La choline est un nutriment essentiel qui n'est ni une vitamine ni un minéral, bien qu'elle soit souvent regroupée avec les vitamines B. Bien que le foie puisse synthétiser une certaine quantité de choline, il ne peut pas en produire suffisamment pour répondre aux besoins physiologiques. C'est pourquoi la choline est considérée comme un nutriment essentiel qui doit être consommé par l'alimentation.
Où trouver de la choline naturelle
La choline se trouve dans de nombreux aliments différents, les niveaux les plus élevés étant trouvés dans les protéines d'origine animale comme les abats. Bien qu'il n'y ait pas d'apport journalier recommandé (RDA) établi pour la choline, la valeur quotidienne (DV; trouvée sur les étiquettes nutritionnelles) pour la choline est de 550 mg par jour. Cependant, la Food and Drug Administration (FDA) n'oblige pas les entreprises alimentaires à indiquer la teneur en choline sur l'étiquette d'un aliment, sauf si elle a été ajoutée à l'aliment.
Les aliments suivants sont de riches sources de choline :
- Sources animales : bœuf et foie de bœuf, jaunes d'œufs, poulet et foie de poulet, œufs de poisson, saumon, morue, porc, crevettes, lait de vache
- Légumes : brocoli, pois verts, chou vert, choux de Bruxelles, champignons shiitake, chou-fleur, pommes de terre
- Haricots et légumineuses : haricots blancs, haricots de Lima, soja
Fonctions de la choline dans le corps humain
Bien qu'elle ait été officiellement reconnue par l'Institute of Medicine comme un nutriment important relativement récemment (1998), la choline est connue pour un large éventail de rôles critiques dans le corps humain, y compris des rôles dans la méthylation, la structure de la membrane cellulaire, la signalisation cellulaire et la santé du cerveau.
Méthylation
La choline joue un rôle important dans la méthylation :le transfert d'un groupe méthyle carboné d'une molécule à une autre. Cette action active ou désactive cette molécule et joue un rôle déterminant dans l'expression des gènes. En fait, la méthylation est le processus par lequel l'épigénétique humaine régule l'expression des gènes. La choline est un donneur de méthyle, avec la bétaïne, la méthionine et le folate, et elle est essentielle au bon déroulement du processus de méthylation. La méthylation joue un rôle important dans :
- Division cellulaire ; Synthèse d'ADN et d'ARN
- Détoxification et biotransformation hormonale
- Biosynthèse des neurotransmetteurs
- Développement du système nerveux central (SNC) et formation du tube neural
- Élimination de l'histamine
- Synthèse des phospholipides
- Myélinisation des nerfs périphériques
Équilibre homocystéine
La choline est un nutriment clé pour la méthylation car elle peut être oxydée en bétaïne. La bétaïne est un important donneur de méthyle qui participe à la reméthylation de l'homocystéine en méthionine. Ce processus est une voie alternative qui imite la voie B12-folate pour la reméthylation de l'homocystéine.2 Ce rôle spécifique souligne l'importance de la choline pour la santé cardiovasculaire, puisque des niveaux élevés d'homocystéine sont un facteur de risque de maladie cardiovasculaire. Cependant, les données relatives à la choline et à la santé cardiovasculaire sont mitigées.
Structure et signalisation de la membrane cellulaire
La choline est utilisée pour synthétiser la phosphatidylcholine et la sphingomyéline, deux phospholipides majeurs qui forment la structure des membranes cellulaires. La sphingomyéline fait également partie de la gaine de myéline qui enveloppe les fibres nerveuses et facilite la transmission des signaux nerveux. La choline est également un précurseur du neurotransmetteur acétylcholine. Ce neurotransmetteur est important pour de nombreuses fonctions cérébrales et nerveuses, notamment :1
- Mémoire
- Humeur
- Contrôle des muscles squelettiques
- Rythme circadien
Transport et métabolisme des lipoprotéines
Lorsque les graisses alimentaires et le cholestérol sont absorbés, ils sont transportés vers le foie par des lipoprotéines appelées chylomicrons. Une fois dans le foie, ces graisses alimentaires sont conditionnées dans différents types de lipoprotéines appelées lipoprotéines de très basse densité (VLDL) pour être transportées hors du foie par la circulation sanguine vers le reste du corps. La synthèse de la phosphatidylcholine est nécessaire à la formation des VLDL ; sans en avoir suffisamment, les graisses et le cholestérol peuvent s'accumuler dans le foie.1
Rôle de la choline pendant la grossesse, les femmes post-partum et les nourrissons
Alors que le folate a tendance à attirer l'attention en ce qui concerne les nutriments clés de la grossesse, la choline reçoit une attention plus méritée. En 2017, l'American Medical Association a conseillé que les vitamines prénatales contiennent de la choline, bien que la plupart des formules prénatales n'en contiennent pas. L'année suivante, l'American Academy of Pediatrics a qualifié la choline de nutriment « construisant le cerveau » et a recommandé aux pédiatres de s'assurer que les femmes enceintes et les jeunes enfants reçoivent des quantités adéquates de choline.3
L'apport adéquat (AS) établi pour les adultes en âge de procréer est de 425 mg par jour, 450 mg par jour pendant la grossesse et 550 mg par jour pendant l'allaitement. Cependant, certaines recherches suggèrent que ces niveaux sont insuffisants, constatant que 930 mg par jour ont permis d'améliorer plusieurs résultats de grossesse, notamment une réduction du stress néonatal, une vitesse de traitement plus rapide chez les nourrissons et une amélioration de la mémoire chez les enfants à l'âge de 7 ans.3
La choline est nécessaire au développement du fœtus, en particulier au développement du cerveau et du tube neural. La choline joue également un rôle important dans la fonction placentaire, y compris le transport des macronutriments. Les autres rôles de la choline dans le développement fœtal incluent :3
- De grandes quantités de choline et de phospholipides dérivés de la choline sont nécessaires pour soutenir la croissance rapide, la division cellulaire et la myélinisation des neurones
- L'acétylcholine influence le bon développement du cerveau, y compris le développement de l'hippocampe, la partie du cerveau liée à l'apprentissage, à la mémoire et à l'attention
- En tant que nutriment de méthylation, la choline influence l'expression génétique, et un apport prénatal adéquat peut avoir des effets protecteurs durables sur la santé
La choline pendant la petite enfance est tout aussi importante que pendant la grossesse pour la croissance continue du développement du nouveau-né. Pendant l'allaitement, les besoins maternels en choline augmentent encore plus car la choline est transmise en grande quantité à l'enfant via le lait maternel.3,4 La choline dans le lait maternel double au cours de la première semaine après la naissance et reste stable au-delà de six mois.2
Prévention des maladies
Des études suggèrent que la choline peut avoir une grande variété d'effets préventifs sur divers systèmes corporels, y compris la santé cardiovasculaire, cérébrale et hépatique.
Santé cardiovasculaire
En tant que donneurs de méthyle, la choline et le folate soutiennent le métabolisme sain de l'homocystéine. L'homocystéine élevée est un facteur de risque cardiovasculaire connu et peut contribuer au développement de l'athérosclérose et des caillots sanguins.1,5 Cependant, comme indiqué ci-dessus, la recherche liée à la choline et au risque de maladie cardiovasculaire est mitigée.
Stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD)
La phosphatidylcholine est nécessaire à la synthèse et à la fonction des particules VLDL. Une carence en choline, entraînant une insuffisance de phosphatidylcholine, peut entraîner une accumulation de graisse dans le foie (stéatose hépatique) et une NAFLD.1,6
Santé neurologique
La choline peut être un nutriment important pour la santé neurologique. La recherche suggère un lien entre un apport plus élevé en choline et une fonction cognitive améliorée, y compris la mémoire verbale et visuelle.7 D'autres études ont montré que les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer ont des niveaux inférieurs d'enzymes qui convertissent la choline en acétylcholine, un important neurotransmetteur. Par conséquent, il a été suggéré que l'augmentation de la choline alimentaire pourrait réduire les symptômes de démence et améliorer la fonction cognitive.8 Bien que des essais d'observation aient démontré une amélioration des performances cognitives, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour clarifier le rôle potentiel de la choline dans les maladies neurologiques.
Qui a besoin de plus de choline ?
Bien que les carences manifestes en choline soient rares, certaines personnes sont plus à risque de carences ou d'insuffisances en choline que d'autres.
- Femmes enceintes et allaitantes
- Femmes ménopausées ; l'œstrogène est un cofacteur de la biosynthèse de la phosphatidylcholine. Étant donné que les femmes ménopausées ont des concentrations d'œstrogènes plus faibles, elles ont des besoins plus élevés en choline que les femmes préménopausées9
- Ceux qui boivent trop d'alcool peuvent avoir besoin de plus grandes quantités de choline, selon des études animales10
- Athlètes d'endurance ; les niveaux de choline chutent de manière significative pendant et après un exercice d'endurance, tel qu'un marathon. Il a été démontré que la supplémentation en lécithine stabilise les niveaux de choline, mais il n'est pas clair si cela peut améliorer les performances sportives11
La choline peut être un nutriment mieux consommé par les aliments, car une consommation excessive peut entraîner une odeur corporelle «de poisson», des vomissements, une transpiration et une salivation excessives, une hypoglycémie et des lésions hépatiques. La limite supérieure tolérable pour la choline est de 3 500 mg par jour pour les adultes.5
Compte tenu de l'importance de la choline et du grand nombre d'aliments qui en contiennent, ce nutriment est certainement à surveiller.
