Des photos colorées de régimes à base de plantes se sont répandues comme une traînée de poudre sur les réseaux sociaux et si vous n'en avez pas encore vu sur votre flux Instagram, ce n'est qu'une question de temps avant qu'une saute vers le haut. Un régime à base de plantes comprend des ingrédients provenant de plantes, avec peu ou pas de source animale et vous promet un billet d'or pour l'adhésion militante de Greta Thunberg.
Types de régimes à base de plantes
Les régimes à base de plantes gagnent en popularité car les gens choisissent de réduire ou d'éliminer les produits d'origine animale dans leur alimentation. Il existe de nombreux types et variantes de régimes à base de plantes. Vous pouvez sélectionner l'option la plus appropriée en fonction de votre style de vie et de vos préférences personnelles.
Types de régimes à base de plantes :
- Végétaliens
Ne consommez aucun produit d'origine animale, y compris les produits laitiers et les œufs - Ovo-végétariens
Consommez des œufs, mais pas tous les autres aliments d'origine animale, y compris les produits laitiers - Lacto-végétariens
Consommez des produits laitiers, mais pas des œufs, de la viande, de la volaille et des fruits de mer - Lacto-ovo-végétariens
Consommez des produits laitiers et des œufs, mais pas de viande, de volaille ou de fruits de mer
Variations de régimes à base de plantes :
- Pescatariens
Consommer du poisson et/ou des crustacés - Semi-végétariens (ou flexitariens)
Consommer occasionnellement de la viande ou de la volaille
Pourquoi les gens choisissent-ils ce régime ?
Au fil des ans, il y a eu une augmentation constante du nombre de personnes faisant le choix éclairé d'adopter le régime à base de plantes. Il existe diverses raisons pour lesquelles les gens choisissent d'adopter et de défendre ce régime. Les raisons les plus courantes sont les avantages pour la santé et l'impact environnemental positif. Les régimes à base de plantes offrent de nombreux avantages pour la santé, notamment la réduction de la tension artérielle, de la graisse corporelle et du cholestérol. En conséquence, la probabilité de souffrir d'obésité, de développer un diabète de type II et le risque de maladies cardiovasculaires, d'accidents vasculaires cérébraux et de certains types de cancer sont tous considérablement réduits.
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Y a-t-il suffisamment de nutriments dans un régime à base de plantes ?
La principale préoccupation d'un régime à base de plantes est de savoir s'il contient suffisamment de protéines, de calcium et de fer de qualité pour son consommateur. Bien qu'il s'agisse d'une préoccupation raisonnable, elle peut être facilement résolue en consommant la bonne quantité d'aliments variés.
Les sources de protéines végétales comprennent le tofu, les lentilles, les haricots, les pois chiches, les graines, les noix et les beurres de noix. Il est important de consommer une variété de sources végétales au cours de la journée car la plupart des protéines végétales manquent d'un ou plusieurs acides aminés essentiels. La consommation de deux ou plusieurs de ces protéines incomplètes forme ensemble une protéine complémentaire - une protéine qui contient tous les acides aminés essentiels nécessaires à notre corps en quantités suffisantes.
Active Health Coach Azlina recommande ces options de repas et de collations avec des protéines complémentaires :
- Pau aux haricots rouges
- Hummous sur du pain
- Curry de pois chiches et riz
- Galette de légumes sur rouleau
- Salade soba aux edamames
- Pâtes à base de tomates et haricots
Les derniers produits de remplacement de la viande comme les viandes impossibles et les saucisses de soja sont également des sources alternatives de protéines. Ils sont utiles pour aider les individus à s'adapter progressivement à une alimentation à base de plantes. Les viandes impossibles sont 100 % végétales et tirent leur couleur et leur saveur de viande d'une protéine appelée léghémoglobine, présente dans la racine des légumineuses. Sur le plan nutritionnel, Impossible Meats contient moins de protéines, contient des glucides et une quantité similaire de matières grasses par rapport à une galette de bœuf. Il y a quelques controverses avec Impossible Meat car la léghémoglobine est génétiquement modifiée et peut avoir des effets secondaires potentiels sur la santé.
La consommation d'aliments à base de plantes tels que les figues, les amandes, le tofu, les graines de sésame, les légumes à feuilles vertes et les haricots rouges peut aider à répondre aux besoins en calcium d'un individu. À Singapour, l'apport recommandé en calcium est de 800 mg pour les personnes âgées de 18 à 50 ans et de 1 000 mg pour les personnes âgées de 50 ans et plus. Le calcium est essentiel pour aider à maintenir une densité osseuse saine et à prévenir les fractures.
Le fer est essentiel au bon fonctionnement de l'hémoglobine dans notre sang, une protéine responsable du transport de l'oxygène dans tout le corps. La carence en fer peut entraîner une anémie ferriprive, qui est plus répandue parmi la population féminine en raison de la perte de sang pendant les menstruations. Les sources végétales de fer comprennent les noix, les fruits secs, les grains entiers, les graines et les légumes à feuilles vertes. Cependant, le fer contenu dans les aliments végétaux est absorbé moins efficacement que le fer provenant de sources animales telles que la viande et les œufs. Il est fortement recommandé de consommer des sources de fer d'origine végétale avec de la vitamine C, qui aident à une meilleure absorption du fer.
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Comment commencer un régime à base de plantes ?
Pour les personnes ayant des problèmes de santé préexistants ou des problèmes de gestion du poids, le moyen le plus sûr et le plus sain de se lancer dans un régime à base de plantes est d'obtenir l'autorisation médicale de votre médecin. De plus, il est fortement recommandé de demander des conseils professionnels personnalisés à un diététiste qui connaît votre état de santé.
Pour le reste d'entre vous qui se portent généralement bien, vous pouvez commencer votre voyage vers un régime à base de plantes en l'incluant dans votre routine une fois par semaine. Augmentez graduellement le nombre de jours où vous consommez des aliments à base de plantes dans une semaine, pour éviter de vous laisser aller à la dinde froide. Une autre excellente façon est d'augmenter la portion de légumes, tout en réduisant la portion de viande à chaque repas. Vous pouvez également essayer de consommer des fruits frais comme collation ou dessert.
Préparer et cuisiner vos propres repas à base de plantes est amusant et cela vous implique beaucoup dans le processus de transition. Il existe une pléthore de recettes à base de plantes sur Internet, répondant à une grande variété de cuisines. Il est également utile de rejoindre des groupes d'intérêt qui se concentrent sur l'alimentation à base de plantes, car vous pouvez obtenir du soutien et des conseils d'autres personnes à la diète à base de plantes, et même échanger des idées les unes avec les autres. Alors, qu'attendez-vous ?
Conseils d'Active Health Coach Azlina pour préparer vos repas, en utilisant mon Healthy Plate comme guide
Petit-déjeuner
- 2 tranches de pain complet
- ¼ assiette de fèves au lard
- ¼ assiette de salade d'avocat, tomate et concombre
- 1 pomme
Déjeuner
- ¼ d'assiette de riz brun
- ¼ assiette de tofu braisé
- ¼ assiette de légumes sautés
- 1 quartier de pastèque
Dîner
- ¼ assiette de pâtes au pesto
- ¼ assiette de galette de pois chiches (3 petits morceaux)
- ¼ assiette de salade
- 1 orange
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