Pourquoi vous devriez arrêter de vous inquiéter de la déshydratation pendant l'exercice

« Buvez avant d'avoir soif, à ce moment-là, il est trop tard ! »

"Pesez-vous avant et après les exercices et buvez suffisamment pour ne jamais perdre de poids."

"Buvez autant que possible tout en comprenant - il est essentiel de changer l'eau que vous perdez en sueur."

Si vous avez déjà pratiqué un sport, travaillé avec un entraîneur privé ou adopté un « bien informé » sur la santé sur les réseaux sociaux, vous avez très probablement entendu des exhortations comme celles-ci.

Devenez même un peu déshydraté, on vous le dit, et votre efficacité s'affaiblit, votre santé en souffre, et vous vous exposez aux coups de chaleur, aux complications et même à la mort.

Ainsi, vous devez vous protéger contre les risques de déshydratation en consommant continuellement tout au long de la journée et surtout avant, pendant et après les exercices.

Est-ce que ce tapage sur l'hydratation est justifié, cependant?

La déshydratation est-elle aussi préjudiciable à votre efficacité sportive et à votre bien-être qu'on ne le prétend généralement ?

Combien voulez-vous vraiment boire tout en comprenant ?

Dans cet article, vous étudierez les solutions à toutes ces questions et plus encore. Vous étudierez ce que la science dit vraiment sur la quantité d'eau que vous devez boire pour optimiser votre efficacité sportive et la meilleure façon d'être sûr de boire cette quantité. (Trace :ça ne contient pas de trimbaler une carafe d'eau).

Qu'est-ce que la déshydratation ?

Cette requête est plus durable à démêler qu'il n'y paraît à première vue.

La définition la plus courante de la déshydratation que vous êtes le plus susceptible de rencontrer est quelque chose comme « perdre une quantité excessive d'eau du corps afin qu'il ne puisse pas fonctionner normalement », mais cela pose la question.

Qu'est-ce qui constitue une « quantité excessive » de perte d'eau ?

perd tout quantité d'eau du corps est-elle préjudiciable, ou souhaitez-vous perdre une certaine quantité d'eau avant que les effets néfastes ne se manifestent ?

Qu'est-ce qui constitue une activité physique « régulière » et comment se fait cette transformation si vous devenez déshydraté ? Et de combien ?

Faites le tour en ligne et vous vous battrez pour trouver des solutions claires et scientifiques à l'une de ces questions, ce qui est sans aucun doute l'une des causes de la confusion et de la désinformation concernant les effets de la déshydratation.

Cela dit, la plupart des entraîneurs privés, des entraîneurs et des journalistes se rattachent à la place des activités de l'American School of Sports Drugs sur la déshydratation et l'efficacité : 

• Toute perte de liquide (généralement exprimée comme la quantité de poids corporel égaré sur un certain nombre d'heures) est prise en compte pour la déshydratation.
• Toute quantité de déshydratation réduit les performances, mais plus vous devenez déshydraté, plus vous subissez.
• Une déshydratation légère (généralement décrite comme un manque de poids de 1 à 2 %) est appropriée mais néanmoins sous-optimale, et perdre plus de 2 % de votre poids corporel réduit considérablement votre efficacité et augmentera votre risque de coup de chaleur et d'autres problèmes.

Que dit la science, cependant?

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La déshydratation ne réduit pas l'efficacité

Levez la main si vous avez entendu celui-ci avant :

"Pour chaque 1 % de manque d'eau corporelle, votre efficacité diminue de 10 %."

Bien que les détails diffèrent, le message est toujours le même :même de petites quantités de déshydratation sont désastreuses pour les performances sportives, et il est donc nécessaire de boire régulièrement tout en sachant faire de votre mieux.

Par exemple, l'American School of Sports Drugs recommande de simplement "manger des liquides à un prix suffisant pour échanger toute l'eau perdue par la transpiration".

À première vue, cet argument sonne juste.

Tout le monde sait que l'eau est probablement la molécule la plus importante dans le corps humain et qu'elle est nécessaire pour une myriade de capacités. Nous en perdons également beaucoup par la sueur, et il va donc de soi que cela pourrait dégrader nos performances athlétiques si rien n'est fait.

Une spéculation peu coûteuse (et valable, s'il vous arrive de vendre des boissons pour sportifs), mais la recherche révèle que c'est de la foutaise.

Des recherches ont prouvé à maintes reprises qu'une déshydratation légère - généralement autour de 1 à 5% - n'affecte pas les performances des coureurs, des cyclistes et d'autres athlètes dans des conditions douces, chaudes ou humides, et que vous forcer à boire plus que nécessaire pour étancher votre soif n'améliore pas l'efficacité et la réduira même.

En fait, les athlètes les plus rapides sont aussi susceptibles d'être les plus déshydratés à la fin des courses. Par exemple, le coureur Haile Gebrselassie a perdu 9,8 % de son poids corporel au milieu de la victoire du marathon de Dubaï 2009 en un temps de 2 h 05 min 29 s.

C'est vraiment la norme chez les meilleurs athlètes. Les vainqueurs de marathons, de triathlons et d'autres courses d'endurance excessive perdent normalement environ 5 à 10 % de leur poids corporel à la fin, la majeure partie de cette perte de poids provenant de la transpiration.

Par exemple, une recherche effectuée au Nationwide Yang-Ming College a révélé qu'un coureur sur 4 dans un ultramarathon de 24 heures perdait 7% ou plus de son poids corporel en tête de la course, et les coureurs les plus rapides avaient tendance à être probablement les plus déshydratés. En commun, tous les individus de la course ont terminé environ 5 % de moins qu'après avoir commencé.

Un autre exemple suspendu de cela provient d'une recherche publiée dans le British Medical Journal qu'à l'opposé les moments de fin et les niveaux de déshydratation de 643 coureurs après le Marathon du Mont Saint-Michel 2009. Ils ont découvert une corrélation inverse presque parfaite entre l'hydratation debout et le rythme de travail - les coureurs les plus rapides étaient constamment les plus déshydratés.

En particulier, les coureurs qui ont terminé en moins de trois heures (très rapidement) étaient déshydratés à environ 3 %, les coureurs qui ont terminé en 3 à 4 heures étaient déshydratés à 2,5 % et les coureurs qui ont mis plus de 4 heures à terminer étaient à 1,8 %. % déshydraté. C'est un prix de citer la conclusion du chercheur dans son intégralité, car c'est une réfutation brutale du dogme ordinaire de l'hydratation :

"Ces connaissances ne conviendront pas aux connaissances dérivées du laboratoire suggérant qu'une perte de poids corporel supérieure à 2 % tout au long de l'entraînement nuit à l'efficacité sportive. Ils correspondent à un corps de preuves intensif montrant que les athlètes les plus performants dans les épreuves de travail et de triathlon de marathon et d'ultra-marathon sont toujours ceux qui perdent considérablement plus de 3 à 4 % de poids corporel chez les concurrents. »

Après tout, certains diront peut-être que ces athlètes feraient encore mieux s'ils restaient hydratés, mais il y a deux raisons pour lesquelles ce raisonnement ne maintient pas l'eau (harhar) : 

Tout d'abord, les meilleurs athlètes passent chaque année de nombreuses heures à tester diverses méthodes d'hydratation et d'alimentation de leur entraînement, et beaucoup dépensent des milliers de dollars en équipement, enseignement, compléments alimentaires et plans d'entraînement pour réduire de quelques secondes leurs occasions de course. Si le simple fait de consommer de l'eau supplémentaire augmentait leur efficacité, ils rendraient le cliquetis positif pour le faire le jour de la course.

Deuxièmement, des essais contrôlés randomisés (ECR) ont également confirmé qu'une déshydratation légère ne réduit pas les performances sportives.

Un exemple chic de cela vient d'une recherche menée par des scientifiques du Brock College, qui ont découvert que les cyclistes se comportaient tout simplement aussi bien lorsqu'ils étaient déshydratés à 3 % que lorsqu'ils étaient totalement hydratés tout au long d'un trajet de 2 heures qui a abouti à un contre-la-montre complet. dans une chaleur de 95 ℉. Il n'y avait pas non plus de distinction significative dans la température centrale, la charge cardiaque ou d'autres variables physiologiques entre le vélo en état d'hydratation totale ou déshydraté.

Un certain nombre d'autres essais contrôlés randomisés ont découvert le même facteur :la déshydratation ne réduit pas l'efficacité.

Gardez cela à l'esprit la prochaine fois que vous entendrez quelqu'un prêcher sur l'importance de rester hydraté. Si de nombreuses recherches sur les coureurs de marathon, les triathlètes Ironman et les cyclistes ont découvert que la déshydratation ne réduit pas les performances ou n'affecte pas négativement la physiologie malgré l'exercice pendant des heures au chaud, quelle différence pensez-vous qu'elle devrait faire tout au long d'un 1 une heure d'exercice dans un club de remise en forme climatisé ? Ou si vous êtes assis dans votre keister sur un lieu de travail ?

Aucun.

À ce niveau, vous pourriez vous demander si l'eau est un nutriment nécessaire, alors la déshydratation devrait nuire à votre efficacité tôt ou tard, n'est-ce pas ?

Bien sûr, mais il est beaucoup plus difficile d'atteindre ce seuil que la plupart des gens ne le pensent.

Bien que les scientifiques ne sachent pas exactement à quel point il est nécessaire d'être déshydraté avant que vos performances ne dérapent, ce niveau varie très probablement d'une personne à l'autre et va probablement augmenter de 5 à 10% du poids corporel. Il s'améliore également à mesure que vous vous améliorez (comme en témoigne le fait que les athlètes plus précoces peuvent tolérer des niveaux de déshydratation plus élevés).

La surhydratation est plus nocive que Déshydratation

Voici une chose que la plupart des entreprises de compléments sportifs n'ont pas besoin que vous sachiez :consommer une quantité excessive d'eau est plus susceptible de réduire votre efficacité, de nuire à votre santé et même de vous tuer que de ne pas en consommer suffisamment.

Les scientifiques ont reconnu depuis 1985 que l'ingestion de quantités extrêmes de liquide dilue rapidement le concentration de sodium dans votre sang, entraînant une situation souvent appelée hyponatrémie associée à l'exercice (EAH), alias intoxication par l'eau .

Alors que l'histoire complète de la façon dont cet inconvénient s'est développé dépasse la portée de ce texte, le long résumé de l'histoire est que des entreprises complémentaires, en particulier Gatorade (maintenant détenue par PepsiCo), ont commencé à annoncer de manière agressive l'idée que la déshydratation était le talon d'Achille de l'athlète. ventes.

Avant cette époque, la coutume chez les sportifs de haut niveau était de boire quand ils avaient soif, et de nombreux marathoniens et autres sportifs se nourrissaient de plusieurs gorgées d'eau lors de compétitions sans sujet.

Dans un superbe coup d'ingénierie sociale, Gatorade a dépensé des centaines de milliers de dollars pour promouvoir les risques de déshydratation dans les magazines, à la télévision, lors de courses et d'événements sportifs dans le monde entier, et en finançant des analyses sur la déshydratation et les électrolytes (presque tous qui vantaient à tort les bienfaits des boissons pour sportifs), et c'est pourtant ce qu'ils font actuellement.

Par exemple, si vous avez participé à un marathon dans les années 80, il y avait de fortes chances que vous receviez une brochure "d'instruction" vous demandant de boire au moins 40 onces (1,2 litre) d'eau par heure de train, ce qui pour de nombreuses personnes, il peut y avoir plus d'un gallon d'eau tout au long de la course.

Ce n'est pas non plus un hasard si l'American School of Sports Drugs (ACSM), qui demandait aux athlètes de «boire autant que tolérable» tout au long de leur déclaration de 1996, est essentiellement financée par Gatorade et son groupe de recherche affilié, le Gatorade Institute. des sciences des activités sportives. En fait, ils sont toujours l'un des principaux «compagnons d'entreprise» de l'ACSM.

Après une campagne publicitaire de menticides de plusieurs décennies qui rendrait Edward Bernays fier, Gatorade est désormais synonyme d'hydratation, et des dizaines de milliers d'athlètes ont été conditionnés à imaginer qu'ils doivent boire autant que possible tout en sachant garder loin des dangers de la déshydratation.

Et d'autres personnes sont mortes en conséquence.

Depuis le début des années 80, il y a eu de nombreux cas confirmés d'intoxication mortelle à l'eau parmi les soldats, les coureurs de marathon, les triathlètes et d'autres athlètes. Beaucoup d'autres ont développé des signes extrêmes comparables à l'œdème cérébral (gonflement de l'esprit), au coma, aux nausées et à la fatigue.

En 1986, une recherche publiée dans le Journal of the American Medical Affiliation célèbre ce schéma inquiétant, écrivant "les risques potentiels de déshydratation extrême et la nécessité de boire suffisamment tout au long du train prolongé ont été si bien médiatisés que, par conséquent, certaines personnes pourraient choisir d'ingérer des volumes dangereusement massifs tout au long du train prolongé."

Non seulement la surhydratation tue beaucoup plus de personnes que la déshydratation, mais elle est également plus durable à corriger dès qu'elle s'installe. 

La pire ironie dans tout cela est qu'il est extrêmement simple d'éviter l'intoxication par l'eau :Ignorez le babillage publicitaire d'entreprises comme Gatorade et les gourous de la santé mal informés. Buvez simplement autant que vous le souhaitez pour étancher votre soif, et sans supplément.

La meilleure option à conserver Hydraté

"Si vous n'avez pas à rappeler à votre corps de respirer, vous n'avez pas à lui rappeler de boire."

— Professeur Ross Tucker

Il peut y avoir une bonne raison de boire avant et pendant les exercices :pour éviter la soif.

Bien qu'il ne soit pas clair à quel point il est nécessaire de devenir déshydraté pour voir une baisse de performance, la sensation de soif peut vous décourager bien avant d'atteindre ce niveau.

En d'autres termes, alors que la déshydratation n'est pas directe réduit l'efficacité à un degré significatif, la sensation de soif le fait.

Ainsi, de nombreuses recherches ont prouvé que le simple fait de consommer si vous avez soif est l'un des meilleurs moyens de rester suffisamment hydraté pour maximiser votre efficacité. Même si vous devenez considérablement déshydraté, tant que vous n'avez pas soif, vous ferez de votre mieux. (Sur un mot associé, une nouvelle analyse signifie que les avantages de consommer un repas avant l'entraînement sont en grande partie dus à la diminution de la famine plutôt qu'à la simple fourniture d'énergie.) 

Même si vous devenez à peine (ou très) déshydraté tout en sachant, tant que vous buvez pour avoir soif après votre exercice et tout au long de la journée, vous donnerez à votre corps autant d'eau car il doit se reconstituer vos pertes.

Vous n'avez pas besoin de vous forcer intentionnellement à boire avant d'avoir soif, de vous peser avant et après les exercices pour calibrer votre consommation d'eau, ou d'observer un "plan de ravitaillement" alambiqué qui vous fait avaler du liquide comme un poisson.

Buvez si vous avez soif, ne buvez pas si vous n'avez pas soif, et vous serez de bonne qualité.

+ Références Scientifiques

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