Mangez vos légumes verts. Vous avez probablement entendu ce conseil un million de fois. Mais qu'en est-il des légumes verts amers, comme la roquette ? Ce légume-feuille n'obtient peut-être pas autant de temps d'antenne que le chou frisé et les épinards, mais il mérite tout de même une place dédiée dans votre assiette (ou dans votre smoothie).
Qu'est-ce que la roquette ?
La roquette, également appelée roquette, rucola et cresson italien, est un vert feuillu amer qui appartient à la Brassica genre de légumes. Plus précisément, il se caractérise comme un légume crucifère - une classification qu'il partage avec le brocoli, le chou, le chou-fleur, les choux de Bruxelles, le chou frisé et le chou vert (entre autres).
Contrairement au chou frisé et aux épinards, qui ont une texture fibreuse mais un goût assez doux, la roquette a plus de piquant. Il est souvent décrit comme poivré et/ou légèrement épicé.
Valeur nutritionnelle de la roquette.
La roquette n'est pas seulement un coup de poing dans le département des saveurs; c'est aussi une centrale nutritionnelle. Selon Mascha Davis, MPH, RDN, les légumes-feuilles foncés contiennent beaucoup de phytonutriments, d'antioxydants et de fibres prébiotiques. Voici quelques-unes des plus remarquables :
- Vitamine K1 (phylloquinone) : Aide à garder vos os solides et favorise la coagulation du sang. "La vitamine K1 a toujours été connue sous le nom de vitamine de "coagulation", car elle aide à maintenir le fonctionnement sain du mécanisme de coagulation du sang", déclare le cardiologue Joel Kahn, M.D.
- Vitamine A : Contribue à la santé de la peau, des yeux et de la reproduction et soutient votre système immunitaire.
- Vitamine C : Soutient votre système immunitaire, aide à maintenir une tension artérielle saine et joue un rôle dans la santé du cerveau.
- Fibre : Équilibre la glycémie, vous maintient régulier, soutient la santé intestinale et aide à éliminer les toxines et le cholestérol du corps.
- Calcium : Construit et maintient des os solides et maintient le bon fonctionnement de votre cœur, de vos muscles et de vos nerfs.
- Magnésium : Soutient la santé cardiaque, aide à normaliser la glycémie et joue un rôle important dans l'humeur et l'apaisement de votre système nerveux.
- Potassium : Maintient le fonctionnement normal des muscles, des nerfs et du cœur et assure le bon fonctionnement de votre digestion.
- folates : Soutient la santé cellulaire et est particulièrement important pour les femmes qui essaient de tomber enceintes.
La roquette est également chargée d'antioxydants, comme la lutéine et le bêta-carotène, et d'autres nutriments bénéfiques comme les glucosinolates, qui sont les composés soufrés qui leur donnent leur odeur caractéristique (lire :puante).
Bienfaits de la roquette.
Les vitamines, les minéraux et les antioxydants de la roquette s'associent pour donner à la roquette de sérieux avantages pour la santé également.
1. Favorise un intestin sain
Les glucosinolates contenus dans les légumes crucifères comme la roquette sont métabolisés par des bactéries dans votre intestin et peuvent finalement favoriser ou supprimer leur croissance, selon les espèces. En d'autres termes, les glucosinolates contenus dans la roquette peuvent aider à équilibrer votre microbiote intestinal, en augmentant le nombre de bonnes bactéries et en affamant les mauvaises bactéries.
2. Maintient votre cœur en bonne santé
Les légumes crucifères et les légumes-feuilles, en particulier, peuvent aider à combattre le stress oxydatif et à soutenir une fonction cardiaque saine. Ils augmentent également l'oxyde nitrique, un vasodilatateur naturel qui détend vos vaisseaux sanguins et peut aider à abaisser la tension artérielle. La fibre de la roquette joue également un rôle. "Les fibres aident à réduire le cholestérol total et LDL en se liant au cholestérol dans le tractus gastro-intestinal et en le déplaçant hors de la circulation", a précédemment déclaré la diététiste et nutritionniste Maya Feller, M.S., R.D., CDN, à mbg. "Ces actions réduisent le risque de développer des maladies cardiovasculaires, certains cancers et le diabète de type 2."
3. Contribue à des os solides
La roquette est une bonne source de vitamine K et de calcium, deux nutriments qui jouent un rôle synergique dans la santé des os. Votre corps utilise la vitamine K et le calcium pour fabriquer des protéines qui fournissent la structure de vos os. Un manque de l'un ou l'autre de ces nutriments peut contribuer à une faible densité minérale osseuse. D'un autre côté, la satisfaction de vos besoins quotidiens en ces nutriments peut maintenir la solidité de vos os.
4. Peut ralentir le déclin cognitif
Parce qu'elle est chargée de folate, de nitrates et d'antioxydants comme la lutéine, la roquette peut également garder votre esprit vif. Selon une étude publiée dans Neurology en 2018, manger une seule tasse de légumes-feuilles par jour peut ralentir considérablement le déclin cognitif souvent associé au vieillissement.
5. Aide à garder votre vision nette
La lutéine contenue dans la roquette peut également protéger vos yeux et garder votre vision nette, en bloquant les effets nocifs des rayons UV et même en prévenant potentiellement la dégénérescence maculaire liée à l'âge, la principale cause de cécité et de problèmes de vision.
Comment optimiser votre absorption ? Mangez une salade verte et feuillue tous les jours et n'ayez pas peur des graisses saines :"Nous savons que la lutéine est liposoluble", a déclaré Simon Hill, nutritionniste et fondateur de Plant Proof, à mbg. "Ainsi, lorsque vous mangez cette salade, un peu d'huile d'olive, d'avocat ou de noix et de graines vous aidera à absorber ces caroténoïdes."
Comment l'utiliser.
Comme pour tout légume feuillu, les possibilités de roquette sont infinies. Vous pouvez faire simple en préparant des plats froids, comme une salade, un smoothie bon pour la santé intestinale ou un sandwich avec de la poire et de la roquette au lieu de feuilles de laitue. Si vous voulez réchauffer les choses, vous pouvez essayer cette soupe stracciatella à la roquette à six ingrédients, une option faible en glucides et riche en nutriments qui est rapide et facile à préparer pour un repas de semaine.
Vous pouvez également l'incorporer à des sauces pour pâtes ou à de la soupe, le faire sauter et le servir avec une protéine comme du poulet au four ou un steak poêlé, et/ou le saupoudrer sur une pizza maison.
Conseil de pro :Masser la roquette avec de la vinaigrette ou de l'huile d'olive et du sel pendant cinq à 10 minutes avant de la manger crue peut aider à réduire l'amertume. Lors de la préparation d'une salade, vous pouvez également l'associer à des ingrédients sucrés ou salés, comme des fruits secs ou du bacon émietté, pour le même effet gustatif.
L'essentiel.
Si vous ne travaillez pas la roquette dans votre alimentation, vous manquez quelque chose. Non seulement le vert amer regorge de vitamines et de minéraux, mais il est également chargé d'antioxydants et de composés soufrés appelés glucosinolates qui ont une tonne d'avantages pour la santé, de l'équilibre de votre microbiome intestinal à la garde de votre esprit vif. Des salades et smoothies aux soupes et pizzas maison, il existe de nombreuses façons délicieuses d'augmenter votre consommation.
