Comme il existe des problèmes de santé associés aux charcuteries et aux viandes transformées, il est important de vous renseigner sur les alternatives saines aux charcuteries.
Pour les mangeurs de viande, la charcuterie peut être une délicieuse collation ou un ingrédient de repas. Partout dans le monde, il existe d'innombrables options parmi lesquelles choisir, chacune préparée à sa manière, du salami fumé aux saucisses et au bacon.
Malheureusement, manger constamment de grandes portions de viandes séchées et transformées peut être problématique pour votre santé. D'innombrables études ont établi un lien entre les stratégies de transformation de la viande telles que la salaison et un risque accru de tout, des maladies cardiaques au cancer. En fait, une étude de l'Organisation mondiale de la santé a révélé une corrélation significative entre le risque de cancer et les charcuteries courantes, notamment le pastrami, la charcuterie et le jambon.
D'autres études de recherche soutiennent cette recherche. Par exemple, une étude menée par des scientifiques de Hamilton a établi un lien entre la consommation régulière de viandes transformées et un risque plus élevé de décès prématuré et de maladies cardiovasculaires. La même corrélation n'était pas évidente avec les viandes et volailles non transformées. C'est une bonne raison de penser à des alternatives saines à la charcuterie.
Alors, comment réduire la quantité de charcuterie dans votre alimentation et quelles sont les meilleures alternatives saines à la charcuterie ?
Les dangers potentiels des viandes séchées et transformées
La salaison n'est qu'une des nombreuses façons dont les fabricants peuvent "transformer" la viande pour que le produit carné dure plus longtemps dans les rayons des supermarchés. La salaison des viandes implique l'utilisation de grandes quantités de sel pour conserver la viande, ainsi que d'autres produits chimiques pour maintenir le goût et la texture.
Les charcuteries courantes que les gens achètent au magasin incluent :
- Salami
- Chorizo
- Pepperoni
- Pastrami
- Prosciutto
- Lard
- Pancetta
La salaison, semblable à d'autres formes de transformation des aliments, peut endommager la structure des viandes que vous mangez, ainsi que les emballer avec des "ingrédients ajoutés" dangereux qui augmentent votre taux de sodium et augmentent vos risques de diverses maladies chroniques. La consommation de viande transformée est associée à un risque plus élevé de maladies, notamment :
- Hypertension artérielle (hypertension)
- Cancer de l'intestin et de l'estomac
- Maladie cardiaque
- Maladie pulmonaire obstructive chronique
Bien que la plupart des études sur les dangers des viandes transformées soient "observationnelles", c'est-à-dire qu'elles ne prouvent pas directement les dommages que ces viandes peuvent causer, elles sont suffisamment convaincantes pour que de nombreux professionnels de la santé suggèrent de réduire votre consommation dans la mesure du possible.
Même à un niveau de base, les viandes transformées et salées contiennent des composés chimiques nocifs qu'il vaut mieux éviter dans notre vie quotidienne.
Il est également préférable d'éviter trop de sodium ou de sel, si vous essayez généralement d'être en bonne santé, et nous savons que les charcuteries contiennent beaucoup de sel, ce qui nous amène au point suivant :
Ingrédients nocifs dans les charcuteries
Le plus grand risque lié à la consommation de grandes quantités de charcuterie est peut-être l'exposition à de grandes quantités de sel. La plupart des entreprises de salaison comptent beaucoup sur le sel pour préserver la saveur et l'apparence des charcuteries. Malheureusement, des études révèlent qu'une consommation élevée de sel et de sodium peut augmenter notre risque de tout, des maux de tête, des problèmes de gestion du poids et de l'insuffisance cardiaque à l'hypertension artérielle, aux maladies rénales, au cancer de l'estomac et aux accidents vasculaires cérébraux.
Pour aggraver les choses, les charcuteries contiennent également d'autres composés et ingrédients qui peuvent être nocifs pour la santé humaine, tels que :
- Composés N-Nitroso : Liés à un risque plus élevé de cancer, les composés N-Nitro sont utilisés pour préserver la couleur de la viande et améliorer la saveur. Les viandes transformées sont la principale source alimentaire de nitrosamines, ce qui explique peut-être pourquoi elles sont souvent associées au risque de cancer.
- HAP : Les hydrocarbures aromatiques polycycliques sont des substances transférées dans l'air lors de la combustion de la matière organique. Ceux-ci sont plus fréquents dans les viandes fumées, mais ils peuvent être présents dans les charcuteries aux saveurs fumées. Les HAP sont des substances potentiellement nocives qui peuvent augmenter votre risque de contracter diverses affections, telles que la MPOC.
- Amines hétérocycliques : Les HCA sont une sorte de composé chimique qui se forme lorsque les aliments sont cuits à haute température. Ceux-ci peuvent provoquer le cancer chez les animaux lorsqu'ils sont consommés en grande quantité et peuvent également être dangereux pour les humains.
Bien que certaines viandes transformées et salées puissent également être des sources de substances précieuses telles que le zinc, les protéines et le fer, les experts recommandent de s'appuyer fortement sur ces produits pour la nutrition. La recherche de l'American Institute of Cancer a révélé que même une petite quantité de viande transformée dans votre alimentation habituelle peut augmenter votre risque de cancer colorectal.
Alternatives saines à la charcuterie dans les sandwichs
Manger moins de viandes transformées et de produits salés peut être beaucoup plus facile que la plupart des gens ne le pensent. Habituellement, ces aliments sont utilisés le plus souvent comme collations et garnitures de sandwich, mais il existe diverses autres options plus saines qui peuvent offrir une excellente saveur, avec moins d'effets secondaires.
Par exemple, certaines des meilleures alternatives saines aux charcuteries pour les sandwichs et les salades incluent :
1. Thon ou saumon en conserve
Le thon ou le saumon peuvent constituer une alternative fantastique aux charcuteries telles que le bacon et le jambon lorsque vous préparez une salade ou un sandwich frais. Ces produits sont relativement peu coûteux, faciles d'accès et souvent beaucoup moins riches en sodium que leurs alternatives durcies.
En prime, le saumon, le thon et les produits de la pêche similaires regorgent de nutriments précieux et d'ingrédients ajoutés. Le thon et le saumon sont riches en acides gras oméga 3, qui sont excellents pour stimuler les fonctions cérébrales, réduire le cholestérol et améliorer la santé des yeux. Ces produits peuvent également être assez riches en vitamine B12, qui aide le corps à former de nouvelles cellules sanguines.
2. Beurre de cacahuète
Si vous voulez une garniture à sandwich avec tous les avantages protéiques de la charcuterie et des produits transformés similaires, mais moins de dangers, le beurre de cacahuète est un excellent choix. Le beurre de cacahuète n'est pas aussi riche en protéines que la viande, le poisson ou le poulet, mais il reste excellent pour équilibrer vos macronutriments.
Le beurre de cacahuète contient également du magnésium, qui joue un rôle crucial dans 300 processus chimiques dans tout le corps, du zinc, qui est essentiel à la synthèse des protéines, et du phosphore pour la construction de cellules saines. Vous pouvez même obtenir un apport accru en niacine pour la digestion et en vitamine B-6 pour le fonctionnement du système immunitaire grâce au beurre de cacahuète.
3. Poulet Rôti
Réduire les viandes séchées et transformées ne signifie pas nécessairement renoncer complètement à la viande. De nombreuses formes de viande sont une excellente source de protéines et d'autres nutriments précieux. Vous pouvez toujours utiliser ces ingrédients dans vos sandwichs, salades et autres repas, mais il est préférable d'opter pour des produits torréfiés plutôt que de compter sur la salaison et la transformation.
Le poulet et la dinde fraîchement rôtis peuvent être un choix particulièrement bon pour vos repas de tous les jours. Le poulet, en particulier le poulet maigre et biologique, est riche en vitamines et en minéraux et peut aider à gérer la tension artérielle. Le poulet est également relativement faible en matières grasses et en calories, il peut donc être un bon choix si vous surveillez votre poids.
4. Légumes
Les légumes ne vous offrent peut-être pas les avantages protéiques que vous obtiendriez des viandes transformées et salées, mais ils peuvent offrir une gamme d'autres avantages à la place. Utilisés dans les wraps et les sandwichs, les légumes remplissent vos repas de fibres fantastiques, essentielles pour contrôler les niveaux de satiété et la glycémie.
Certains types spécifiques de légumes sont particulièrement bons comme substituts de la viande. Par exemple, les champignons ont une saveur riche et charnue, en particulier lorsqu'ils sont parfaitement cuits avec la bonne sélection d'herbes et d'épices. L'aubergine et le jacquier sont également des substituts fantastiques pour les plats à base de viande et peuvent être mélangés avec des haricots et des légumineuses pour un supplément de protéines.
5. Salade aux œufs
Les œufs sont un super aliment et un ajout fantastique à votre alimentation, en particulier si vous cherchez à maintenir vos niveaux de protéines élevés. Un œuf entier contient de précieuses vitamines, notamment les vitamines A, B5, B2 et B12, ainsi que du phosphore, du sélénium et du folate. Les œufs peuvent même contenir des quantités décentes de zinc, de calcium et de vitamine D.
Bien que certaines personnes se soient inquiétées du taux élevé de cholestérol dans les œufs, des études montrent que la consommation d'œufs n'augmente pas du tout le cholestérol chez 70 % des personnes. Les œufs contiennent également des nutriments importants dont nous ne consommons pas toujours assez dans notre alimentation habituelle. Par exemple, les œufs sont riches en choline, qui est un ingrédient essentiel dans la construction des membranes cellulaires et des molécules de signalisation.
Alternatives saines aux collations de charcuterie
Si vous cherchez une alternative aux charcuteries pour vos collations, il existe de nombreuses options intéressantes. Vous pouvez commencer par les options mentionnées ci-dessus, en dégustant un œuf à la coque dans le cadre de votre alimentation quotidienne, ou quelques morceaux de poulet rôti.
Au lieu d'utiliser du jambon et des viandes transformées sur vos pizzas et salades, essayez du poulet ou des légumes grillés comme les champignons et les aubergines. Au lieu de mettre du salami et du pepperoni dans vos déjeuners, envisagez de les remplacer par des trempettes et des bâtonnets de légumes, des pois chiches rôtis ou du fromage et des craquelins.
Voici d'autres alternatives plus saines aux collations à base de viande séchée :
- Hummous
- Avocat
- Champignons et tomates grillés
- Alloumi
- Emballages individuels de fromage
- Haricots
Notamment, vous n'êtes pas obligé de supprimer complètement les charcuteries de votre alimentation , mais c'est une bonne idée de restreindre et de réduire votre consommation. Selon l'Organisation mondiale de la santé, il est raisonnablement sûr de manger de petites quantités de viandes séchées et transformées si vous vous en tenez àmoins de 50 grammes par jour.
Semblable à d'autres aliments savoureux mais problématiques, comme le sucre et la caféine, la viande transformée est quelque chose que nous devrions manger avec modération. Lors de la planification de vos repas, essayez d'éviter d'inclure quotidiennement de la charcuterie dans votre alimentation. Échangez occasionnellement vos options alimentaires courantes avec certaines des suggestions ci-dessus et suivez la réponse de votre corps.
Réduire votre consommation de charcuterie
La charcuterie peut souvent constituer une délicieuse collation. Cependant, c'est un aliment dont nous devrions tous manger moins, dans la mesure du possible. Bien que des recherches soient toujours en cours sur les dangers des viandes séchées et transformées, la plupart des experts s'accordent à dire que ces produits contiennent des composés chimiques dangereux qui ne sont pas présents dans la viande fraîche standard.
Bien que manger occasionnellement de la viande séchée soit probablement acceptable, il est préférable d'éviter de laisser ces produits alimentaires dominer votre alimentation. Expérimentez avec différents ingrédients et aliments pour élargir vos options nutritionnelles.
Choisissez autant que possible des alternatives saines aux charcuteries, surtout si le cancer sévit dans votre famille. Vous pouvez découvrir vos risques génétiques pour la santé en termes de risque de cancer et de maladie, ainsi que des informations sur le type de régime alimentaire qui convient le mieux à votre constitution génétique, via un kit de test ADN CircleDNA Premium.
Références
- Cancérogène de la consommation de viande rouge et transformée (Véronique Bouvard, Dana Loomis, Kathryn Z Guyton, Yann Grosse, Fatiha El Ghissassi, Lamia Benbrahim-Tallaa, et. al) https://www.thelancet.com/journals/ lanonc/article/PIIS1470-2045(15)00444-1/fulltext
- LES 8 FAITS SUR LA SANTÉ AMÉRICAINE LES PLUS EFFRAYANTS (Melissa Mohabir) https://www.muscleandfitness.com/features/active-lifestyle/8-scariest-american-health-facts/
- Sel et sodium (Harvard T. H. Chan School of Public Health) https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium/
- Nitrosamines volatiles dans les aliments sur le marché suédois et estimation de leur apport journalier (B. G. Osterdahl) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3192011/
- Limiter la consommation de viande rouge et transformée (Institut américain de recherche sur le cancer) https://www.aicr.org/cancer-prevention/recommendations/limit-consumption-of-red-and-processed-meat/
- Le beurre de cacahuète est-il bon pour vous ? (Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C) https://www.medicalnewstoday.com/articles/323781
- Le poulet est-il sain ? Nutrition, avantages et conseils (Rachael Link, MS, RD) https://www.healthline.com/nutrition/is-chicken-good-for-you
- Cholestérol alimentaire fourni par les œufs et les lipoprotéines plasmatiques chez les populations en bonne santé (Maria Luz Fernandez) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16340654/
- Existe-t-il du bacon ou des saucisses sains ? (Leah Hyslop) https://www.telegraph.co.uk/food-and-drink/news/how-unhealthy-are-processed-meats/
