Vous devez bien comprendre la nutrition des femmes de plus de 40 ans pour augmenter votre espérance de vie et votre qualité de vie globale.
Le vieillissement s'accompagne souvent d'un ralentissement du métabolisme et d'un risque accru de carences nutritionnelles.
C'est pourquoi il est important de savoir quoi manger et quoi éviter.
Apprenez à promouvoir la santé et le bien-être, à paraître et à vous sentir mieux et à maintenir une nutrition exceptionnelle pour les femmes de plus de 40 ans !
Voici comment booster votre métabolisme — à tout âge !
Changements qui se produisent sur 40
De nombreuses femmes subissent plusieurs changements après 40 ans, notamment :
Modifications du métabolisme
Le métabolisme des femmes a tendance à ralentir après 40 ans pour de nombreuses raisons.
Les hormones fluctuent souvent, entraînant une baisse des taux d'œstrogènes ou d'hormones thyroïdiennes.
De plus, la masse musculaire a tendance à diminuer chez les femmes de plus de 40 ans.
Parce que les muscles brûlent plus de calories que les graisses, moins de masse maigre signifie un métabolisme plus lent et moins de calories brûlées tout au long de la journée.
Changements hormonaux
Les niveaux d'œstrogène ont tendance à diminuer au-delà de 40 ans, en particulier avec la ménopause chez les femmes.
Ces changements peuvent contribuer à de faibles niveaux d'énergie, à des gains de poids et de graisse corporelle, à une masse corporelle maigre réduite et à un risque accru d'ostéoporose.
Les femmes sont plus susceptibles que les hommes d'avoir un faible taux d'hormones thyroïdiennes, également connu sous le nom d'hypothyroïdie, qui est lié à la fatigue, à la prise de poids, aux changements capillaires et à la sensation de froid.
Modifications des besoins nutritionnels
Les femmes de plus de 40 ans ont des besoins nutritionnels différents de ceux de leurs homologues plus jeunes.
Ils ont souvent besoin de moins de calories pour maintenir leur poids, de plus petites portions pour atteindre leurs objectifs caloriques, de plus de calcium, de moins de fer et de plus de vitamine D après 70 ans.
Nutrition pour les femmes de plus de 40 ans :que manger
Les femmes de plus de 40 ans peuvent suivre quelques conseils simples pour s'assurer qu'elles satisfont, mais ne dépassent pas, leurs besoins nutritionnels quotidiens.
Les exemples incluent :
Aliments riches en protéines
Les aliments protéinés aident à maintenir la masse corporelle maigre, minimisant les effets de la perte musculaire liée à l'âge pour maintenir votre métabolisme élevé.
Les produits laitiers et les alternatives à base de plantes sont riches en protéines, en calcium et en vitamine D, qui améliorent la santé des dents et des os.
La protéine de soja est une bonne source de composés de type œstrogène, qui, selon des études, peuvent améliorer les symptômes de la ménopause chez les femmes.
Voici des exemples d'aliments de renforcement musculaire à inclure dans votre alimentation :
- Viande maigre :coupes maigres de bœuf, de porc, de chevreuil ou de buffle bio
- Volaille :poulet, dinde et canard
- Poisson :saumon, thon pâle en conserve, poisson-chat, églefin, hareng, perche, tilapia, goberge ou autres poissons à faible teneur en mercure
- Fruits de mer :crevettes, crabe, homard, pétoncles, écrevisses et autres types de fruits de mer
- Œufs :œufs entiers, blancs d'œufs et substituts d'œufs
- Produits laitiers :lait, fromage cottage, yaourt grec, kéfir nature et fromage allégé
- Équivalents laitiers :lait de soja ou lait végétal enrichi en protéines
- Shakes protéinés :shakes protéinés prêts à boire à faible teneur en sucre ou shakes protéinés faits maison [à base de poudre de protéines, de lait végétal, de beurre de fruits ou de noix (facultatif) et de glace]
- Substituts de viande à base de plantes :burgers végétariens, lanières de poulet sans viande, saucisses sans viande, tofu, tempeh et seitan
- Légumineuses :pois verts, pois chiches, haricots noirs, haricots pinto, haricots blancs, haricots de Lima, soja, lentilles et autres légumineuses
- Noix et graines :amandes, noix de cajou, cacahuètes, noix, noix de macadamia, pistaches, pignons, graines de citrouille, graines de chia et graines de tournesol
- Beurre de noix et de graines :beurre de cacahuète, beurre d'amande, beurre de cajou et beurre de tournesol
Choisissez une variété d'aliments riches en protéines à chaque repas et collation, et essayez de consommer trois portions de produits laitiers ou d'équivalents riches en calcium (à base de plantes) par jour.
Les noix, les graines, les beurres de noix et le lait de soja sont d'excellentes sources de protéines ET de graisses bonnes pour le cœur.
Aliments riches en fibres
Les aliments entiers à base de plantes sont chargés de fibres, ce qui est bénéfique pour la nutrition des femmes de plus de 40 ans.
La fibre peut :
- Réduire la constipation
- Optimiser la santé intestinale
- Aide à la gestion d'un poids santé
- Améliorer la perte de poids
- Réduire l'hypercholestérolémie
- Réduire votre risque de maladie cardiaque, d'obésité et de diabète
Voici des exemples d'aliments végétaux riches en fibres :
- Fruits frais :baies, melon, bananes, pommes, oranges, pamplemousses, raisins, kiwis, etc.
- Légumes non féculents :légumes-feuilles, concombres, tomates, brocoli, chou-fleur, céleri, poivrons, haricots verts, courgettes, asperges, champignons, oignons, artichauts, etc.
- Légumes féculents :maïs, patates douces, pois verts, pois chiches, haricots noirs, haricots pinto, haricots blancs, haricots de Lima, soja, lentilles et autres légumineuses
- Céréales complètes :riz brun, riz sauvage, quinoa, flocons d'avoine, céréales complètes, pain complet, pâtes complètes, boulgour et autres céréales complètes
- Noix et graines :amandes, noix de cajou, cacahuètes, noix, noix de macadamia, pistaches, pignons, graines de citrouille, graines de chia et graines de tournesol
Essayez de manger environ 2 portions de fruits et au moins trois portions de légumes par jour, ainsi qu'une variété d'autres aliments riches en fibres.
Graisses bonnes pour le cœur
Les graisses saines pour le cœur, comme leur nom l'indique, offrent de nombreux avantages pour votre cœur.
Ces graisses augmentent la satiété et vous aident à atteindre ou à maintenir un poids santé.
Les acides gras oméga-3 améliorent la santé du cerveau, réduisant le risque de problèmes cognitifs liés au vieillissement chez les hommes et les femmes.
De plus, les bonnes graisses contribuent à la santé des cheveux, de la peau et des ongles.
Ils améliorent l'absorption des vitamines liposolubles (vitamines A, E, D et K).
Ajoutez certaines des graisses suivantes à votre menu pour obtenir une nutrition exceptionnelle pour les femmes de plus de 40 ans :
- Huile d'olive
- Huile de noix
- Huile de soja
- Huile de coco
- Noix de coco fraîche ou séchée
- Avocats
- Olives
- Hummous
- Noix
- Graines
- Beurres de noix
- Poissons gras (saumon, thon et autres poissons gras)
- Suppléments d'huile de poisson
- Suppléments végétaliens d'oméga-3
L'huile d'algues est une bonne source d'acides gras oméga-3 végétaliens et est généralement présente dans les suppléments végétaliens d'oméga-3.
Consultez toujours votre médecin avant de prendre des compléments alimentaires.
Boissons nutritives
Les boissons nutritives sont exemptes de sucre ajouté, de colorants et d'arômes artificiels, de sucres artificiels et d'autres additifs.
Voici des exemples de boissons nutritives qui optimisent la nutrition des femmes de plus de 40 ans :
- Eau
- 100 % de jus de fruits
- Eau mélangée à 100 % de jus de fruits
- Lait
- Lait végétal
- Kéfir nature
- Shakes protéinés à faible teneur en sucre
- Café
- Thé
Buvez beaucoup d'eau et une variété de boissons riches en nutriments tout au long de la journée.
De nombreuses femmes ont besoin d'environ 12 tasses de liquide par jour pour prévenir la déshydratation et maintenir un niveau d'énergie élevé.
Découvrez le moyen le plus simple de boire plus d'eau chaque jour !
Aliments et boissons à éviter
Une autre façon de maintenir une excellente nutrition pour les femmes de plus de 40 ans est de limiter ou d'éviter les aliments et boissons suivants :
- Viandes transformées :hot-dogs, bacon ordinaire, jambon, salami, charcuterie, saucisses et autres viandes hautement transformées
- Céréales raffinées :pain blanc, riz blanc, pain blanc à hamburger ou à hot-dog, produits de boulangerie, céréales sucrées et autres céréales raffinées
- Aliments frits :viandes frites, poulet frit, fruits de mer frits, steak de poulet frit, frites, fromage en grains frit, bâtonnets de mozzarella et autres aliments frits
- Condiments moins bons pour la santé :ketchup, sauce barbecue, vinaigrettes sucrées, autres condiments sucrés, cornichons sucrés, jus de viande et autres sauces blanches
- Confiseries :biscuits, glaces, friandises, bonbons, gâteaux et autres friandises
- Boissons malsaines :sodas, sodas light, boissons pour sportifs sucrées, jus de fruits sucrés, limonade, thé sucré et autres boissons sucrées
- Boissons alcoolisées
Si vous buvez de l'alcool, faites-le avec modération.
Cela signifie un verre ou moins par jour pour les femmes et deux verres ou moins par jour pour les hommes.
Mieux encore, limitez les occasions de consommation à une fois par semaine (ou moins) ou évitez complètement l'alcool.
Si vous buvez, choisissez du vin rouge ou d'autres boissons alcoolisées à faible teneur en calories, car certaines boissons alcoolisées contiennent jusqu'à 500 calories ou plus par portion !
Découvrez si boire de l'alcool et perdre du poids peut être fait en même temps !
Est-ce que je réponds aux besoins nutritionnels de mon corps ?
Si vous êtes comme beaucoup de femmes de plus de 40 ans, vous vous demandez si vous consommez suffisamment des nutriments nécessaires pour répondre aux besoins quotidiens de votre corps.
Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour le savoir !
Évaluez votre niveau d'énergie
Si vous répondez aux besoins nutritionnels de votre corps et que vos hormones sont équilibrées, il y a de fortes chances que vous ayez assez d'énergie pour vous sentir bien et rester actif tout au long de la journée.
Les carences en nutriments peuvent causer de la fatigue, donc si vous dormez beaucoup et que vous vous sentez toujours léthargique, consultez votre médecin.
Faites des tests sanguins de routine
Les tests sanguins de routine sont bénéfiques pour évaluer la nutrition des femmes de plus de 40 ans pour de nombreuses raisons.
Un test sanguin peut détecter une anémie ferriprive, une carence en vitamine D, une carence en vitamine B12 et d'autres carences en vitamines ou en minéraux associées à des symptômes désagréables.
Des tests sanguins peuvent détecter de faibles niveaux d'œstrogènes, des déséquilibres thyroïdiens et d'autres problèmes hormonaux chez les femmes.
Ils permettent à votre médecin d'évaluer la glycémie, le taux de cholestérol et d'autres paramètres de santé et de détecter ou d'exclure des problèmes médicaux.
Passez des analyses périodiques de la densité osseuse
Plus de la moitié des femmes de race blanche âgées de 50 ans et plus ont une faible masse osseuse ou des os fragiles.
Des analyses périodiques de la densité osseuse permettent à votre médecin de détecter une faible densité osseuse et de traiter votre état, afin de réduire votre risque d'ostéoporose et de fractures osseuses.
Une scintigraphie osseuse implique souvent une injection et des tests d'imagerie indolores qui détectent les os faibles, cassants ou cassés.
Si vous avez une faible densité osseuse, votre médecin peut vous recommander de prendre des médicaments, de modifier votre régime alimentaire ou de faire de l'exercice, de prendre des compléments alimentaires et d'éviter de fumer et de boire trop d'alcool.
Surveillez votre indice de masse corporelle (IMC)
L'IMC évalue la graisse corporelle et les risques de maladies chroniques en fonction de votre poids et de votre taille.
Votre IMC est un bon indicateur de votre insuffisance pondérale, de votre poids normal, de votre surpoids ou de votre obésité. Les catégories d'IMC sont les suivantes :
- Sous-poids =moins de 18,5
- Poids normal =18,5–24,9
- Surpoids =25–29,9
- Obésité = 30 ou plus
Vous pouvez essayer un calculateur d'IMC ou utiliser la formule suivante :
- Multipliez votre poids corporel (en livres) par 703.
- Divisez ce nombre par votre taille en pouces.
- Divisez à nouveau par votre taille (en pouces).
Comment maximiser la nutrition des femmes de plus de 40 ans
Il existe de nombreuses façons d'optimiser l'alimentation des femmes de plus de 40 ans, afin qu'elles puissent paraître et se sentir au mieux de leur forme à tout âge :
Dosez correctement votre assiette
Bien répartir votre assiette pendant les repas est l'un des meilleurs moyens de répondre aux besoins nutritionnels de votre corps et de gérer un poids santé.
Remplissez la moitié de votre assiette avec des légumes sans féculents et un quart de votre assiette avec de la viande, de la volaille, des œufs, du poisson, des fruits de mer ou des substituts de viande.
Remplissez le quart restant de votre assiette de grains entiers ou de féculents.
Consommez trois portions de produits laitiers ou d'équivalents riches en calcium par jour, mangez environ deux portions de fruits et ajoutez des graisses saines à chaque repas.
Prendre des compléments alimentaires pour les femmes de plus de 40 ans
Prendre des compléments alimentaires conçus pour les femmes de plus de 40 ans est l'un des meilleurs moyens d'éviter les carences en nutriments, de maintenir un niveau d'énergie élevé et de réduire votre risque de maladie.
Les suppléments populaires pour les femmes comprennent les multivitamines, les suppléments de calcium et de vitamine D pour la santé des os, les suppléments de fibres, les acides gras oméga-3 pour la santé du cerveau, les probiotiques, les légumes verts en poudre et les protéines en poudre.
Certains suppléments pour femmes peuvent réduire les symptômes désagréables de la périménopause et de la ménopause.
Faites vérifier vos hormones
L'équilibre hormonal est la clé pour maintenir votre métabolisme élevé, avoir suffisamment d'énergie pour rester actif et gérer un poids santé.
Si les hormones thyroïdiennes, les œstrogènes ou d'autres hormones ne sont pas équilibrées, votre médecin peut vous recommander de prendre des médicaments ou de suivre un traitement hormonal substitutif.
Restez actif au quotidien
En plus d'avoir une nutrition adéquate pour les femmes de plus de 40 ans, restez active quotidiennement pour maximiser votre santé, garder vos os en bonne santé et réduire les facteurs de risque de maladie.
Faites de l'exercice au moins 30 minutes la plupart des jours de la semaine et participez à des tâches ménagères actives ou à des passe-temps au moins 45 minutes par jour.
Plus vous bougez plutôt que de vous asseoir, mieux vous vous sentirez !
Obtenez beaucoup de sommeil de haute qualité
Le sommeil est extrêmement important pour votre santé et votre bien-être en général.
Essayez de dormir au moins 7 heures chaque nuit.
Fixez une heure de coucher régulière et évitez les écrans, la caféine, l'alcool, les repas très copieux ou la sensation de faim juste avant de vous coucher.
Dormez dans une pièce sombre et fraîche et maintenez le niveau de stress aussi bas que possible.
Essayez la méditation guidée du sommeil ou lisez un livre avant d'aller vous coucher.
Essayez cette technique simple pour vous endormir et détendre votre esprit avant de vous coucher !
Ne fumez pas
Fumer est nocif pour votre santé pour de nombreuses raisons.
En plus d'augmenter votre risque de cancer et de maladies pulmonaires, le tabagisme diminue l'absorption des nutriments et augmente votre risque d'ostéoporose.
Si vous avez du mal à arrêter de fumer, essayez un groupe de sevrage tabagique ou demandez à votre médecin quels médicaments et autres traitements peuvent vous aider à arrêter de fumer pour de bon.
Limiter ou éviter l'alcool
L'alcool ajoute des calories à votre menu mais ne contribue pas à vos besoins nutritionnels quotidiens.
Si vous buvez de l'alcool, faites-le avec modération (un verre ou moins) et limitez les occasions de consommation à une fois par semaine si possible.
Évitez les boissons mélangées contenant des sodas light, des sodas, de la limonade et d'autres boissons sucrées.
Passez du temps avec vos proches
Passer du temps avec des amis et des membres de la famille est un excellent moyen de réduire le stress et de profiter pleinement de la vie, ce qui améliore votre santé mentale.
Invitez vos proches à faire de la randonnée, de la natation, du patin à roues alignées ou à d'autres activités de plein air amusantes.
Encouragez-les à vous aider à préparer des repas nutritifs à la maison !
Rejoignez un programme de vie saine pour les femmes
Des programmes structurés de vie saine optimisent la nutrition des femmes de plus de 40 ans.
Découvrez le programme FM30X ou essayez le Fit Mom Jumpstart gratuit !
Le Fit Mother Project a aidé des centaines de milliers de membres à se mettre en forme, à répondre à leurs besoins nutritionnels quotidiens et à maintenir un poids santé pour la vie !
