments protéinés nutritifs, tels que :
- Poulet, dinde ou canard
- Coupes très maigres de viande rouge bio
- Poisson, crevettes, pétoncles, crabe ou autres fruits de mer
- Œufs ou blancs d'œufs
- Tofu, tempeh ou seitan
Les produits laitiers et leurs équivalents végétaux sont également riches en protéines.
Les exemples incluent le fromage cottage, le yaourt grec, le lait, le kéfir nature, le fromage à faible teneur en matières grasses et le lait d'amande enrichi en protéines.
Essayez de consommer 2 à 3 tasses de ces aliments par jour si vous le pouvez.
Les boissons protéinées, les pois, les haricots secs, les lentilles, les autres légumineuses, les noix, les graines et le beurre de noix sont d'autres bonnes sources de protéines.
Vous pouvez compter les haricots et les pois comme des amidons et des noix, des graines et du beurre de noix comme des graisses alimentaires.
Remplissez environ un quart de chaque assiette avec des amidons riches en fibres et consommez des graisses saines à chaque repas ou collation.
Regardez cette vidéo pour apprendre à calculer la quantité de protéines que VOUS devriez consommer chaque jour !
5. Augmentez votre apport quotidien en fibres
De nombreuses femmes ne consomment pas autant de fibres qu'elles le devraient pour optimiser leur santé, perdre du poids, brûler les graisses et réduire le cholestérol et d'autres risques de maladies chroniques.
Essayez de consommer au moins 25 grammes de fibres par jour (ou plus) si vous le pouvez.
Voici des exemples d'aliments riches en fibres à considérer :
- 1/2 tasse de légumineuses cuites :7 à 8 grammes
- 1 tasse de fruits frais :4 à 8 grammes
- 1 tasse de légumes sans féculents :2 à 4 grammes
- 1/2 avocat moyen :5 grammes
- 1/2 tasse de grains entiers cuits :3 grammes
- 1 once de noix ou de graines :3-4 grammes
En plus d'augmenter votre consommation d'aliments entiers riches en fibres et de manger des aliments végétaux à chaque repas, demandez à votre médecin si la prise d'un supplément de fibres vous convient.
Des études montrent que la supplémentation en fibres aide à réduire l'apport alimentaire et améliore la perte de poids et de graisse chez les femmes.
6. Réfléchissez à deux fois aux aliments blancs
Tous les aliments blancs ne sont pas mauvais pour vous, car les oignons, le yogourt grec, le fromage cottage, le lait, les haricots blancs et d'autres aliments entiers regorgent de nutriments essentiels.
Cependant, réfléchissez à deux fois avant de consommer d'autres aliments blancs qui peuvent diminuer la perte de graisse.
Par exemple, évitez les aliments blancs suivants lorsque vous le pouvez :
- Pain blanc, riz blanc et pâtes ordinaires
- Soupes à base de crème
- Beurre, crème et lait entier
- Yogourt ou kéfir contenant du sucre ajouté
- Glace et chocolat blanc
- Sauces et autres sauces blanches
- Purée de pommes de terre sans la peau
- Pâte à pizza normale
- Frites
- Fromages ordinaires
- Bâtonnets de mozzarella
Choisissez plutôt des grains entiers, des patates douces avec la peau, des soupes à base de bouillon à faible teneur en sodium avec des légumes, des fromages à faible teneur en matières grasses, de l'huile d'olive et d'autres huiles végétales dans la mesure du possible.
En règle générale, choisissez des aliments entiers plutôt que des aliments hautement transformés afin de brûler les graisses corporelles indésirables et d'obtenir la silhouette de vos rêves.
7. Dites non aux viandes transformées
Les viandes transformées contiennent des protéines, mais elles sont également riches en sodium, en conservateurs et souvent en graisses animales et en calories.
Les viandes transformées sont liées au développement de certaines formes de cancer.
Les exemples incluent :
- Hot-dogs
- Gamines
- Saucisse
- Pepperoni
- Lard
- De nombreuses charcuteries
- Bœuf haché riche en matières grasses
- Jambon
- Salami
Au lieu de choisir des viandes transformées comme aliment protéiné de choix, choisissez de la volaille sans peau, des coupes très maigres de steak biologique, du poisson, des crevettes, des œufs ou d'autres sources d'aliments protéinés frais et entiers.
8. Essayez des séances d'entraînement pour brûler les graisses
Si vous débutez dans l'entraînement ou si vous avez simplement besoin de changer votre routine, envisagez d'essayer de nouveaux entraînements pour brûler les graisses.
Exemples d'exercices efficaces à essayer :
Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
Envisagez le HIIT si vous ne faites pas déjà cet entraînement à haute intensité qui brûle les graisses.
Pendant l'entraînement HIIT, vous alternez en continu des sprints avec des exercices de moindre intensité.
Par exemple, vous pouvez vous échauffer en faisant du jogging pendant 3 à 5 minutes et alterner 30 à 60 secondes de sprint avec 30 à 60 secondes de jogging ou de marche à faible intensité.
Vous devez continuer ces intervalles pendant une durée totale d'entraînement d'environ 20 à 30 minutes.
Cela améliore la combustion des graisses et vous aide à perdre du poids et à le maintenir à vie.
Haltérophilie
Vous ne considérez peut-être pas l'haltérophilie comme un entraînement pour perdre du poids, mais vous pouvez en effet brûler des centimètres de graisse tout en sculptant votre corps.
Travaillez chaque groupe musculaire majeur, y compris les bras, les épaules, le dos, la poitrine, les muscles abdominaux, les cuisses et les mollets, au moins une ou deux fois par semaine.
Essayez de faire au moins trois séries de 10 à 20 répétitions pour chaque exercice que vous choisissez.
Exercice cardiovasculaire long et continu
Un exercice cardiovasculaire long et continu peut amener votre corps dans la zone de combustion des graisses pour réduire la graisse corporelle indésirable en l'absence d'entraînement de haute intensité.
Faites du jogging, du vélo, de l'aviron, des séances d'entraînement sur machine elliptique, montez des escaliers ou marchez à une intensité modérée pendant au moins 45 à 60 minutes.
Cela aide votre corps à passer de l'utilisation principale des glucides comme carburant à une zone de combustion des graisses.
Formation en circuit
L'entraînement en circuit est un excellent moyen de sculpter votre corps et de mincir.
Il utilise une série d'exercices cardiovasculaires et de force que vous pouvez effectuer sous forme de circuit.
Par exemple, vous pouvez faire des squats sautés pendant 1 à 2 minutes et passer aux exercices de pompes, de saut à la corde et de planche pendant la même durée lors du premier circuit.
Répétez le même circuit ou passez à un deuxième circuit contenant des exercices supplémentaires pour brûler les graisses.
Yoga
Essayez le yoga une ou deux fois par semaine pour augmenter votre force, votre souplesse et votre équilibre, et travaillez des groupes musculaires différents de ceux auxquels vous êtes habitué.
Le yoga est un excellent moyen de soulager le stress et l'anxiété en plus de brûler des calories pour la perte de graisse chez les femmes.
cette vidéo vous aidera à créer votre propre plan d'entraînement à domicile pour perdre du poids et vous tonifier !
9. Pensez aux shakes protéinés
Des études montrent que les substituts de repas peuvent réduire le poids corporel et améliorer la composition corporelle, notamment en réduisant le tour de taille et le pourcentage global de graisse corporelle.
Consommer des shakes protéinés est bénéfique pour la perte de graisse chez les femmes pour de nombreuses raisons.
Les protéines vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps sans calories supplémentaires.
Les protéines favorisent le maintien de la masse musculaire et maintiennent votre métabolisme en bon état.
Boire des shakes protéinés à la place des repas peut vous aider à manger moins de calories tout au long de la journée.
Les shakes constituent un carburant pratique pour votre corps avant ou après l'entraînement, car vous pouvez les emporter au travail, à la salle de sport ou lorsque vous êtes en déplacement.
Découvrez ces excellentes recettes de shakes pour vous aider à démarrer !
Ou combinez simplement du lactosérum, de la caséine, des œufs ou de la poudre de protéines végétales avec du lait d'amande, du lait ordinaire ou de l'eau plus de la glace.
Ajoutez votre beurre de fruits frais ou de noix préféré et mixez le mélange jusqu'à ce qu'il soit lisse.
Vous pouvez également mélanger la poudre de protéines avec du lait ou de l'eau dans un shaker lorsque vous êtes en déplacement !
10. Augmenter les activités de la vie quotidienne
L'exercice n'est pas le seul type d'activité physique qui aide à la perte de graisse chez les femmes.
Restez actif tout au long de la journée pour vous aider à perdre du poids et à atteindre la silhouette de vos rêves.
Les moyens d'augmenter le nombre de calories que vous brûlez, en plus de faire de l'exercice quotidiennement, incluent :
- Promenez-vous en famille ou avec votre chien
- Prenez les escaliers aussi souvent que vous le pouvez
- Lève-toi au lieu de t'asseoir dans la mesure du possible
- Obtenir un bureau d'ordinateur debout
- Participez à des activités de plein air actives avec votre famille
- Sautez sur un petit trampoline en regardant la télévision
- Aller au bowling, faire du patin à roues alignées, skier, faire du kayak, nager ou faire du ski nautique
- Faire des travaux de jardinage
- Nettoyez les sols, lavez les fenêtres, peignez, passez l'aspirateur ou faites la lessive
Évitez de rester assis plus d'une heure ou deux à la fois pour maintenir votre métabolisme en marche et atteindre vos objectifs de perte de graisse.
Visez à effectuer les activités de la vie quotidienne au moins 45 minutes par jour.
11. Auto-surveillance complète
Des études montrent que l'autosurveillance, y compris le suivi de l'apport alimentaire, des minutes d'activité physique, des centimètres perdus et du poids corporel quotidien, peut améliorer la perte de poids et de graisse chez les femmes.
Après avoir défini des objectifs quotidiens et hebdomadaires, suivez vos progrès dans un journal ou une application pour vous assurer de rester sur la bonne voie.
Montez sur la balance chaque matin lorsque vous vous réveillez, mesurez votre tour de taille et d'autres indicateurs de graisse corporelle chaque semaine, enregistrez la quantité de nourriture que vous mangez ou suivez vos pas quotidiens.
12. Rejoignez un programme de perte de poids
Si vous avez du mal à rester motivée pour adopter de saines habitudes alimentaires ou d'exercice, envisagez de vous inscrire à un programme organisé de perte de poids conçu uniquement pour les femmes.
Le FM30X est conçu en tenant compte des besoins uniques des femmes.
Son succès éprouvé a aidé des milliers de mamans occupées à atteindre et à maintenir une perte de poids à vie grâce à des plans de repas personnalisés, des entraînements pour brûler les graisses, un soutien motivationnel, un coaching santé, des recettes nutritives et bien plus encore.
Essayez le Fit Mom Jumpstart gratuit pour commencer votre voyage vers un corps plus mince dès aujourd'hui !
