Vous vouliez commencer une pratique de méditation pleine conscience mais vous ne savez pas par où commencer ? Ou avez-vous essayé et échoué? Vous serez peut-être soulagé d'apprendre qu'il n'existe pas de version unique de la méditation de pleine conscience. Ce que vous entendez sur une application, une publication sur les réseaux sociaux ou d'un membre de la famille n'est peut-être pas une approche qui fonctionne pour vous. Et ça va! Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas méditer. Cela signifie simplement que vous devez connaître toutes vos options et un peu comment faire.
Ce guide vous aidera à trouver un moyen de vous connecter avec la pratique qui vous convient.
Qu'est-ce que la méditation de pleine conscience ?
La méditation de pleine conscience est la prise de conscience intentionnelle et l'acceptation sans jugement de votre expérience d'instant en instant.
Cela commence aux niveaux d'expérience les plus évidents en remarquant les sons dans la pièce, votre respiration ou les sensations dans votre corps.
Au fur et à mesure que vous remarquez mieux ces expériences, non pas grâce à une concentration parfaite, mais en étant prêt à recommencer, encore et encore, vous commencez à remarquer des aspects plus subtils de l'expérience.
Vous commencez à changer la façon dont votre système nerveux réagit aux choses qui alimenteraient normalement l'anxiété, la dépression et les comportements addictifs. Cela vous permet de voir les gens, y compris vous-même, plus clairement, sans d'épaisses couches de jugement et de préjugés.
La méditation de pleine conscience nous permet d'examiner comment et pourquoi nous voyons le monde comme nous le faisons; "Je suis imparfait." "Je ne suis pas aimable." "On ne peut faire confiance à personne." La présence de ces schémas de pensée revient à regarder la vie à travers des lunettes de soleil sales que nous ne savons même pas que nous portons. Une fois que nous les remarquons, nous pouvons les supprimer. Ainsi, à long terme, le but de la pleine conscience est la libération de ces façons fausses et limitatives de voir la vie.
Bénéfices prouvés de la méditation
Certaines des façons dont il a été prouvé que la méditation change la vie sont bénéfiques pour votre esprit et votre corps :
- Réduction du stress.
- Niveaux d'anxiété réduits.
- Réduction de la dépression.
- Plus grande conscience de vos habitudes de pensée et capacité à créer des habitudes constructives.
- Amélioration de l'attention et de la mémoire.
- Amélioration de la perte de mémoire liée à l'âge.
- Attention, mémoire et rapidité mentale accrues chez les personnes âgées.
- Plus de compétences créatives en résolution de problèmes.
- Augmentez votre compassion envers vous-même et envers les autres.
- Contrôle des fringales.
- Contrôle des envies d'alcool et de la consommation d'alcool.
- Améliore le sommeil.
- Aide à contrôler la douleur.
- Réduit la tension artérielle.
- Réduire l'inflammation.
- Réduit la gravité de nombreux troubles et maladies, notamment le syndrome du côlon irritable, le trouble de stress post-traumatique et la fibromyalgie.
Qu'est-ce qu'une "ancre" ?
Lorsque vous méditez, l'ancre est l'expérience sur laquelle vous concentrez votre conscience, et ce ne sera pas la même pour tout le monde. C'est pourquoi trouver la bonne ancre peut faire toute la différence.
L'ancre nous aide à former notre attention. Essayer de remarquer profondément les lentilles déformantes à travers lesquelles vous faites l'expérience de la vie (ces lunettes sales) sans d'abord entraîner votre attention, c'est comme essayer de regarder à travers un microscope lors d'un tremblement de terre.
Pour garder votre attention, votre ancre doit être quelque chose d'intéressant et suffisamment stabilisant pour que vous ne leviez pas les mains en l'air de frustration. Mais cela doit aussi être quelque chose d'assez subtil pour que vous deviez continuer à faire le choix d'y prêter attention (qui, par exemple, est sorti d'un vortex Netflix de plusieurs heures avec la pensée, "Cela a vraiment amélioré ma concentration" ?).
Pour de nombreuses personnes, choisir la mauvaise ancre peut faire échouer une pratique de pleine conscience avant même qu'elle ne commence. C'est pourquoi il est si important de choisir la bonne ancre. Alors plongeons et trouvons le vôtre !
Comment méditer sur votre respiration
Nous offrons le souffle comme point d'ancrage initial pour une bonne raison. Le souffle est toujours avec vous. Il change constamment de manière subtile. Et cela vous permet de savoir quand vous essayez trop fort, car cela devient tendu ou inconfortable.
Si vous vous en tenez à la respiration, en essayant de garder les choses naturelles, cela peut vous apprendre à apporter le bon effort dans une pratique de méditation. Trop peu d'effort et vous perdez la concentration. Trop d'effort et votre respiration commence à se sentir tendue. Si vous choisissez votre respiration comme ancre, il y a un certain nombre de choses à considérer :
Où placez-vous votre focus ?
D'abord, où allez-vous vous concentrer sur votre respiration ? Après tout, la respiration est un événement qui concerne tout le corps. Il apparaît comme une légère traînée d'air contre la lèvre supérieure et un murmure dans le nez. Il peut couler dans la gorge puis gonfler dans la poitrine. Vous remarquerez peut-être que le ventre se dilate doucement ou que la cage thoracique fléchit doucement.
Si vous êtes particulièrement à l'écoute, vous remarquerez peut-être même qu'un souffle soulève les épaules puis les abaisse. Vous pouvez sentir son mouvement non seulement à l'avant du torse, mais aussi à l'arrière. C'est peut-être plus comme un fil délicat contre la narine interne gauche, ou une flottabilité indescriptible au-dessus du diaphragme.
Pour d'autres, ce type d'objectif étroit peut sembler trop somnolent et fermé. Vous préférerez peut-être remarquer la respiration comme un événement de tout le corps, sentir tout le champ des sensations corporelles se développer lors d'une inspiration et se relâcher lors d'une expiration.
Comment restez-vous concentré ?
L'intention, ici, n'est pas de dériver dans une sieste tout en restant vaguement conscient de votre respiration. Le but est de devenir de plus en plus conscient de ce qui se passe dans le moment présent. Heureusement, il existe des moyens astucieux de cadrer votre respiration pour rester intéressé.
Compter le souffle
L'un des moyens les plus simples et les plus directs de rester intéressé est de compter votre respiration.
Les techniques utiles incluent :
- Compter de 1 à 10, puis revenir à 1.
- Comptez par nombres pairs jusqu'à 20 puis par nombres impairs jusqu'à 1.
- Pendant que vous comptez, vous pouvez dire le nombre une fois à chaque fois que vous inspirez,
- Vous pouvez répéter le nombre tout au long de votre respiration, en répétant silencieusement 1, 1, 1, 1 dans votre esprit pendant que vous inspirez et expirez, puis passez à 2, 2, 2, 2.
Comment méditer sur une phrase de concentration
Peut-être que vous n'êtes pas un amateur de chiffres, et tout ce discours sur le comptage vous ennuie dès les portes. Dans ce cas, vous pourriez identifier une autre phrase à répéter pendant que vous respirez. Essayez "Juste ça" ("Juste" à l'inspiration et "ça" à l'expiration) comme un moyen de vous rappeler continuellement de vous en tenir à "Juste cette respiration".
Le grand professeur de méditation Thich Nhat Hanh, propose ce refrain :« En inspirant, je calme mon corps. En expirant, je souris »,
Les versions plus courtes incluent :
- "Respirer dans le calme. Expirer un sourire.
- Ou simplement "Calme". "Le sourire."
- D'autres aiment utiliser des mots significatifs comme "Peace", "Love" ou "Serenity Now !"
Notez que si vous comptez ou si vous utilisez une phrase, il est important de garder les sensations de votre respiration au premier plan. Nous utilisons l'expression pour pointer vers le souffle, pas pour le remplacer.
Un mot sur les mantras
Parfois, les gens utilisent un mot ou un mantra pour leur ancre (il existe des traditions entières de méditation qui fonctionnent de cette façon), mais cela ne soutiendra finalement pas la pleine conscience. Les mots et les mantras seuls peuvent calmer l'esprit, mais ils maintiennent également l'esprit concentré sur lui-même, plutôt que sur le monde sensoriel changeant. Si nous voulons sortir de nos têtes et devenir plus présents à notre expérience, nous devons permettre une partie de cette expérience dans une pratique de pleine conscience.
Comment approfondir votre intérêt pour la respiration
Au-delà de l'utilisation d'un nombre ou d'un mot pour encadrer la respiration, vous pouvez également vous intéresser davantage à la durée de vie réelle de la respiration elle-même.
Pour ce faire, mettez-vous au défi de remarquer :
- Toute la longueur d'une inspiration et toute la longueur d'une expiration.
- Voyez si vous pouvez être intéressé par les écarts entre l'entrée et la sortie.
- Remarquez les détails de la respiration elle-même - la façon dont une inspiration semble fraîche contre le nez, tandis qu'une expiration semble chaude en comparaison.
- Remarquez les effets énergétiques d'une respiration. Une expiration est un peu plus apaisante et relaxante, tandis qu'une inspiration apporte un éveil subtil.
- Trouvez la partie la plus agréable ou la plus agréable de la respiration et suivez-la.
Ou, dans l'esprit de permettre à chaque respiration d'être vraiment nouvelle, laissez-vous trouver chaque respiration successive dans un nouvel endroit du corps - maintenant la poitrine, maintenant l'abdomen, maintenant la pression dans la hanche droite.
Le point, ici, est que lorsque nous prêtons attention à la respiration, nous pouvons la rendre plus intéressante en trouvant des moyens de devenir plus intéressés.
Regarder ailleurs
Cela dit, la respiration n'est peut-être pas l'ancre idéale pour vous. Peut-être avez-vous des allergies ou de l'asthme qui font de la concentration sur la respiration une corvée constante. Peut-être que vous avez un traumatisme passé autour de la respiration, ou que la respiration semble évoquer un traumatisme. Peut-être pour une raison innommable, c'est affreux de se concentrer sur la respiration, ou comme une tension constante, ou tout simplement trop ennuyeux.
Certaines personnes peuvent avoir du mal à laisser leur respiration être naturelle lorsqu'elles y accordent leur attention, et la lutte peut ressembler à une guerre d'usure. Cela ne signifie pas que vous êtes condamné en tant que méditant, ou que vous n'êtes pas aussi bon que quelqu'un qui peut facilement se concentrer sur la respiration. Cela signifie simplement que vous devez choisir une ancre différente.
Comment méditer sur le corps
Le corps peut être une excellente alternative pour une ancre si la respiration ne fonctionne pas pour vous. Tout comme la respiration peut être abordée de différentes manières, le corps aussi.
C'est une bonne idée de localiser un endroit du corps qui semble relativement stable et soutenu. Pour beaucoup de gens, c'est le :
- Pieds,
- Mains
- Seat— les points de contact entre vos fesses et tout ce sur quoi vous êtes assis.
- colonne vertébrale
- Retour
- "Centerline", ce sentiment de droiture qui plane juste devant la colonne vertébrale.
Tout le corps
Vous pouvez également utiliser le corps dans son ensemble, sans vous limiter à un endroit en particulier. Pour les personnes qui espèrent éventuellement revenir à l'utilisation de la respiration, l'utilisation de tout le corps comme point d'ancrage pendant un certain temps peut leur permettre de sentir éventuellement tout le corps respirer avec un peu plus de facilité.
C'est une bonne idée de passer un peu de temps à chercher un endroit dans votre corps qui se sent bien, mais aussi assez intéressant pour que vous vouliez continuer à y revenir. À moins que vous ne méditiez à l'arrière d'un vieux bus, le corps sera un peu plus statique que la respiration, mais cela peut être un atout pour les personnes qui ont besoin d'un plus grand sentiment de stabilité et de soutien dans leur pratique de la pleine conscience.
Points de contact
Si vous souhaitez incorporer plus de vivacité dans l'utilisation du corps comme point d'ancrage, vous pouvez également faire du vélo entre quelques endroits différents du corps. Parfois, on parle d'utilisation de « points de contact ».
Les points de contact les plus classiques sont le siège, les pieds et les mains. Donc, vous vous contentez d'écouter les sensations à votre siège pendant un certain temps - peut-être quelques secondes, peut-être une minute ou deux - avant de vous mettre sur vos pieds. Ensuite, après le même laps de temps général, vous passeriez à vos mains et continueriez.
Comment méditer sur le son
Certaines personnes ont besoin de passer du temps avec une ancre entièrement à l'extérieur de leur corps. Peut-être que l'inconfort ou un sentiment de tension et d'effort sont trop accablants pour travailler dès le départ. Ou peut-être que le corps ne cesse de les endormir. Quelle que soit la raison, le son peut constituer une autre excellente option pour ancrer votre attention.
Lorsque vous utilisez le son comme ancre de pleine conscience, vous commencerez à remarquer un certain nombre d'effets uniques qu'il a sur votre esprit.
Le son peut être sans effort
Le son apparaît sans effort, et l'écoute du son peut être tout aussi facile. Si d'autres ancres vous donnent l'impression de serrer ou de vous tendre pour rester conscient, le son peut vous aider à vous ouvrir et à vous relâcher.
Passer du temps avec le son peut rendre l'esprit plus spacieux, clair et lumineux, et cela est particulièrement vrai si vous êtes à l'extérieur ou dans la nature.
Tout comme avec les autres ancres, vous pouvez approcher le son en rétrécissant votre objectif ou en l'élargissant complètement. Vous pouvez choisir un son particulier, comme le bruit de la pluie, le chant des oiseaux ou une dispute qui se passe dans l'autre pièce. Ou ouvrez-vous simplement et permettez-vous de recevoir tous les sons qui surgissent et passent dans l'instant.
Si vous adoptez cette dernière approche, essayez de ne pas jouer aux favoris avec des sons. Il peut y avoir des sons que vous n'aimez pas, mais nous leur donnons aussi leur moment. La formation est juste pour ramener votre attention sur le son, quel qu'il soit.
Comment méditer sur les curiosités
L'utilisation d'objets visuels comme ancres de pleine conscience est moins courante, mais si vous avez du mal à vous installer dans une autre ancre, vous pouvez essayer.
Flammes de bougie
En particulier, les flammes des bougies ont une solide tradition en tant qu'outil de concentration de l'esprit. Pour l'essayer, placez simplement une bougie allumée (ou un imposteur électrique) à environ 3 à 6 pieds de votre visage. Contemplez-le. Au bout d'un moment, vous pourriez essayer de fermer les yeux et de vous concentrer sur le point rouge laissé par la flamme de la bougie.
Tout comme avec les autres ancres, vous voudrez travailler pour rester intéressé par les changements subtils de la flamme et éveillé à tous les détails. C'est pourquoi la flamme d'une bougie est un meilleur objet visuel que, disons, un rocher ou l'image d'un rocher. Les changements et mouvements subtils vous permettent de rester frais et intéressé.
Comment méditer sur la connexion et la gentillesse
Pour certaines personnes, l'utilisation de l'un des ancrages sensoriels ci-dessus semble trop sèche émotionnellement pour s'y tenir au départ. Peut-être que l'effort pour écouter les sons ou la respiration semble trop solitaire ou insulaire - il n'y a tout simplement pas assez de jus social là-bas.
Si cela vous ressemble, vous pourriez vivre une expérience très différente simplement en utilisant les qualités de connexion et de gentillesse comme point d'ancrage.
Méditation sur la bienveillance
Lorsque vous apprenez à méditer, le moyen le plus simple d'aborder ce type d'ancrage est la méditation de la « bienveillance », mais ce n'est certainement pas le seul moyen.
En général, lorsque vous utilisez la connexion et la gentillesse comme point d'ancrage, vous commencez par garder l'image ou le sentiment d'une autre personne dans votre esprit. Cette image ou ce sentiment est la première partie de l'ancre.
Ensuite, vous commencez à offrir un souhait ou une intention positive à la personne à laquelle vous pensez. Cela pourrait prendre la forme suivante :
- Dites-vous la phrase "Puissiez-vous être en sécurité, heureux et en bonne santé."
- Une visualisation, comme un faisceau de lumière chaude s'étendant de votre corps au sien.
- L'observation et la contemplation soutenues de cette autre personne avec un sentiment d'appréciation, de compassion ou de générosité.
Techniquement, ces pratiques relationnelles ne sont pas de la méditation de pleine conscience, car elles consistent davantage à générer certaines images et qualités émotionnelles qu'à remarquer et recevoir ce qui est présent.
Mais ils sont souvent utilisés pour soutenir la pratique de la pleine conscience. Et ils peuvent être un excellent moyen de renforcer la concentration et l'attention si d'autres ancres ne fonctionnent pas.
Si cette approche vous intéresse, vous pouvez consulter des pratiques guidées ou des livres de personnes comme Sharon Salzberg (Lovingkindness), John Makransky (Awakening through Love) ou Pema Chodron (Tonglen).
Il existe également des études scientifiques qui montrent comment les méditations de bienveillance peuvent vous rendre moins critique envers vous-même, tout en augmentant l'auto-compassion chez les personnes souffrant de SSPT, tout en diminuant les symptômes du SSPT.
Quelle est la meilleure méditation pour vous ?
Lorsque vous apprenez à méditer, la meilleure ancre est celle qui vous aide à développer la stabilité mentale, la concentration et la clarté et qui apaise votre système nerveux plus vous y prêtez attention.
Tout comme il n'y a pas d'appareil de musculation magique capable de développer les muscles sans les fatiguer, chaque ancrage impliquera une certaine difficulté. Le but n'est pas de choisir une ancre dont vous ne vous écartez jamais, ou qui ne vous donne que des pensées joyeuses. Il s'agit d'en choisir un vers lequel vous aimez revenir.
Si rester avec une ancre de méditation ressemble à une lutte, ou implique beaucoup de tension ou de douleur, vous voudrez peut-être vous détendre un peu ou choisir une ancre différente.
Méditer sur la douleur :un avertissement
Certaines personnes trouvent que leur esprit tend vers la douleur chronique et peuvent trouver la douleur si absorbante qu'elles finissent par l'utiliser comme point d'ancrage. Bien qu'il puisse se concentrer à court terme, il peut rapidement provoquer une sensation de fatigue et de résistance à la méditation.
Cela ne veut pas dire que nous devrions éviter de remarquer les sensations de douleur. C'est juste une bonne idée d'équilibrer notre conscience de la douleur avec des sensations neutres et agréables.
Reste avec une seule ancre
Enfin, une fois que vous avez trouvé une ancre qui fonctionne pour vous, vous voudrez éviter la tentation de sauter beaucoup d'ancre en ancre. Lorsque vous apprenez à méditer, choisissez une ancre, restez-y pendant un certain temps et décidez si c'est une bonne approche après vous être familiarisé avec elle.
Les perspectives
Notre attention est une ressource si précieuse. C'est la porte qui nous mène à une expérience de vie plus complète, plus libre et plus saine. Cette vie, en ce moment, est composée de moments qui ne se produisent pour nous que si nous avons l'attention de les remarquer.
Lorsque vous apprenez à méditer, trouver la bonne ancre peut être une étape simple mais transformatrice. Cela peut vous apprendre ce que c'est que d'être présent aux gens autour de vous. Il peut également vous apprendre à abandonner les boucles d'habitude et de dépendance qui vous éloignent de la clarté et de la joie naturelles de votre propre esprit.
Et en cours de route, la méditation de pleine conscience peut renforcer la résilience en vous apprenant à recommencer continuellement, à faire le choix de vous montrer encore et encore.
