Pendant des décennies, les aliments riches en matières grasses ont été le mouton noir de l'industrie du fitness. On croyait que «les graisses font grossir», et par conséquent, elles ont été évitées comme la peste. La logique était simple :les graisses contiennent 9 calories par gramme tandis que les protéines et les glucides contiennent 4 calories par gramme . Par conséquent, moins de matières grasses équivaut à moins de calories, ce qui équivaut à une perte de poids.
Malheureusement, ces régimes "faibles en gras" autrefois populaires ont négligé le fait que l'élimination des graisses saines signifiait souvent l'ajout de glucides sucrés fortement transformés . Ces modes étaient également basées sur le concept de fonctionnement avec un déficit calorique assez important sur de longues périodes de temps, simplement en mangeant moins, pas en mangeant sainement. Même si manger presque rien vous fera perdre quelques kilos d'emblée, ce n'est pas durable et finira par reprendre tout (sinon plus) de poids.
La résurgence des graisses
Heureusement, les graisses ont connu une résurgence majeure ces dernières années grâce au régime paléo, au régime cétogène, au régime Bulletproof et à d'autres partisans de la teneur élevée en graisses. Les graisses saines provenant de sources naturelles entières, non transformées peuvent non seulement vous aider à perdre du poids, mais elles ont la capacité de :
? Régule les hormones
? Augmenter la libido
? Améliorer la santé du cerveau, du cœur, des os, de la peau et des yeux
? Augmenter les niveaux de HDL (bon cholestérol) et réduire les niveaux de LDL (mauvais cholestérol)
? Renforcer le système immunitaire
? Réduire le risque de cancer et d'autres maladies
Aliments riches en graisses saines
Mieux encore, les aliments gras :ils ont bon goût. Voici 5 aliments gras que vous devriez ajouter immédiatement à votre alimentation, comment les mettre en œuvre et leur répartition en macronutriments :
#1 Avocats
Considéré comme un « super aliment », l'avocat est l'une des choses les plus saines que vous puissiez manger. Alors que la plupart des fruits sont riches en sucre et en glucides, les avocats sont faibles en sucre et riches en graisses monoinsaturées . Ils regorgent de nutriments essentiels tels que le potassium (plus qu'une banane) et les fibres.
L'avocat améliore à peu près n'importe quel repas. Vous pouvez l'étaler sur du pain grillé, le mélanger dans une salade ou l'écraser pour faire du guacamole. Voici trois délicieuses façons d'incorporer l'avocat dans votre alimentation habituelle :
? Tranché sur une omelette aux œufs et aux épinards
? Dés de boeuf haché et légumes sautés
? Entier, avec du fromage cottage et de la Sriracha (une collation parfaite avant de se coucher)
Macros
Calories =120
Gras =10 g
Glucides =6 g
Protéine =1 g
*Pour 1/2 avocat moyen
#2 Noix non salées (et beurres de noix)
Les noix sont une collation facile . Dans une station-service, sur le terrain de golf ou au stade de baseball, les noix sont une option saine dans des situations pas si optimales. Les amandes, les noix, les noix de cajou, les cacahuètes, les noix de pécan, les pistaches et bien d'autres fournissent une bonne dose de graisses saines ainsi que des minéraux essentiels comme le fer, le zinc et le sélénium.
Alors que les noix sous leur forme standard sont excellentes, les beurres de noix (comme le beurre d'arachide et d'amande) sont également incroyablement sains. Quelle que soit l'option, gardez simplement un œil sur la teneur en sodium et en sucre. Voici quelques façons de manger plus de noix :
? Noix de pécan saupoudrées sur du yogourt grec nature avec quelques baies et du miel.
? Beurre d'amande mélangé avec de la farine d'avoine et de la poudre de protéines (avoine de nuit).
? Beurre de cacahuète, poudre de protéines et smoothie à la banane.
Macros
Calories =160
Gras =14 g
Glucides =7 g
Protéine =5 g
*Pour 1/4 tasse de noix mélangées non salées (noix de cajou, amandes, pistaches, noix de pécan)
#3 Huile d'Olive Extra-Vierge
L'huile d'olive est considérée comme l'un des aliments les plus sains sur Terre depuis des siècles, depuis l'époque de la Grèce antique et même avant. Pierre angulaire du régime méditerranéen populaire, l'huile d'olive est chargée de puissants antioxydants qui font tout, de la réduction de l'inflammation à la protection contre les maladies cardiovasculaires.
Utilisez toujours extra-vierge , car les autres types d'huile d'olive ne sont pas aussi sains. L'huile d'olive peut facilement être ajoutée à votre alimentation en :
? L'utiliser comme vinaigrette pour les salades.
? Cuisiner avec
? Ajouter une portion à un shake protéiné pour des calories supplémentaires
Macros
Calories =120
Gras =14 g
Glucides =0 g
Protéine =0 g
*Pour 1 c. d'huile d'olive extra-vierge
4. Bœuf nourri à l'herbe
Le bœuf nourri à l'herbe devrait être un aliment de base pour quiconque essaie de gagner du muscle et de perdre de la graisse. Il contient une tonne de protéines et contient les 8 acides aminés essentiels . En plus des vitamines et des minéraux comme le zinc et le fer, le bœuf nourri à l'herbe est riche en CLA et en créatine.
De nos jours, beaucoup de gens ont une idée erronée que la viande rouge est malsaine et que pour développer leurs muscles et perdre de la graisse, ils ne doivent manger que de la viande blanche. C'est tout simplement faux, et ceux qui ne mangent pas de bœuf passent à côté d'une foule d'avantages que l'on ne trouve pas dans le poulet ou la dinde. Tenez-vous en aux options de bœuf nourri à l'herbe comme celles-ci pour une dose puissante de protéines et de graisses animales saines :
? Steak (longes ou rondes)
? Bœuf haché maigre (maigre à 85 % ou mieux)
? Rôti de bœuf braisé (cuit lentement dans une mijoteuse)
Macros
Calories =240
Gras =17 g
Glucides =0 g
Protéines =21 g
*Par 4 onces. boeuf haché nourri à l'herbe (maigre à 85%)
#5 Beurre
Le beurre EST bon pour vous . Voilà, je l'ai dit. Je ne parle pas de margarine. Je ne parle pas de ces trucs qu'ils versent sur votre pop-corn au cinéma. Je parle de beurre cru, nourri à l'herbe, directement de la vache. La vraie substance contient de nombreux nutriments liposolubles, notamment de la vitamine K2 (santé cardiaque) et du butyrate (anti-inflammatoire).
Le beurre était le principal antagoniste de la tirade « le gras est le mal » du passé, mais heureusement, il commence à avoir une résurgence. Considérez ceci :en 1910, la consommation de beurre était de 18 livres par habitant et les taux de maladies cardiaques étaient inférieurs à 10 %. En 2000, la consommation de beurre était inférieure à 4 livres par habitant et les maladies cardiaques étaient la cause de près de 1 décès sur 4. Alors perdez la phobie du beurre et rajoutez-le à votre alimentation comme ceci :
? Mettez-le sur des légumes cuits à la vapeur.
? Faites-le fondre sur un steak.
? Ajoutez une cuillère au café du matin.
Macros
Calories =100
Gras =12 g
Glucides =0 g
Protéine =0 g
*Pour 1 c. beurre de pâturage
Message à retenir
L'ère de la peur du gras est révolue. Des graisses de qualité provenant de sources naturelles aident à maintenir un physique solide, un cerveau fonctionnel et un cœur en bonne santé. Assurez-vous de manger des graisses avec modération. Comme mentionné précédemment, la graisse contient 9 calories par gramme, donc un peu suffit. Quelques centaines de calories de noix pourraient rapidement se transformer en un repas complet si vous ne faites pas attention. Mais tant que vous contrôlez vos portions, ces graisses sont un excellent complément à tout régime alimentaire.
