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Le jeûne existe depuis des siècles et est pratiqué par de nombreuses cultures et religions. Les jeûnes religieux sont courants chez les musulmans, les hindous, les bouddhistes et les chrétiens. Certaines religions pratiquent l'abstinence d'aliments particuliers, d'autres jeûnent pendant certaines périodes ou certains jours.
Ces derniers temps, il y a eu une mode diététique croissante au cours de la dernière décennie qui a pris sa propre tournure sur le jeûne. Il est plus largement connu sous le nom de jeûne intermittent et a gagné en popularité parmi les passionnés de santé. Les personnes célèbres qui préconisent ce régime incluent Hugh Jackman, Terry Crews, Chris Hemsworth, Kourtney Kardashian, Jennifer Lopez, et la liste continue.
Le jeûne intermittent n'est en aucun cas un moyen de s'affamer. Au lieu de cela, il s'agit d'un régime alimentaire qui implique des cycles alternés d'abstinence volontaire de nourriture et de boissons. Certains plans de jeûne intermittent ne restreignent pas le type d'aliments à consommer pendant la période de non-jeûne, mais faire des choix alimentaires sains pendant la période de non-jeûne s'est avéré le plus bénéfique.
Types de jeûne intermittent
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Il existe différents types de jeûne intermittent. Les jeûnes couramment pratiqués comprennent le jeûne limité dans le temps, le jeûne alterné et le jeûne modifié.
Le jeûne limité dans le temps se traduit généralement par un jeûne nocturne prolongé. Un exemple très populaire de jeûne limité dans le temps est la méthode 16:8. Les individus jeûneront pendant 16 heures pendant la nuit, laissant une fenêtre de 8 heures dans la journée pour manger normalement. Certains choisissent de sauter le petit-déjeuner, ne consommant que le déjeuner et le dîner. D'autres choisissent de consommer le petit-déjeuner et le déjeuner, laissant de côté le dîner.
Le jeûne alterné, comme son nom l'indique, signifie alterner des jours de jeûne et des jours de repas. Les jours de jeûne, on ne mange ni ne boit rien avec des calories. Seules les boissons non caloriques comme l'eau et le café ou le thé sans sucre sont autorisées. Les jours sans jeûne, vous pouvez manger ce que vous voulez.
Le jeûne modifié consiste à consommer très peu les jours de jeûne. Une méthode populaire est le régime 5:2 où l'individu jeûne pendant 2 jours par semaine et mange normalement pendant les 5 jours restants. Pour le jeûne 5:2, les individus consommeront 20 à 25% des besoins quotidiens, ce qui équivaut à 500 à 600 kcal pour les femmes et les hommes respectivement. Parfois, la méthode 4:3 est adoptée, selon la préférence de l'individu.
Bénéfices du jeûne intermittent
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Le bénéfice le plus recherché du jeûne intermittent est la perte de poids efficace et la perte de masse grasse. Lorsqu'une personne jeûne pendant plus de 12 heures, la glycémie du corps s'épuise et le corps se tourne alors vers sa prochaine source d'énergie facilement disponible, qui est la graisse stockée. Il métabolise ses réserves de graisses afin de continuer à produire l'énergie dont il a besoin. Les scientifiques appellent cela "l'inversion du commutateur métabolique", où la préférence du corps est passée de l'utilisation du glucose à l'oxydation des acides gras. La quantité de calories consommées est également réduite en raison d'une fenêtre d'alimentation raccourcie.
De nombreuses études ont montré que le jeûne intermittent est utile chez les personnes pré-diabétiques. Le jeûne de plus de 12 heures maintient la glycémie à un niveau bas et améliore la sensibilité à l'insuline, réduisant ainsi le risque ou même améliorant les formes précoces de diabète.
De nouvelles études ont également suggéré que le système nerveux central est stimulé par le jeûne intermittent. De plus en plus de recherches suggèrent que le jeûne intermittent est positivement corrélé avec des niveaux accrus de facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) qui améliore l'apprentissage et la mémoire en stimulant les nouvelles cellules cérébrales et les synapses (la connexion entre deux nerfs).
Enfin, le jeûne intermittent semble avoir des effets positifs sur les micro-organismes de l'intestin humain. Les fonctions gastro-intestinales suivent le rythme circadien (sommeil-éveil), comme la vidange gastrique et le flux sanguin gastrique étant plus actif pendant la journée. "Un profil circadien chroniquement perturbé peut réduire la fonction gastro-intestinale et altérer le métabolisme et la santé." Le jeûne intermittent limite l'activité digestive excessive pendant la nuit. Cela aide à réinitialiser et à réguler la microflore intestinale et son environnement.
Avec autant de résultats souhaités du jeûne intermittent, vous vous demandez peut-être s'il y a des effets secondaires.
D'un autre côté
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Le jeûne intermittent n'est pas une approche unique. Le taux d'abandon peut atteindre 38% et certaines personnes trouvent que ce régime alimentaire n'est pas facile à suivre. De plus, il n'est pas supérieur à un régime qui restreint les calories quotidiennes (restriction calorique continue).
Les gens se nourrissent d'aliments malsains comme la pizza, les gâteaux et les aliments frits, les jours sans jeûne/les fenêtres de consommation. Il est fortement recommandé d'opter pour des aliments riches en nutriments comme les céréales complètes, les viandes maigres, le poisson, les fruits et les légumes.
Certains effets secondaires signalés comprennent la faim persistante, le froid, l'irritabilité, le manque d'énergie, la distraction et la baisse des performances au travail. D'autres personnes qui éprouvent des symptômes plus graves comme la perte de cheveux, des règles irrégulières ou manquées, l'insomnie, l'anxiété ou la dépression devraient cesser et l'éviter. Si vous ressentez l'un de ces effets secondaires, cela pourrait être un signe pour abandonner le plan de jeûne intermittent.
Le jeûne intermittent ne convient pas à tout le monde, en particulier aux personnes à risque ou ayant des antécédents de troubles alimentaires comme l'anorexie ou la boulimie.
Les femmes qui planifient leur famille, qui sont enceintes ou qui allaitent ne devraient pas pratiquer le jeûne intermittent. Leur corps a besoin d'autant de nutriments, de minéraux et de vitamines pour soutenir un fœtus en développement ou pour allaiter.
Un autre groupe qui peut ne pas convenir au jeûne intermittent est celui des personnes atteintes de diabète avancé et qui prennent des médicaments.
Éléments à prendre en compte lors du jeûne intermittent
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Aucun régime ne convient à tout le monde, il est donc fortement conseillé de consulter un médecin avant le jeûne intermittent si vous n'êtes pas en bonne santé ou si vous ressentez l'un des effets secondaires susmentionnés.
Consommez des aliments riches en nutriments, et pas seulement des aliments riches en calories. Inclure des céréales complètes, des viandes maigres, des fruits et des légumes pour assurer un apport adéquat en macro et micronutriments. N'oubliez pas de rester hydraté également, étant donné qu'il y a moins d'occasions de repas et de longues périodes entre les repas.
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