La vitamine C, alias acide L-ascorbique, est une vitamine hydrosoluble qui est un élément crucial de votre alimentation. La vitamine C fait beaucoup dans votre corps, notamment en aidant à la production de collagène, en soutenant la santé immunitaire, et plus encore.*
Lorsqu'il s'agit d'obtenir votre dose de vitamine C par l'alimentation, il est naturel de penser aux oranges. Mais combien de vitamine C y a-t-il vraiment dans une orange ? Bien que les agrumes contiennent le nutriment essentiel, ce n'est pas le seul moyen d'obtenir de la vitamine C dans votre vie. Voici ce que vous devez savoir.
Combien de vitamine C contient une orange ?
Alors, combien de vitamine C contient une orange ? Une orange moyenne contient environ 68 milligrammes de l'élément nutritif, selon les données d'analyse des éléments nutritifs du Département américain de l'agriculture (USDA).
À noter :une portion de ¾ de tasse de jus d'orange contient en fait un peu plus de vitamine C que le fruit lui-même - il a une dose concentrée d'environ 93 milligrammes de vitamine C. Bien que le fruit entier fournisse plus de fibres, surtout si vous gardez la moelle blanche et spongieuse intacte.
Fruits et légumes avec plus de vitamine C qu'une orange.
Bien que les oranges retiennent beaucoup l'attention en ce qui concerne la vitamine C, elles ne sont pas les seuls fruits (ou légumes) riches en nutriments. Voici une liste des autres qui dépassent la capacité en vitamine C de l'orange ou s'en rapprochent, selon la base de données sur les aliments de l'USDA :
- Poivron rouge (½ tasse) :95 milligrammes
- Jus de pamplemousse (¾ tasse) :70 milligrammes
- Kiwi (moyen) :64 milligrammes
- Poivron vert (½ tasse) :60 milligrammes
- Brocoli (½ tasse) :51 milligrammes
- Fraises (½ tasse) :49 milligrammes
- Choux de Bruxelles (½ tasse) :48 milligrammes
De quelle quantité de vitamine C ai-je vraiment besoin quotidiennement ?
Comme de nombreuses vitamines et nutriments, l'apport nutritionnel recommandé (ANR) pour la vitamine C varie en fonction de votre âge, de votre sexe et de ce qui se passe dans votre vie.
Selon les National Academies, les hommes adultes âgés de 19 ans et plus devraient s'efforcer d'obtenir un apport de base de 90 milligrammes de vitamine C par jour, tandis que les femmes adultes devraient en consommer au moins 75 milligrammes. Cela augmente légèrement lorsque vous êtes enceinte (85 milligrammes) et que vous allaitez (120 milligrammes).
"Ce ne sont que des recommandations générales", déclare Jessica Cording, R.D., CDN, coach en santé, diététiste professionnelle et membre du Collectif mbg. "En termes de ce qui est considéré comme la quantité optimale pour vous, cela peut varier. Vous pouvez avoir des besoins plus élevés à différents moments de votre vie." Mais elle note qu'au minimum, vous devriez viser le RDA.
Il convient également de noter que 42 % des adultes américains manquent de vitamine C (selon les résultats des tests sanguins), tandis que 118 millions d'adultes américains ne consomment pas quotidiennement des quantités adéquates de vitamine C dans leur alimentation. (Plus d'informations ici.)
En général, si vous prenez plus de vitamine C que vous n'en avez besoin à ce moment-là, vous ne ferez qu'uriner l'excès, explique Zhaoping Li, M.D., Ph.D., directeur du Center for Human Nutrition et chef de la Division de Nutrition clinique à la David Geffen School of Medicine de l'UCLA. "Si vous avez plus que ce dont vous avez besoin, votre corps s'en débarrassera."
Li ajoute que si vous avez une "mégadose", vous courez le risque de ressentir des effets secondaires indésirables. Les National Academies définissent le niveau d'apport supérieur tolérable (UL) à 2 000 milligrammes par jour. Pour clarifier, l'UL est défini comme "le niveau le plus élevé d'apport nutritionnel quotidien susceptible de ne présenter aucun risque d'effets néfastes sur la santé de presque tous les individus de la population générale". (Plus d'informations sur ces considérations de santé potentielles ici.)
Bienfaits de la vitamine C.
"La vitamine C a plusieurs fonctions importantes dans le corps, notamment le bon fonctionnement du système immunitaire, la cicatrisation des tissus, la formation de collagène, le maintien des os et du cartilage et l'absorption optimale du fer", * nutritionniste diététiste agréée Emily Achey, M.S., R.D., INFCP, précédemment dit à mindbodygreen.
La vitamine C est le principal antioxydant hydrosoluble du corps, qui joue un rôle important dans la neutralisation des radicaux libres et la lutte contre les espèces réactives oxydatives (ROS) dans tout le corps.* Elle peut même aider à régénérer d'autres antioxydants dans votre corps, comme la vitamine E et le glutathion— qui agissent aux côtés de la vitamine C pour protéger différentes cellules et tissus dans tout le corps.*
La recherche suggère également que des niveaux suffisants de vitamine C sont nécessaires pour soutenir la mémoire et la fonction cognitive.* (Vous pouvez également consulter le récapitulatif complet et détaillé des avantages ici.)
Ai-je besoin d'un supplément de vitamine C ?
Ça dépend. "La vitamine C peut être facilement trouvée dans les fruits et légumes", déclare Keri Gans, R.D., auteur de The Small Change Diet . C'est pourquoi Cording recommande de bien regarder votre alimentation pour voir si la supplémentation vous convient. "Quels besoins couvrez-vous avec de la nourriture, et où avez-vous des lacunes?" elle demande. "Si vous manquez d'apport en vitamine C provenant des aliments, c'est une bonne indication pour envisager un supplément." Et, ajoute-t-elle, "si vous avez besoin d'un peu d'aide supplémentaire pour le fonctionnement du système immunitaire, le moment est peut-être venu de prendre de la vitamine C supplémentaire."*
Et au-delà d'une approche comblant les lacunes, la science sur la vitamine C démontre les avantages d'un dosage plus puissant (c'est-à-dire de 500 mg à 1 000 mg), en fonction de vos objectifs. Par exemple, lors de l'optimisation de notre réponse immunitaire ou pour la réduction de la protéine C-réactive (un biomarqueur inflammatoire) et le soutien de la santé cardiométabolique (par exemple, la pression artérielle), la science sur le dosage de C à haute puissance est convaincante.*
Conclusion.
Bien que les oranges soient une bonne source de vitamine C, elles ne sont pas le seul moyen d'obtenir la dose recommandée de nutriment. D'autres fruits et légumes, ainsi que des suppléments, peuvent vous aider à atteindre vos objectifs.*
