La courge Delicata n'est pas votre légume d'automne typique - la plupart des gens ne savent même pas ce que c'est ! Mais cette courge douce, tendre et au goût de noisette devrait faire partie de vos plats d'hiver, peu importe où vous vivez. Découvrez pourquoi c'est un légume d'automne essentiel et comment l'intégrer facilement à votre alimentation.
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Qu'est-ce que la courge Delicata ?
Aussi connue sous le nom de courge de Bohême, courge cacahuète ou courge de patate douce, la courge delicata est une petite courge d'hiver jaune avec des écorces jaune-vert et une chair jaune orangé. Il a une forme cylindrique ou oblongue et une peau et une chair comestibles qui ont une saveur similaire à celle des patates douces.
La courge Delicata a une texture douce et beurrée et une chair sucrée qui peut être consommée crue ou cuite. Il est disponible dans de nombreuses épiceries pendant les saisons d'hiver et d'automne.
Il a été comparé à la courge musquée en termes de nutrition et peut être utilisé dans la plupart des recettes qui nécessitent de la courge musquée. Il est pauvre en glucides mais riche en vitamines C et A, ce qui le rend idéal pour combattre le rhume et la grippe pendant l'hiver.
Nutrition de la courge Delicata
Une tasse de courge delicata contient environ :
- Calories :82
- Glucides :21,5 grammes
- Protéines :1,8 gramme
- Graisse :0,2 gramme
- Fibre :2 à 4 grammes
- Vitamine A :22 869 UI, soit 457 % des besoins quotidiens
- Vitamine C :31 milligrammes, soit 52 % des besoins quotidiens
- Manganèse :0,4 milligramme, soit 18 % des besoins quotidiens
- Potassium :582 milligrammes, soit 17 % des besoins quotidiens
- Magnésium :59,4 milligrammes, soit 15 % des besoins quotidiens
- Vitamine E :2,6 milligrammes, soit 13 % des besoins quotidiens
- Vitamine B6 :0,3 milligramme, soit 13 % de la VQ des besoins quotidiens)
- Thiamine :0,1 milligramme, soit 10 % des besoins quotidiens
- Niacine :2 milligrammes, soit 10 % des besoins quotidiens
- Folate :38,9 microgrammes, soit 10 % des besoins quotidiens
- Calcium :84 milligrammes, soit 8 % des besoins quotidiens
- Fer :1,2 milligrammes, soit 7 % des besoins quotidiens
- Cuivre :0,1 milligramme, soit 7 % des besoins quotidiens
- Phosphore :55,4 milligrammes, soit 6 % des besoins quotidiens
Bénéfices incroyables pour la santé de la courge Delicata
Aide à maintenir la vision
En plus de fournir du folate, du bêta-carotène et d'autres antioxydants qui peuvent aider à protéger vos yeux des radicaux libres, la courge delicata contient également de la lutéine et de la zéaxanthine. Ces caroténoïdes sont bons pour réduire le risque de maladies oculaires telles que la cataracte et la dégénérescence maculaire liée à l'âge. Dans une étude publiée en 2008, les participants qui consommaient des aliments riches en ces composés avaient un risque plus faible de développer les deux conditions que ceux qui n'en consommaient pas.
Améliorer la santé gastro-intestinale
La courge Delicata est un excellent moyen de favoriser la digestion. Il contient des fibres, qui aident à nettoyer l'intestin et à réduire la constipation. Il est également riche en antioxydants, ce qui peut aider à protéger votre système digestif contre les dommages causés par les radicaux libres. En plus, courge delicata.
Réduit le cholestérol
Le cholestérol est un type de graisse qui est important pour les membranes cellulaires de votre corps. Il aide le corps à créer des hormones, et il est également important pour la santé du cerveau. Cependant, trop de cholestérol peut être dangereux.
La fibre de la courge delicata abaisse le cholestérol en se liant aux acides biliaires, ce qui empêche leur réabsorption dans le corps. Cela amène le foie à convertir plus de cholestérol en bile, diminuant ainsi le nombre de cholestérol.
Booste le système immunitaire
La courge Delicata est un excellent moyen de renforcer votre immunité. Il est riche en antioxydants, qui aident à protéger votre corps contre les dommages. Il contient également des vitamines A et C qui sont essentielles pour lutter contre les infections. Cette courge est également faible en calories et en glucides, ce qui en fait un choix sain comme substitut de repas ou collation.
Manger de la courge delicata peut aider à augmenter votre immunité contre des maladies telles que la grippe. De plus, il possède des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire la douleur et l'inflammation causées par des conditions telles que l'arthrite
Alternative saine sans gluten
Le gluten est un type de protéine présent dans de nombreuses céréales, comme le blé, le seigle et l'orge. On le trouve également dans certains aliments fabriqués à partir de ces céréales, notamment le pain, les pâtes et les muffins.
Les personnes intolérantes au gluten ont souvent du mal à digérer cette protéine. Cela peut entraîner une série de problèmes, notamment des problèmes gastro-intestinaux, des maux de tête, etc. Pour cela, il est bon d'envisager des alternatives sans gluten, et la courge delicata peut être une excellente option. Il peut être utilisé dans diverses recettes, y compris des recettes de pâtisserie et de pâtes.
Renforce les os
Il a été démontré que la courge Delicata est un excellent moyen de promouvoir la santé des os en raison de sa teneur élevée en vitamine C. Cette vitamine est importante car elle aide à la formation et à la réparation du collagène, une partie importante du tissu conjonctif qui aide à maintenir la santé des articulations, des os et des autres tissus. Cela peut aider à prévenir l'ostéoporose et d'autres affections osseuses.
Augmente l'apport en fer
La courge Delicata est une excellente source de fer, qui aide à promouvoir des cellules sanguines saines et à renforcer votre système immunitaire.
La carence en fer est un problème très courant. Il peut provoquer une anémie, qui peut vous faire sentir fatigué, étourdi et étourdi. Cela peut également entraîner des problèmes cardiaques et cérébraux. Une portion de courge delicata contient 7 % d'AJR (apport journalier recommandé), qui, en plus d'autres aliments riches en fer, peuvent augmenter votre apport
Combat l'inflammation
L'inflammation est une réaction à une blessure ou à une infection. C’est une réponse naturelle qui aide le corps à guérir. Cependant, trop d'inflammation peut être dangereuse. Cela peut provoquer des douleurs, des rougeurs et des gonflements. L'inflammation peut également entraîner des maladies comme le cancer et les maladies cardiaques.
La courge Delicata est un excellent choix pour ceux qui cherchent à réduire l'inflammation dans leur corps. Cette courge est riche en antioxydants qui sont essentiels pour lutter contre l'inflammation. De plus, la courge delicata est une bonne source de vitamines A et C, qui sont toutes deux importantes pour lutter contre l'inflammation.
Baisse la tension artérielle
L'hypertension artérielle est un problème courant et peut entraîner un certain nombre de problèmes de santé. Cela peut augmenter votre risque de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et d'autres problèmes de santé graves. Si vous souffrez d’hypertension artérielle, il est important de la maîtriser le plus tôt possible. Il existe plusieurs façons d'y parvenir, y compris l'utilisation de médicaments et des changements de mode de vie comme un régime alimentaire.
La courge Delicata est l'un des meilleurs aliments à inclure dans votre régime hypotenseur.
Il est riche en potassium, ce qui peut aider à abaisser la tension artérielle. Le potassium agit en relaxant les vaisseaux sanguins, ce qui réduit la quantité de sang pompée par le cœur. Cette réduction de la quantité de sang pompée par le cœur réduit le travail du cœur et peut réduire le risque de maladie cardiaque.
Façons de cuisiner la courge Delicata
Bien que la courge delicata ne soit pas le type de courge d'hiver le plus courant, elle est de plus en plus disponible sur les marchés et les gens commencent à apprendre à la cuisiner. La coque rayée unique de cette courge d'hiver la rend belle dans l'assiette, et sa saveur douce la rend parfaite pour une utilisation dans des recettes qui appellent généralement de la citrouille ou de la courge musquée. Si vous cherchez de délicieuses façons de cuisiner la courge delicata, essayez l'une de ces options créatives ci-dessous !
Courge Delicata rôtie
L'une des façons les plus simples de cuisiner la courge delicata est de la faire rôtir.
Préchauffer le four à 400 degrés Fahrenheit et tapisser une grande plaque à pâtisserie de papier parchemin.
Coupez la courge en deux, retirez les graines et placez-la sur la plaque à pâtisserie préparée.
Saupoudrer de sel et de poivre, arroser d'huile d'olive et mettre au four pendant 20 à 30 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres lorsqu'ils sont piqués avec une fourchette.
Rempli
Coupez la courge en deux dans le sens de la longueur et retirez les graines avec une cuillère avant de la farcir.
Placer sur des plaques à pâtisserie tapissées de papier parchemin et cuire au four pendant 20 à 30 minutes à 375 degrés Fahrenheit ou 200 degrés Celsius.
Il existe différents ingrédients que vous pouvez combiner pour farcir votre courge, comme :
- Farcir avec une combinaison d'ail, de beurre, de cumin et de jus de citron vert, puis faire griller ou rôtir au four jusqu'à ce qu'ils soient dorés et tendres.
- Fourrir avec un mélange d'herbes fraîches (thym, romarin), d'amandes moulues, de pignons de pin et de fromage végétalien râpé, puis rôtir au four jusqu'à ce qu'ils soient dorés et tendres.
- Garnir avec du zeste de citron, des abricots secs, des noix et des graines de chia, puis cuire au four pendant 20 à 30 minutes à 375 degrés Fahrenheit ou 200 degrés Celsius.
- Farcir avec des oignons et des saucisses végétaliennes, puis cuire au four pendant 20 à 30 minutes à 375 degrés Fahrenheit ou 200 degrés Celsius.
Tacos à la courge Delicata
La courge Delicata est une courge d'hiver polyvalente qui peut être utilisée dans de nombreuses recettes différentes. L'une des meilleures façons de l'utiliser est dans les tacos.
La saveur étonnante de la courge delicata se marie parfaitement avec les épices et les saveurs des garnitures à tacos traditionnelles, comme l'avocat, la coriandre et le citron vert. Que vous prépariez des tacos pour un repas rapide ou que vous les serviez comme apéritif lors d'une fête, ces tacos à la courge delicata seront assurément un succès.
Soupe de courge Delicata
La soupe de courge Delicata est une délicieuse soupe d'hiver qui peut être préparée avec seulement quelques ingrédients simples.
Vous aurez besoin de :
- 1 courge délicate
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 2 gousses d'ail, hachées
- 1 oignon
- 2 carottes
- 1 côte de céleri
- 1 cuillère à café d'assaisonnement italien séché
- 1/2 cuillère à café de poivre de Cayenne
- 6 tasses de bouillon de légumes ou d'eau
- Sel au goût
Méthode
- Couper la courge delicata en deux et retirer les graines
- Chauffer l'huile dans une grande marmite à feu moyen
- Ajouter l'oignon, l'ail, les carottes, la côte de céleri, l'assaisonnement italien et le poivre
- Cuire jusqu'à ce que les légumes soient tendres, environ 5 minutes.
- Ajouter la courge et le bouillon de légumes ou l'eau
- Porter à ébullition et réduire le feu à feu doux pendant 30 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres
- Assaisonner avec du sel au goût avant de servir.
Smoothie à la courge Delicata
La courge Delicata est un excellent choix pour un smoothie riche en nutriments avec une texture crémeuse.
Pour réaliser cette recette, vous aurez besoin des ingrédients suivants :
- 1 courge delicata moyenne
- 1 tasse de lait d'amande ou autre lait au choix
- 1/2 tasse de yaourt à la noix de coco (pour le rendre encore plus crémeux)
- Une pincée de cannelle, de muscade et de gingembre pour la saveur
Méthode :
- Épluchez la courge delicata et coupez-la en deux.
- Enlevez les graines et coupez-les en morceaux.
- Laissez-le ramollir à la vapeur avant de l'ajouter au mélangeur avec le reste des ingrédients.
- Mélanger jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé.
- Servir dans des verres avec des pailles.
Sauté avec ail, oignon et huile d'olive
Faire sauter la courge delicata est une délicieuse façon de la préparer. Commencez par couper la courge en deux, retirez les graines et enlevez la peau.
Coupez la courge en fines tranches et ajoutez-la dans une grande poêle ou un wok avec une cuillère à soupe ou deux d'huile d'olive. Ajouter l'ail et l'oignon et faire revenir jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Saler et poivrer au goût.
Ajouté comme accompagnement à la place des pâtes ou du riz
La courge Delicata est une alternative délicieuse et saine aux pâtes ou au riz. Il peut être ajouté comme plat d'accompagnement à la place de l'une ou l'autre de ces options, ce qui en fait une option saine pour ceux qui recherchent quelque chose de différent.
C'est aussi un bon choix pour ceux qui surveillent leur poids car il est faible en calories et en glucides.
Choses à faire avec les restes de graines et de peau delicata
- Préparez du beurre de graines de courge Delicata en mélangeant les graines avec un peu d'huile d'olive et de sel
- Faire cuire la peau dans des chips de courge Delicata, qui sont vraiment délicieuses et saines aussi
- Rôtir les graines entières pour une collation croustillante et salée
- Ajoutez-les à votre pâte à crêpes ou à muffins préférée pour un supplément de saveur et de nutrition
- Moulez les graines et la peau dans un moulin à épices ou un moulin à café pour obtenir de la poudre de courge delicata que vous pouvez utiliser pour ajouter une douceur et une couleur naturelles aux produits de boulangerie ou à l'épaisseur des soupes
- Mettre quelques graines et peaux grillées sur la soupe juste avant de servir pour ajouter de la texture et des nutriments !
Réflexions finales
La courge Delicata est un type de courge d'hiver généralement récoltée entre octobre et février.
Il est riche en nutriments, notamment en vitamines A et C, en magnésium, en fer et en potassium.
La courge contient également des fibres alimentaires bénéfiques, qui peuvent aider à réduire le taux de cholestérol et à réduire le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral lorsqu'elles sont consommées régulièrement.
En outre, il peut aider à réduire les douleurs arthritiques, à renforcer votre système immunitaire, à favoriser une digestion saine, à abaisser la tension artérielle, à combattre l'inflammation et à agir comme une option saine sans gluten.
Cette courge peut être consommée crue ou cuite. Il est particulièrement délicieux cuit dans une sauce crémeuse avec un peu d'ail.
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