Avez-vous eu du mal à obtenir une perte de graisse efficace pour les femmes ? La perte de graisse efficace pour les femmes n'est pas toujours facile. Mais c'est faisable !
Assurez-vous de commencer lentement et de choisir des changements de mode de vie auxquels vous pouvez vous tenir pour brûler les graisses corporelles indésirables et maintenir votre nouvelle silhouette indéfiniment.
Avoir les bons outils et les bonnes connaissances peut rendre possible une perte de graisse efficace pour toutes les femmes, à tout âge.
Allez-y une étape à la fois et suivez les stratégies ci-dessous pour voir la graisse fondre !
Combien de temps faut-il pour perdre du poids ? Voici ce que vous devez VRAIMENT savoir !
Conseils pour une perte de graisse efficace pour les femmes
Une perte de graisse efficace pour les femmes pourrait être plus simple que vous ne le pensez.
Suivez les conseils ci-dessous pour faire fondre l'excès de poids et la graisse !
Définir une pondération d'objectif
Se fixer des objectifs est la première étape vers l'élimination de l'excès de graisse corporelle.
Des études montrent que l'établissement d'objectifs augmente vos chances d'obtenir une perte de poids significative.
Établissez un objectif de poids ou le poids que vous aimeriez atteindre à la fin d'un programme de perte de poids.
Votre objectif de poids peut être votre poids adulte le plus bas ou le poids qui (basé sur votre taille) vous donne un indice de masse corporelle (IMC) sain de 18,5 à 24,9.
Voici des exemples de poids santé pour les femmes de différentes tailles basés sur les tableaux d'IMC du National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) :
- 5 pieds 1 pouce :100-131 livres
- 5 pieds 2 pouces :104-135 livres
- 5 pieds 3 pouces :107-140 livres
- 5 pieds 4 pouces :110-144 livres
- 5 pieds 5 pouces :114-149 livres
- 5 pieds 6 pouces :118-154 livres
- 5 pieds 7 pouces :121-158 livres
- 5 pieds 8 pouces :125-163 livres
- 5 pieds 9 pouces :128-168 livres
Pour connaître votre IMC actuel, utilisez un calculateur d'IMC en ligne. Entrez votre taille en pouces et votre poids corporel en livres dans la calculatrice.
Si votre IMC se situe en dehors de la plage recommandée de 18,5 à 24,9, déterminez combien de kilos vous devriez perdre pour atteindre un IMC plus sain.
Cela réduit votre risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le cancer et le diabète de type 2.
Connaître un rythme sain de perte de poids
Bien qu'une perte de poids rapide puisse sembler souhaitable, ce n'est pas la meilleure façon de maintenir une perte de poids à long terme.
Le CDC suggère que perdre 1 à 2 livres par semaine est le moyen le plus sûr et le plus efficace de se débarrasser de l'excès de poids et de le maintenir à vie.
Pour atteindre ce taux de perte de poids, essayez de brûler 500 à 1 000 calories de plus que vous n'en consommez quotidiennement.
Réduisez votre apport calorique d'environ 500 à 750 par jour et brûlez 250 à 500 calories supplémentaires en augmentant les activités de la vie quotidienne.
Exemples d'aliments de 500 à 600 calories à supprimer de votre alimentation :
- Un gros mac
- Une grosse commande de frites de fast-food
- 2 tranches de pizza au pepperoni
- Un petit blizzard de reine laitière
- 3-4 canettes de soda
- Une pina colada
- 4 verres de vin ou de bière
Il ne faut pas grand-chose pour ajouter jusqu'à 500 calories, c'est pourquoi couper les aliments les plus malsains de votre alimentation est un excellent moyen de commencer votre parcours de perte de poids.
Éliminez certains aliments et boissons
La suppression de certains aliments et boissons améliore la perte de poids et de graisse chez les femmes.
Les aliments malsains entravent la perte de poids car ils sont riches en calories supplémentaires, mais ne sont pas aussi nutritifs que les aliments entiers.
Exemples d'aliments et de boissons à éviter :
- Boissons alcoolisées
- Boissons et jus sucrés
- Produits de boulangerie
- Aliments frits
- Viandes rouges riches en matières grasses et charcuterie
- Croustilles
- Pizza
- Pain blanc et riz blanc
- Pâtes ordinaires
- Bonbons et céréales sucrées
- Barres protéinées ou granola contenant du sucre ajouté
Bien que cette liste soit longue, apporter quelques changements simples à la fois peut faire des merveilles pour votre silhouette, votre niveau d'énergie et vos résultats à long terme.
Utilisez des plans de repas pour la perte de graisse pour les femmes
L'utilisation d'un plan de repas pour la perte de graisse peut sembler intimidante, mais il existe de nombreux plans de perte de poids sains pour les femmes et certains sont extrêmement simples à suivre.
Les exemples incluent :
Plans de repas végétariens et végétaliens
Des études montrent que le simple fait de passer d'un régime américain standard à un régime végétarien, ou mieux encore végétalien, aide à perdre du poids et de la graisse.
Même si vous n'apportez aucun autre changement à votre régime alimentaire ou à vos activités, couper la viande (en particulier la viande transformée) est un excellent moyen de réduire votre apport calorique global pour la perte de graisse.
C'est un changement simple à faire, et si vous n'aimez pas la viande, un plan de repas végétarien pourrait être le régime de perte de graisse pour vous.
Plans de repas faibles en glucides (riches en graisses)
De nombreux glucides, y compris le sucre ajouté, d'autres sucreries et les céréales raffinées, peuvent contenir des calories et des kilos en trop et augmenter les envies sucrées.
Les sucreries et les glucides raffinés ne vous remplissent pas comme le font les glucides riches en fibres, les protéines et les graisses alimentaires.
Des études montrent que les régimes pauvres en glucides et riches en graisses peuvent améliorer le poids corporel et la graisse corporelle, et peuvent même améliorer les performances d'exercice d'endurance chez les adultes actifs.
L'Institute of Medicine recommande aux adultes de consommer au moins 130 grammes de glucides par jour, mais de nombreux Américains en mangent beaucoup plus.
Lorsque vous choisissez des glucides, choisissez ceux qui sont riches en fibres, comme les patates douces, le maïs, les pois, les haricots, les autres légumineuses, les légumes non féculents, les fruits, les grains entiers, les noix et les graines.
Plans de réduction des calories bien équilibrés
Des plans de repas bien équilibrés et à faible teneur en calories font partie des régimes amaigrissants les plus efficaces pour les femmes, car ils maintiennent un niveau d'énergie élevé, sont faciles à maintenir à long terme et réduisent le risque de carences en nutriments.
Pour perdre du poids et de la graisse chez les femmes, essayez de manger 1 200 à 1 800 calories par jour en fonction de votre taille et de votre niveau d'activité. Divisez les repas en portions de 300 à 350 calories et les collations en portions de 150 à 250 calories.
Préparer les repas à l'avance
Préparer des repas amaigrissants à l'avance permet de manger sainement en toute simplicité pendant l'agitation des activités de la vie.
Répartissez les repas nutritifs cuits dans des récipients scellés et réchauffez-les plus tard dans la semaine.
Suivez les directives suivantes lors de la préparation des repas pour perdre du poids :
- Remplir la moitié de chaque assiette avec des légumes moins caloriques (sans féculents)
- Remplissez un quart de votre assiette avec des féculents riches en fibres (grains entiers, patates douces, maïs, pois, haricots, lentilles, etc.)
- Remplissez un quart de votre assiette avec des aliments protéinés sains (poulet, poisson, fruits de mer, œufs, tofu, etc.)
- Mangez des graisses saines à chaque repas
- Consommez 2 à 3 portions de produits laitiers ou d'alternatives riches en calcium par jour
Conservez les plats préparés dans des contenants hermétiques au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours ou au congélateur pendant 3 à 4 mois avant de les jeter.
Essayez le jeûne intermittent
Le jeûne n'est pas pour tout le monde mais est souvent une stratégie efficace pour la perte de graisse chez les femmes.
montrent que le jeûne intermittent est une excellente approche de perte de poids à court terme pour les adultes en surpoids et obèses.
Il existe de nombreuses façons de jeûner par intermittence pour réduire les calories nécessaires à la perte de graisse. Les exemples incluent :
- Limiter les repas à une tranche horaire de 8 à 10 heures pendant la journée
- Sauter certains repas
- Mangez uniquement des fruits et des légumes pendant la journée et un repas plus copieux le soir
Ne pas manger pendant une journée entière peut entraîner des effets secondaires indésirables, tels que des nausées, des maux de tête, une faiblesse, une fatigue extrême et des difficultés de concentration (fatigue mentale).
Par conséquent, ne jeûnez pas tous les jours et évitez les jeûnes toute la journée.
Envisagez des substituts de repas
Des études montrent que les substituts de repas (remplacement des repas par des shakes ou des barres nutritionnelles) améliorent la composition corporelle, améliorent la perte de poids, rétrécissent votre taille et réduisent la masse grasse globale si vous êtes en surpoids ou obèse.
Pour utiliser des substituts de repas pour une perte de poids et de graisse efficace chez les femmes, choisissez des shakes ou des barres riches en protéines au lieu de 1 à 2 repas par jour.
Optez pour des substituts de repas contenant environ 300 à 350 calories lorsque votre objectif est de perdre du poids.
Essayez les boissons protéinées ou les barres conçues pour la perte de poids contenant :
- Au moins 10 grammes de protéines
- 3 grammes ou plus de fibres
- 5 grammes (ou moins) de sucre
Méfiez-vous des substituts de repas chargés de sucre ajouté et d'autres charges.
Essayez une recette nutritive de shake protéiné pour perdre du poids en fonction de vos préférences gustatives.
Remplacez le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner par un shake ou une barre riche en protéines pour stimuler la satiété et maintenir votre apport calorique global à un faible niveau.
Concentrez-vous sur les entraînements pour brûler les graisses
L'exercice est crucial lorsque la perte de graisse est votre objectif.
Bien manger est tout aussi important, mais vous n'accumulerez pas la masse corporelle maigre nécessaire pour une perte de poids et de graisse efficace en étant sédentaire.
Effectuez des entraînements pour brûler les graisses presque tous les jours de la semaine et modifiez souvent votre routine.
Voici des exemples d'entraînements brûle-graisses pour les femmes avec des résultats prouvés :
Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
Le HIIT est considéré comme l'une des formes d'exercice les plus efficaces.
La méthode comprend des périodes alternées d'exercices de haute intensité avec une récupération de moindre intensité.
Par exemple, vous pouvez sprinter à un rythme rapide pendant 30 à 60 secondes, courir lentement pendant 30 à 60 secondes pour récupérer et répéter sans interruption pendant 20 à 30 minutes.
Vous pouvez compléter le HIIT en faisant du vélo, en montant des escaliers, en nageant, en utilisant un vélo elliptique, en faisant de l'aviron ou toute autre forme d'exercice cardiovasculaire.
Les séances d'entraînement HIIT courtes sont pratiques lorsque vous manquez de temps.
Entraînement en circuit de force
L'entraînement en circuit de force est un entraînement important lorsque la perte de graisse pour les femmes est votre objectif.
Complétez l'entraînement en circuit pendant 30 à 60 minutes en faisant un exercice de musculation pendant 30 à 60 secondes et en passant immédiatement à l'exercice de résistance ou d'aérobie suivant (avec peu ou pas de périodes de repos entre les séries).
Par exemple, vous pouvez essayer :
- S'accroupir pour appuyer (avec des haltères) pendant 30 à 60 secondes
- Burpees pendant 30 à 60 secondes
- La planche tient pendant 30 à 60 secondes
- Répéter deux fois de plus
- Repos
- Passer à un autre circuit
Cardio continu long
Des études montrent qu'un long exercice cardiovasculaire continu d'intensité modérée (d'une durée d'au moins 45 minutes) réduit la graisse abdominale et améliore la santé globale des adultes en surpoids et obèses.
Vous n'avez pas besoin de vous surmener pour perdre du poids efficacement.
Entraînez-vous simplement à un rythme modéré pendant 45 à 60 minutes en nageant, en faisant du jogging, en montant des escaliers, en faisant du vélo, en ramant ou en essayant tout autre exercice aérobique.
Envisagez des compléments alimentaires
Les compléments alimentaires constituent des éléments clés de la perte de graisse chez les femmes.
Ces suppléments agissent en réduisant votre appétit, en augmentant la dépense calorique, en augmentant les niveaux d'énergie ou en augmentant la capacité de votre corps à brûler les graisses.
Voici des exemples de suppléments qui semblent être efficaces pour perdre du poids ou de la graisse, selon les National Institutes of Health (NIH), :
- Suppléments protéinés
- Suppléments de fibres
- Suppléments de haricots blancs
- Extrait de graines de mangue
- Extrait de thé vert
- Extrait de grain de café vert
- Chrome
- Suppléments de multivitamines
- Caféine
- Carnitine
- Acide linoléique conjugué (CLA)
- Pyruvate
Consultez votre médecin avant de prendre des compléments alimentaires pour déterminer ceux qui vous conviennent.
