Les vacances ont de nombreux avantages, mais le drame digestif qui s'ensuit généralement n'en est pas un. Habituellement, notre intestin est sur le point de subir le pire inconfort après avoir consommé les repas riches et historiquement indulgents qui accompagnent les vacances. En tant que futur RD et chef expérimenté, je ne suis pas étranger à la découverte de cette bonne stabilité entre délicieux et sain, et bien sûr, vous pourrez les avoir complètement. Concentrons-nous donc sur les moyens de varier votre intestin tout en vous amusant avec de délicieux repas de vacances, et je partagerai quelques recettes que j'ai créées pour que vous puissiez les préparer pour vous et les membres de votre famille pendant les vacances.
Pourquoi votre santé intestinale a des problèmes pendant les vacances
Bien sûr, la santé intestinale est vitale toute l'année, mais elle est considérablement vitale pendant la saison des vacances, car les tournées, les achats et la cuisine nécessitent des améliorations, ce qui peut favoriser des niveaux de stress plus élevés. Dernièrement, l'analyse a révélé pourquoi et comment notre intestin est si étroitement lié à nos sentiments et à notre réponse au stress. Cette connexion intestin-cerveau est l'une des raisons pour lesquelles vous ressentez des "papillons dans votre abdomen" avant un événement passionnant. Notre esprit influence le fonctionnement de l'intestin et l'intestin régule les capacités de l'esprit. Cela a beaucoup à voir avec votre microbiome, le rassemblement de micro-organismes et de différents micro-organismes qui restent dans votre tube digestif. Un microbiome sain favorise chaque partie, d'une digestion et d'un tempérament supérieurs à un système immunitaire sain.
Ce sont mes idées pour la santé intestinale pour les vacances et le passé pour maintenir votre intestin en pleine forme.
- Ne sautez pas de repas fermentés. Les aliments probiotiques, tels que le yogourt, la choucroute et le kimchi, favorisent des micro-organismes sains dans votre intestin.
- Mangez toutes sortes de fibres. Les fruits, les légumes verts, les noix et les céréales complètes contiennent des fibres prébiotiques qui nourrissent votre micro-organisme sain.
- Restreindre les repas ultra-transformés. Évitez les objets emballés comme les petits pains, les craquelins et les biscuits. Ils contiennent généralement des substances qui peuvent supprimer les bons micro-organismes, et ils ont tendance à contenir plus de sodium, ce qui peut vous amener à retenir l'eau et à vous sentir plus gonflé.
- Sélectionnez de l'huile d'olive extra vierge plutôt que différentes matières grasses. EVOO incorpore une variété excessive de polyphénols respectueux des microbes et aide à gérer le stress sanguin.
- Soyez varié avec vous-même ! Insister trop sur ce que vous mangez pendant les vacances ne peut qu'améliorer vos niveaux de cortisol et vous faire sentir encore plus mal. Permettez-vous de profiter des moments passés avec votre famille et vos amis.
5 recettes de vacances saines avec des avantages intestinaux
1. Houmous aux pistaches
1. Houmous aux pistaches
Cette trempette riche en protéines est riche en prébiotiques grâce au jus de citron, aux pistaches et à l'huile d'olive. Les prébiotiques aident à gazer le grand micro-organisme qui habite dans votre intestin. De plus, les pois chiches sont riches en fibres alimentaires, ce qui peut favoriser une digestion et une régularité saines. (Si vous êtes sujet à des ballonnements et à d'autres points gastro-intestinaux, vous voudrez manger de petites quantités de recettes contenant des pois chiches car ils sont riches en oligosaccharides, un glucide fermentable.)
Bien plus, en tant que chef, ce que j'aime vraiment dans cette trempette, c'est la riche teinte de vacances des pistaches qui se marie parfaitement avec n'importe quel légume vibrant (carottes, pois sucrés, poivrons) comme assiette d'apéritif.
PRÉPARATION
15-20 min
CUISSON
15 min
PORTIONS
8
INGRÉDIENTS
- 1 boîte de 15 onces de pois chiches, liquide égoutté
- 2 gousses d'ail, hachées
- 2 cuillères à soupe de persil frais
- 2 cuillères à soupe de jus de citron
- 2 cuillères à soupe de pâte de tahini
- 1 cuillère à café de sel de mer et de poivre
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive vierge supplémentaire
- 1/2 tasse de pistaches décortiquées
FOURNITURES
- mélangeur ou robot culinaire
INSTRUCTIONS
- Mettez les pois chiches, les pistaches, l'ail, le persil, le tahini, le jus de citron et l'huile d'olive directement dans un robot culinaire ou un mélangeur. Mélanger, y compris juste assez de liquide réservé des pois chiches, pour créer une texture propre et crémeuse. Ajouter lentement l'huile d'olive tout en réduisant en purée.
- Assaisonnez avec du sel et du poivre à votre convenance.
- Servir avec des craquelins aux graines, du céleri, des bâtonnets de carottes, des poivrons ou des pois mange-tout.
2. Pain plat aux betteraves rôties, au fromage de chèvre et aux asperges balsamiques
2. Pain plat aux betteraves rôties, au fromage de chèvre et aux asperges balsamiques
Les pains plats sont une différence importante par rapport à la pâte à pizza conventionnelle car ils sont normalement plus légers en énergie, en sel et en graisses saturées. La croûte plus croustillante offre une texture agréable, en particulier lorsqu'elle est recouverte de légumes riches en nutriments. Les betteraves, les graines de citrouille et les asperges contiennent des prébiotiques et des minéraux qui aident à la fabrication d'enzymes digestives. De plus, cette recette contient des oméga-3 qui peuvent modifier favorablement la composition du microbiome intestinal.
Ce plat préféré des fans est tout le temps un sujet de conversation avec ma famille et mes amis, car je me concentre sur les couleurs attrayantes et les propriétés utiles de chacun. De plus, en ajoutant n'importe quel légume à feuilles, comme la roquette ou les épinards comme garniture, vous pouvez profiter davantage des propriétés antioxydantes de ce pain plat !
PRÉPARATION
10-15 min
CUISSON
20-25 min
POUR 6 PERSONNES
6
INGRÉDIENTS
- 3 betteraves de taille moyenne pelées et réduites en petits cubes
- ½ tasse d'huile d'olive vierge supplémentaire
- ⅓ tasse de vinaigre balsamique
- Asperges récentes de 1 livre, extrémités coupées
- 8 oz de fromage de chèvre
- ¼ tasse de graines de citrouille grillées
- 3 pains plats préemballés
- ¼ de cuillère à café de sel
- ¼ de cuillère à café de poivre
INSTRUCTIONS
- Cuire les betteraves en une seule couche sur une plaque à pâtisserie légèrement graissée à 425 °F pendant 40 à 45 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres, en remuant tous les quarts d'heure ; refroidir complètement.
- Fouetter collectivement ½ tasse d'huile d'olive, le vinaigre de vin rose, le sel et dans un petit bol ; démarquez-vous de la vinaigrette française.
- Éplucher les betteraves et mélanger avec 1/4 tasse de vinaigrette française, sel ; mettre de côté.
- Réduisez les asperges en morceaux de 3 pouces, faites cuire le dîner dans de l'eau bouillante pendant 1 à 2 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres et croustillants. Plonger dans de l'eau glacée pour arrêter la cuisson; vidange.
- Déplier uniformément le fromage de chèvre sur le pain plat, puis superposer ½ tasse de betteraves et d'asperges. Préparez avec des graines de citrouille.
4. Bouchées à la lavande sans stress
4. Bouchées à la lavande sans stress
Si vous êtes susceptible de stresser pendant les vacances, celui-ci est pour vous. Cette recette contient les avantages apaisants de la lavande et de la farine d'amande riche en nutriments, qui offre de la plénitude en favorisant le bon développement des micro-organismes. (Conseil professionnel :assurez-vous d'obtenir une superbe odeur de lavande avant de mélanger.)
Vous pourrez personnaliser ce morceau de lavande en utilisant de l'extrait séché ou de lavande, avec l'ajout de la garniture au sucre de citron ou de l'édulcorant de remplacement de votre alternative. Ce dessert prébiotique peut également être une excellente source de vitamine C, qui peut profiter au fonctionnement de la barrière intestinale.
PRÉPARATION
5-10 min
CUISSON
20 min
SERVIT
INGRÉDIENTS
- 1 tasse de farine d'amande (superfine)
- 3 cuillères à soupe de beurre ramolli
- ¼ tasse de sucre
- ¼ cc d'extrait de lavande ou 1/2 cc de lavande séchée
- 1 cuillère à soupe de zeste de citron
- Sucre citronné (recette ci-dessous)
FOURNITURES
- Plaque de cuisson
- Bol mélangeur moyen
INSTRUCTIONS
- Chauffer le four à 350 °F et tapisser une plaque à pâtisserie de papier parchemin.
- Dans un grand bol, mélanger les substances avec une fourchette ou un mélangeur à pâtisserie pour obtenir une consistance semblable à celle d'une pâte. Pétrir doucement la combinaison avec la main jusqu'à ce qu'elle soit façonnée.
- Abaisser la pâte jusqu'à une épaisseur de ¼ de pouce puis envelopper la pâte dans du plastique. Placer au réfrigérateur pendant 15 min.
- Fabriquez du sucre citronné en mélangeant toutes les substances directement dans un petit bol.
- Sortez la pâte du réfrigérateur et coupez-la en petits rectangles.
- Cuire à 350 °F pendant 10 minutes.
- Permet de refroidir avant de saupoudrer de sucre citronné.
Pour le sucre de citron, mélangez toutes les substances ci-dessous ensemble dans un petit bol.
¼ tasse de sucre cristallisé
1 cuillère à soupe de zeste de citron
½ cuillère à café de lavande séchée facultatif
5. Bol énergétique festif
5. Bol énergétique festif
Personnellement, en tant que mère et stagiaire en diététique, j'aime beaucoup réinventer les restes pour fournir un superbe apport en fibres et un bon développement des micro-organismes. Cette recette mélange des substances de vacances classiques avec des substances qui peuvent être excessives en vitamines et en style.
Cependant, je vous conseille de modifier simplement la quantité de chaque ingrédient pour s'adapter à votre dimension de service. Divisez chaque bol et ajoutez à peu près les restes facilement disponibles, ce qui pourrait aider à vous débarrasser de l'espace dans votre réfrigérateur.
INGRÉDIENTS
- 1 tasse de dinde, coupée en cubes
- 1 patate douce rôtie ou en purée, coupée en dés
- 1 oignon vert, haché
- 1 tasse de chou frisé frais, haché
- ¼ tasse de yogourt aux canneberges (recette ci-dessous)
- 1 ½ tasse de quinoa, prêt selon les instructions du paquet
- 1 cuillère à soupe de graines de citrouille grillées
FOURNITURES
- Marmite de taille moyenne
- Petit bol à mélanger
INSTRUCTIONS
- Pour assembler les bols :placez le quinoa sur le fond du bol. En haut, divisez la dinde uniformément avec les patates douces, le chou frisé, les oignons verts et les graines de citrouille.
- Déposer une cuillerée de yogourt aux canneberges à feu vif. Servez et délectez-vous !
Pour faire la vinaigrette au yogourt aux canneberges, combiner toutes les substances dans un petit bol et mettre de côté.
¼ tasse de sauce aux canneberges
½ yogourt grec
