Des athlètes de classe mondiale dans toutes les disciplines adoptent un régime végétalien. Pour beaucoup, c'est une façon de les aider à s'entraîner plus vite, plus longtemps et mieux, mais pour certains, c'est un mariage d'éthique et de santé. Quelle que soit la raison, de plus en plus d'athlètes abandonnent les produits d'origine animale au profit d'une alimentation entièrement végétale.
Une alimentation à base de plantes est-elle bonne pour les sportifs ?
De plus en plus, les athlètes de haut niveau qui adoptent un régime à base de plantes rapportent des changements incroyables dans leur endurance, leur force, leur endurance et leur récupération. Étant donné que tous les nutriments dont nous avons besoin peuvent être obtenus sans manger de produits d'origine animale et sans les niveaux élevés de graisses saturées, de cholestérol et de substances inflammatoires que contiennent les produits d'origine animale, il n'est pas étonnant que les coureurs, les boxeurs, les skieurs, les footballeurs, les joueurs de tennis, les joueurs de rugby , les athlètes de force et plus encore, font le changement et le crient aussi !
Avantages des régimes à base de plantes
Une alimentation à base de plantes est excellente pour nous tous. Il peut réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2, de maladie d'Alzheimer et de certains cancers. De nombreuses personnes déclarent que devenir végétaliennes a amélioré leurs cheveux, leur peau, leur sommeil, leur énergie et leur digestion. D'autres rapportent qu'ils attrapent moins de rhumes et d'infections, et certains ont des améliorations qui changent vraiment la vie de graves problèmes de santé chroniques. Toutes ces choses sont merveilleuses, mais pour les athlètes, il y a aussi d'autres avantages.
Beaucoup rapportent une perte de graisse, tout en maintenant les muscles et la force. Beaucoup parlent d'améliorations significatives de leur endurance, ce qui signifie qu'ils peuvent s'entraîner plus dur et plus vite pendant plus longtemps. Et les douleurs post-entraînement (DOMS - douleurs musculaires à apparition retardée) sont souvent réduites, tandis que la récupération est plus rapide, ce qui signifie que les athlètes peuvent reprendre l'entraînement plus tôt.
Que mangent les athlètes avec un régime à base de plantes ?
Les athlètes, comme tout le monde, ont chacun leurs propres plans et préférences alimentaires, mais leurs aliments seront basés sur les trois macronutriments - c'est-à-dire les protéines, les glucides et les graisses - tout en ajoutant également de nombreuses salades fraîches, des légumes et des fruits pour s'assurer qu'ils obtenir tous les micronutriments dont ils ont besoin pour fonctionner au mieux de leur forme.
Protéines
Le corps a besoin de protéines pour construire, entretenir et réparer les cellules, pour l'énergie et pour soutenir l'humeur et les fonctions cognitives. Les protéines alimentaires sont décomposées en 20 acides aminés que le corps utilise. Les 20 acides aminés se trouvent dans les aliments végétaux et il est assez simple d'obtenir suffisamment de protéines dans le cadre d'un régime végétalien. Les athlètes feront le plein de haricots, de pois, de lentilles, de noix et de graines, de tofu et de produits à base de soja, ainsi que de produits riches en protéines et faibles en gras comme le seitan (protéine de blé). Les protéines se trouvent dans tellement d'aliments, y compris le pain, les pommes de terre, le quinoa, l'avoine et le beurre de cacahuète, qu'il n'est pas difficile d'en avoir suffisamment avec un régime végétalien varié. De nombreux athlètes - végétaliens et non végétaliens - incluent également des suppléments de protéines dans leur alimentation.
Glucides
Les glucides fournissent de l'énergie pour les muscles qui travaillent, et il en existe trois sortes :les sucres, l'amidon et les fibres. Les sucres sont des glucides simples. Ils sont d'une utilité limitée pour le corps et peuvent avoir des conséquences négatives sur la santé. Mais l'amidon et les fibres sont des glucides complexes et ce sont nos amis. L'amidon se trouve dans des aliments comme les pâtes, les pommes de terre, le pain et le riz, et fournit une bonne énergie à libération lente. Les fibres se trouvent dans les parois cellulaires des aliments végétaux, donc manger beaucoup de fruits, de légumes et de grains entiers nous aide à obtenir ce dont nous avons besoin. Les régimes riches en fibres sont associés à un risque moindre de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de cancer de l'intestin.
Gras
Nous avons besoin de graisse pour l'énergie et la croissance cellulaire, mais trop de graisse ou le mauvais type de graisse peut causer toutes sortes de problèmes, y compris les maladies cardiaques et le diabète de type 2. Nous devrions éviter les graisses saturées et trans qui augmentent le taux de cholestérol dans notre circulation sanguine, tandis que les monoinsaturés et les polyinsaturés ont tendance à faire le contraire. Le moyen le plus simple de les distinguer est que les mauvaises graisses ont tendance à être solides à température ambiante tandis que les bonnes graisses sont liquides. De plus, les graisses dans les aliments végétaux ont tendance à être bonnes (contrairement aux graisses dans les produits d'origine animale), donc manger des avocats, des noix et des graines, y compris dans des aliments comme le guacamole, le beurre de cacahuète et le tahini, ajoute à notre apport sain en graisses.
Comment passer à un régime à base de plantes pour les athlètes ?
Pour beaucoup de gens, une transition lente et régulière est la voie à suivre. L'athlète sans viande, Matt Frazier, dit qu'il a retiré des animaux à quatre pattes, puis à deux pattes, puis du poisson, puis des produits laitiers et des œufs. Ce type d'approche permet de faire des ajustements en cours de route et peut conduire à des changements durables et bénéfiques. Cependant, ceux qui sont venus au véganisme pour des raisons éthiques peuvent souhaiter apporter des changements plus rapidement. Quoi qu'il en soit, nous vous recommandons de vous inscrire chez nous pour essayer le végétalien pendant 31 jours, ce qui signifie que vous recevrez des e-mails quotidiens avec des recettes, ainsi que notre kit de démarrage végétalien, notre guide de santé et de nutrition et l'accès à notre groupe Facebook fermé, un super- environnement favorable où les nouveaux végétaliens peuvent échanger des conseils et des idées et partager leur parcours.
Combien devriez-vous manger ?
Cela dépend de votre métabolisme, de votre sport et de ce dont votre corps a besoin pour pratiquer ce sport. Pour les athlètes de force, il est important de maintenir un apport calorique élevé, tandis que si vous êtes un danseur, un boxeur ou un gymnaste, il peut être plus approprié de réduire votre poids. Quoi qu'il en soit, les athlètes végétaliens ont tendance à manger de plus grandes portions que les non-végétaliens pour atteindre leurs objectifs caloriques. C'est une bonne nouvelle, car il existe de nombreux micronutriments différents dont nous avons besoin pour une santé optimale et nous pouvons avoir du mal à tous les obtenir si nous faisons le plein de grandes portions de viande au moment des repas.
Suppléments pour sportifs à base de plantes
De nombreux athlètes - végétaliens et non - utilisent des compléments alimentaires dans le cadre de leur entraînement régulier et de leur routine de compétition. Le plus couramment utilisé est probablement la poudre de protéines, et les végétaliens peuvent choisir parmi de nombreux types à base de protéines de pois, de chanvre ou de soja, et se déclinent en une variété de saveurs. La créatine végétalienne est également disponible pour les athlètes de puissance (bien qu'elle soit moins utilisée par les athlètes d'endurance). Les athlètes peuvent également choisir de prendre des suppléments d'acides aminés à chaîne ramifiée (BRAA), dont il a été démontré qu'ils aident à développer les muscles, à réduire la fatigue et à soulager les douleurs.
Les athlètes à base de plantes et ce qu'ils mangent
Ici, dix athlètes à base de plantes partagent les aliments qu'ils mangent et qui les propulsent vers la gloire !
Kendrick Farris
L'haltérophile olympien Kendrick Farris choisit les haricots noirs, le mélange montagnard, les pistaches et les amandes pour ses sources de protéines, et apprécie les fruits frais comme collations. Les quesadillas à l'avocat, le guacamole et les lasagnes aux épinards contribuent tous à ses besoins alimentaires, et il utilise également des poudres de protéines. Farris dit qu'il mange quand il a faim et donc, étonnamment peut-être, ne s'appuie pas sur un régime alimentaire strict.
Alison Crowdus
Powerlifter Alison Crowdus dit qu'elle mange simplement, en choisissant le tofu comme principale source de protéines, en ajoutant du riz brun, des patates douces ou du quinoa pour les glucides, puis en se chargeant de légumes frais. Elle choisit de l'huile d'olive, des avocats et des beurres de noix pour ses graisses, et utilise beaucoup d'épices, de sauces et d'autres condiments pour aromatiser ces aliments frais, sains et non transformés.
Vénus Williams
L'as de tennis Venus Williams a découvert qu'un régime végétalien cru aidait à soulager les symptômes d'une maladie auto-immune débilitante dont elle souffrait. Récemment, elle a commencé à ajouter des aliments cuits à son alimentation, notamment des lentilles et des patates douces. Elle commence la journée avec des fruits ou un shake protéiné, boit des jus verts pendant la journée, et mangera une grosse salade César le soir.
Austin Bélier
Le lutteur professionnel Austin Aries mange environ 3 000 calories par jour, à commencer par des fruits, du pain aux céréales germées et du tofu au petit-déjeuner. Ses collations comprennent des smoothies aux fruits avec de la poudre de protéines ajoutée, tandis que ses repas principaux peuvent être des macaronis aux lentilles et du fromage de noix de cajou ou une pizza aux grains entiers, chargée de chou frisé, de tomates séchées au soleil et de saucisse végétalienne.
Heather Mills
Heather Mills est non seulement une skieuse alpine médaillée d'or, mais une nutritionniste qualifiée et elle connaît donc certainement ses oignons. De plus, elle est propriétaire de V-Bites – une entreprise d'aliments végétaliens – et elle a donc une multitude de délicieux produits de remplacement de la viande à portée de main. Elle a commencé comme végétalienne crue, mangeant pour soigner une infection grave, et préconise toujours des aliments simples, notamment un dîner de légumes et de riz ou une soupe.
Patrik Baboumian
L'homme fort Patrik Baboumian mange 5 000 calories par jour sous forme de shakes protéinés, de smoothies aux fruits, de saucisses ou de falafels végétaliens, de tofu, de pommes de terre, de noix et de légumes. Il contient un incroyable 410 grammes de protéines, plus de sept fois la quantité requise par la plupart des hommes. Mais bon, Patrik Baboumian n'est pas la plupart des hommes.
Nate Diaz
Lorsqu'il s'entraîne pour les combats, l'artiste martial mixte Nate Diaz dit qu'il s'en tient à un régime végétalien cru. Il a commencé son voyage végétalien quand il a abandonné la viande avant les combats pour découvrir que son corps n'aimait pas ça quand il l'a rajouté plus tard. Donc pour lui, la viande et les produits laitiers sont sortis. Au lieu de cela, il fait le plein de légumes, de noix et de céréales.
Jehina Malik
La culturiste Jehina Malik est végétalienne depuis sa naissance, et elle dit que son régime alimentaire est moins strict lorsqu'elle n'est pas en compétition. Elle peut avoir des pommes de terre et du tofu, ou du couscous avec du poulet végétalien et du brocoli, mais dit que sa nourriture préférée est les noix de cajou.
Steph Davis
Le sauteur de base et grimpeur libre Steph Davis préfère un régime simple composé d'aliments entiers et de grains entiers et ne mange rien de transformé ou de préfabriqué. Elle choisit des salades, des légumes frais, des lentilles et des céréales, du tofu grillé et des sautés, et inclut des aliments fermentés comme le thé kombucha et le kimchi.
Tia Blanco
La surfeuse championne du monde est végétalienne depuis 2013, et dit avoir une alimentation végétalienne très propre.
Elle commence la journée avec de la glace aux fruits et à la banane, et une cuillerée de mélasse pour la teneur en fer et en calcium. Le déjeuner pourrait être un sauté de chou frisé et d'ananas avec du quinoa tandis que le dîner pourrait être un bol à sushi de riz à sushi, d'algues, de concombre, d'avocat, d'oignon vert, de tofu et de carottes râpées.
Conclusion
Il est clair qu'un régime végétalien est plus que adapté aux athlètes et peut réellement améliorer les performances sportives. Regardez simplement le documentaire The Game Changers et voyez par vous-même !
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