Après l'accouchement, votre corps a besoin de certains nutriments et de suffisamment de calories pour récupérer correctement (et vous soutenir si vous allaitez). Pour aider, Chelsey Amer, MS, RDN, CDN , décompose tout ce que vous devez savoir sur la nutrition post-partum, y compris certains des repas qu'elle a mangés elle-même après l'accouchement.
Vous venez d'accoucher (félicitations !) et vous appréciez ces câlins chauds de nouveau-né. Nous savons que ce que vous mangez, sans parler de son équilibre nutritionnel, peut figurer au bas de votre liste de priorités pendant cette période. Même si vous avez déjà traversé la période post-partum, vous êtes probablement en mode survie, avec un minimum d'effort et de temps alloué à la nourriture. En tant que nouvelle maman, je peux absolument comprendre. Mais en tant que diététicienne, je sais à quel point la nutrition post-partum est importante pour votre rétablissement (et le développement de votre bébé si vous allaitez). Pendant ce temps, votre corps a besoin de tout le TLC supplémentaire qu'il peut obtenir. Ci-dessous, je couvrirai tout ce que vous devez savoir sur l'épuisement postnatal, les vitamines et les nutriments dont vous avez besoin après l'accouchement, et quelques-uns de mes repas post-partum incontournables pour optimiser votre récupération et reconstituer les réserves de nutriments de votre corps.
Qu'est-ce que la déplétion postnatale ?
L'épuisement postnatal décrit l'état dans lequel se trouve votre corps après la naissance lorsque vous avez perdu de nombreux nutriments (et vous en perdez peut-être davantage en allaitant) et que vous êtes probablement privé de sommeil en plus. L'épuisement post-partum affecte la plupart des femmes parce que le corps a consacré tant de nutriments à la croissance du bébé. Si vous allaitez, vous pourriez être encore plus sensible à l'épuisement post-partum. (Il y a une raison pour laquelle votre OB suggère probablement d'attendre au moins 12 à 18 mois avant de tomber enceinte à nouveau.) Votre corps a besoin de récupérer, c'est là que votre régime post-partum entre en jeu.
Une façon d'aider votre corps est de l'alimenter correctement grâce à la nutrition et à la supplémentation. Il existe plusieurs nutriments clés sur lesquels se concentrer après l'accouchement, en particulier dans les premiers jours.
5 vitamines et nutriments clés du post-partum dont vous avez besoin
- Fer
En raison de la perte de sang lors de l'accouchement, la réplétion en fer est essentielle après l'accouchement. Concentrez-vous sur l'obtention d'une quantité suffisante de ce nutriment tôt après l'accouchement en incluant de la viande, des haricots et du tofu dans votre alimentation pour répondre à vos besoins quotidiens en fer. Si vous avez encore du mal à en consommer suffisamment, essayez d'ajouter un supplément de fer au mélange.
- Protéines
Ne sous-estimez pas le pouvoir des protéines pour aider votre corps à guérir. Essayez d'inclure une source importante de protéines à chaque repas et collation. Si vous allaitez, essayez d'inclure 15 à 20 grammes supplémentaires de protéines par jour en ajoutant plus de viande, de tofu, de haricots, de noix et de graines, de yaourt et de fromage à votre alimentation. Si vous manquez de temps (ce que sont la plupart des nouvelles mamans), essayez d'utiliser une poudre de protéines (comme Core Strength de HUM Nutrition) pour un coup de pouce rapide.
- Choline
Si vous allaitez, la choline est un nutriment particulièrement essentiel à consommer après l'accouchement pour soutenir le développement cérébral de votre bébé. Les mères qui allaitent ont besoin de 550 milligrammes de choline par jour. Avis aux sages :Le niveau de choline du lait maternel est directement lié à votre consommation de choline. Pour vous assurer que vous en consommez suffisamment, ajoutez des œufs, du poisson, du bœuf, de la viande et de la volaille à votre alimentation. Si vous êtes à base de plantes, flexitarien ou végétalien, ajoutez un supplément au mélange qui peut aider à soutenir vos niveaux de choline, comme le service Womb de HUM Nutrition.
- Vitamine D
Des études estiment que la plupart des Américains ne reçoivent pas suffisamment de vitamine D, y compris les femmes en post-partum. La vitamine D est nécessaire pour aider à réguler des milliers de gènes dans votre corps, il est donc essentiel de faire attention à votre apport. La meilleure source de ce nutriment est l'exposition au soleil, qui est une excellente excuse pour emmener votre bébé faire une promenade au soleil. Mais consommer de la vitamine D par le biais de votre alimentation peut également aider à augmenter les niveaux de votre corps. Bien que la plupart des aliments ne contiennent pas de vitamine D, essayez d'inclure plus d'aliments qui en contiennent, comme les œufs entiers, le saumon, les sardines, les céréales enrichies et le jus d'orange pour répondre à vos besoins. Mais même dans ce cas, vous voudrez peut-être un supplément supplémentaire de vitamine D, comme Here Comes the Sun de HUM.
- Calcium
Avec de plus en plus de personnes mangeant sans produits laitiers, il est devenu plus important de se concentrer sur le calcium en tant que nutriment clé à consommer après l'accouchement. Pourquoi donc? Les mères qui allaitent ont tendance à perdre de la masse osseuse pendant l'allaitement, il est donc important d'atteindre l'apport quotidien recommandé de 1 000 à 1 300 milligrammes. En plus des produits laitiers comme le yogourt, le fromage et le lait, essayez d'inclure du chou frisé, des graines de chia et du brocoli.
Si vous allaitez, vous avez également des besoins supplémentaires en nutriments et en calories après l'accouchement. (Voici les principaux nutriments à prendre en compte lors de l'allaitement.) Bien qu'il soit important d'intégrer ces nutriments dans votre alimentation, aucun plan de nutrition n'est parfait. La plupart des OB recommandent de continuer une vitamine prénatale, comme le service Womb de HUM, qui a été formulé pour couvrir vos bases après la naissance, surtout si vous allaitez. Cela aide à couvrir certaines carences nutritionnelles importantes qui peuvent exister dans votre alimentation.
Ce qu'un RD mange après l'accouchement
La nutrition post-partum sera différente pour tout le monde, mais l'un des facteurs les plus importants à prendre en compte lors de la préparation de vos repas est de vous assurer que vous mangez suffisamment. Vous êtes occupé, peut-être stressé et avez une autre bouche à nourrir, mais il est essentiel de prendre soin de vous aussi. Sans manger suffisamment, il est impossible pour votre corps de guérir. Cela est particulièrement vrai si vous allaitez, car vous avez besoin de suffisamment d'énergie pour produire du lait. Pour vous aider, j'ai élaboré un exemple de plan de repas post-partum à combiner.
Les exemples ci-dessous ne sont pas destinés à des fins de comparaison, mais plutôt pour vous donner des idées à essayer après l'accouchement. Ce ne sont là que quelques-uns des nombreux repas post-partum que j'ai adorés.
Petit-déjeuner :œufs et pain grillé au saumon fumé
Cette combinaison de petit-déjeuner classique bénéficie de quelques ajustements pour vous aider à vous rétablir après l'accouchement.
- Œufs sont riches en protéines et seulement deux œufs contiennent la moitié de vos besoins quotidiens en choline, si vous allaitez.
- Saumon fumé ajoute de la saveur, ainsi que des acides gras oméga-3 anti-inflammatoires.
- Toast de grains entiers germés ajoute des fibres, ce qui contribue également à favoriser la régularité intestinale. (Ceci est particulièrement utile, car vous voulez éviter de vous fatiguer lorsque vous allez aux toilettes après l'accouchement!) Normalement, je suis rassasié sur une seule tranche, mais au début du post-partum, j'ai généralement mangé deux tranches pour rester rassasié.
- Avocat contient des graisses de remplissage pour que vous n'ayez pas à chercher une autre collation 30 minutes plus tard.
Conseil pour gagner du temps : Préparez une grande quantité d'œufs durs pour la semaine pour une source de protéines rapide à emporter lorsque vous n'avez pas le temps de faire cuire des œufs le matin.
Petit-déjeuner :avoine chia pendant la nuit
Si vous n'avez pas le temps de brouiller des œufs, un petit-déjeuner préparé d'une seule main est l'un des meilleurs aliments post-partum ! L'avoine chia de nuit est une option nourrissante à avoir au réfrigérateur. En prime, cela fait aussi une excellente collation !
- Avoine sont riches en fibres et en protéines, et il existe des preuves anecdotiques qu'ils aident à stimuler la production de lait de la mère.
- Graines de chia sont riches en calcium, en fibres et en graisses saines.
- Normalement, j'adore suivre cette recette telle quelle, mais avec l'allaitement, j'ai également ajouté Core Strength de HUM pour un apport supplémentaire en protéines.
Déjeuner :Salade de poulet aux myrtilles et à la patate douce
Vos repas post-partum ne doivent pas nécessairement être complexes ou chronophages. Croyez-le ou non, cette salade de poulet a été l'un des premiers repas que j'ai mangé après l'accouchement à l'hôpital. Heureusement, j'ai pu personnaliser ce repas pour m'aider à supporter mes fringales et ma récupération :
- Patate douce au four ajoute un supplément de vitamine A et de fibres
- Myrtilles apporter une bouffée de douceur et d'antioxydants
- Poulet grillé fournit 25 grammes de protéines par portion de 4 onces pour aider à soutenir la récupération
- Verts regorgent d'antioxydants, de fer et de calcium
Déjeuner :Saumon de Dijon et salade de farro
La cuisine était une pause de santé mentale nécessaire pour moi après l'accouchement, et un repas que j'aimais passer du temps à préparer était cette salade de saumon et de farro de Dijon. Voici pourquoi :
- Saumon contient 20 grammes de protéines par portion de 3 onces, ainsi que des acides gras oméga-3. Les graisses saines vous aideront également à rester rassasié plus longtemps.
- Farro est un grain entier riche en fibres et en protéines. De plus, c'est une bonne source de fer. Accompagné de tomates cerises sautées, d'épinards et d'ail, c'est un délicieux plat d'accompagnement !
J'ai ajouté des carottes rôties, des restes de pain aux bananes et des myrtilles parce que je sentais que j'avais besoin de plus de punch à ce repas. Écoutez toujours votre corps pour révéler ce dont vous avez vraiment besoin pour vous sentir au mieux !
Collation :houmous, carottes et bretzels
C'est l'un de mes combos de collations préférés de tous les temps, il n'est donc pas surprenant que j'y ai également compté après l'accouchement.
- Hummous est super rassasiant, grâce aux fibres et aux protéines végétales contenues dans les haricots. De plus, les haricots blancs sont une source de calcium sans produits laitiers.
- Carottes regorgent de fibres et d'antioxydants.
- Bretzels sont purement amusants, ce qui est un élément important pour se sentir satisfait de vos repas et collations
Collation :yaourt grec + granola aux biscuits monstres
Mes envies sucrées augmentent lorsque j'allaite, alors j'aime planifier des friandises sucrées tout au long de la journée. Ce granola aux biscuits monstres est une recette préférée car il contient de l'avoine et des graines nourrissantes, mais satisfait également ma dent sucrée. J'aime l'associer avec du yogourt grec pour un apport en protéines et en calcium.
Dîner :Pâtes bolognaises à la courge spaghetti
Des aliments copieux et réconfortants peuvent être ce dont vous avez envie après l'accouchement, il est donc important d'écouter votre corps. Personnellement, j'avais hâte de plonger dans un grand bol de pâtes, mais quelques ajouts utiles en ont fait un repas post-partum meilleur pour moi :
- Sauce bolognaise avec du bœuf nourri à l'herbe, des protéines ajoutées, du fer et des acides gras oméga-3 anti-inflammatoires
- Pâtes à base de haricots a également ajouté plus de fibres et de protéines
- Courge spaghetti contient des antioxydants, comme les vitamines A et C pour aider à la récupération
Dîner :soirée pizza adaptée au post-partum
Commander nous a aidés à survivre à de nombreux premiers jours avec un tout-petit et un nouveau-né à la maison, et notre soirée préférée était la soirée pizza du vendredi soir! Je devais juste faire quelques ajustements pour rendre la soirée pizza plus conviviale après l'accouchement. Tout d'abord, j'ai commandé une salade d'accompagnement pour ajouter des fibres, des vitamines et des minéraux au repas. Deuxièmement, j'ai commandé un côté de poulet grillé pour ajouter des protéines. Combiné avec de la pizza, c'était un délicieux repas qui m'a également aidé à me rétablir.
Les plats à emporter
Bien qu'il y ait beaucoup de pièces mobiles après la naissance, la bonne nouvelle est que vous n'avez pas à trop réfléchir à votre nutrition post-partum. Essayez de préparer (ou demandez à quelqu'un d'autre de préparer) des repas équilibrés pour maintenir votre niveau d'énergie élevé. En tant que maman, je sais qu'il est parfois difficile de trouver du temps pour se nourrir, mais comme on dit en vol, il faut d'abord mettre son propre masque à oxygène avant d'aider les autres. Tu l'as, maman !
