Vous voulez vivre plus longtemps et avoir une meilleure santé ? Bien sûr, non ? Eh bien, il existe un régime alimentaire associé aux personnes qui ont une durée de vie de plus de 100 ans (oui, vous avez bien lu), ainsi que de meilleurs résultats cardiovasculaires, métaboliques et de santé globale. Présentation du régime des zones bleues.
Fondé par Dan Buettner, membre du National Geographic et expert en longévité, le régime des zones bleues est basé sur les habitudes alimentaires suivies dans les zones bleues, cinq régions du monde avec une forte concentration de personnes qui vivent jusqu'à 100 ans.
Que sont les zones bleues ?
"Les régions de la zone bleue sont les points chauds de la longévité dans le monde", a partagé Buettner sur le podcast mindbodygreen. Il existe cinq zones bleues dans le monde :Okinawa, Japon; Sardaigne, Italie; Nicoya, Costa Rica; Ikaria, Grèce; et Loma Linda, Californie. Après avoir étudié ces régions, Buettner a découvert que les régimes alimentaires et les modes de vie dans ces différentes parties du monde présentaient tous des similitudes frappantes.
Éléments du régime des zones bleues :
"Les régimes Blue Zones ont des choses importantes en commun", explique Amy Shapiro, M.S., R.D. "Quelle que soit la région dans laquelle se trouve chaque Blue Zone, ils respectent ces principes", qui peuvent tous contribuer à favoriser la longévité :
- À base de plantes (principalement) : "Pour les personnes dans les zones bleues, leur régime alimentaire a tendance à se composer de plus de fruits/légumes, de grains entiers fibreux, de noix, de haricots et de graines", déclare Marissa Meshulam, M.S., R.D. Buettner suggère que, généralement, 95 % des aliments de ces régimes proviennent d'une plante ou d'un produit végétal.
- Graisses saines : Au lieu d'huiles transformées comme les légumes et le canola, l'accent est mis dans les zones bleues sur les graisses saines - pensez à l'huile d'olive, aux noix et aux graines. En fait, ils mangent une poignée ou deux de noix à peu près tous les jours !
- Haricots quotidiens : Selon Selon les recherches de Buettner, les personnes vivant dans les zones bleues mangent toutes au moins 1 tasse de haricots chaque jour.
- Verts feuillus foncés : Les légumes feuillus foncés constituent l'une des pierres angulaires du régime Blue Zones, en particulier des options riches comme la bette à carde, les épinards et le chou frisé.
- Quelques poissons : Bien que cela fasse partie de leur régime alimentaire, les habitants des zones bleues ont tendance à ne pas consommer plus de 3 onces de poisson par jour. Selon les recherches menées dans ces régions, en moyenne, le poisson est au menu deux à trois fois par semaine.
- Oeufs à l'occasion : Bien que les œufs apparaissent dans les régimes alimentaires des cinq zones bleues, les gens n'en mangent en moyenne que deux à quatre fois par semaine.
- Limite produits laitiers : Le lait de vache n'est pas très présent dans les zones bleues, qui incluent les produits laitiers et les yaourts. Cependant, les produits laitiers de chèvre et de brebis sont prédominants dans les zones bleues d'Icarie et de Sardaigne.
- Presque pas de viande : Le porc, le poulet et les autres viandes sont très limités dans les régimes de la zone bleue - pensez à moins de 2 onces environ cinq fois par mois.
- Grains entiers : Le pain est en fait un aliment de base courant dans les régions de la zone bleue, et ils en mangent presque quotidiennement. Cependant, plutôt que des pains transformés, ils optent pour des variétés de grains entiers ou de levain. Ils consomment également d'autres grains entiers dans la plupart de leurs repas, comme le riz brun, l'avoine et l'orge.
- Pas d'aliments transformés : "L'objectif principal du régime Blue Zone est de se concentrer sur les aliments entiers peu transformés", explique Meshulam. "Il s'agit principalement d'aliments trouvés dans la nature, et rien de fabriqué dans une usine."
- Sans sucre ajouté : Selon Buettner, les habitants des zones bleues ne mangent généralement que des sucreries pendant les célébrations et, autrement, ils ne consomment pas beaucoup de sucre ajouté au quotidien.
- Consommation modérée d'alcool : Les habitants des zones bleues s'en tiennent à un à deux verres de vin rouge par jour, explique Shapiro. Ces avantages peuvent provenir du resvératrol, un antioxydant présent dans le vin rouge (que vous pouvez également trouver dans les raisins, les cacahuètes, le cacao, les baies et même certains suppléments).
Particularités du Régime Zone Bleue, par région :
1. Okinawa
Okinawa est une région située sur un groupe d'îles appelées les îles Ryukyu dans le sud du Japon. Le régime d'Okinawa contient plus de poisson, de soja et de légumes que les régimes des autres zones bleues. L'accent est mis sur les amidons à faible indice glycémique, comme le riz et la patate douce. Les habitants d'Okinawa suivent également un principe appelé ikigai ou "but", qui leur permet de trouver des raisons de se réveiller le matin.
2. Sardaigne
"Le régime alimentaire typique ici est riche en grains entiers, légumes, haricots et fruits", explique Meshulam. "Ils ont des graisses monoinsaturées saines pour le cœur provenant de l'huile d'olive, et une très petite partie de leur alimentation provient de la viande. Les produits laitiers sont inclus via le lait de chèvre et de brebis, qui ont tendance à être plus faciles à digérer."
3. Nicoya
Cette région du Costa Rica comprend plus d'amidons et de céréales que les autres zones bleues, comme la courge, le maïs et les haricots. "Ils mangent aussi des légumes (tomates, poivrons, carottes, etc.) et des fruits locaux là où ils vivent (papaye, oranges et bananes)", explique Meshulam. "Ils mettent également l'accent sur un dîner plus tôt et plus petit. Il est intéressant de noter qu'ils traitent leurs grains (comme le maïs) avec de la chaux, ce qui augmente la biodisponibilité des nutriments." (Plus d'informations sur le régime de la zone bleue du Costa Rica ici.)
4. Icarie
Les Grecs ici suivent une version plus végétale du régime méditerranéen - il est plus riche en légumineuses et en graisses saines pour le cœur, et l'alcool est consommé avec modération.
5. Loma Linda
"Les adventistes du septième jour qui vivent ici sont extrêmement religieux et suivent un régime principalement végétalien", explique Meshulam. Ils n'ont ni produits laitiers ni épices et évitent même les crustacés et toutes les viandes.
Avantages d'un régime de zone bleue.
"Ce n'est un secret pour personne que plus de plantes sont la voie à suivre, et les zones bleues mettent toutes l'accent sur un régime alimentaire à base de plantes", déclare Meshulam. "Ils se concentrent tous sur des aliments plus entiers et naturels que sur des produits transformés. Notez également que les zones bleues sont en bonne santé pour des raisons autres que l'alimentation :elles établissent des relations solides. Elles se concentrent sur le sommeil. Le mouvement fait partie de leurs journées."
La transition vers un régime de zone bleue peut avoir les avantages suivants :
Longévité
Il a été suggéré que les habitants des zones bleues vivent longtemps et en bonne santé (jusqu'à 90 ans, voire 100 ans).
Amélioration de la santé cardiaque et cérébrale
Une étude sur le régime de la zone bleue a révélé que ceux qui suivent le style alimentaire, par opposition au régime américain standard, ont constaté qu'ils avaient de meilleurs résultats en matière de santé cardiovasculaire et de fonction cognitive, pour ne citer que quelques exemples.
Amélioration de la santé mentale
Bien sûr, ce que vous mangez peut affecter votre santé physique, mais cela a également un impact sur votre humeur et votre bien-être mental. Cela signifie, comme le démontre le régime des zones bleues, plus il y a d'aliments entiers de haute qualité, mieux c'est.
Gestion saine du poids
Comme l'un des mantras du régime Blue Zones est de manger jusqu'à ce que vous ne soyez rassasié qu'à 80 %, vous pouvez très facilement maintenir un poids santé pour votre corps grâce à ce style d'alimentation.
Plus de vitamines et de nutriments
"Surtout si vous mangez beaucoup d'aliments transformés, passer au régime de la zone bleue peut vous donner un excès de vitamines et de minéraux que vous n'aviez pas eu auparavant", explique Meshulam.
Critiques du régime de la zone bleue.
"La principale critique, je dirais, du régime de la zone bleue est que les gens croient qu'il implique qu'ils doivent être principalement végétariens pour être en bonne santé", ajoute Meshulam. "Je pense que les zones bleues nous enseignent que plus de plantes sont la solution. Cependant, un peu de poisson, de volaille et de viande de haute qualité fonctionne bien pour beaucoup d'entre nous et peut contenir des nutriments clés qu'il est plus difficile d'obtenir des plantes. J'ai toujours recommande de faire des plantes la vedette du spectacle dans nos assiettes, et les zones bleues nous montrent à quel point cela peut être important pour la longévité."
Voici quelques autres critiques du régime de la zone bleue :
- Cela peut être difficile à suivre si vous ne cuisinez pas tous vos repas : "Lorsque vous mangez au restaurant, les huiles ne sont pas idéales et les aliments transformés sont assez courants", explique Meshulam. La seule façon de suivre à 100% un régime de zone bleue est de cuisiner tous vos repas à la maison, car vous ne savez pas vraiment ce qu'il y a exactement dans les repas du restaurant. Bien que cette idée soit excellente en théorie, elle n'est probablement pas possible (ou durable !) pour la plupart des gens.
- Ce n'est pas idéal pour les personnes sensibles aux glucides :"Les haricots et les légumineuses sont des glucides, tout comme les grains entiers et les autres aliments de base du régime Blue Zone", ajoute Meshulam. "Si vous êtes sensible au glucose, trop de glucides pourraient en fait affecter vos hormones et votre glycémie."
- Il peut être difficile d'obtenir toutes vos protéines à partir de plantes : Alors que c'est certainement possible pour obtenir toutes vos protéines à partir de plantes, les directives de l'USDA suggèrent 0,8 gramme de protéines pour 1 livre de poids corporel. Donc, à moins que vous ne soyez très intentionnel à propos de vos protéines (plus de haricots et de légumineuses, moins d'amidons, par exemple), Shapiro dit que vous n'en consommez peut-être pas assez. Cela dit, le simple fait d'être un peu plus intentionnel lors du choix de vos repas peut aider à résoudre ce problème.
L'essentiel.
Le régime Blue Zones peut être un choix bénéfique pour aider à promouvoir une alimentation plus saine et des pratiques nutritionnelles positives. Cela dit, vous n'avez pas besoin d'être entièrement à base de plantes pour en récolter les bénéfices. "Nous mangeons environ 1 000 repas par an", a partagé Buettner sur le podcast mindbodygreen. "Si vous pouvez faire de neuf de ces repas sur 10 des aliments plus simples - haricots, légumes verts, céréales, noix - vous allez vivre beaucoup plus longtemps." Vous voulez essayer ce style de restauration? Voici quelques délicieuses recettes Blue Zone à intégrer à votre propre alimentation.
