Le fait de compter les calories a souvent des connotations négatives, mais vous pouvez apprendre à compter les calories de manière saine et appropriée.
De nombreuses personnes associent la pratique du comptage des calories à une relation négative avec la nourriture ou à une obsession malsaine du poids. Cependant, le comptage des calories peut être un outil précieux pour votre santé, lorsqu'il est utilisé correctement.
En tant qu'êtres humains, il existe un nombre recommandé de calories que nous sommes censés consommer chaque jour pour maintenir notre niveau d'énergie et notre bonne santé. Créer un déficit calorique, en utilisant plus de calories que vous n'en consommez, est considéré comme la clé ultime d'une perte de poids efficace.
Bien que le processus de comptage des calories puisse sembler assez simple, il existe un certain nombre d'erreurs courantes qui peuvent faire dérailler votre progression lorsque vous découvrez comment compter les calories. Qu'il s'agisse d'oublier de compter les calories liquides ou de ne pas enregistrer de macros, tout peut transformer votre routine de comptage des calories en désordre. Heureusement, il existe des moyens d'améliorer vos efforts de comptage des calories. Vous trouverez ci-dessous quelques conseils pour bien compter les calories et ce que vous devez savoir avant de commencer à compter les calories.
Que faire avant de compter les calories
Avant de pouvoir commencer à utiliser le comptage des calories comme outil ultime de perte de poids, vous devez savoir exactement combien de calories vous êtes censé consommer chaque jour. Bien qu'il existe des recommandations pour les hommes et les femmes, vos besoins énergétiques sont susceptibles d'être différents pour vous par rapport à vos pairs.
Les directives diététiques les plus récentes estiment que les hommes âgés de 19 à 30 ans ont besoin d'environ 2 400 à 3 000 calories par jour pour maintenir leur poids. Gardez à l'esprit que le maintien du poids signifie que vous ne perdez ni ne gagnez de poids, de sorte que ce nombre serait inférieur si vous essayiez de perdre du poids. Les hommes âgés de 31 à 59 ans ont besoin de près de 2 200 à 2 600 calories par jour, car vos besoins énergétiques diminuent avec l'âge.
Les femmes âgées de 19 à 30 ans ont besoin d'environ 2 000 à 2 400 calories par jour pour maintenir leur poids. Entre 31 et 59 ans, ce nombre diminue à environ 1 800 calories nécessaires par jour.
Notamment, vos besoins caloriques individuels dépendent de divers facteurs , y compris :
- Sexe
- Taille et poids
- Âge
- Niveau d'activité
La meilleure façon d'avoir un aperçu précis du nombre de calories que vous devriez consommer par jour est d'utiliser un calculateur de calories (comme celui-ci) ou de parler à votre diététiste.
La science derrière le comptage des calories
Pour perdre du poids, vous devrez créer un déficit calorique en commençant à consommer moins de calories par jour et en faisant plus d'exercice chaque jour. Cependant, il est important de ne pas restreindre trop votre apport calorique ou de faire trop d'exercice. Il n'est pas sain de faire de l'exercice vigoureux pendant des heures sans repos ou de consommer trop peu de calories.
Lorsque vous découvrirez comment compter les calories de la bonne façon, vous voudrez parler à votre médecin ou à votre diététicien du fait que peu de calories sont trop peu. De nombreux régimes à la mode recommandent de limiter votre apport à environ 1 000 calories par jour, ce qui n'est en fait pas assez de calories pour la plupart des adultes en bonne santé, et ce n'est pas non plus durable.
Au lieu de cela, pour réduire le poids de manière saine, vous devez réduire votre apport calorique quotidien d'une petite quantité (sur le plan alimentaire) et augmenter votre déficit en faisant de l'exercice. Le bon équilibre devrait vous permettre de maintenir un mode de vie sain, tout en vous efforçant d'atteindre votre objectif de poids.
Lorsque cela est bien fait, vous constaterez peut-être que maîtriser la façon de compter les calories conduit à une perte de poids réussie sans perdre de poids trop rapidement. Compter les calories est bénéfique pour plusieurs raisons. Des études révèlent que l'enregistrement de votre apport alimentaire (y compris le suivi de vos calories) et l'enregistrement de votre activité physique sont des stratégies efficaces pour vous aider à perdre du poids. Un rapport a révélé qu'en encourageant les participants à compter les calories, les participants perdaient jusqu'à 7 livres de plus que les personnes qui ne comptaient pas leurs calories.
Il est important de noter que compter les calories en enregistrant votre apport alimentaire dans un journal alimentaire vous aidera à être plus conscient de ce que vous mangez. L'alimentation consciente est une approche saine de l'alimentation, car trop de gens mangent sans réfléchir sans se rendre compte qu'ils consomment des milliers de calories en une seule séance.
Pourquoi le comptage des calories fonctionne-t-il si efficacement ?
Compter les calories fonctionne parce que :
- Le suivi de votre apport calorique vous aide à identifier les comportements alimentaires désordonnés que vous pourriez avoir, afin que vous puissiez être plus attentif à vos habitudes alimentaires. Par exemple, en enregistrant votre apport alimentaire et vos calories quotidiennes, vous pourriez découvrir un syndrome de l'alimentation nocturne dont vous n'aviez pas réalisé qu'il était si incontrôlable.
- Être conscient des quantités de calories contenues dans différents types d'aliments peut vous aider à faire de meilleurs choix concernant les aliments que vous mangez. Cela vous aide également à faire des choix plus sains à l'épicerie.
- Créer un déficit calorique (par le biais d'un régime, d'exercices ou d'une combinaison des deux) est essentiel pour brûler plus de graisse et perdre du poids.
Comment compter correctement les calories
Le comptage des calories n'est pas une exigence pour perdre du poids, mais c'est une stratégie que beaucoup de gens trouvent très utile pour atteindre leurs objectifs de santé et de forme physique. Ce qui complique le comptage des calories, ce sont toutes les différentes variables dont vous aurez besoin pour suivre, de la taille des portions aux jours de triche, et tout le reste.
Voici des conseils utiles pour apprendre à compter correctement les calories :
1. Utilisez la technologie à votre avantage
Lorsque vous maîtriserez le comptage des calories, vous aurez besoin de l'aide de certaines applications de régime et de fitness telles que l'application "MyFitnessPal". Le téléchargement d'applications de comptage des calories sur votre smartphone peut rendre le comptage des calories beaucoup plus efficace et beaucoup plus précis. Ces applications sont livrées avec des bases de données d'informations sur les calories présentes dans divers aliments. Cela signifie que vous pouvez rechercher les aliments que vous mangez, connaître les calories et tout enregistrer, des articles de tous les jours comme le pain à une marque spécifique de yaourt.
Les applications de comptage de calories vous permettent d'enregistrer toutes les calories de votre repas en quelques secondes avant de vous asseoir pour manger. Ils peuvent également vous aider à suivre la fréquence à laquelle vous vous en tenez à vos objectifs de déficit calorique et à quel moment vous dépassez ou ratez la cible.
Les applications sont particulièrement utiles lorsqu'il s'agit de mesurer la taille des portions. Vous pouvez utiliser des applications pour rechercher le nombre exact de calories dans chaque aliment en fonction du poids de l'article. Cela signifie que vous êtes plus susceptible d'obtenir des résultats précis. Si possible, utilisez une balance pour obtenir le poids exact des portions, plutôt que de simplement deviner.
2. Utiliser des appareils de mesure
L'une des premières étapes pour maîtriser la façon correcte de compter les calories consiste à s'assurer que votre maison dispose de tous les appareils de mesure auxquels vous pouvez penser. Lorsque vous préparez des repas à la maison, vous devez pouvoir atteindre rapidement un outil pour mesurer des cuillères à soupe, des tasses, une demi-tasse, etc.
Lors du suivi de vos calories quotidiennes, il est crucial de mesurer la quantité que vous mangez plutôt que de « regarder » ou de deviner. Par exemple, beaucoup de gens supposent à tort que lorsqu'ils remplissent un verre de jus d'orange, ils boivent une tasse de jus d'orange. En réalité, lorsque vous mesurez une tasse de jus, ce ne sera probablement pas un verre de jus plein. L'utilisation d'appareils de mesure vous permet d'éviter de compter par erreur moins de calories que vous n'en consommez réellement.
3. Soyez minutieux
Un comptage réussi des calories nécessite une attention particulière aux détails. Chaque article que vous consommez est associé à un nombre de calories. Cela signifie que lorsque vous mangez un cheeseburger et des frites, vous devez penser aux calories contenues dans tout, de la sauce et des condiments à la boisson qui l'accompagne.
En utilisant le repas burger-frites comme exemple, vous devrez compter les calories dans :
- Le burger (viande ou végétal)
- Le petit pain (différents pains ont des calories différentes)
- Garnitures (comme du fromage, des oignons ou des cornichons)
- Les frites (selon la taille des portions)
- Tous les condiments ou sauces (tels que la moutarde, la mayonnaise ou le ketchup)
- Votre boisson d'accompagnement (Soda, jus, un milk-shake)
Si vous prenez une fourchette et prenez quelques bouchées du repas de votre partenaire pendant que vous mangez, cela compte également dans votre consommation globale de calories. Bien qu'il puisse être difficile de suivre toutes les collations que vous mangez ou les boissons que vous consommez, la précision est essentielle.
Lorsque vous maîtriserez pour la première fois comment compter les calories, vous réaliserez rapidement à quel point votre burger sera plus sain sans la mayonnaise, par exemple, ou avec une salade au lieu de frites.
4. Enregistrer des macros
Que sont les macros et pourquoi devriez-vous les compter ? Les macronutriments sont les glucides, les lipides et les protéines, les trois composants de base de l'alimentation humaine. (Cependant, vous devez toujours vous assurer que vous consommez les bonnes vitamines, minéraux, antioxydants et autres nutriments.)
Votre ratio de macronutriments implique généralement qu'environ 45 à 65 % de vos calories quotidiennes proviennent des glucides, 20 à 35 % des graisses et 10 à 35 % des protéines. Cela peut être différent si votre diététicien suggère un régime pauvre en glucides comme le régime Keto, par exemple.
Bien que compter les calories soit une bonne chose, vous pouvez obtenir des résultats encore meilleurs en collectant plus d'informations sur ce que vous mangez en suivant vos macros. Si vous utilisez une application pour vous aider à compter les calories, vous constaterez que bon nombre de ces outils vous permettent également de suivre les macros. Cela signifie que vous pouvez garder un œil sur des éléments tels que votre apport en fibres, ce qui aide à garder vos intestins en mouvement et améliore votre digestion.
Un exemple de la raison pour laquelle le suivi de vos macronutriments est un élément important du comptage des calories est que certains aliments vous feront vous sentir rassasié plus longtemps. Le bon ratio Macro vous empêchera de trop manger en vous aidant à apprendre à faire le plein du bon aliments.
Le suivi macro peut également attirer l'attention sur la quantité de sodium que vous mangez (ce qui peut être problématique pour votre cœur tout en vous donnant l'air gonflé) et si vous manquez de certains nutriments. Votre test CircleDNA peut vous donner un aperçu du type de macros que vous devriez consommer davantage dans votre alimentation, afin que vous puissiez commencer à travailler sur l'adaptation de votre consommation alimentaire pour améliorer votre santé. Faites attention à votre régime alimentaire et aux rapports nutritionnels de CircleDNA pour savoir quel type de régime convient le mieux à votre ADN.
Le suivi de vos macros vous aide à réfléchir attentivement à la manière dont vous souhaitez ajuster votre consommation alimentaire, par exemple en augmentant votre consommation de protéines pour vous aider à développer vos muscles.
Si votre médecin ou diététiste vous a recommandé un régime pauvre en graisses ou en glucides, ou vous a demandé de réduire votre consommation de certains aliments, le suivi macro vous aidera à obtenir les bons résultats.
5. Utilisez un journal alimentaire
Si vous souhaitez améliorer votre relation avec la nourriture et votre santé globale tout en surveillant votre apport calorique, vous pouvez envisager d'utiliser un journal alimentaire.
Un journal alimentaire vous encourage à garder une trace de ce que vous mangez, ainsi que quand vous avez tendance à manger, la taille de vos portions et les calories. Cela vous donne également un aperçu plus approfondi de votre relation avec la nourriture. L'enregistrement d'informations supplémentaires en dehors des calories, telles que la façon dont vous vous sentez lorsque vous mangez certains repas et où vous mangez des aliments, peut vous aider à identifier les habitudes alimentaires saines et malsaines.
L'utilisation d'un journal alimentaire est excellente si vous souhaitez travailler sur des problèmes tels que manger trop quand vous vous ennuyez, trop manger le soir devant la télévision ou si vous souhaitez déterminer si vous avez des intolérances alimentaires spécifiques.
6. N'oubliez pas de suivre votre exercice
Un bon calcul des calories ne tient pas seulement compte des calories que vous absorbez, mais également des calories que vous brûlez. Lorsque vous apprendrez à compter les calories, vous commencerez à connaître le nombre de calories contenues dans vos collations préférées, mais vous saurez également combien de calories vous brûlez pendant vos exercices préférés. Par exemple, un cours de spin de 50 minutes peut brûler jusqu'à 700 calories.
N'oubliez pas que la perte de poids consiste à créer un déficit calorique. Si vous faites suffisamment d'exercice pour brûler 700 calories et que vous mangez 2 000 calories, vous êtes toujours en bonne position pour perdre du poids.
Lors de l'enregistrement des calories que vous brûlez, n'oubliez pas de calculer votre apport calorique aussi précisément que possible. Vous devrez réfléchir à votre poids actuel et à la durée pendant laquelle vous avez pratiqué une activité spécifique pour obtenir une estimation précise.
Semblable aux calculateurs disponibles pour vous aider à décider du nombre de calories que vous devriez consommer en premier lieu, il existe également des calculateurs pour vous aider à déterminer le nombre de calories que vous brûlez lorsque vous effectuez certaines routines d'exercice.
Tirer le meilleur parti de la stratégie de comptage des calories
Pour perdre du poids, il faut un déficit calorique. Cela signifie que vous devez consommer moins de calories que votre corps n'en utilise chaque jour. Notamment, dans le calcul typique des calories, peu importe le type de calories que vous consommez, à condition que vous vous en teniez au nombre souhaité.
Cependant, cela ne signifie pas nécessairement que vous devriez manger ce que vous voulez. Si vous mangez constamment des aliments transformés et des aliments malsains, vous n'obtiendrez peut-être pas la bonne quantité de nutriments, ce qui entraînera des fringales plus élevées et un risque accru d'abandonner votre régime alimentaire. C'est pourquoi le suivi de vos macros vous aide à respecter votre alimentation saine.
De plus, rappelez-vous que manger trop d'aliments sucrés et de glucides simples peut avoir un effet négatif sur votre santé globale de multiples façons, et pas seulement sur la prise de poids. Le brouillard cérébral, par exemple, peut se produire si vous mangez les mauvais aliments (même si vous mangez techniquement la bonne quantité de calories).
Le comptage des calories est un excellent moyen de faire une différence dans votre routine de perte de poids. Apprendre à compter les calories est susceptible de donner des résultats. Cependant, cette stratégie n'est qu'un élément d'une approche globale de la santé et du mieux-être. Comprendre ce que vous devez manger et ce que vous devriez éviter de manger pour vivre une vie heureuse et saine est une bien meilleure façon d'assurer le succès à long terme. Les journaux alimentaires vous aident à suivre comment vous vous sentez après avoir mangé certains aliments. Lorsque vous réalisez que certains aliments vous donnent une clarté mentale ou une bonne dose d'énergie, par exemple, vous commencerez à vous épanouir.
