À base de plantes ne signifie pas que vous êtes limité aux salades et aux bols de fruits. Si vous souhaitez changer vos habitudes alimentaires, nous avons rassemblé une notice sur les régimes à base de plantes pour les personnes inexpérimentées (ainsi que des idées de recettes approuvées par des diététiciens).
Les tendances alimentaires changent constamment, mais une seule a résisté à l'épreuve du temps :la consommation végétale. Certaines analyses révèlent que les moines jaïns auraient pu former des régimes végétaliens dans l'Inde historique. C'est une façon de consommer que de nombreux spécialistes peuvent suivre. Au fur et à mesure que les scientifiques en apprennent davantage sur les avantages des aliments complets et non transformés, cela devient de plus en plus à la mode. Il y a beaucoup plus de choix que jamais pour s'efforcer de consommer des produits à base de plantes, les fournisseurs et les restaurants incorporant des repas sans produits laitiers et sans viande dans leurs menus. Si vous souhaitez vous lancer dans le développement mais que vous ne savez pas par où commencer, nous avons rassemblé une information sur les régimes à base de plantes pour les personnes inexpérimentées.
Si vous souhaitez passer à la consommation végétale, vous n'êtes pas seul. Les ventes brutes de lait de vache ont diminué alors que les options végétales sont en hausse. De plus, la recherche révèle qu'une personne sur quatre aux États-Unis a une réduction de sa consommation de viande. Il n'y a jamais eu plus de temps pour faire l'échange, mais cela peut être intimidant pour certains. Ci-dessous, nous décrivons précisément ce qu'est un régime alimentaire à base de plantes, comment il profite à votre bien-être (et au bien-être de la planète) et fournit des concepts de préparation de repas approuvés par des experts.
Qu'est-ce que la consommation à base de plantes ?
Avant d'essayer un régime alimentaire à base de plantes, il est important de savoir exactement à quoi vous vous engagez. "La consommation végétale décrit un régime alimentaire principalement (ou totalement) composé d'aliments végétaux peu transformés", explique Gaby Vaca-Flores, RDN, CLE, spécialiste de l'éducation à HUM. La phrase clé ici est « principalement », car devenir végétalien ne signifie pas que vous devez devenir végétarien ou végétalien. Néanmoins, vous pouvez réellement si vous le souhaitez.
Quels sont les avantages pour la santé d'un plan de perte de poids à base de plantes ?
Les régimes à base de plantes sont si populaires car ils offrent de nombreux avantages pour la santé. C'est parce qu'ils sont généralement riches en vitamines, minéraux et fibres alimentaires, alors qu'ils sont également faibles en cholestérol ldl et en graisses saturées. Tout cela fournit :un plan alimentaire basé sur un plan contribue à votre bien-être total. Les avantages comprennent :
- Soutien à la santé cardiaque
- Glycémie équilibrée
- Gestion saine du poids
- Amélioration des performances cognitives
- Amélioration du tonus et de la texture des pores et de la peau (puisque les produits laitiers peuvent être un déclencheur pour certains)
Il est essentiel de garder à l'esprit que ces avantages pour la santé proviennent d'un régime alimentaire à base de plantes centré sur des repas complets et non transformés. Parce que la demande d'options à base de plantes augmente, il y a plus de repas transformés que jamais. Néanmoins, le simple fait qu'une chose soit végétalienne ou sans produits laitiers ne signifie pas nécessairement qu'elle est plus saine. Une étude récente a révélé que les mangeurs de plantes qui consommaient un régime alimentaire centré sur les légumes verts, les légumineuses, les noix, les céréales complètes et les fruits présentaient un risque considérablement réduit de maladie coronarienne, tandis que les mangeurs de plantes dont le régime alimentaire était centré sur les céréales raffinées et différentes les aliments hautement transformés présentaient un risque élevé de maladie coronarienne.
Comment un plan de réduction de poids à base de plantes peut aider l'atmosphère
Un autre avantage des régimes à base de plantes ? Ils sont plus durables. "En éliminant la demande excessive de produits d'origine animale, un plan alimentaire à base de plantes pourrait aider à réduire les émissions d'essence à effet de serre", explique Vaca-Flores.
L'agriculture animale a un impact considérable sur notre environnement. Selon les analyses, il représente près de 15 % des émissions mondiales d'essence à effet de serre, soit plus que toutes les formes de transport international. Produire de la viande nécessite également beaucoup d'actifs. Faire un seul hamburger nécessite 616 gallons d'eau. Pour référence, il faut 61 gallons d'eau pour fournir une demi-tasse de tofu. Les chercheurs conviennent qu'une remise directe et substantielle sur la viande et les produits laitiers est essentielle pour atténuer les changements climatiques locaux. Ainsi, même si vous n'êtes pas en mesure de choisir un régime alimentaire entièrement à base de plantes, le simple fait d'arriver tôt ou tard dans la semaine peut avoir un effet sur l'environnement.
Y a-t-il des inconvénients à un plan de perte de poids à base de plantes ?
Alors qu'un régime alimentaire à base de plantes présente divers avantages, obtenir toutes les bonnes vitamines peut être généralement difficile, dit Vaca-Flores. "Bien qu'il soit possible de satisfaire vos besoins alimentaires avec des aliments à base de plantes, cela peut néanmoins être difficile, en particulier en ce qui concerne les vitamines comme les protéines, le fer, la vitamine B12 et le calcium, qui sont plus largement disponibles dans les aliments à base d'animaux, " elle dit. "Néanmoins, la planification des repas vous aidera à vous assurer que vous consommez suffisamment de vitamines." Et si vous avez du mal à obtenir toutes les parties que vous voulez, vous pouvez combler les lacunes potentielles avec des compléments alimentaires végétaliens ou végétariens. Le complément de vitamine B12 de HUM Diet, B12 Turbo, est un point de départ efficace.
Suggestions professionnelles pour commencer un plan de réduction de poids à base de plantes pour les débutants
Capable de vous lancer dans votre voyage à base de plantes? Vaca-Flores fournit ses meilleures suggestions de régimes à base de plantes pour les personnes inexpérimentées.
Donnez la priorité aux repas qui peuvent vous aider à rester rassasié.
Aller à base de plantes ne signifie pas que vous pouvez ou devez manger uniquement des salades. En fait, cela ne vous gardera pas rassasié, ce qui peut rendre difficile le respect d'un régime alimentaire à base de plantes. "Les grains entiers, les légumineuses, les noix, les graines et les féculents sont de bons choix à stocker dans votre cuisine", déclare Vaca-Flores. "De plus, ces repas sont normalement beaucoup moins périssables que leurs homologues de légumes-feuilles et de fruits." Gardez à l'esprit que le simple fait que vous ne mangiez pas de viande ne signifie pas que vous ne consommez pas de protéines. L'avocat de la recherche vise environ 0,3 gramme de protéines par jour par livre de poids corporel (néanmoins, vous voudrez peut-être réguler cela principalement en fonction de votre exercice physique).
Planifiez vos repas et collations à l'avance.
Une autre méthode pour continuer avec un plan alimentaire végétalien pour les personnes inexpérimentées ? Éliminez tout stress ou travail inutile en planifiant les repas à l'avance. "Le fait de suivre votre plan alimentaire pourrait rendre très difficile de rester constant, en particulier lorsque vous mangez au restaurant", déclare Vaca-Flores. "Je vous recommande de planifier vos repas de base et de faire tous vos achats d'épicerie le dimanche pour vous aider à vous préparer pour la semaine prochaine."
Ajoutez un complément végétalien de vitamine B12 à votre routine.
Si vous envisagez d'être strictement à base de plantes (c'est-à-dire végétalien), assurez-vous d'ajouter un complément de vitamine B12 à votre régime alimentaire. "La vitamine B12 est difficile à récupérer dans les aliments à base de plantes, ce qui augmente le risque de carence alimentaire et de faibles niveaux d'énergie", explique Vaca-Flores. Le complément B12 Turbo de HUM est végétalien et fournit un type biodisponible de B12 pour faciliter l'absorption afin que vous n'ayez pas à vous soucier de quelques carences en vitamines.
Une journée dans la vie d'un programme de perte de poids à base de plantes
A la recherche d'exemples de plan alimentaire végétalien pour personnes inexpérimentées ? Vaca-Flores partage ses recettes préférées de plan alimentaire à base de plantes pour les personnes inexpérimentées, sous.
Petit-déjeuner : Flocons d'avoine
"Commencer le petit-déjeuner avec des céréales complètes et un apport en graisses saines peut être un moyen efficace d'annoncer la satiété et l'énergie au début de votre journée", dit-elle. "Une instance se compose de flocons d'avoine garnis de noix, de cannelle et de pommes tranchées." Ou faites cette recette de flocons d'avoine cuits au four - elle a le même goût qu'un snickerdoodle.
Déjeuner :Salade récente
Vaca-Flores recommande de garder vos déjeuners légers et faciles. "Le déjeuner offre une excellente alternative pour créer une salade avec tous les légumes-feuilles dont vous disposez", dit-elle. "Ma salade à base de plantes se compose de légumes verts combinés, d'avocat haché, de tomates contemporaines et de quinoa servis avec un filet d'huile d'olive." Besoin d'échanger votre salade ? Préparez cette vinaigrette César saine pour tous les déjeuners à base de plantes de dernière minute.
Dîner :Burrito fait maison
"A l'heure des repas, je retombe sur les plats cuisinés pour simplement réunir un repas rapide et copieux", explique Vaca-Flores. "Une instance comprend une tortilla de blé complète farcie de haricots noirs, de salsa maison, de poivrons tranchés et de riz cuit à la vapeur." Assurez-vous de faire tremper vos haricots correctement pour éviter les ballonnements après coup.
Collations
Et si vous grignotiez ? Rester nourri tout au long de la journée est essentiel pour s'en tenir à un régime alimentaire à base de plantes pour les personnes inexpérimentées, mais suggère de s'en tenir à des choix complets et non transformés. "J'obtiens généralement des collations simples, comme un mélange de chemin fait maison et des tranches de fruits ou de légumes verts." Vous pouvez également faire des bouchées énergisantes saines ou un smoothie renforçant l'immunité pour un remontant en milieu de journée.
