Lorsqu'ils envisagent un régime végétalien, les gens se demandent souvent s'ils consomment suffisamment de protéines, en particulier des protéines complètes. Il existe en fait de nombreuses sources différentes de protéines complètes disponibles dans un régime végétalien, mais toutes les protéines végétales ne sont pas des sources de protéines complètes en elles-mêmes. Dans cet article, vous découvrirez d'excellentes sources de protéines végétaliennes à base de plantes et celles qui sont des protéines végétaliennes complètes.
Que sont les protéines complètes ?
Les protéines sont de longues chaînes de blocs de construction plus petits appelés acides aminés. Il y en a vingt au total – onze que notre corps peut produire lui-même et neuf acides aminés essentiels qui doivent être consommés dans notre alimentation. Ces neuf acides aminés essentiels sont :
- Histidine
- Isoleucine
- Leucine
- Méthionine
- Phénylalanine
- Thréonine
- Tryptophane
- Valine
Lorsqu'une protéine contient ces neuf acides aminés, elle est considérée comme une protéine complète.
De nombreuses sources de protéines d'origine animale contiennent tous les acides aminés essentiels, comme le bœuf, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Notre corps a besoin de tous les acides aminés essentiels pour une variété de fonctions allant de la construction musculaire à la métabolisation des aliments pour l'énergie ou d'autres fonctions de base. Lorsqu'une protéine ne contient pas les neuf acides aminés essentiels - comme certaines sources de protéines végétaliennes - elle est considérée comme incomplète.
Huit sources de protéines complètes végétaliennes
Voici une liste de sources complètes de protéines végétaliennes :
Un grain ancien avec une saveur de noisette qui est une excellente alternative au riz ou à la farine d'avoine, il peut être utilisé pour n'importe quel repas de la journée ou ajouté aux salades et autres plats principaux pour augmenter la teneur en protéines. 100g de quinoa cuit apportent :4g de protéines et 3g de fibres.
Fabriqué à partir de graines de soja fermentées (une protéine complète végétalienne), le tofu est une protéine polyvalente qui est disponible dans de nombreuses textures différentes, du soyeux au plus ferme, et prend la saveur des autres aliments que vous cuisinez avec - ce qui le rend facile à incorporer comme un alternative à la viande. 100g de tofu extra ferme contiennent 13g de protéines
Une autre source de protéines à base de soja, le tempeh est un produit de soja compressé qui contient souvent d'autres céréales pour augmenter la teneur en protéines. 100 g de tempeh contiennent 19 g de protéines.
Graines de soja entières dans leur cosse, les edamame sont une délicieuse protéine végétalienne qui est souvent ajoutée aux sautés ou servie en accompagnement. 100 grammes d'edamame peuvent contenir environ 11 g de protéines complètes.
Les pistaches sont une source de protéines complète facile à transporter ou à ajouter à d'autres repas ou collations. 100g de pistaches crues contiennent 20g de protéines.
Les graines de chia sont une source végétalienne riche en protéines, idéale pour faire du pudding de chia ou ajouter aux smoothies, avec 100 g contenant environ 18 g de protéines.
Contenant jusqu'à 30 % de protéines, les graines de chanvre sont une autre protéine polyvalente facile à ajouter à tous les aliments, des smoothies aux salades, pour un peu de croquant et de punch de protéines. 100 g de graines de chanvre contiennent jusqu'à 25 g de protéines.
Le sarrasin est une graine semblable à une graine qui est souvent moulue en farine et utilisée comme alternative riche en protéines et sans gluten à la farine de blé ou à d'autres céréales. 100g de sarrasin sec contiennent 13g de protéines.
Alors que d'autres sources de protéines végétales peuvent être riches en protéines ou contenir de nombreux acides aminés essentiels, elles doivent être combinées pour produire des protéines complètes en quantités adéquates. C'est pourquoi les sources de protéines végétaliennes comme le riz et les haricots sont souvent combinées ; elles offrent des quantités complémentaires de différents acides aminés pour former des protéines complètes.
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Message à retenir
Bien qu'il existe de nombreuses sources de protéines végétales, peu de sources de protéines végétaliennes sont de véritables protéines complètes - contenant les neuf acides aminés essentiels en quantités adéquates. Si vous vous concentrez sur les protéines végétaliennes complètes, optez pour les produits à base de soja, les céréales comme le quinoa et le sarrasin, les pistaches, les graines de chia et de chanvre. Combiner d'autres aliments protéinés à base de plantes tout au long de la journée peut vous aider à obtenir suffisamment d'acides aminés essentiels dans votre alimentation.
